2er Split ohne freie Langhantel entwerfen

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19.02.2009, 18:52
Sebbo

2er Split ohne freie Langhantel entwerfen

Hallo ihr,

ich trainiere jetzt seit 2 Monaten nach dem GK-Plan aus dem Online Archiv (klick mich)
Möchte in naher Zukunft mal auf einen 2er Split wechseln um zu gucken wie ich damit klar komme.
Das Problem bei uns im Studio ist, dass es keine freie Langhantel gibt (nur SZ-Stange). Ist scheiße, weiß ich selbst. Aber da die Krankenkasse 2/3 des Beitrages übernimmt möchte ich auch in Zukunft weiter dort trainieren. Ansonsten ist das Studio sehr gut ausgestattet. Mir ist bisher nichts aufgefallen was dort sonst noch fehlt. Beim alten GK-Plan gab es ja nur LH-Rudern und LH-Curls als Übungen mit Langhantel die man leicht ersetzen konnte (durch Latzug/Klimmzüge und KH-Curls).

Hab mir nun mal den 2er Split aus dem Online-Archiv angeschaut (klick mich) und dort sind einige Übungen mehr mit der Langhantel. Ich weiß das man Übungen wie Kreuzheben nicht gleichwertig ersetzen kann, ich würde mich aber freuen wenn ihr mir helft die Übungen möglichst gut auszutauschen.

Zitat:

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.

Bisher habe ich Bankdrücken einfach an der Mulripresse gemacht. Würdet ihr empfehlen die beiden Übungen einfach auch an der Multipresse durchzuführen oder sollte ich eins von beiden mit KH machen? Oder wäre auch die Bankdrückmaschine eine Alternative?

Zitat:

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.

Was wäre die beste Alternative? Kniebeugen in der Multipresse? Kniebeugen irgendwie mit Kurzhanteln? Andere Ideen...?

Zitat:

LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Anstatt LH-Rudern würde mir einarmiges KH-Rudern oder sitzendes Rudern an der Maschine einfallen. Was würdet ihr empfehlen?
Für den unteren Rücken an Stelle von Kreuzheben würden mir nur Hyperextionsions einfallen die ich auch jetzt schon mache ....

Zitat:

French-Press 3 x 12 Wdh.

Frensh Press kann man mit KH machen, oder?

Den Rest der Übungen kann man alle ohne LH machen wenn ich das richtig sehe.
Würde mich über einige Tipps freuen.
19.02.2009, 18:58
kingKikapu

Zitat:

Aber da die Krankenkasse 2/3 des Beitrages übernimmt möchte ich auch in Zukunft weiter dort trainieren.

was zahlst du insgesamt? für ~15€ gibt es verträge in einem der vielen 24h-fitnesscenter. in bochum wird es doch sicherlich einen fit24 oder ähnliche geben.
19.02.2009, 19:12
Sebbo

Zahle irgendwas zwischen 11 und 12 Euro.
Ich weiß das eine freie Langhantel generell wichtig ist.
Aber da ansonsten alles andere in dem Studio stimmt würde ich halt gerne dort bleiben. Auch die Lage ist perfekt (auf dem Weg zur Uni und zur Freundin und in einem Einkaufscenter gelegen). Leute sind gut... Es ist nicht zu voll... etc etc etc :)
Mir wurde hier schon des öfteren der Hinweis gegeben das Studio zu wechseln und ich weiß auch das es für meinen Trainingserfolg besser wäre ein Studio mit freier Langhantel aufzusuchen, aber auf Grund der anderen gegannten Aspekte möchte ich das nicht.
Hoffe das ihr mir trotzdem helft :)
19.02.2009, 19:28
spammer69

Hallo Sebbo! Ich glaube, ich war auch einer derjennigen, die dir zu einem Studiowechsel geraten haben :mrgreen:.

Hier meine Vorschläge, was du sonst machen könntest:

- Bankdrücken und Kniebeugen würde ich wahrscheinlich an der Multipresse machen. MP-Kniebeugen sind besser als gar keine Kniebeugen.

- Schrägbankdrücken dann allerdings frei mit Kurzhanteln. So geht deine Koordination nicht komplett flöten.

- Vorgebeugtes Rudern müsste genauso gut mit einer SZ-Hantel gehen.

- Kreuzheben eventuell auch mit der SZ-Stange, ich könnte mir aber vorstellen, dass es wegen der Krümmung Probleme geben könnte, weil man die Stange ja an den Schienbeinen lang führen muss. Probier es mal aus.

