Hi Leute,
diese ewige Debatte um Creatin udn koffein.
Trinkt Ihr wirklch keinen Kaffee bei Creatin-Einnahme?
gab
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Hi Leute,
diese ewige Debatte um Creatin udn koffein.
Trinkt Ihr wirklch keinen Kaffee bei Creatin-Einnahme?
gab
Ich trinke genauso meinen Kaffee oder nehme Cof-Tabs.
Soll man zwar nicht machen, oder es würde keinen Erfolg bringen. Aber das kann ich nicht sagen. Ich bin voll auf zufrieden.
Creatin ist wirklich der "SUPERTREIBSTOFF" der Muskeln und das Training wird richtig gut. Doch mit ner Tasse Kaffee im Magen starte ich perönlich richtig durch! Merke keine Nachteile. Ich habe die Power und den Pump trotz Coffein!
Ich trinke ebenfalls meinen Kaffee auch während der Kreatin-Kuren. Solange man es nicht übertreibt mit dem Kaffee sollte das nicht allzuviel ausmachen. :bier:
Wenn man an Kaffee gewöhnt ist sollte die täg. Tasse kein Problem sein , und wenn man wegen der Entwässerung ganz sicher gehen will braucht man nur 2x so viel Wasser( von der Kaffemenge gesehen ) dazu oder danach trinken ;)
Ich selber hatte auch noch nie Probleme damit
@ sandro211
Ich habe deine Signatur editiert. Halte dich bitte auch an die Forenregeln!
Keine solche Links und schon gar nicht in der Signatur!
Danke.
Apollo.
wieviel Wasser, bzw. Flüssigkeit trinkt Ihr während so einer Kur ?
denke mal ein Kaffee macht nichts, alles in den richtigen Maßen
Ich trinke im moment zwischen 4-5 liter Wasser am Tag. Aber das tue ich auch wenn ich keine Cratin-Kur mache.
Bei einer Crea -Kur so 8L am Tag :shock:
bei mir sinds bei ner creakur auch so um die 8liter am tag. mit koffein hatte ich noch nie probleme da ich nicht einmal außerhalb einer creakur koffeinhältiges trinke.
In bestimmten Maßen wirkt Koffein auch nicht nachteilig auf eine Crea-Kur, es soll sich auch allgemein nicht sehr nahcteilig auf den Kraftaufbau auswirken ,sondern auf den gleichzeitigen Masseaufbau.
kein Koffein bei Masseaufbau ?
warum ? :ratlos:
also auf 8 Liter Flüssigkeit zu kommen ist sehr schwer, ich meine ich schaffe so 2 - 3 Liter und bin schon stolz auf mich
Schränke mein koffeinkonsum auf 2 große Tassen Kaffee am Tag währen der Kur ein.Kein Problem mit der creatinwirkung.Ist wohl wie mit allem ,die Menge machst.
Klingt aber auch für die Hersteller mystischer NUR KEIN KOFFEIN HU HUHUH HU WIE GEFÄHRLICH UND KEINE WIRKUNG:
Zitat:
Zitat von Magic Man
Bei einer Kur ? was meinst du was du da verschenkst ? :roll:
Was trinkt ihr eigentlich so viel Wasser???
Damit ihr jetzt nicht denkt, dass ich nicht weiß warum, will ich euch kurz mitteilen, warum das eigentlich Quatsch ist.
Ihr nehmt doch sicher alle das Creatinmonohydrat versetzt mit Kohlenhydraten, die als Transportmatrix dient. "Diese" Creatinform bewirkt zusätzlich zu der Kraftsteigerung eine erhebliche Wassereinspeicherung. Und wer dann noch 8 Liter am Tag trinkt, ist es kein Wunder, wenn das Gewicht so nach oben geht. Aber wollen wir wirklich so viel Wasser in der Muskelzelle?
Einige sagen jetzt sicher, wegen erhöhter Nährstoffzufuhr und Volumen. Diese zwei Sachen sind aber sicher nicht auf die eigentliche Effekte von Creatin zurückzuführen. Wie alle wissen ist das Creatin eine Vorstufe von Adenosintriphosphat, dem Energieträger der Zelle. Das hat mit Wassereinlagerung nicht viel zu tun. Deshalb ein Appell an euch:
Warum konsumiert ihr nicht lieber Creatin gebunden mit Äpfelsäure??? Es gibt vielerlei Gründe, dies einzunehmen anstatt dem üblichen Creatin!!!
