Unterarm-/Griffkraftübungen

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28.02.2009, 15:33
MPB

Unterarm-/Griffkraftübungen

Das hier soll ein Thread werden, in dem speziell Übungen für die Griffkraft und den Unterarm/Unterarmmuskulatur gepostet werden und Fragen zu den Übungen gestellt werden können. KH und Shrugs etc. zählen hier nicht als spezielle Übung für den Unterarm und die Griffkraft.

Bekannt ist ja diese Übung sowie Unterarmcurls

http://www.youtube.com/watch?v=U35KX5g-Dpw

Ich hab da ein paar neue entdeckt (Quelle eisenklinik.de)

Reis greifen für die Griffkraft

Rezept: Eimer, vollmachen mit Reis, Hände rein, Reis dann mit maximaler Kraft quetschen.Alternativübung wenn man kein Geld für Reis hat: Handtuch nass machen und anfangen zu quetschen.

http://www.eisenklinik.de/modules/Pa...is_greifen.jpg

Gewichtsscheiben halten

Zwei Gewichtsscheiben nebeneinander stellen und dann mit den Fingerspitzen greifen und halten.

http://www.eisenklinik.de/modules/Pa...ben_Halten.jpg

- Captains of Crush
http://www.eisenklinik.de/modules/Pa...cs/Greifer.jpg

Gewicht halten

Man nehme eine LH, ein Handtuch und Gewichte. Die Gewichte an der LH anbringen, Handtuch um die LH wickeln und dann die LH solange halten wie geht. Durch das Handtuch wird die Stange dicker und das erschwert den Griff.

EDIT: Was man nicht vergessen darf um eine Disbalance zu vermeiden: Gegen Widerstand die Hand ÖFFNEN. Geht auch in dem Eimer Reis.

Eine Frage hätte ich zu der Übung mit dem Gewichtsscheiben halten: Das sieht sehr ungesund aus, kann man die Übung trotzdem ausführen, solange man nur klein anfängt und sich jedes mal vorher lange und sorgfältig genug aufwärmt?

Ich hoffe, dass ihr auch noch ein paar Einfälle habt.
28.02.2009, 15:44
kuzzzi

zum letztem bild: fingerhanteln
wie sollte man damit trainieren?!
also, wie oft in der woche, wieviele sätze, wdh...?!

edit:
die übung am video finde ich nicht so toll - habs mal ohne gewicht probiert, finde das ist irgendwie gar nicht gelenk-freundlich; oder täuscht das?!
28.02.2009, 15:53
MPB

Reicht wenn du Grundübungen machst und vllt zusätzlich noch nen Unterarm-Tag mit den Übungen hier ^^

Und die normalen Greifer bringen nix, die kannst ja öfter als 30 mal schließen im Normalfall... wenn, dann schon Captains of Crush...

3 bis 4 Sätze sind doch jut... und zu deiner Gelenk-Frage:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...o-mans-so.html
28.02.2009, 15:56
Mz91

Zitat:

Eine Frage hätte ich zu der Übung mit dem Gewichtsscheiben halten: Das sieht sehr ungesund aus, kann man die Übung trotzdem ausführen, solange man nur klein anfängt und sich jedes mal vorher lange und sorgfältig genug aufwärmt?

Wieso ungesund ? Da würd ich mir eher Gedanken bei den Unterarmcurls machen .
28.02.2009, 15:57
MPB

Jo, deswegen lass ich die ja auch weg... mache nur diese Übung von dem Typ da mit der Roid-Stimme ^^
28.02.2009, 16:02
Mz91

Zitat:

Zitat von MPB

Jo, deswegen lass ich die ja auch weg... mache nur diese Übung von dem Typ da mit der Roid-Stimme ^^

Das sind doch quasi Unterarmcurls , die Extension ist zwar nicht so stark , aber im Grund ists doch nichts andres .
28.02.2009, 16:04
SantaSergio

LH-Curls im Obergriff - alle finger auf der oberseite der stange.
28.02.2009, 16:43
MPB

Zitat:

Zitat von Mz91

Das sind doch quasi Unterarmcurls , die Extension ist zwar nicht so stark , aber im Grund ists doch nichts andres .

