2+1 Training so OK?

Hi,

ich wollte mal eure Meinung hören und um Verbesserungsvorschläge bitten. Bin Anfänger

Technische Daten: 37Jahre, Sesselpupserjob, 190cm, 129kg, 10 Jahre ohne Spocht
Ziel: Muckies aufzubauen und langfristig abzunehmen (ca. 1-2kg pro Monat)

2 + 1 Trainingsplan
2+1 weil der Plan aus 2 x Kraft + 1 x Cardio besteht.
Ich schreibe mal dahinter das was ich schaffe in Klammern.
Ich mache die Übungen immer, bis ich merke, dass ich Schummel.

TE1 (Kraft)
Ergometer 15min ~140Puls zum Aufwärmen
Bankdrücken: 3 x 8-12 Wdh. (10|8|7)
KH-Schrägbankdrücken 3 x 9-12 Wdh. (14|10|9)
KH-Nackendrücken 3 x 8-12 Wdh. (10|9|7)
KH-Seitheben 3 x 8-12 Wdh. (11|10|9)
Trizepsdrücken am Turm 3 x 8-12 Wdh (16|11|10)
Crunches 3 x max. (22|20|21)

TE2 (Kraft)
Ergometer 15min ~140Puls zum Aufwärmen
Beinpresse 3 x 12-15 Wdh. (13|9|11)
Beinstrecken 3 x 12-15 Wdh. (11|10|10)
Beinbeugen 3 x 12-15 Wdh. (12|11|11)
Wadenheben 3 x 12-15 Wdh. (14|12|12)
Latzug Nacken 3 x 8-12 Wdh. (12|9|7)
Rudermaschine 3 x 8-12 Wdh. (12|9|8 )
LH-Schulterheben 3 x 8-12 Wdh. (13|12|10)
Bizepscurls 3 x 8-12 Wdh. (8|6|5)
Hammercurls 3 x 8-12 (10|9|10)

Cardio
Ergometer 30-60min Puls 120-150
Latzug Brust 3 x 18-20 Wdh.
Latzug Rücken 3 x 18-20 Wdh.
Rudermaschine 3 x 15-20 Wdh.
Butterfly ziehen 3 x 18-20 Wdh.
Butterfly drücken 3 x 18-20 Wdh.
Trizepsdrücken am Turm 3 x 18-20 Wdh.

Ich gehe insgesamt vier mal die Woche ins Studio. TP1 und TP2 wechseln sich immer ab, Cardio ist immer Do. (Gruppenzwang ;) )
Mo: Kraft
Di: frei
Mi: Kraft
Do: Cardio
Fr: Kraft
Sa: frei
So: frei
Am Wochenende bin ich zwar platt und ich merke schon jeden Muskel, aber das Training macht mir verdammt viel Spaß.

Was meint Ihr, ist das so OK? Ist das mit dem Cardio vllt. sogar zu viel?

Gruß

am cardiotag würde ich kein krafttraining machen,sondern nur cardio,also joggen ergometer usw, vllt nicht 60 sondern 90 min wenn du so fit bist

Hallo A.K.,

danke für den Hinweis. Hm, hab ich mir auch schon gedacht. Meinst Du das hat negative Auswirkungen auf das Krafttraining?

hey erst mal herzlich willkommen,

em nö hat keine Auswirkungen, Vorrausetzung ist natürlich das du deine Pausen einhälst und wie AK schon gesagt hat nicht mischen !!!

em hab da selbst noch frage (sorry für den missbrauch deines threads :).
gibt es einen unterschied wenn ich morgens direkt nach dem aufstehen trainieren gehe oder eher abends gehe ??

Was mit am Trainingsplan nicht gefällt ist erstens wie schon gesagt das Misch-Masch-Training am Cardiotag und dein Beintraining in TE2. Warum machst du nur Maschinenübungen und den ungesunden Beinstrecker? Es fehlen genau wie beim Rückentraining ein paar schöne Grundübungen, zB. Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte, LH-Rudern, Klimmzüge...

edit: achja und bitte Nackendrücken durch Schulterdrücken VOR dem Kopf ersetzen! Unnötig hohe Verletzungsgefahr und Belastung der Schultern!

Also Ihr habt mich überzeugt. Das Misch-Masch am Cardio Tag lass ich sein.

