Druckbare Version
hallo,
ich habe folgende frage schon an anderer stelle gepostet, sie ist aber nicht beantwortet worden.
wie muss ich speziell trainieren, damit ich nicht nur einen gut definierten körper bekomme, sondern auch gleichzeitig über einen guten kraftzuwachs verfüge?
danke.
gruß
periodisierung ist das stichwort.
also einfach immer mehr gewichte benutzen?!
Trainier einfach im Kraft-Ausdauer Berereich, also mit 15-20 WDH's..
So bekommst du eine gute Definition in deine Muskeln (vorausgesetzt du bist nicht so Fett, dass sie gar nicht zum Vorschein kommen) und nimmst auch gut an Kraft zu.. Musst dich dann aber darauf einstellen, das du etwas an Masse und Gewicht verlierst.. Und vergiss nicht auf deine Ernährung zu achten!
Du kannst nich beim Trainiern alles auf einmal machen. Das sind alles verschieden paar Schuhe! Du kannst ne Massephase machen (in der du sicherlich auch einen Kraftzuwachs erfahren wirst), du kannst definieren, wovon du sicherlich nicht mehr Kraft bekommst und du kannst Maximalkraft trainieren.
Um an dein Ziel zu kommen (falls ich das jetz richtig verstanden hab) müsstest du dann ersma ne Massephase machenm und dann Maximalkraft! So krigste Masse und Kraft (das wars doch was du wolltest oder?)!
@ Dende
1.) nein, er wollte Dfi und Kraft
2.) durch das Training mit hohen WDH-Zahlen und der richtigen Ernährung ist es durchaus gut möglich durch Rekrutierung mehr Muskelfasern zur Kontraktion heran zu ziehen und die die Anzahl der "arbeitenden" (blödes Wort ich weiss..) Mytochondrien in den Muskelfasern zu erhöhen, was einen Kraftzuwachs mit sich bringt!
@Dr.LongDong
Erstens mal werden durchs Maximalkraft- bzw. IK- Training Muskelfasern geweckt, nicht durch KA. Zweitens ist definieren ne Sache der Ernährung und nicht des Trainings. Und drittens wird der größte Kraftzuwachs mit Maximalkrafttraining erreicht.
Fuji
fuji sagt es!!! wiederholungen für maxkraft: 1-6, hypertrophie: 8-12, ausdauer: 15<
@ Fujiama
Wie du meinst, aber er will nicht nur einen Kraftzuwachs sondern Kraft und Defi! Und zu sagen "Zweitens ist definieren ne Sache der Ernährung und nicht des Trainings" ist eine absolute Müllaussage, denn Training und Ernährung gehören zusammen!! Geh mal 2 mal die Woche Joggen und du wirst sehen was das für die Defi bringt!! Oder is das etwa kein Training??Und nur bei hohen WDH-Zahlen ab etwa 15 schaffst du es einen langfristigen Kraftzuwachs zu erzielen und zwar durch die Rekrutierung von Muskelfasern und eine verbesserte Energie- und Sauerstoffversorgung der Muskeln über die Mytochondrien (in denen das ATP erzeugt wird und die für die Zellatmung verantwortlich sind!!)! Durch dein IK erreichst du nur einen Kraftzuwachs, weil deine Slow-Twitch Fasern allmählich in schnellzuckende Fast-Twitch Fasern übergehen, wobei du dadurch ein konditionelles Wrack wirst und deine Kraft nur kurz nutzen kannst!!
@ kingKikapu
wdh's für maxkraft 1-6 , hypertrophie 6- (maximal)12 und Ausdauer alles was drüber is und nich wie von dir beschrieben 15 oder weniger
Laufen als Training? Wir reden hier vom Bodybuilding und nicht vom Ausdauersport!
Beim IK Training werden "schlafende" Muskelfasern "geweckt". Nix mit Umformung. Was du beim KA Training erreichst ist dass du quasi länger pumpen kannst da dein Muskel von der erhöten Laktattoleranz profitieren. Aber ich denke wenn er von Kraft redet ist ne ordentliche Portion Kraft gemeint und nicht ausdauernde Muskeln.
Fuji
DrLongDong: Scheinbar ist dein Wissen doch etwas veraltet, oder besser gesagt, du bringst scheinbar einiges durcheinander. Bitte bleib freundlich in deiner Art und laß dir auch mal was erklären.
