taipan1 hält sein Training fest....

Habe mich dazu entschlossen mein Training hier zu posten. Vielleicht gibt es ja die eine oder andere Frage oder Anregung, nur nicht genieren, einfach raus damit.

Derzeitiger Plan: WSBFSB nach DeFranco (wenn gewünscht stell ich gern einen Link rein)


Training heute 15:15 - 16:15 (Trainingszeit ohne Bauch, der kommt immer im Anschluß)

Repetition Upper Body

Bankdr. 100kg x 15 10 8Wh
Klimmzüge im Supersatz m. Kurzh. umsetzen im Sitzen
7 - 15kg x 8
6 - 15kg x 9
5 - 15kg x 7
Kurzh. Schulterdrücken 35kg x 9 7Wh
Iso Hold Hammerc. im sitzen 17,5kg x 9 6Wh (pro Seite)
21er m. Langh. 40kg x 1 Durchgang

super kraftwerte und tolles trainingssystem :) hab grad erst gestern n super artikel über westside barbell for skinny bastards gelesen und hab mir vorgenommen auch mal nach dem System zu trainieren. steh leider noch ganz am Anfang meiner trainingskarriere...

gibts bilder von dir?

für alle die sich, so wie ich, bei kh umsetzen im sitzen "what the fuck" denken:
http://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

Zitat:

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Zitat von onlytommy

super kraftwerte und tolles trainingssystem :) hab grad erst gestern n super artikel über westside barbell for skinny bastards gelesen und hab mir vorgenommen auch mal nach dem System zu trainieren. steh leider noch ganz am Anfang meiner trainingskarriere...

gibts bilder von dir?

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Geil, jeder will Bilder von mir....

Da ich vorhab diesen Sommer mal mit Sixpack rumzulaufen werde ich im Verlauf dieses LOG's bald Bilder reinstellen um meine Veränderungen festzuhalten.

WSBFSB ist ein tolles Programm und für jeden geeignet. Bei DeFranco finde ich's auch noch cool das er Videos von sämtlichen Übungen online hat, so ermöglicht er auch unerfahrenen Trainierenden die Übungen zu erlernen.

Hier jetzt ein paar Fotos um Einige hier zu befriedigen:D aber hauptsächlich um Fortschritte zu dokumentieren. Ich stelle die Fotos absichtlich hier mit rein da sie einen Teil meines LOG's bilden.
Mein Vorgeschichte usw. findet Ihr im Begrüßungsforum.
Wie auch schon bei meinem LOG könnt Ihr mir auch zu den Fotos ruhig Fragen stellen.
Da mein Schatz noch nicht zu Hause ist hab ich's mal selbst probiert - das nächste Mal lasse ich mich fotografieren:?

sieht gut aus

Also den Nacken find ich mal mega gut :D

siehst aus wie n footballspieler

Danke!

Ich hoffe das ich bis zum Sommer etwas anders aussehe. Hatte mit Ende letzter Saison genug vom Football, 10 Jahre sind genug.
Jetzt trainiere ich seit ca. 6 Monaten regelmäßig 4 Tage/Woche und habe einen Ernährungsplan. Davor hatte ich das nicht nötig, bei 3 Einheiten die Woche am Feld + am We die Spiele und dann noch 2x die Woche ins Studio (In- Season) verbrauchst genug Cal.
Bin recht zufrieden aber am Bauch gehört natürlich einiges weg.

:thumleft:

Hab heute noch ein paar Pics von meinem Bauch geschossen, da ist mehr zu sehen wieviel Arbeit ich noch vor mir hab:)

Na, aber sonst sieht doch alles super aus! ;)

Danke, aber ich trainier ja auch schon ca. 10 Jahre. Hätte ich in der Zeit reines BB gemacht würd's sicher besser aussehen. Wenn man aber Sport macht und hauptsächlich dafür ins Gym geht ist's halt ein bisserl anders, dazu kommen noch etliche Verletzungen und dadurch Zwangspausen etc....
Aber ich bin trotzdem zufrieden, zumal ich mich auch noch nie an irgendeine Art von Ernährungsplan gehalten habe.