Ich habe dem Trainer, der mir die Übungen gezeigt hat, gesagt, dass ich so viel wie möglich mit Freigewichten machen möchte. Bei den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern meinte er, dass ich wegen meinem Trainingszustand und der mangelnden Muskelkoordination ersteinmal an den Maschinen ein wenig fitter werden solle und dann in zwei/drei Wochen gehen wir zu den über. Finde ich eigentlich OK, oder nicht?

Klimmzüge würde ich gerne machen, wer hebt mich hoch ;) Ne, klappt noch nicht. Kommt aber auch noch, da bin ich zuversichtlich :)

Beim Schülterdrücken habe ich die Bank leicht nach hinten eingestellt. Ich drücke die Gewichte also vor dem Kopf vorbei. Meinst Du das?

Ich wußte nicht, dass der Beinstrecker ungesund ist. Habe jetzt gleich mal gegoogelt und gelesen, dass das stark auf die Knie geht. Da ich schon ne OP am rechten Innenmeniskus hatte, ist das natürlich Suboptimal. Gibt es da etwas schonendes?

Danke schonmal für die Hilfe

also hey gerad deswegen würde ich beinstrecker machen, das ist meiner meinung nach die gesundeste,also ganz ehrlich bei den meisten hier knacksen die knie bei kniebeugen und beinpresse, bei beinstrecker hab ich bisher noch von niemandem beschwerden gehört

Zitat:

---

Zitat von mcselede

Bei den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern meinte er, dass ich wegen meinem Trainingszustand und der mangelnden Muskelkoordination ersteinmal an den Maschinen ein wenig fitter werden solle und dann in zwei/drei Wochen gehen wir zu den über. Finde ich eigentlich OK, oder nicht?

---

Das ist durchaus sinnvoll. Aber auch wenn du schon 2-3 Wochen trainiert hast solltest du auf jeden Fall zusammen mit einem Trainer die Übungen durchgehen. Man kann da nämlich als Anfänger viel falsch machen ohne es zu wollen/bemerken.

Zitat:

---

Klimmzüge würde ich gerne machen, wer hebt mich hoch ;) Ne, klappt noch nicht. Kommt aber auch noch, da bin ich zuversichtlich :)

---

Wenn du Klimmzüge nicht schaffst mach mit dem Latzug weiter. Das hindert aber nicht daran später zB LH-Rudern oder andere Freihantelübungen zu machen. Auch hier gilt: lieber zweimal kontrollieren und vormachen lassen.

Zitat:

---

Beim Schülterdrücken habe ich die Bank leicht nach hinten eingestellt. Ich drücke die Gewichte also vor dem Kopf vorbei. Meinst Du das?

---

Ja so ist richtig. Oft wird das Schulterdrücken hinter den Kopf gemacht also zum Nacken hin und das ist nicht gut (aber leider weit verbreitet).
Was jetzt bei dir "leicht nach hinten" heißt weiß ich natürlich nicht aber desto schräger die Lehne, desto weniger werden die mittleren Schultern und mehr die vorderen trainiert... deshalb nicht zu schräg einstellen. Ich find am besten etwas zwischen ca. 85-90°.

Zitat:

---

Ich wußte nicht, dass der Beinstrecker ungesund ist. Habe jetzt gleich mal gegoogelt und gelesen, dass das stark auf die Knie geht. Da ich schon ne OP am rechten Innenmeniskus hatte, ist das natürlich Suboptimal. Gibt es da etwas schonendes?

Danke schonmal für die Hilfe

---

Über Verletzungen und ähnliches kenne ich mich nicht aus und möchte jetzt auch keine falschen Spekulationen machen. Am besten wäre, wenn du deinen Arzt bei nächster Gelegenheit auch mal fragst. Wenn die Muskulatur irgendwie operiert und dadurch geschwächt ist muss sie doch auch wieder trainiert und gestärkt werden damit nicht nochmal leicht eine Verletzung entsteht, aber wie genau ein Training dafür aussehen müsste weiß ich nicht.
Ggf. hat Moderator robert ein paar Tipps, falls er das liest...