Wurd aber von Rob agesegnet, siehe

http://www.muskelbody.info/forum/tra...o-mans-so.html

:motz1:
28.02.2009, 16:46
Paradoxo

Die für mich beste Übung.
Man nehme eine Kurzhantelstange, eine Gewichtsscheibe und ein Seil.
Das Seil zieht man durch das Loch der Scheibe und verbindet das Seil mit der Kurzhantelstange. Einfach ein Knoten machen.

Nun muss man nur noch die Arme nach vorne Strecken und das Gewicht hoch bzw runter rollen lassen. Also so als wenn ihr nach etwas Greift. Erstmal mit einer 2,5kg Scheibe versuche. Euer Unterarm wird Schmerzen 8-)
28.02.2009, 16:56
rv

Gewichtsscheiben halten involviert auch noch den Daumen im Gegensatz zu den anderen Übungen.

Was dann noch zu der Reiseimerübung (der schöne Reis, Sand ist besser ^^) gehört, die Finger spreizen. Also nicht nur zudrücken
28.02.2009, 18:07
chills

wie sollst nen eimer sand kneten? also mit reis, weizen, mais, linsen könnts funktionieren, aber mit sand?

gewicht aufrollen ist im prinzip nix anderes als unterarmcurls denk ich mal. also ich würd einfach halteübungen machen oder so gripper kaufen.
28.02.2009, 18:37
Mz91

Die herkömmlichen Gripper sind von den Gewichtsabstufungen nicht variabel , wenn man also nicht gezielt auf Griffkraftwettbewerbe hinarbeitet eher uninteressant , finde ich .

Wenns einem darum geht eine bessere Griffkraft für das Rückentraining zu bekommen wäre es natürlich am besten das statische Halten eines Gewichtes zu trainieren , so wie es eben bei Rudern , Kreuzheben etc. nötig ist .

Für nen stärkeren Händedruck sind die Gripper aber sicher gut :mrgreen: , gibt da auch verstellbare .
Zum Muskelaufbau reichts eigentlich schwer zu Rudern und zu ziehen , Drückübungen mit Kurzhanteln sind auch gut .
28.02.2009, 18:38
Chaser

Hmm, bei KH-Druckübungen spür ich gar nichts im Unterarm..
28.02.2009, 18:46
Mz91

Zitat:

Zitat von Chaser

Hmm, bei KH-Druckübungen spür ich gar nichts im Unterarm..

Vill. liegts auch daran , dass ich unbewusst sehr fest zupacke , aber wie gesagt , die guten alten Zugübungen wie Kreuzheben , Rudern und Klimmzüge tuns auch .
28.02.2009, 20:47
rv

Zitat:

wie sollst nen eimer sand kneten? also mit reis, weizen, mais, linsen könnts funktionieren, aber mit sand?

ne das war auf das Spreizen der Finger bezogen. Obwohl hast recht, auch da bietet sich Reis eher an.
28.02.2009, 21:03
kingKikapu

farmers walk.

handtuch um die klimmzugstange schlingen und daran klimmzüge machen.
28.02.2009, 22:05
Chaser

Zitat:

Zitat von Mz91

Vill. liegts auch daran , dass ich unbewusst sehr fest zupacke , aber wie gesagt , die guten alten Zugübungen wie Kreuzheben , Rudern und Klimmzüge tuns auch .

Hab letztens in nem Artikel gelesen, dass man auch beim LH-BD mehr Gewicht bewältigen kann/leichter das Gewicht bewältigen kann, wenn man fest zupackt. Meinste da is was dran?
28.02.2009, 22:09
kingKikapu

der glaube versetzt berge.
28.02.2009, 22:13
Chaser

Na gut, daran kanns auch liegen.^^
28.02.2009, 22:14
rv

hm das stand auch bei der Eisenklinik drin, soll beim Aufbauen der oberen Rückenspannung helfen, und das hilft wiederum beim Drücken.
Ob das feste Zupacken so viel dabei ausmacht ... :ratlos:
28.02.2009, 22:14
Chaser

Und genau da hab ichs her RV.^^
28.02.2009, 23:47
Mz91

Zitat:

Hab letztens in nem Artikel gelesen, dass man auch beim LH-BD mehr Gewicht bewältigen kann/leichter das Gewicht bewältigen kann, wenn man fest zupackt. Meinste da is was dran?