1. Bessere Aufnahmefähigkeit von Creatin
2. Keine lästige Aufladephase mit unnötig erhöhter Creatinzufuhr
3. Und ganz wichtig: Die Definition wird bewahrt, denn es gibt keine bis unbedeutene Wassereinspeicherung
Ich habe das Zeug vom Kumpel probiert und bin begeistert. Es wirkt wirklich viel besser und endlich kann man seine Wasserzufuhr auf eine Normalmaß regeln!!!
Nun ehrlich gesagt ich habe die creatin kur angefangen, habe auch viel getrunken, aber meine blasse machte das nicht richtig mit, war nur auf dem klo.
Naja dann weniger getrunken, kann ja während der arbeit nicht immer auf klo rennen!
Und durch das weniger trinken, hatte creatin aufgehört zu wirken, habe auch net an gewicht zugenommen ( wie es normal sein sollte)
tja und nun habe ich creatin kur abgebrochen.
Trinke jetzt "nur" 2 bis 3 liter am tag, und erhöhe immer wieder etwas um mich damit zu gewöhnen, und dann irgendwann wenn ich mehr trinken kann, mache ich eine neue kur. Oder ich nehm creatin mit den zusätzen die du beschrieben hast!
@cooperator
das das wasser dient um deine nieren halb wegs zu schützen sprich durch zu spülen hat dir noch keiner gesagt oder?
Man könnte sich ja mal richtig fragen ob gewisse Leute die das Crea einnehmen eigentlich wissen wie das Crea funktioniert ? Sieht eigentlich nicht danach aus !
jo würde ich auch mal gerne wissen ne aufklärung wäre nicht schlecht und was ich noch besser fände wenn das mit der apfelsäure wirklich bessere erfolge bringen würde :!:
Nach Carnitin, dessen Einnahme in Form von Kapseln oder Getränken zur angeblichen "Förderung" der Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit immer noch von einigen Firmen hartnäckig beworben wird, obwohl dieses nicht gerade billige Unterfangen sich als wirkungs- und damit sinnlos herausgestellt hat [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] (Carnitin wird als körpereigene Substanz bedarfsgerecht produziert, einen Mangel gibt es beim Gesunden nicht. Zusätzlich eingenommenes Carnitin wird nicht in seine Wirkstätte, die Muskelzelle, aufgenommen, es verbleibt nach Resorption aus dem Darm im Blut und wird wieder über die Nieren ausgeschieden - messbar ist also lediglich eine erhöhte Carnitinkonzentration im Blut, die aber ohne Bedeutung ist. Auch im hypothetischen Fall einer Carnitinaufnahme in die Muskelzelle bleibt dies für den Fettstoffwechsel bedeutungslos, da Carnitin nicht der geschwindigkeitsbestimmende und damit entscheidende Faktor für die Fettverbrennung ist - entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren aus Muskel- und vor allem Fettgewebe mobilisiert werden können und wieviele Mitochondrien in der Muskelzelle mit den entsprechenden Enzymen für deren Verbrennung vorhanden sind, und das ist neben der genetischen Veranlagung in erster Linie eine Frage des gezielten Ausdauertrainings), ist jetzt mit Kreatin ein neuer "Renner" auf den Markt gekommen.
Im Gegensatz zu Carnitin ist mit der Einnahme von Kreatin eine gewisse, individuelle Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten (v.a. Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportarten) möglich.
Was ist Kreatin?
Es handelt sich um keine künstliche, sondern um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird (wovon eine, Methionin, essentiell ist, d. h. mit der Nahrung zugeführt werden muß, da diese Aminosäure nicht im Stoffwechsel erzeugt werden kann) und in der Muskelzelle, an Phosphat gekoppelt, einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher darstellt ("energiereiches Phosphat"), der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflußrate (ATP-Gewinnung pro Zeit) und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden ermöglicht (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]. Kreatinphosphat wird durch Spaltung zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog. Resynthese von Kreatinphosphat).