- French Press mit Kurzhanteln ist meiner Meinung nach nicht ganz das Gleiche, aber kann man machen. Ich habe aber auch schon Leute gesehen, die das mit einer SZ-Stange gemacht haben.

Fazit: Alles andere als optimal, aber mit der SZ kann man schon einiges verbessern.
19.02.2009, 19:39
Gluteus Max-imus

Was spricht dagegen eine LH aus eigener Tasche zu bezahlen und ins Studio reinzubringen?
Hab mein Studio auch schon um eine LH und jeweils einem 4'rer Set 1,25kg und 2,5kg Scheiben ausgestattet :thumleft:
19.02.2009, 19:43
spammer69

Was hast du denn für ein Studio, das nicht einmal genug Gewichtsscheiben hat? ;)

Das Fehlen der Langhantel in Sebbos Fall könnte Kosten- und versicherungstechnische Gründe haben. Wenn man keine freien Langhantelübungen macht, kann dem Trainierenden nicht so viel passieren; auch die Trainer müssen, sagen wir mal so, nicht die besten sein.
19.02.2009, 19:47
Sebbo

Sz-Hantel und genug Gewichte sind auf jeden Fall vorhanden. Nur leider findet man wenige Beschreibungen oder Videos von Übungen mit ner Sz-Hantel.
19.02.2009, 19:52
spammer69

Naja, zumindest beim vorgebeugten Rudern (und vielleicht auch beim Kreuzheben) muss man ja einfach so tun, als wäre die SZ-Stange eine Langhantel und genau mit der gleichen Griffweite arbeiten. Aber du musst das schon für dich selbst herausfinden, ich weiß ja nicht einmal, wie eure SZ-Stange aussieht. Es gibt ja durchaus verschiedene Modelle, die unterschiedlich lang und gekrümmt sind.
20.02.2009, 00:26
muscle-mike

Also French-Press sollte man mMn. sowieso nur mit SZ-Hantel machen, von da her kein Problem. Kniebeugen mit Multipresse geht, soll wohl aber ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf sein. Kann ich nicht beurteilen, weil ich es noch nie probiert habe, kann ich mir aber sehr gut vorstellen. Würde sagen: Ausprobieren- Wenn es mit MP nicht klappt, mach statt "Kniebeugen und Beinpresse" lieber "Beinpresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln". ;)
20.02.2009, 13:20
NOZ

Zitat:

Zitat von muscle-mike

Also French-Press sollte man mMn. sowieso nur mit SZ-Hantel machen

dito

Bei einer normalen LH werden imo nur die Handgelenke vernichtet :D

Eine SZ ist hingegen um einiges angenehmer!
20.02.2009, 14:07
onlytommy

warum ausgerechnet ein 2er Split?
20.02.2009, 15:17
Sebbo

Warum nicht?
Dachte wäre das naheliegenste nach nem GK.
20.02.2009, 15:49
onlytommy

naja nach 8 wochen den Plan zu wechseln is doch n bisserle sinnfrei, mach doch lieber den GK weiter, vielleicht in abgeänderter Form, z.b.

Te1
Frontkniebeuge an der Multipresse (geb ma Jay Cutler Frontsquat bei google ein, erster link)
beincurl
Bankdrücken
Rudermaschine
seitheben

Te2
Fontkniebeuge
Beincurl
Schägbank
Klimmzug
vorgebeugtres Seitheben

dann kannste mal wiederholungs und satzzahlen varieren, ich mach momentan 2 Sätze pro Übung mit ~6wdh im ersten Satz, beide Sätze bis zum absoluten Versagen, klappt gut.
Oder du kannst den Plan nach PITT prinzipien trainieren, funktioniert super bei der Multipresse, gibt auch diverse Videos dazu im Netz...
20.02.2009, 16:49
EctomorphExtrem

Hervorragend, einem Anfänger nach 2 Monaten Training das PITT Force zu empfehlen...
20.02.2009, 22:13
onlytommy

jetzt erwarte ich aber auch ne begründung warum dies schlecht sei...
20.02.2009, 23:01
EctomorphExtrem

Weil es nicht nur unsinnig, sondern zum einen kontraproduktiv ist und zum anderen schädlich sein kann.

unsinnig - weil in der Anfangsphase Volumentraining das meiste Wachstum bringt
kontraproduktiv - weil nach einer Hochintensitätseinheit 5 Tage Ruhe angesagt sind, innerhalb derer im VT eine weitere TE absolviert werden kann
möglicherweise schädlich- weil das ZNS bei allen Intensitätstechniken erheblich stärker beansprucht wird