Körperspannung ist sehr wichtig beim Drücken , mit zunehmendem Gewicht kommt das immer stärker zu Geltung .

Ein starker Griff hilft natürlich um Spannung aufzubauen , Trapez und Lats müssen auch stark sein , um die Brücke zu halten , und die Oberarme in ihrer Bahn , Rumpfstabilität ist natürlich auch wichtig .
28.02.2009, 23:49
Chaser

Also im unteren Rücken und Bauch hab ich anscheinend ohne Ende Spannung, da hab ich immer MK nachm Drücken.^^ Brücke bleibt auch gut, Schulterblätter sind schön zusammen. Nur in den Händen hatte ich bis jetzt wenig Spannung.^^
01.03.2009, 00:03
Mz91

Und immer schön die Ellbogen eindrehen , aber ich denke , dass du das sicher ganz gut machst .

Locker kann man die Hantel eh nicht halten , aber ne übermäßig hohe Belastung hab ich auch noch nicht gespürt , in den Unterarmen .
01.03.2009, 00:06
Chaser

Eindrehen? Kann sein, dass ich die eindrehe, weiß aber grad net, was du meinst.^^
01.03.2009, 00:09
Mz91

Oberarme zum Körper ziehen , je nach Griffweite geht das mehr oder weniger stark , sie sollten auf jeden Fall nicht in nem 90er Winkel zum Körper sein sondern eher in Richtung 45-60 Grad .
01.03.2009, 00:12
Chaser

Ach so, jo, das mach ich.
01.03.2009, 23:05
spammer69

Schon Malcolm Brenner (erfolgreicher Bodybuilder in den 50er Jahren) meinte, um die Unterarme richtig wachsen zu lassen, müsste man sie mit möglichst vielen Übungen und möglichst oft "quälen". Wie auch die Waden werden die Unterarmmuskeln im normalen Alltag ständig benutzt, daher brauchen sie auch häufigere und längere Belastungen (sprich mehr Wiederholungen pro Satz), um zum Wachsen angeregt zu werden.

Neben den hier genannten (allesamt ausgezeichneten) Übungen fallen mir noch folgende ein:

Zottman-Curl: Man fängt die Übung wie den ganz normalen Curl mit einer Kurzhantel an. Nach der konzentrischen Phase, also am höchsten Punkt, dreht man die Hand um ca. 180°, so dass die Handfläche nach unten zeigt. In der exzentrischen Phase macht man also einen Reverse Curl, allerdings mit einem höheren Gewicht als man es bei einem RC normalerweise bewältigen könnte. Geht sehr schön auf die Unterarme.

Leverage Bell: Dafür gab es zumindest früher extra Hanteln, kann man aber auch mit einer normalen Kurzhantel machen. Man belädt die Kurzhantel einseitig (mit wenig Gewicht anfangen!), packt sie möglichst weit am anderen Ende und curlt dann in der anderen Ebene als man es sonst kennt. Das Ende mit den Gewichten kann dabei nach vorne oder nach hinten zeigen.

Unterarme kann man eigentlich gar nicht zu oft trainieren. Ich verweise da gerne auf meinen Vater, der nie Krafttraining gemacht hat, dafür aber sein Leben lang im Straßenbau gearbeitet hat und durch das tägliche Hantieren mit der Schaufel usw. sehr mächtige Unterarme hatte, auf die so mancher Bodybuilder neidisch gewesen wäre. Von den vielen Übungen, die hier genannt wurden, kann man ja diejenigen aussuchen, die am besten zu der jeweiligen Trainingseinheit passen. Wenn ich meinen Bizeps trainiere, mache ich neben den normalen Curls die Zottman-Curls. Am Tag mit den Klimmzügen mache ich manchmal die Übung, die im Video im ersten Post gezeigt wird. Solange man dabei den Bewegungsumfang gering lässt, halte ich sie übrigens für unbedenklich.

Gewicht halten passt sehr gut nach dem Kreuzheben. Und Gewichtscheiben zusammendrücken kann man nach jedem Workout machen, wenn man die Gewichte aufräumt. ;)
02.03.2009, 13:39
Mz91

Hätte aber Bedenken ins Übertraining zu kommen , die Unterarme werden ja quasi bei jeder freien Übung beansprucht .