Kreatin wird nicht nur in der Leber synthetisiert, sondern - vor allem - auch mit Fleischnahrung (wie übrigens auch Carnitin) vom Organismus aufgenommen. Im Körper eines 70kg schweren Erwachsenen sind 100-120 Gramm Kreatin gespeichert, ca. 95% davon in der Skeletmuskulatur.
Zur Veranschaulichung: Fünf Gramm Kreatin (eine übliche Einzeldosis bei Kreatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1,1 kg rohem Rindfleisch.
Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme erhofft man sich eine Zunahme des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es - zumindest theoretisch - möglich sein, nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern diese auch länger aufrecht erhalten zu können - eine Überlegung, die vor allem für Sprintsportarten vielversprechend klingt.
Die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatin-Supplementierung im Sport ist relativ jung. "Harte", wissenschaftlich belegte Daten gibt es noch nicht viele, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus dem Bodybuilding, woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.
Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:
10 x 6 Sekunden Fahrradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien Leistung verbessert .
5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100 Metern.
4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.
Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann und bei wem eine orale Kreatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare Leistungssteigerung bewirkt.
Was ist wissenschaftlich belegt?
Hochdosierte orale Kreatinzufuhr (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat meßbar, nicht aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert.
Die kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.
Welche Erkenntnisse und Schlußfolgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bis dato vorliegenden Forschungsergebnissen?
Es profitieren offensichtlich nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatinsupplementierung, deren Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist. Es gibt nämlich einen Grenzwert für den Kreatingehalt der Muskelzelle, der durch zusätzliche Kreatinzufuhr nicht weiter erhöht werden kann (160 mmol/kg Muskeltrockenmasse).
Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, daß schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann. Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Die bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse beziehen sich in erster Linie auf eine kurzfristige, hochdosierte Kreatinzufuhr (s.o.), die in erster Linie als unmittelbare Wettkampfvorbereitung im Sinne einer Superkompensation gedacht ist (vergleichbar mit dem Kohlenhydratladen vor einem Ausdauersportwettkampf zur Vergrößerung des muskulären Glykogenspeichers). Über eine längerfristige orale Kreatineinnahme liegen noch kaum verwertbare Ergebnisse vor. Es stellt sich die Frage, ob und wann eine solche überhaupt sinnvoll und nicht eher kontraproduktiv ist.
Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen (z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.): Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sog. "Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters könnte eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.
Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber, wie eine längerfristige Kreatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen, erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu "überlisten" und damit einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zur Zeit Gegenstand weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich, s.u.), sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, könnte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es hauptsächlich "Kochrezepte", sprich Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.
Eine der Herstellerfirmen empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte "Ladephase" mit ca. 40 Gramm Kreatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20 Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen... Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert.
Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf diesem Gebiet eine Vorreiterrolle spielt, wird zur Zeit nach folgendem Schema vorgegangen:
Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen, aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.
Aus physiologischer Sicht scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der oben beschriebenen Down-Regulatiosmechanismem durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Diese Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch durch eine vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Kreatin ist nämlich osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es z.B. auch Natrium und Glucose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle - eine individuelle "Schwellung" derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert. (Ganz abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum viel effizienteren "unterstützenden Mitteln", wie Anabolika und HGH, die ebenfalls "kurmäßig" zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
Zur Zeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Kreatin tatsächlich anabol wirksam, quasi als "indirektes Anabolikum". Die derzeitige Datenlage spricht jedoch dagegen.
Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Kreatin schnell (s.o.) oder langsam "geladen" wird. Es zeigte sich, dass der Kreatingehalt der Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 bis 6 Tage identisch war mit dem nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr erhöht werden konnte. Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine Erhaltungsdosis von nur 2 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Kreatingehalt aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen, eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem "teuren Urin"). Bei Absetzen der Kreatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt wieder auf das Ausgangsniveau.
Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden (drei bis vier Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch mit bzw. unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die von Kreatin.
Die medizinische Diskussion über ein mögliches kanzerogenes Risiko bei langfristiger hochdosierter Kreatinzufuhr ist mittlerweile verstummt (nachdem sich ohnehin eine geringe Erhaltungsdosis von 2 Gramm als ausreichend erwiesen hat), ebenso die Empfehlung, Kreatin nicht in heißen Getränken aufzulösen bzw. einzunehmen (diese pathophysiologische Überlegung ist nicht nachvollziehbar). Auch dass Kreatin nicht zusammen mit Koffein (z.B. Kaffee) eingenommen werden soll, ist ein Mythos.