Training Heute von 16:00 - 17:00

Max. Effort Lower Body
(wobei ich beim Beintraining bei einigen Übungen nicht mehr ans Limit gehe)

Squ. 100kg x 5Wh 110kg x 5Wh 120kg x 5Wh 130kg x 3Wh 140kg x 1Wh
Single LegPress horizontal 200kg x 10Wh 240kg x 10
RomDL 100kg x 10Wh 110kg x 8 8Wh
LegPress 45° 100kg x 35Wh
seated Cal. 80kg x 15Wh 90kg x 8 7Wh

Wollte heute zwar einen Tag Pause einlegen, aber als ich am Morgen aufwachte war ich einfach motiviert...

Training Heute von 9:05 - 9:30

Rücken

Klzg. im Supersatz m. KH umsetzen i. sitzen
7 - 15kg x 9Wh
7 - 15kg x 7Wh
Klzg. 6 5
BoR 80kg x 8 6Wh
o.Arm mach. Rows 105kg x 6 7Wh

Das alles ohne EP?! :shock: Hart!

Wäre mal cool, wenn du die Übungen net Abkürzen würdest, dann versteht man sie auch, "BoR" zum Beispiel.^^

In Hinsicht auf BB muß man "leider ohne Ernährungsplan" sagen, sonst würd's anders aussehen. Das es net ganz so "schlimm" aussieht verstehst Du vielleicht wenn ich dir sage das man als Football- Spieler mit Training, Krafttraining und Spielen auf gut 13 -15 Stunden Sport in der Woche kommt, dazu noch der Beruf. Um wirklich fett zu werden müsstest da schon ordentlich danebenhauen.

Was das abkürzen angeht werd ich mich bemühen, is so ne angewohnheit wenn man hauptsächlich nach Ami- Plänen trainiert auch die englischen Bezeichnungen zu übernehmen.

BoR = Bent over Rows = vorgebeugtes LH- Rudern

Training Heute von 16:00 - 17:00

Max. Effort Upper Body

BenchPress 120kg x 5Wh 125kg x 5Wh 130kg x 5Wh 135kg x 4Wh
140kg x 1Wh 145kg x 1Wh
DB Press 40kg x 15 10Wh
Lateral raises im Supersatz m. DB PowerClean
10kg x 12Wh - 15kg x 4Wh
10kg x 10Wh - 12,5kg x 4Wh
Kumpelcurls m. LH 40kg bis zu den 7ern dannach 1 Satz m. 4Wh und einer m. 3Wh


Zur Erklärung:

Kumpelcurls = ich eine Wh - Kumpel 1Wh, ich 2 - Kumpel 2, ich 3 - Kumpel 3.... das geht so bis einschließlich 10Wh, Pause ist nur solange der Kumpel curlt!
Also wenn man alle durchhält sind's insgesamt 55Wh

Hab ich damals immer mit Klimmzügen gemacht...Der Horror....:action-smiley-035::meister:

Wie viele "Versagenssätze" machst du bei der ME-Übung ?

Scheinst ja relativ viel "Vorarbeit" vor den schwersten Sätzen zu machen .

Ich hatte heute meine erste DE-Einheit Oberkörper , hatte es bei dem ME-Tag so geplant zuerst einen Satz mit meinem 6-7 RM zu machen und anschließend 1-2 Sätze mit 5 bzw. 10 kg mehr wo dann die Wiederholungszahl bei 2-4 liegen würde .

sieht geil aus... diese Titten mensch.. :action-smiley-035: nice

Zitat:

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Zitat von Mz91

Wie viele "Versagenssätze" machst du bei der ME-Übung ?

Scheinst ja relativ viel "Vorarbeit" vor den schwersten Sätzen zu machen .

Ich hatte heute meine erste DE-Einheit Oberkörper , hatte es bei dem ME-Tag so geplant zuerst einen Satz mit meinem 6-7 RM zu machen und anschließend 1-2 Sätze mit 5 bzw. 10 kg mehr wo dann die Wiederholungszahl bei 2-4 liegen würde .

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Ich bin nicht ganz sicher ob ich versteh was Du meinst:icon_scratch:

Mit DE- Oberkörper meinst Du wahrscheinlich Repetition Oberkörper (wo Du Sätze und Wh ähnlich dem BB wählst), DE- Dynamic Effort is für Lower Body.