Bei Rudern , Klimmzügen , Kreuzheben und Shrugs ist die Belastung schon sehr stark , Curls sind auch nicht ohne , und Drückübungen stellen auch eine nicht unbedingt niedrige Belastung dar .

Man könnte also die These aufstellen , dass bei vielen die Unterarme chronisch übertrainiert sind :mrgreen: .
02.03.2009, 14:06
spammer69

Wegen Unterarmübungen ins Übertraining zu kommen, halte ich für ziemlich unmöglich. Übertraining ist eine Erscheinung, die eher mit ständiger Überlastung des ZNS zu tun hat als mit einzelnen Muskelgruppen, und die Unterarmmuskulatur macht einen zu geringen Anteil am Gesamtkörper aus.

Wenn du dagegen lokale Überbeanspruchung der Muskeln meinst... Kann natürlich passieren, aber wie ich schon geschrieben habe, sind die Unterarme von der Natur so ausgelegt, ständig beansprucht zu werden. Ich würde davon abraten, mehr als 2 Extra-Übungen pro Trainingseinheit zu machen, aber 2-3mal die Woche (abwechslungsreiches) Training mit moderaten Gewichten dürfte für die Meisten kein Problem sein. Natürlich sollte aber auch jeder für sich schauen, wie er zurecht kommt.
02.03.2009, 14:40
Mz91

Mal ne andre Frage , bei der Handgelenksstreckung arbeiten die selben Muskeln wie beim Spreizen der Finger ?

Kann nämlich keine Trizepsisos machen da mir bei allen die Ellbogen schmerzen , hab gelesen , dass so was durch einseitige Muskulaturentwicklung in den Unterarmen bedingt sein kann .

Ein Ausführungsproblem ist es auf jeden Fall nicht .
02.03.2009, 15:29
spammer69

Zitat:

Mal ne andre Frage , bei der Handgelenksstreckung arbeiten die selben Muskeln wie beim Spreizen der Finger ?

Das Handgelenk wird durch den extensor carpi radialis longus bzw. brevis gestreckt. Die Fingerspreizung erfolgt dagegen (meines Wissens) durch den extensor digitorum, also den "Fingerstrecker". Also würde ich deine Frage mit "nein" beantworten. ;)

Zitat:

Kann nämlich keine Trizepsisos machen da mir bei allen die Ellbogen schmerzen , hab gelesen , dass so was durch einseitige Muskulaturentwicklung in den Unterarmen bedingt sein kann .

Diese Aussage verstehe ich nicht ganz. Was meinst du genau mit "einseitige Muskulaturentwicklung"?

Hast du schon mal versucht, bei den Truzepsübungen den Bewegungsumfang zu reduzieren? Ich vermute, beim Bankdrücken und Schulterdrücken hast du keine Ellbogenschmerzen, oder doch? Außerdem würde mich interessieren, ob du die Schmerzen seit Trainingsbeginn hattest oder später bekommen hast.
02.03.2009, 15:54
Mz91

Zitat:

Diese Aussage verstehe ich nicht ganz. Was meinst du genau mit "einseitige Muskulaturentwicklung"?

Ungleichgewicht zwischen Schließ- und Öffnungskraft der Hand , bei den üblichen Übungen wird ja hpts. die Schliesskraft trainiert .

Hab nämlich wie ich meine relativ starke Hände wenn mans in Relation zu meinen anderen Leistungen setzt .

Zitat:

Hast du schon mal versucht, bei den Truzepsübungen den Bewegungsumfang zu reduzieren? Ich vermute, beim Bankdrücken und Schulterdrücken hast du keine Ellbogenschmerzen, oder doch? Außerdem würde mich interessieren, ob du die Schmerzen seit Trainingsbeginn hattest oder später bekommen hast.

Am Anfang auf jeden Fall nicht , hab aber die Trizeps isoliert nie über einen längeren Zeitraum trainiert , da ich von dem Nutzen nicht immer überzeugt war und auch oft schnell die Lust daran verlor .

Ich bekomme bei Nosebreakers mit 10 kg nach 10-15 Whs schon ein "komisches Gefühl" in den Ellbogen , obwohl ich sicher mit 40 kg + arbeiten könnte(habe) , denke also nicht , dass es was bringen würde einfach den Bewegungsumfang einzuschränken .