Es liegt auf der Hand, daß eine Kreatinsupplementierung vor einem Wettkampf - analog dem "Kohlenhydratladen" vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des Kreatinphosphatgehalts der schnellen Muskelfasern als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen zweckmäßig sein kann (aber nicht muß!). Ein wie im Bodybuilding üblicher "kurmäßiger" Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachteilige Effekte. Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletiksaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen.
Warum ist Kreatin gerade für einen Sprinter so interessant?
Die Ermüdung eines Sprinters ist bedingt durch die Erschöpfung des Kreatinphosphatspeichers der Muskulatur. Anders ausgedrückt, je größer der Kreatinphosphatvorrat, desto länger kann ein Sprinter seine maximale Leistungsfähigkeit, sprich maximal mögliche Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dies ist normalerweise individuell zwischen sechs und fünfzehn Sekunden möglich. Das erklärt, warum ein 200m Sprinter auf den letzten 30 bis 50 Metern in der Regel etwas langsamer wird, wenn die Kreatinphosphatspeicher geleert sind und die weitere Energiebereitstellung (ATP-Gewinnung) durch die anaerobe Glykolyse mit nur mehr halb so großer Energieflußrate bewerkstelligt werden muß, also nicht mehr so viel Energie (ATP) pro Zeit zur schnellen Muskelkontraktion erzeugt werden kann. [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREISTELLUNG IM SPORT"]
Würde es gelingen, die Höchstgeschwindigkeit ein paar Sekunden länger aufrechterhalten zu können - im Idealfall die volle Distanz bis ins Ziel -, ergäbe sich für den 200m Sprint theoretisch ein "Fabelweltrekord" von ca. 19 Sekunden oder sogar knapp darunter! (Weltrekordzeit über 100m plus fliegende 100m Zeit von z.B. Carl Lewis in der Staffel).
Somit ist alles, was den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur vergrößert sowie seine Wiederherstellung beschleunigt, für einen Sprinter von entscheidender Bedeutung. Neben entsprechender, gezielter Ernährung (ausreichend mageres Fleisch, auf keinen Fall vegetarisch!) ist es - zumindest theoretisch - auch sinnvoll, sich nach dem Aufwärmen die wenigen Minuten bis zum Start sehr ruhig zu verhalten, damit die beim Aufwärmen verlorengegangene Menge an Kreatinphosphat wiederhergestellt werden kann (Resynthese, s.o.). Die Kapazität des Kreatinphosphatspeichers zum Zeitpunkt des Startschusses ist (neben seinen genetischen Anlagen, seiner Schnellkraft und dem optimal umgesetzten Training) für einen Sprinter entscheidend - im wahrsten Sinne des Wortes, denn davon hängen die Hundertstelsekunden ab, die über Sieg und Niederlage bestimmen.
Bei Zusammenschau aller bisher vorliegenden Erkenntnisse und Ergebnisse über Kreatinsupplementierung läßt sich folgende Schlußfolgerung ziehen:
Nicht die reinen Schnellkraftsportler (wie Hoch- und Weitspringer, Schispringer, Gewichtheber) und Kurzstreckensprinter (in der Leichtathletik 60m, 100m) sind die potentiellen Nutznießer einer zusätzlichen Kreatinzufuhr, da für diese Disziplinen die Kapazität der "normalen" muskulären Kreatinphosphatspeicher ausreichen sollte, sondern eher Athleten von Kraftausdauer- bzw. Schnelligkeitsausdauerdisziplinen (200/400m Sprint, 500m Eisschnellauf, 1000m Bahnradzeitfahren, 100m Kraulsprint usw.), wenn es gelingt, mittels höherer Kapazität an energiereichem Phosphat die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Mit anderen Worten, es sollte möglich sein, Stehvermögen und Kurzzeitausdauer mittels einer vor dem Wettkampf durchgeführten hochdosierten Kreatineinnahme verbessern bzw. steigern zu können.