Versagenssätze mach ich gar keine, ist auch nicht Sinn des Programms!
Am ME- Tag arbeitest Du dich einfach bis zu Deinem 3er oder 1er max rauf.
Inkl. aufwärmen sieht das bei mir so aus:

1 x Stange 12Wh
60kg x 10Wh
80kg x 8Wh
100kg x 5Wh

das war das Aufwärmen

dannach ein Gewicht mit dem 6 - 7Wh gehen würden für 5Wh

ab da steigere ich in 5kg Schritten, die ersten 2 Sätze gehen noch gut dann wirds schwer, wenn keine 5Wh mehr gehen mach ich eben 4 dann 3 und dann noch 1.
Heute zB. war ich ab dem 130er immer am Limit, dh. ich hätte alleine keine ganze Wh mehr geschafft. Ich machte auch keine mehr!

Versagenssätze sind eine Intensitätstechnik und diese sollte man sehr sparsam anwenden, vor allem als Anfänger.

Zitat:

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Versagenssätze sind eine Intensitätstechnik und diese sollte man sehr sparsam anwenden, vor allem als Anfänger.

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Mir ist das passende Wort nicht eingefallen , ich meine Sätze in denen du die maximal mögliche Wiederholungszahl für des verwendete Gewicht ausführst .

Zitat:

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Mit DE- Oberkörper meinst Du wahrscheinlich Repetition Oberkörper (wo Du Sätze und Wh ähnlich dem BB wählst), DE- Dynamic Effort is für Lower Body.

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Bin mit den Begrifflichkeiten teilweise nicht ganz vertraut , den leichten Banktag führe ich jedoch eher wie beim ursprünglichem WSB-Programm durch , also Schnellkrafttraining und anschließend ein paar Sätze Hypertrophietraining .
Andernfalls würde ich mit der Regeneration uU. nicht nachkommen , hab da so meine Probleme .

Alles klar!
Mit dem "leichten Banktag" aus dem original WSB meinst Du sicher 8 Sätze x 3Wh explosiv ausgeführt. Die Übung bau ich auch ab und zu ein. Für die Entwicklung meiner max. Kraft war's für mich am besten exakt 3 Tage dannach den schweren max. Tag auszuführen. Fragt's mich jetzt bitte net nach einer wissenschaftlichen Erklärung dafür, es war halt so.

ich find das ganze system recht kompliziert, spricht wirklich so viel dafür? ich mein für jmd. der nicht unbedingt die anforderung hat wie ihr beide taipan und mz?

Ich finde es eigentlich recht ansprechend , vorallem finde ich es gut , dass so viel variiert wird hinsichtlich der Übungswahl , das beugt Langeweile an bestimmten Übungen vor .
Bietet auch einen guten Kompromiss zwischen Kraft- und Hypertrophietraining , kommt mMn. alles gut weg dabei .

Auf Andro gibts nen Artikel über das Programm mit Beispielplänen , ist alles sehr gut erläutert und wie ich finde auch gut verständlich , wenn du Interesse hast kannst du dir das ja mal anschauen .

Das Nonplusultra ist es bestimmt nicht , aber richtig auf sich angewandt sicher nicht uneffektiv .

ah super, danke. ich bin nämlich gerade dabei mich durch die artikel auf der wsb hp zu kämpfen ;) werd mir den artikel mal durchlesen.

Achja , noch was , das Grundprogramm von WSB ist auf Equipmenttraining ausgelegt , heißt , dass sich die Übungen fürs Bankdrücken hauptsächlich auf den Trizeps konzentrieren , was natürlich einem der ohne Drückerhemd drückt nichts bringt so zu trainieren .

Beachte dann , wenn du dich am Grundplan orientieren willst , dass sich primäre Trizeps- und Brustübungen in der Waage halten , wenn die Hauptübung an einem Tag eher Trizepslastig ist mach dann die Nebenübung mehr Brustlastig , zb. , und umgekehrt .

hast ne pn

ja ich les mir jetz mal die artikel durch und schau mir mal auf was der plan so ausgelegt ist und was ich für mich übernehmen kann und was nicht.

Deswegen halt Dich eher an WSBFSB III nach DeFranco. Das ist besser abgestimmt um Fleisch auf die Rippen zu bekommen und ordentlich Kraft zu entwickeln. Es ist sicher kein Programm für einen der richtiges BB machen will.

So, jetzt aber wieder dazu wofür dieser Thread eröffnet wurde!