Zitat:

---

Zitat von A.K.

also hey gerad deswegen würde ich beinstrecker machen, das ist meiner meinung nach die gesundeste,also ganz ehrlich bei den meisten hier knacksen die knie bei kniebeugen und beinpresse, bei beinstrecker hab ich bisher noch von niemandem beschwerden gehört

---

Das knacksen liegt aber dann an falscher Ausführung oder Problemen die nicht durch Kniebeugen oder Kreuzheben entstanden sondern dann erst durch diese offensichtlich wurden... der Beinstrecker hingegen ist erwiesen nicht gut für die Knie.

wieso? ich kann an der ausführung nichts ungesundes erkennen.

du hast recht wir müssen da mal den robert fragen.

In diesem Video erklärt ein Hobbypumper warum der Beinstrecker eine hohe Belastung auf die Knie ausübt...

http://www.youtube.com/watch?v=74QB-...967CFC&index=3

Leider gibt er im Video auch ein paar falsche Informationen aus was eine "gesündere" Ausführung angeht, da das durchdrücken der Knie die höchste Belastung darstellt.

Am besten Beinstrecker durch Grundübungen ersetzen... die bringen außerdem noch weitere Vorteile gegenüber Isolationsübungen...

Hi,

danke für die Tipps! Habt mir geholfen!

Gruß

Also, ich war heute wieder Trainieren und habe mit dem Trainer über den Beinstrecker geredet. Er meinte, dass das tatsächlich so ist, dass ich mir aber wegen der 8 Jahre zurückliegenden Meniskus-Geschichte keine großen gedanken machen soll.

Er war super nett und hat mir folgendes erklärt:
Da es sich bei dem Beinstrecker um eine Isolationsübung handelt ist das Knie nicht so gut durch die Muskulatur geschützt wie es zum Beispiel bei Kniebeugen der Fall ist.

Bei Kniebeugen stehen die Muskel in den Beinen und um das Knie permanent unter Spannung und legen sich wie eine Manschette um das Kniegelenk und das bietet mehr Schutz als es bei der Maschine sein könnte.

Er meinte, ich solle bei der Übung einfach darauf achten, dass Bein nicht durchzustrecken bzw. nicht 90 Grad anwinkeln, also so im Bereich 110 bis 170 Grad bewegen. Auch sollte ich darauf achten das Knie nicht seitlich bei der Übung zu verdrehen. Er hat es zur Sicherheit nochmal kontrolliert und meinte ich soll mir keine Sorgen machen.

Ich habe die Übung nächste Woche Mittwoch nochmal im Programm und die Woche drauf wollte er mir dann sowieso die Grundübungen zeigen. Da freue ich mich schon drauf :)

Zitat:

---

Zitat von Staff

Am besten Beinstrecker durch Grundübungen ersetzen... die bringen außerdem noch weitere Vorteile gegenüber Isolationsübungen...

---

hab ich dir doch auch schon gesagt...

das mit den 90° bei den Kniebeugen ist eine sehr umstrittene Sache... ich persönlich bin der Meinung, dass man so tief runter gehen sollte wie möglich solange der Rücken noch komplett unter spannung und gerade gehalten werden kann.

Achte auf jeden Fall auch darauf nie einen Buckel zu machen, der Rücken muss angespannt sein und ein ganz leichtes Hohlkreuz machen. Sieht bisschen lustig aus aber der Po muss immer rausgedreht werden also Popo schön nach hinten drehen damit der Rücken nicht gekrümmt wird wenn man runtergeht.
Des Weiteren auch darauf achten, dass die immer Unterschenkel möglichst senkrecht zum Boden bleiben und nicht nach vorne schnellen oder gar so weit, dass sich die Versen heben.

Hier ist auch eine gute Anleitung mit Video und Fotos:

http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html

Das "Video" (eine gif-animation) wird leider etwas zu schnell abgespielt. Die tatsächliche Ausführungsgeschwindigkeit ist natürlich langsamer...

Zitat:

---

Zitat von mcselede

Er meinte, ich solle bei der Übung einfach darauf achten, dass Bein nicht durchzustrecken bzw. nicht 90 Grad anwinkeln, also so im Bereich 110 bis 170 Grad bewegen.

---

Ich hoffe, dass ich das irgendwie falsch verstehe, sonst wirft das kein gutes Licht auf deinen Trainer. Gerade wenn man diesen geringen Bewegungsumfang hat und nur halbe Kniebeugen macht, geht man das Risiko ein, sich die Knie zu zerstören. Am tiefsten Punkt muss dein Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks sein - wie tief genau, das hängt von dir selber, vor allem von deiner Flexibilität ab.