Zu deinen Aussagen:
2x Joggen = definieren. Du kannst jeden Tag joggen gehen und nimmst kein Gramm ab, wenn du im KCal-Plus bist. Ist doch logisch, oder?
Hohe Wdh-Zahl = Kraftzuwachs. Wieso trainieren dann die ganzen Powerlifter/Kraftdreikämpfer nach dem 5x5- oder 3x3-Prinzip?
Bitte überdenk deine Aussagen nochmal!
Um optimal zu trainieren ist periodisieren angesagt, so wie Fuji und King das schon beschrieben haben.
nicht möglich beim menschen!Zitat:
Zitat von Dr.LongDong2003
genauer lesen!Zitat:
@ kingKikapu
wdh's für maxkraft 1-6 , hypertrophie 6- (maximal)12 und Ausdauer alles was drüber is und nich wie von dir beschrieben 15 oder weniger
also ist mein neuer tp ab okt eigentlich dafür gut geeignet.
im wechsel von fünf wochen ausdauer und hypertrophie. maxkraft geht nicht, da ich alleine zu hause trainiere und auch nicht so viel masse aufbauen möchte. 4 sätze pro übung (inkl. ein aufwärmsatz), zwei übungen pro mg. ausdauer: um die 20 wiederholungen. hypertrophie: bei 12 wiederholungen angefangen abwärts.
den tp hab ich hier irgendwo gepostet. kritiken und verbesserungsvorschlägen bin ich positiv gegenüber eingestellt.
5x5 und 3x3 bedeutet 5 bzw 3 sätze mit jeweils 5 bzw. 3 wiederholungen?! also muss das gewicht verändert werden?
bei einem blutigem anfänger geht das aber nur bis zu einem gewissen grad,dann gelten andere gesetzte.Zitat:
Zitat von chanceboudreaux1979
@chanceboudreaux1979
du hast einen recht niedrigen kf-anteil (entnehme ich deinen photos) - was möchtest du denn da noch definieren (in form von fettabnahme)??
trainier lieber auf muskelhypertrophie. schließlich kommt ein muskel erst durch seine größe plastisch zur geltung (ich denke das meinst du mit definition)! probier doch mal das pyramidensystem aus: fang mit 12wh an, leg dann immer mehr gewicht auf bis du nur noch 10wh, 8wh, 6wh schaffst und kehr dann das ganze wieder um. also weniger gewicht und whzahl wieder hoch bis auf 12. damit erreichst du einen kraftanstieg bei gleichzeitigem schwerpunkt auf hypertrophie.
@kingkikapu
was ist denn ein kf-anteil?
du meinst, dass ich gut definiert bin?
was das pyramidensystem betrifft: wie lange muss denn da die pause zwischen den sätzen sein? wenn ich bd mache und erst 12 wh mache, eine minute pause, dann schaffe ich mit dem gleichen gewicht 10 wh. da brauche ich das gewicht ja nicht erhöhen. und bei der umgekehrten reihenfolge: erst wenig gewicht und wenig wh und dann hohes gewicht und mehrere wh? ist das nicht anderesrum. erst hohes gewicht und wenig wh und dann weniger gewicht und mehr wh?
körperfettanteilZitat:
Zitat von chanceboudreaux1979
für einen wettkampf wird es nicht reichen, aber bevor du muskeln freilegen willst mußt du sie dir erstmal antrainieren(bitte nicht in den falschen hals bekommen).Zitat:
du meinst, dass ich gut definiert bin?
mach min 2min pause zwischen den sätzen.Zitat:
was das pyramidensystem betrifft: wie lange muss denn da die pause zwischen den sätzen sein? wenn ich bd mache und erst 12 wh mache, eine minute pause, dann schaffe ich mit dem gleichen gewicht 10 wh. da brauche ich das gewicht ja nicht erhöhen.
bsp. bankdrücken: 12x80kg, 10x82kg, 8x85kg, 6x87kg, 8x85kg, 10x82kg, 12x80kg (wird so in der praxis nicht ganz klappen - einfach das gewicht den wiederholungen anpassen.)Zitat:
und bei der umgekehrten reihenfolge: erst wenig gewicht und wenig wh und dann hohes gewicht und mehrere wh? ist das nicht anderesrum. erst hohes gewicht und wenig wh und dann weniger gewicht und mehr wh?