Trotzdem sei vor allzu großer Euphorie gewarnt. Erstens ist das "Ansprechen" auf "Kreatindoping" individuell und es profitiert sicherlich nicht jeder Athlet davon, zweitens ist eine zusätzliche Kreatinzufuhr nicht für alle Sportarten sinnvoll und zweckmäßig, so z.B.
in reinen Ausdauerdisziplinen, wo die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat nur in den ersten Sekunden benötigt wird und neben dieser "Starterfunktion" im weiteren Verlauf keine Rolle mehr spielt (aerobe Energiebereitstellung durch Glucose- und Fettsäureverbrennung)
im Fußball profitieren möglicherweise Stürmer, sofern sie gute Sprinter sind, evtl. auch die Verteidiger, wenn sie mit den gegnerischen Stürmern mitsprinten müssen, weniger die Mittelfeldspieler (bei denen mehr die aerobe Kapazität gefordert ist)
im Schirennsport ist ein verbessertes Stehvermögen v.a. im Slalom, evtl. auch im Riesenslalom denkbar.
Zur Zeit wird eine Kreatinsupplementierung von vielen Trainern, aber auch Masseuren und anderen "Experten" für so gut wie alle Sportarten empfohlen bzw. "verordnet". Dieser natürlich kommerziell gefärbten Propaganda gilt es kritisch gegenüberzustehen. Die primäre Frage ist die nach einem möglichen Nutzen, sprich Hilfestellung zur Leistungsverbesserung. Wie schon besprochen, trifft dies sicherlich nur auf wenige Sportarten zu (s.o.). Niemand soll sich einen Kreatinmangel einreden lassen (wie es auch bei Carnitin [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] oder, ganz aktuell, bei Coenzym Q10 versucht wird). Denn körpereigene Substanzen werden vom gesunden Organismus immer bedarfsgerecht produziert und unterliegen Rückkopplungsmechanismen. Auf die potentiell nachteilige Auswirkung bei Dauereinnahme wurde bereits eingegangen. Noch hat die wissenschaftliche Forschung über orale Kreatinsupplementierung nicht der Weisheit letzten Schluß erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf empirischen und subjektiven Erfahrungen.
Gerade was die Nahrungsergänzung betrifft, also die Zufuhr diverser Präparate wie Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente), Aminosäuren oder "Wundermittel" wie Kreatin (auf dem Bodybuildingsektor werden noch viele andere Substanzen, deren Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt sind und die potentiell gefährlich sein können wie z.B. Vanadylsulfat, propagiert), darf man den psychologischen Aspekt nicht vergessen, der beim sensiblen Leistungssportler, aber genauso beim ehrgeizigen Hobbysportler eine große Rolle spielt. Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung verspricht, wird in der Regel ohne kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit angewendet (Das gilt auch für die eigentlichen Dopingpräparate). Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig, sich den Placeboeffekt, der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und auf dem die meisten "Wundermittel" beruhen, zunutze zu machen. Wenn ein Sportler an etwas glaubt, wird es ihm auch helfen (wie es auch auf Patienten zutrifft).
Das heißt aber auch, daß er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll. Bevor sich ein Sportler oder Trainer enthusiastisch auf neue Wundermittel konzentriert, sollte er eines nicht vergessen: Die entscheidende Voraussetzung für die individuell bestmögliche Leistungsfähigkeit bleibt - neben den genetischen Anlagen, dem sog. "Talent" - nach wie vor ein der medizinischen Trainingslehre entsprechendes Training, das sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch optimal durchgeführt wird.
Bleibt zuletzt noch die sportethische Frage offen, ob eine Kreatinzufuhr in unphysiologisch hoher Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken kann, nicht eigentlich als Doping betrachtet werden sollte, wie es bei Anwendung anderer körpereigener Substanzen (z.B. Testosteron oder Wachstumshormon) der Fall ist. Darüber kann man diskutieren und "philosophieren".
Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder ersetzen noch erleichtern, im Gegenteil, damit kann und muß intensiver trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden, ob die Kreatinsupplementierung ihm einen entscheidenden Nutzen bringt.