Ergänzend zu Staffs Tipps:

Wähle einen breiten Stand, schulterbreit, im Zweifelsfall lieber etwas breiter. Damit beziehst du die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren stärker mit ein, was ja auch dein Ziel ist.

Im Hinblick auf deinen Meniskus achte verstärkt darauf, dass deine Fußspitzen und Knie ständig in die gleiche Richtung zeigen, nur so verteilst du die Belastung gleichmäßig auf den Meniskus. Viele Anfänger neigen in der konzentrischen Phase dazu, die Knie nach innen einzuknicken, das wäre nicht so toll.

Wenn du aus dem untersten Punkt hoch gehst, stell dir vor, dass du nicht mit den Füßen den Boden wegdrückst, sondern die Hüfte hochbringst (der von Staff angesprochene "übertrieben" rausgestreckte Hintern ist dabei sehr hilfreich). Achte aber unbedingt darauf, dass du dabei nicht mit dem Oberkörper nach vorne kippst, das würde den Rücken zu sehr belasten.

Ansonsten, wie bei allen Übungen, fang mit wenig Gewicht an, am besten mit der leeren Hantel. Erst, wenn du die Ausführung perfekt beherrschst, mit dem Gewicht raufgehen.

Sorry, ist Mißverständlich geschrieben. Anleitung ging um Maschine. Wie gesagt, Kniebeuge erst Übernächste Woche.

Ah, verstehe. Sorry.

@Staff
Ja, ich weiß, dass Du das schon gesagt hast. Ich wollte ja auch. Der Geist war willig, aber die Muckies halt zu schwach. Inzwischen sieht das aber anders aus. Hätte nicht gedacht, dass das Training nach zwei Wochen so rockt :lach:

Das mit den tiefen Kniebeugen stand irgendwo auf dr-moosburger.at frag mich aber nicht mehr wo genau.

Vielen Dank nochmal. Werde berichten wie es weiter geht.

So, ich zitiere hier mal von Robert aus einem anderen Beitrag was rein (für mich, zu Erinnerung)

Zitat:

---

Zitat von robert234

Die Sache ist doch ganz einfach. Arbeitet man mit 12 Wdh., so nimmt man ein leichteres Arbeitsgewicht als bei 8 Wdh.. Der Wdh.-bereich des effektivsten Masseaufbaus liegt im Allgemeinen zwischen 8 und 12 Wdh., von daher liegen also sowohl 8 als auch 12 Wdh. im Zielgebiet. Da ein geringeres Arbeitsgewicht naturgemäß eine geringere Belastung der Gelenke nebst dortigen Bändern und Sehnen mit sich bringt, empfiehlt es sich die Eingelenkübungen mit 12 Wdh. zu absolvieren, da die Eingelenkübungen fast immer die empfindlicheren kleineren Gelenke betreffen, darunter die verletzungs- und problemträchtigen Schultergelenke oder auch die Knie am Beinstrecker.

Hinzu kommt, daß die Gelenkaktionen dort generell weniger gut geführt / stabilisiert sind als bei Verbundübungen und somit einhergehend per se die Verletzungsrisiken etwas höher liegen. Wir mildern diese etwas ab, indem wir dort eben mit dem leichtest möglichen Arbeitsgewicht agieren, das trotzdem noch im sog. Hypertrophiebereich liegt, das sind 12 Wdh. .

---

Weil ich a bisserl vergesslich bin ;)

Hi,

ich habe da noch mal ne Frage:
Kann ich TE1 und TE2 auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen?
Also zum Beispiel:
Mo TE1
Di TE2
Mi Pause
Do TE1
Fr TE2
Sa Pause
So Pause

Und dann noch ne Frage:
Ich habe Übungen, da schaffe ich die 8-12 Wdh., zum Beispiel:
- Beinpresse 14|12|12
- Latzug zum Nacken 12|10|9

Soll ich da jetzt die Gewichte erhöhen oder ersteinmal weiter mit den Gewichten trainieren.

Was meint Ihr?

Gruß

Zitat:

---

Kann ich TE1 und TE2 auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen?