Generell sind Intensitätstechniken nur dann angezeigt, wenn mit "normalem" Training ein Plateau erreicht ist und der Aufbau stagniert!
21.02.2009, 19:01
onlytommy

Zitat:

Zitat von EctomorphExtrem

Weil es nicht nur unsinnig, sondern zum einen kontraproduktiv ist und zum anderen schädlich sein kann.

unsinnig - weil in der Anfangsphase Volumentraining das meiste Wachstum bringt
kontraproduktiv - weil nach einer Hochintensitätseinheit 5 Tage Ruhe angesagt sind, innerhalb derer im VT eine weitere TE absolviert werden kann
möglicherweise schädlich- weil das ZNS bei allen Intensitätstechniken erheblich stärker beansprucht wird

Generell sind Intensitätstechniken nur dann angezeigt, wenn mit "normalem" Training ein Plateau erreicht ist und der Aufbau stagniert!

PITT eine Intensitätstechnik? Ich glaube du hast da was nicht verstanden, mein Freund.

Volumentraining in der Anfangsphase die besten Erfolge? Was für ein Schwachsinn, warum sollte das so sein?!

PITT vermeidet Muskelversagen, ich glaube gerade, dass das dem ZNS zu Gute kommt...
21.02.2009, 21:36
spammer69

Hmm, schauen wir mal: PITT ist ein Akronym für "Professional Intensity Training Techniques". Was gibt es denn daran nicht zu verstehen?

Natürlich ist PITT ein Intensitätsprogramm, bei dem man jedem Muskel übrigens mindestens eine Woche Erholung geben muss. Es ist für sehr weit fortgeschrittene Athleten gedacht, die mit normalen Trainingsethoden nicht mehr weiter kommen. Für einen Anfänger wäre PITT eher nicht empfehlenswert, mit einem vernünftigen Ganzkörper-Plan oder meinetwegen 2er-Split kann ein Anfänger seinem Körper viel mehr und sinnvollere Reize geben.
22.02.2009, 00:35
onlytommy

Warum sollte PITT nur für Fortgeschrittene geeignet sein? Hast du das so festgelegt? Ich wette mit dir, dass uns Karsten Pfützenreuter was anderes dazu sagen würde. Außerdem ist der Basic PITT Plan für 2mal wöchentlich ausgelegt, das man min. eine Woche Erholung braucht ist Schwachsinn...
22.02.2009, 08:56
EctomorphExtrem

Zitat:

Zitat von onlytommy

Warum sollte PITT nur für Fortgeschrittene geeignet sein? Hast du das so festgelegt? Ich wette mit dir, dass uns Karsten Pfützenreuter was anderes dazu sagen würde. Außerdem ist der Basic PITT Plan für 2mal wöchentlich ausgelegt, das man min. eine Woche Erholung braucht ist Schwachsinn...

onlytommy, findest du nicht, dass es langsam reicht mit deiner Rumbellerei? Schwachsinn ist das, was du hier versuchst: Erfahrenen Leuten etwas vormachen und einen offensichtlichen Fehler vertuschen.
Ganz offensichtlich bist du derjenige, der sich unter PITT was anderes vorgestellt hat. Hast du es jemals gemacht?
Klar wirst du jetzt sagen "ja, hab ich", aber dann ist es entweder gelogen, oder du machst es genauso falsch, wie du es offenbar verstanden hast.

Nicht nur der Name Professional Intensity Training Techniques ist Programm.
Die zu trainierende Muskelgruppe wird dabei ab dem Zeitpunkt, an dem die "Pausen" zwischen den einzelnen Wiederholungen verlängert werden, quasi dauerhaft zu 99% ausgelastet - ist es weniger, war die Wdh.-Pause zu lang!
Es erfordert ein hohes Maß an präziser Selbsteinschätzung, um genau den Moment zu finden, in dem man die nächste Wiederholung gerade eben wieder schafft.

Das besondere an PITT ist, wenn man nicht den kleinsten Fehler macht, daß man keinen Muskelkater bekommt, trotz intensivstem Trainingsreiz, weil der Muskel nicht in die ausschließlich anaerobe Verbrennung kommt.
Die Kraft wird langsam aufgefahren und niemals explosiv.
Auch die sehr langsame, kontrollierte Bewegungsausführung erwartet ein sehr hohes Niveau der muskulären Koordination des Sportlers.