Training Heute von 16:00 - 17:30 (hab mich etwas verquatscht, kommt auch mal vor)

Beine, Rücken, Trizeps (hab heut nicht nach Plan trainiert)

einb. Beinpresse 45° 100kg x 12Wh 110kg x 12Wh 120kg x 12Wh
einb. Beincurls i. sitzen 40kg x 15Wh 50kg x 9 8Wh
Klimmzüge 7 6 6 5 4Wh
Wade sitzend 80kg x 15Wh 90kg x 12Wh 100kg x 9Wh
enges Bankdrücken 80kg x 10Wh 100kg x 10Wh 110kg x 7Wh
100kg x 8Wh

kannst du vllt. mal bitte deinen tp komplett posten? ich verstehs noch nicht ganz, das system hört sich aber recht gut an für mich (also das originale, das von defranco check ich noch nicht ganz)

Hier der Link:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post614346

hab den Plan aber für mich verändert!
Wenn Interesse besteht werd ich heute nach der Arbeit den kompletten Plan reinstellen, wie man Übungen auswählt (kannst nähmlich von TE zu TE ändern),die Übungen ins Deutsche übersetzen und die Links zu den Youtube- Videos dazu.

ja bitte tu das.

Hab eine längere Pause eingelegt um heute mein max auf der Bank zu testen. Ist aber leider nicht so ausgegangen wie ich es mir gewünscht hätte.

Vor ca. 2 Monaten lag mein max bei 152,5kg

Nach einigen Aufwärmsätzen gings los:

Bdr.
120kg x 1Wh
140kg x 1Wh
160kg (mein eigentliches Ziel für heute) nur ungefähr 1/3 nach oben gebracht.

hab dannach keinen weiteren Versuch unternommen

ein Pumpsatz mit 100kg x 18Wh

Butterfly (PecDec) 150kg x 12Wh 165kg x 10Wh 180kg x 10Wh
Floor Press (mit Langhantel) 140kg x 3Wh 120kg x 8 6Wh
KH Seitheben einarmig 12,5kg x 10 10Wh

wie machst du floor press mit lh? habt ihr im studio blöcke oder ein powerrack?

Wir haben nur einen normalen Kniebeugenständer, aber da wir meistens zu dritt trainieren ist es kein Problem das immer 2 beim Raus- und wieder Ablegen helfen.

ok versteh schon. ich hab noch nicht ganz verstanden wo genau der unterschied ist ... bei floorpress komm ich halt mit den oberarmen maximal in die horizontale mit dem rücken, d.h. das is quasi ein bd lockout oder? d.h. nur fürn trizeps, also eine unterstützungsübung oder? kann ich dann nicht einfach bd machen nur nicht so tief gehn?

Floor Presses sind eine Unterstützungsübung.
Bei den Floor Presses bin ich am untersten Punkt genau dort wo mir gestern bei 160kg der Saft ausgegangen ist. Deshalb werden FP gleich wieder (das letzte Mal hab ich sie vor ca. 6 Monaten gemacht) in mein Training eingebaut.

Meine Erfahrung mit diesen Übungen ist folgende:

Beim Bdr. nur nicht soweit runterlassen ist es schwer immer dieselbe Ebene ( Abstand zur Brust zu erwischen). Da könnten unterschiedliche Holzbretter abhelfen, sind dann die Board Presses. Außerdem hab ich immer das Gefühl dass Brust-Triz.-Schulter am tiefsten Punkt der Bewegung immer "vorgespannt" sind und ich mir beim nach oben drücken leichter tu.
Wenn ich am Boden liege hab ich in dem Augenblick wo meine Oberarme/Ellbogen den Boden berühren das Gefühl einer kurzen Entspannung in den Muskeln so dass ich mich beim drücken mehr anstrengen muß.

Ich kann Dir jetzt nicht erklären warum das so ist, aber so fühlt es sich für mich an. Probiers mal aus. Würd mich interessieren ob es Dir ähnlich geht.

ja ich werd den plan ohnehin machen insofern kommt die übung dann sicher auch vor.

Nach der Entäuschung gestern beim Bankdrücken hab ich heute nur ein leichtes (Dynamic) Beintr. gemacht.

Power Cleans (Umsetzen) 60kg x 3 3Wh 70kg x 2 2Wh
Bulgarian Split squats mit d. Langh. 40kg x 6 6Wh
sitzende Beincurls 50kg x 20 15Wh
Core stability Übungen mit d. Med. Ball
Wade sitzend 100kg x 9 6Wh

Was sind denn Bulgarian Split Squats?

Edit: Hat sich geklärt, hatte grade nen Blackout... -.- Sorry.