---

Da würde ich an deiner Stelle gleich die herkömmliche Push/Pull-Aufteilung nehmen. TE1 besteht aus Drück-, TE2 aus Zugübungen. In deinem Falle müsstest du z.B. die Beinübungen auf TE1 verschieben.

Zitat:

---

Soll ich da jetzt die Gewichte erhöhen oder ersteinmal weiter mit den Gewichten trainieren.

---

Am effektivsten wirst du Muskeln aufbauen, wenn du die Gewichte steigerst. Ich finde es hilfreich, wenn man sich bestimmte Wdh.-Zahlen zum Ziel nimmt, in deinem Fall z.B. 3x12 Wdh. Du nimmst beispielsweise 50 kg zum Bankdrücken. Wenn du das Gewicht mit perfekter Ausführung 3x12 schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal auf 52,5. Wenn du jetzt nur noch 12/10/10 Wdh. schaffst, behältst du das Gewicht so lange bei, bis du wieder alle 3x12 packst. Dann erhöhst du wieder.

Aber da gibt es sehr viele verschiedene Vorgehensweisen und jeder mag was Anderes.

Danke Spammer, auf Dich kann man zählen.

Das heißt dann aber auch, dass ich im ersten Satz nach zwölf Wiederholungen aufhören soll, auch wenn ich noch mehr machen könnte? Also besser 12/12/14 statt 14/12/12, oder?

Ich war zwar heute zum Cardio, aber es war kein Trainer da, den ich hätte fragen können, deswegen nerve ich euch hier ;)

Zitat:

---

Also besser 12/12/14 statt 14/12/12, oder?

---

Ist relativ wurscht, in beiden Fällen kannst du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen. Das Problem bei 14/12/12 wäre allerdings, dass du nach dem ersten Satz unmöglich wissen kannst, dass du die 12 Wdh. auch im letzten schaffst. Und was machst du, wenn du dann nur 14/12/11 packst? Ist das genau so viel wert wie 12/12/12, schlechter oder vielleicht sogar besser? ;)

Ich mache es mir einfach: Schaffe ich die 12/12/12 (oder noch mehr im letzten Satz), erhöhe ich das Gewicht. Schaffe ich es nicht, trainiere ich mit dem gleichen Gewicht weiter.

Ich meine, du kannst natürlich auch in allen Sätzen alle Wiederholungen machen, die möglich sind, dadurch wird es aber weniger einfach, den Überblick über deine Steigerung zu behalten. Gerade wenn du noch relativ am Anfang bist, wirst du dich mit "meinem" System (bei guter Ernährung) eine Weile von Woche zu Woche verbessern und es auch an den Zahlen ganz genau sehen können. Das ist meiner Meinung nach auch sehr viel wert.

:)

Danke!

So,

heute habe ich zum ersten mal Kniebeugen gemacht. 4 x 20Wdh. Die ersten beiden Sets nur mit der Hantelstange. Das dritte mit 40kg (16Wdh) und das vierte mit 45kg (14Wdh). Der Trainer stand die ganze Zeit daneben und hatte nix zu meckern (hatte heimlich zuhause nach der Anleitung von hier -mit nem Besenstiel- geübt *lach*) und war erstaunt, dass ich das hinbekommen habe.

So kann ich jetzt (die von mir ungeliebten) Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse aus dem Programm werfen. Wadenheben muss ich nicht machen, werde ich aber trotzdem weiter durchziehen.

Bin ich fertig! Das schlaucht richtig. Aber wat mut dat mut :)

Sehr schön. Wie tief hat er dich bei der Kniebeuge runtergehen lassen?

Zitat:

---

Zitat von mcselede

So kann ich jetzt (die von mir ungeliebten) Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse aus dem Programm werfen. Wadenheben muss ich nicht machen, werde ich aber trotzdem weiter durchziehen.

---

Ich würde den Beinbeuger und Wadenheben auf jeden Fall drin lassen, denn Kniebeugen allein trainieren den Beinbizeps und Waden nicht ausreichend.

Zitat:

---

Zitat von Staff

Kniebeugen allein trainieren den Beinbizeps ... nicht ausreichend.

---

Na, da bin ich nicht einverstanden, aber da müssen wir jetzt nicht drüber diskutieren. ;) Das war unter anderen der Grund, warum ich nach der Tiefe gefragt habe...