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(Kooperation der Arbeitsgruppe Nottingham mit dem Karolinska Institut in Huddinge)
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Der Text stammt von: http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/kreatin.htm
Oder http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=67
Kreatin
Kreatin (Methyl-Guanin-Essigsäure) ist eine körpereigene Substanz. Sie wird in der Leber, dem Pankreas und der Niere aus den essentiellen Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert.
Der Tagesbedarf von Kreatin liegt bei etwa 2g. Davon wird die Hälfte im Körper produziert, die andere Hälfte durch die Nahrung aufgenommen.
Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch / Fisch vor.
Hering enthält 1g Kreatin / 100g, Lachs, Rind- und Schweinefleisch etwa 0.5g / 100g.
Im menschlichen Körper gibts etwa 140g Kreatin resp. Kreatinphosphat. Davon 90% in der Skelettmuskulatur, der Rest in Herz, Hirn und Hoden. Die Kreatin Kozentration ist in den Typ II-Muskelfasern deutlich höher als in den Typ I-Fasern.
In der Muskelzelle wird Kreatin durch die Kreatinkinase und mit ATP zu Kreatinphosphat phosphoryliert. Nach der Erschöpfung der ATP-Speicher (Adenosin-Tri-Phosphat) wird ATP aus Creatin-Phosphat wieder aufgebaut. Dies kann nur während etwa 10 Sekunden erfolgen, da pro kg Muskel nur etwa 120-125 mmol Kreatinphosphat vorhanden ist.
Ein Kreatin-Mangel, der durch intensives Training entstehen kann, führt zu:
- verminderter Leistungsfähigkeit
- verlängerter Regenerationszeit
- erhöhter Anfälligkeit für Übertraining
Als Nahrungssupplement zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit kann es auf 2 Arten angewendet werden.
Mit Ladephase:
4x5g/Tag über 5-7 Tage und danach Erhaltungsphase mit 2-3g/Tag über 4-6 Wochen. Die Ladephase sollte dabei 0.3g Kreatin pro kg Körpergewicht umfassen.
Die Einnahme während der Erhaltungsphase sollte vorzugsweise direkt nach dem Training erfolgen.
Ohne Ladephase:
3-10g/Tag über 28 Tage, die Hälfte davon vorzugsweise direkt nach dem Training.
Nach 28 Tagen sollte die Supplementierung abgesetzt werden um auf eine normale Kreatinkonzentration in der Muskulatur zurückzukehren.
Die Supplementierung mit Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin und Kreatinphosphat in der Muskulatur (+20% Kreatin, +30% Kreatinphosphat). Übermässig aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden. Gesundheitliche Schäden konnten bisher nicht nachgewiesen werden.
Bei intensiven Belastungen von 90-600 Sekunden führt die Supplementierung zu einer deutlichen Leistungssteigerung. Die Einnahme von Einfachzucker in grossen Mengen nach glykogenentleerender Belastung kombiniert mit Kreatin führt nach 5 Tagen zu einer Zunahme der Glykogenkonzentration im Muskel um fast 70% gegenüber der Aufnahme von Kohlenhydraten ohne Kreatin.
Die Einnahme direkt nach einer submaximalen Bealstung führt ausserdem zu einer deutlichen Erhöhung der Kreatinkonzentration im Muskel.
Bei der Einnahme von Kreatin kommt es zu einer Gewichtszunahme insbesondere der fettfreien Masse. Durch die höhere Kreatinkonzentration in der Muskelzelle kommt es zu einer Wasserretention.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Kreatintransport in die Muskelzelle von extrazellulärem Natrium abhängig ist.
Zum andern ergibt sich auch ein vermehrtes Muskelwachstum.
Während eine längerfristige Kreatineinnahme vorallem zu einer Zunahme des intrazellulären Volumens führt, hat eine kurzfristige Supplementierung keine Gewichtszunahme zur Folge.
wen meintest du denn?Zitat:
Zitat von M.@.X.L
Alle die über Crea nicht bescheid wissen !
Ich glaube jeder der wirklich über Creatin Bescheid wissen will, kann sich selbst im Internet schlau machen und muss nicht hier im Forum einen unnötig langen Text lesen, der zusätzlich die Übersichtlichkeit dieses Threads zunichte macht.
Wie Creatin wirkt, weiß hier im Groben ziemlich jeder (hoffe ich doch zumindest mal).