Nein , wirklich nur bei Isos , oder Übungen die die Hauptarbeit fast nur dem Trizeps überlassen (zb. Jm-Press) .

Dips gehen auch mit schwerem Gewicht wenn ich Bandagen benutze , aber ich würde lieber eine leichte Übung zum Auspumpen verwenden .

Hab halt die letzten 12 Monate ausschließlich bei mir Zuhause trainiert , seit Oktober oder so nur im Keller wos teilweise relativ kalt war , hat keine dichte Tür und die geht auch direkt nach Draußen .
02.03.2009, 16:28
spammer69

Zitat:

Zitat von Mz91

Ungleichgewicht zwischen Schließ- und Öffnungskraft der Hand , bei den üblichen Übungen wird ja hpts. die Schliesskraft trainiert .

Dieses "Ungleichgewicht" ist völlig normal. Die Hand ist so konstruiert, dass man fast ausschließlich mit der Schließkraft arbeitet - daher sind die beiden flexor-digitorum-Muskeln ziemlich groß, während die Fingerstrecker eher klein sind. Mir fällt ehrlich gesagt auch gar keine Tätigkeit bzw. Übung ein, bei der man auf eine große Öffnungskraft angewiesen wäre. Wenn du versuchst, das Ungleichgewicht auszugleichen, wirst du eventuell den Sehnenapparat überanstrengen.

Zitat:

Am Anfang auf jeden Fall nicht , hab aber die Trizeps isoliert nie über einen längeren Zeitraum trainiert , da ich von dem Nutzen nicht immer überzeugt war und auch oft schnell die Lust daran verlor .

Dann lass es doch. Ich finde, der Trizeps wird beim Bank- und Schulterdrücken ausreichend mit trainiert, besonders wenn man die Übung immer bis zum Lockout ausführt.

Zitat:

Ich bekomme bei Nosebreakers mit 10 kg nach 10-15 Whs schon ein "komisches Gefühl" in den Ellbogen , obwohl ich sicher mit 40 kg + arbeiten könnte(habe) , denke also nicht , dass es was bringen würde einfach den Bewegungsumfang einzuschränken .

Nein , wirklich nur bei Isos , oder Übungen die die Hauptarbeit fast nur dem Trizeps überlassen (zb. Jm-Press) .

Nosebreaker und JM-Drücken haben ja von der Bewegung her einiges gemeinsam. Ich finde, dass die Art und Weise, wie der Arm dabei rotiert, generell zu Problemen im Ellbogen führen kann, kann sein, dass das bei dir besonders stark ausgeprägt ist. Versuch diese Übungen entweder mit einer stark gekrümmten SZ-Hantel oder mit Kurzhanteln zu machen, damit dein Unterarm die ganze Zeit möglichst in der "Hammer"-Haltung bleibt. Diese Bewegung ist aus meiner Sicht natürlicher.

Zitat:

Hab halt die letzten 12 Monate ausschließlich bei mir Zuhause trainiert , seit Oktober oder so nur im Keller wos teilweise relativ kalt war , hat keine dichte Tür und die geht auch direkt nach Draußen .

Das halte ich nicht für problematisch, solange du dich vernünftig aufwärmst - und davon gehe ich mal aus. ;)
02.03.2009, 16:46
Mz91

Zitat:

Das halte ich nicht für problematisch, solange du dich vernünftig aufwärmst - und davon gehe ich mal aus.

Ja , war auch meist relativ dick angezogen (Fleece-/Wollpulli) , hab mich halt nie so "warm" gefühlt , wobei 4-5 gute Aufwärmsätze für jeden Muskel auf jeden Fall absolviert werden .

Zitat:

Dann lass es doch. Ich finde, der Trizeps wird beim Bank- und Schulterdrücken ausreichend mit trainiert, besonders wenn man die Übung immer bis zum Lockout ausführt.

Hast eigentlich Recht , klage nur über geringes Armwachstum , wobei sich das denke ich erledigen wird wenn ich Dips im Plan habe und auch mal mit höheren Wiederholungsbereichen arbeite .
Und wenn ich mich mal wieder zu Curls überwinden kann klappt das sicher noch besser :D .