Noch weitere Fragen?
Dann aber bitte einen eigenen Thread dazu, damit diejenigen, die es interessiert und diejenigen, die sich auskennen, auch wissen, worum es geht ;)
22.02.2009, 10:19
spammer69

Zitat:

Zitat von onlytommy

Warum sollte PITT nur für Fortgeschrittene geeignet sein? Hast du das so festgelegt? Ich wette mit dir, dass uns Karsten Pfützenreuter was anderes dazu sagen würde.

:roll:

Na, schauen wir doch mal, was der gute Karsten in seiner Einführung zu "PITT Force - The Next Level" schreibt:

Zitat:

Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt mindestens erst einmal ein halbes Jahr die unten aufgeführten Übungen bei konventioneller Ausführung.

Was habe ich jetzt gewonnen? :icon_cheers:

Zitat:

Zitat von onlytommy

Außerdem ist der Basic PITT Plan für 2mal wöchentlich ausgelegt, das man min. eine Woche Erholung braucht ist Schwachsinn...

Zu dem von dir angesprochenen Basic-Plan, ebenfalls von Pfützenreuter höchstpersönlich:

Zitat:

Basic-Plan

Workout 1:
Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kniebeuge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Überzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Wourkout 2:
Klimmzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Dips 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kreuzheben 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen absolviert. Je mehr Abstand zwischen den beiden Workouts liegt, umso besser.

:headbang2:

Vielleicht sollte man sich ja doch ein wenig mit Intensitätstechniken befassen, bevor man jeden Mist mitmacht, der einen schön klingenden Namen hat, und auch schon mal lesen, was der Erfinder eines Systems zu sagen hat. Falls du meinst, dass du nach PITT trainierst und jede Muskelgruppe zweimal die Woche auf die gleiche Weise bearbeitest, dann ist das alles Mögliche, aber kein PITT.

Naja, aber ich wünsche dir trotzdem viel Erfolg, was auch immer es ist, was du da machst. Vielleicht schaffst du es damit ja irgendwann, die 75 kg zu knacken.

:daumen:
22.02.2009, 20:40
rv

Zitat:

Das besondere an PITT ist, wenn man nicht den kleinsten Fehler macht, daß man keinen Muskelkater bekommt, trotz intensivstem Trainingsreiz, weil der Muskel nicht in die ausschließlich anaerobe Verbrennung kommt.

Ob man das so pauschal sagen kann...?

Zitat:

Die Kraft wird langsam aufgefahren und niemals explosiv.
Auch die sehr langsame, kontrollierte Bewegungsausführung erwartet ein sehr hohes Niveau der muskulären Koordination des Sportlers.

Hat man bei PITT eine so lange Kadenz ?
Explosiv muss ja nicht heißen, dass das Gewicht unkontrolliert hochgeruppt wird.
23.02.2009, 01:07
EctomorphExtrem

Ja, das kann man schon recht pauschal sagen, denn alle medizinisch für möglich gehaltenen Ursachen für MK werden bei exakter Ausführung vermieden.
Es findet keine Übersäuerung durch anaerobe Verbrennung statt,
und Punkt 2 deiner Frage ist ebenfalls ein Punkt für MK-Vermeidung: langsame und kontrolliert ausgeführte Wiederholungen verhindern Muskelfaser-Risse und "Risschen" (welche ja ihrerseits wieder für MK zuständig sind) und schonen zudem Gelenke und Bänder. Sie belasten allerdings das Zentrale Nervensystem, da der Muskel unter erheblich höherer Ansteuerspannung arbeitet.
SOO sonderlich lang muss die Kadenz auch bei PITT nicht sein, aber sie muss halt mindestens SO lang sein, daß ein sinusförmiger Muskelspannungsanstieg das Gewicht kontrolliert und ruckfrei hoch und ebenso wieder runter bewegt (oder andersrum - je nach Übung ^^).
23.02.2009, 06:34
Brisko

@ Sebbo

Ich mache ,auf Grund fehlender LH, Kniebeugen und auch BD mit KH. Rudern mach ich vorgebeugt und einarmig mit KH auf meiner Bank. KH geht auch ganz gut mit ner SZ ist nur ne Gewoehnungssache, musste mal ausprobieren (und aufs Genital achten wegen der Kruemmung der Stange:thumright:)
Nichts desto trotz kauf ich mir demnaechst ne LH.:mrgreen:

Probiers einfach mal aus.