@headchecker: 8 Liter trinken um meine Nieren zu schützen??? Das ich nicht lache. Das übermäßige Getrinke bringt doch rein gar nichts. Wenn du wüsstest, dass die Niere nur eine kleine Menge an Wasser pro Stunde überhaupt verwerten (für dich "durchspülen") kann, dann frage ich mich wozu man unnötig das restliche (nicht verwertete) Wasser auspinkeln soll!!! Macht es dir vielleicht Spaß alle 30 Minuten aufs Klo zu rennen? Mir sicher nicht. Man kann seine Niere auch schützen indem man 3 Liter am Tag trinkt. Wenn man diese Menge intelligent über den Tag verteilt, kann die Niere alles verwerten und man muss nicht ständig pinkeln!!!!
Zitat:
Zitat von Cooperator
Da hat wohl einer die Schlauheit mit Löffeln gegessen !
Der Übertriebene Wasserkonsum soll den Körper dazu animieren das Wasser in den Zellen zu speichern , dadurch erweitern sich diese , oder etwa nicht ?
Kannst mir aber gerne was erzählen , wenn es neu sein sollte , ich bin sehr wissbegierig !!!
hab ich irgendwas von 8 litern erzählt? ich galube ja wohl nicht!Zitat:
Zitat von Cooperator
@M.@.X.L: Was heißt denn hier Schlauheit mit Löffeln gefressen? Wenn dir meine Meinung nicht passt, dann musst du meine Beiträge ja nicht lesen!!! Und außerdem der ganze Muskelvolumenscheißdreck ist doch Käse. Geht es dir darum deine Power zu erhöhen oder die Muskeln mit Wasser aufzupumpen. Mir geht es eben um die Power und deshalb nehme ich eben Creatin gebunden mit Äpfelsäure!!! Damit bin ich einfach stärker, hab weniger Wasser im Muskel und muss nicht auf Kaffee und so verzichten.
@headchecker: Mag sein dass du keine 8 Liter meinst. Selbst wenn du 6 Liter trinkst trifft meine Aussage weiter oben zu. Also mir ist es ziemlich egal, ob du so viel unnötig trinkst.
Ich wollte euch einen netten Ratschlag geben und ihr greift mich gleich persönlich an (von wegen Schlauheit mit Löffeln gefressen)!!! Was soll das??? Wenn ihr halt weiter so eine Schererei mit dem alten Creatin haben wollt, bitte schön. War halt nur so ein Tipp! Das hat nichts mit Schlauheit zu tun.
du hast es immer och nicht begriffen, oder????
Also erstmal bin ich froh über eine Neuerung (Apfelsäure) im Creatin Thread. Denn dieser Kaffee-Crea. Thread ist doch nur wieder aufgekommen da die Suchefunktion vergessen wurde.
Coffein bewirkt Entwässerung - wirkt dem Monohydrat entgegen usw...
Dann nehmen "wir alle" nicht das Transportmatrix Crea. - da es für die Wirkung zu teuer ist. Die meisten nehmen Creatin mit Traubenzucker also Dextro oder Traubensaft - hat sich als optimal rausgestellt.
Außerdem ist das viele Trinken (verbunden mit dem pissen) - eben der ausspülende Effekt -
..und das Wasser trinkt man doch auf den Tag verteilt, dann relativiert sich das.. außerdem sollten einem die Organe zumindest das wert sein.
diese ganze wie wirkt das bei euch geschichte ist in meinen augen eh blödsinn!
Jeder muss das für sich selber sehen! ich beispilsweise nehme auch creatin und apfelsäure und diverse andere sachen aber das ist ein ergebnis von langen versuchen was bei mir am besten wirkt und deshalb verzichte ich z.b. auch auf kaffe das zeug kannich jetzt nicht mehr vertrage aber wie gesagt das muss jeder an sich selber testen.
und zum trinken mehr als 4-5 liter sind quatsch, wie gesagt das wid eventuell in den muskeln eingelagert führt aber nur dazu das man auf lange sicht etwas aufgedunsen aussieht und keine "echte" power hat! aber wer mehr trinkt macht jedenfalls nichts verkehrt schaden kann es auf keinen fall :)