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Na, da bin ich nicht einverstanden, aber da müssen wir jetzt nicht drüber diskutieren. ;) Das war unter anderen der Grund, warum ich nach der Tiefe gefragt habe...

---

Erstmal 90 Grad.

Ich habe vorher mit dem Trainer gesprochen, ob ich nicht tiefe machen kann/soll/darf. Er meinte ich soll erstmal mit 90Grad anfangen und wenn ich merke, es geht mehr bzw. dass die Koordination stimmt kann ich auch gerne tiefer gehen.

Ging aber echt net mit dem Gewicht auf´m Rücken. Muss die Hantel ja auch stabil halten und das Ding hat schon rumgewackelt. Aber sobald ich Bewegungsablauf und Koordination beherrsche, gehe ich natürlich weiter runter.

Zitat:

---

Zitat von mcselede

Ging aber echt net mit dem Gewicht auf´m Rücken. Muss die Hantel ja auch stabil halten und das Ding hat schon rumgewackelt. Aber sobald ich Bewegungsablauf und Koordination beherrsche, gehe ich natürlich weiter runter.

---

Wenn das zu sehr wackelt, mach lieber mit weniger Gewicht und mehr Wdh bis der gesamte Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.
Wenn du die Bewegung sicher beherrschst, spricht aber auch so nichts dagegen in die Tiefe zu gehen, aber dann wieder erst mit niedrigerem Gewicht anfangen...

Als ich wegen McFit-Falschberatung von den 90°-Kniebeugen auf maximaltiefe Kniebeugen umgestiegen bin musste ich locker um 30-40% weniger Gewicht nehmen... von ca. 140 auf 80kg ging ich damals runter...

Zitat:

---

Zitat von Staff

Wenn das zu sehr wackelt, mach lieber mit weniger Gewicht und mehr Wdh bis der gesamte Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.

---

Naja, der Bewegungsablauf war net so das Ding, hatte ja wie schon gesagt "heimlich" geübt. War halt nur ungewohnt statt einem Besenstiel plötzlich 45kg Gewicht auf dem Rücken zu haben :D

Das ganze war / ist eine Kopfsache. Ich hatte mich nur auf Beine, Beinsellung, Rückenmuskel anspannen etc. pp. konzentriert, dass ich ganz vergessen habe, die Hantel waagerecht zu halten *grmpf*

Naja, jetzt bin ich schlauer :mrgreen:

Edit: Aber sollte ich merken, dass es nicht klappt, werde ich das Gewicht reduzieren, da hast Du schon recht. Montag ist das nächste mal KB dran...

Oje, 90° ist aber nicht gut. Versuch auf jeden Fall, so tief zu gehen, dass das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist. Das ist ganz wichtig. Die Gewichte sind erstmal egal, mach es notfalls mit der nackten Hantelstange.

Ich werde versuchen das beim nächsten mal umzusetzen. Erstmal mit den 45kg auf dem Rücken, wenn ich merke, dass ich das mit dem Gewicht nicht hinbekomme, werde ich das Gewicht reduzieren, nur Hantelstange und im Notfall auch eben "nur" mit einem Besenstiel ;)

Boah bin ich platt. Jetzt weiß ich auch was der Spruch mit "...seperates boys from man.." auf sich hat...

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Oje, 90° ist aber nicht gut. Versuch auf jeden Fall, so tief zu gehen, dass das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist. Das ist ganz wichtig. Die Gewichte sind erstmal egal, mach es notfalls mit der nackten Hantelstange.

---

Sodelle, habe jetzt gestern die 3te TE mit Kniebeugen hinter mir und komme mit dem Poppes auch tiefer als 90Grad :)

Hier mal mein aktueller Trainingsplan und ein paar Fragen:

Code:

---

TE1

Warmmachen: 10min Ergometer
Bankdrücken (maschine): 3*12/50kg:  12/12/13
KH-Schrägbank:          3*12/9kg:    12/12/8
KH-Nackendrücken:      3*12/6kg:    12/11/12
Seitheben:              3*12/3,5kg:  12/12/15
Trizeps-Turm:          3*12/20kg:  12/10/8
Crunches:              3*max:      25/25/23

---

Code:

---

TE2: Mittwoch, 01.04.09

Warmmachen: 10min Ergometer
Kniebeugen:          4*20/45kg:  20/20/17/15
Wadenheben sitzend:  3*20/45kg:  20/20/18
Latzug Kopf:        3*12/50kg:  12/10/7
Rudern (maschine):  3*12/65kg:  12/10/8 + 12 * 50kg
LH-Rudern aufrecht:  3*12/20kg:  12/12/12
Bizepscurls sitzend: 3*12/8,5kg:  12/10/8
Hammercurls sitzend: 3*12/6kg:    12/12/12

---

Jetzt mal meine Fragen:

1. In TE1 würde ich gerne noch was für den Trizeps machen. Ich weiß jetzt nicht wie das wirklich heißt, aber man macht da so eine Art Hammercurls hinter dem Kopf.
2. In TE2 würde ich zusätzlich gerne Scottcurls machen.

Ist das OK?

Zitat:

---

Zitat von mcselede

In TE1 würde ich gerne noch was für den Trizeps machen. Ich weiß jetzt nicht wie das wirklich heißt, aber man macht da so eine Art Hammercurls hinter dem Kopf.

---

Trizepsdrücken hinterm Kopf

Zitat:

---

In TE2 würde ich zusätzlich gerne Scottcurls machen.

Ist das OK?

---

Beides natürlich okay, aber dann würde ich in beiden Übungen nur 2 Sätze machen und nicht einfach verdoppeln... Es spricht aber auch nichts dagegen die Übungen komplett zu ersetzen, wenn du sie mehr magst...

moment mal... mir fällt gerade auf...

6 Sätze für Bizeps aber nur 3 für Trizeps? Das ergibt garkeinen Sinn!

Mach für Trizeps ruhig ne weitere Übung zusätzlich mit 3 Sätzen sodass du auf 6 Sätze kommst..

Bei Bizeps schmeisst du Bizepscurls sitzend raus und machst stattdessen deine Scottcurls... Ich würde noch soweit gehen und nur zwei Sätze Hammercurls und damit insgesamt nur 5 Sätze Bizeps machen aber das ist jetzt Haarspalterei...

So ergibt das ganze mehr Sinn... große Muskeln werden mehr trainiert als Kleine...

Zitat:

---

Zitat von Staff

Trizepsdrücken hinterm Kopf. Es spricht aber auch nichts dagegen die Übungen komplett zu ersetzen, wenn du sie mehr magst...

---

:mrgreen: Woher wußtest Du das?
Trizepsdrücken am Turm mit dem Seil hasse ich. Ich habe da irgendwie ein "schwammiges" Gefühl und kann nicht einschätzen ob ich den Trizeps richtig belaste oder nicht.

Also ich finde das Trizepsdrücken am Turm mit am besten...

Benutzt du als Griff so ne Stange oder das Trizepstau?

Trizepstau ist am besten:

http://www.classic-gym.de/img/62-3018.jpg

Ja, genau das Teil meine ich. Ich kriege da irgendwie keinen Draht zu.

Von der einen auf die nächste Wiederholung schaffe ich die Übung nicht noch ein weiteres Mal. Ohne Vorankündigung. Nehme ich so ne SZ Stange, ist das kein Problem.

Gibt es da einen großen unterschied ob ich jetzt Trizepsdrücken mit dem Seil, hinter dem Kopf oder mit einer SZ Stange mache?

Dass der Muskel relativ plötzlich ermüdet passiert mir zB bei Bizepsübungen. Das ist aber kein Abbruch...

Mach am besten folgendes:
1. Übung 3x12 Trizepsdrücken hinterm Kopf
2. Übung Trizepsdrücken am Seil mit Trizepstau

Dann kannst/musst du in der zweiten Übung wegen der Vorbelastung weniger Gewicht nehmen und wirst nicht ganz so plötzlich den Kraftverlust haben. Achte bei der Ausführung darauf, dass du schön langsam rauf und runter gehst und möglichst den gesamten Bewegungsradius nutzt... Also nach oben bis kurz bevor die Belastung weg ist und dann nach unten bis kurz vor dem Durchstrecken der Arme. Also so, dass du die ganze Zeit eine Spannung spürst, dadurch sollte der Pump auch nicht mehr so plötzlich kommen. Nimm auch ein Gewicht bei dem du mindestens 12 Wdh langsam und sauber schaffst.

OK, ich werde das mal so machen und sehen wie es läuft.

Scottcurls spare ich mir für später mal auf :)