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Servus
Also erstmal zu mir, ich bin 19 jahre alt und wiege nur 72 kg bei einer Körpergröße von 190cm.
Ich möchte jetzt regelmäßig anfangen zu trainieren um Masse aufzubauen.
Ich bitte um eure hilfe und suche dringend einen Anfänger Plan zum Masseaufbau.
Ich habe Kurzhantel+Langhantel.
Gruss Stefan
konzentrier dich vorerst auf grundübungen
te1
kniebeugen
bankdrücken
frontdrücken
dips
evnt. 1 iso fürn trizeps
te2
kreuzheben
klimmzüge
vorg.rudern
vorg. seitenheben
lh - curls
mache 3-5 sätze, anfangs ~15 wdh
training sollte 45-75 min dauern
nach 1-3 monaten reduzier die wdh zahl!
kreuzheben dann: 4-6 wdh
lh-curls + iso fürn trizeps: 10-12 wdh
ansonst liegt der wdh bereich zw. 6-10
trainiert wird 2-4 mal die woche
abgesehen vom training ist die ernährung sehr sehr wichtig!
dazu ließ dich ins forum..
ps. hoffentlich kommt nie wieder so ein dummer/unnötiger tread von dir!
nimm dir zeit und ließ dich bisschen druchs forum, da findest du genug ^^
als anfaenger wuerde ich doch eher n gk plan machen
ups, sorry, habe gelesen ich habe angefangen zu trainieren..
klar, anfangs wär ein gk plan besser, die ersten 1-3 monate - dazu findest du mehr im forum
ok vielen dank schonmal...wenn ich mo-fr jeden tag und immer das selbe trainiere ist des schlecht für die Muskeln bzw. was kann passieren?
Hallo power-complex, versuch es mal mit diesem Ganzkörper-Plan
3 Sätze à 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Curls
3 Sätze à 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze à 12 Wdh. Crunches
Das Ganze 3x die Woche (z.B. Mo, Mi, Fr) und bei entsprechender Ernährung (je nach dem, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst) wirst du mindestens ein halbes Jahr gut damit fahren. Bitte nicht jeden Tag Krafttraining machen, dein Körper braucht die Erholung.
Wähl das Gewicht jeweils so, dass du die Sätze so eben noch mit einer sauberen Ausführung schaffst. Übungsbeschreibungen findest du hier im Forum, wobei diese einen guten Trainer leider nicht ersetzen können. Bei kompilizierteren bzw. potenziell gefährlichen Bewegungsabläufen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben) kannst du notfalls auch ein Video machen und hier reinstellen, um Verbesserungsvorschläge zu erhalten.
Für Kniebeugen wirst du mittelfristig auch einen Kniebeugenständer brauchen, es sei denn du findest eine andere Möglichkeit, die Langhantel hoch genug abzulegen.
Zum Thema Ernährung gibt es hier ein extra Unterforum, lies dich da gründlich ein.
alles klar...noch eine Frage sind Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls besser?
Gruss
Geschmackssache. Ich bevorzuge Kurzhantelcurls, weil sie angenehmer für die Handgelenke sind und der Funktion der Bizeps als stärkstem Supinator der Unterarme entgegenkommen.Zitat:
Zitat von power-complex
Wie kann man denn zuhause Wadenheben machen ?
nachdem ich trainiert habe fühlen sich meine Muskeln immer schlapp an anstatt richtig aufgepumpt, ist das normal?
Gruss Stefan
Klingt nach zu wenig Energie...Zitat:
Zitat von power-complex
Ich trau mich fast wetten, daß deine Energiebilanz maximal neutral ist - eher im Defizit während der Trainingstage...
und wie kann man das ändern?
bin nämich ziemlich kaputt nachdem training und fühle mich so ausgepowert...es kann auch daran liegen das ich als KFZ Mechatroniker arbeite und den ganzen tag körperlich belastet bin und eh schon nach der Arbeit ziemlich kaputt bin und dann noch trainiere!?
Wie kann man das ändern?
Ganz einfach mehr Energie zuführen... zB mittels dextroseangereichertem Trinken während des Trainings.
Aber ganz allgemein musst du dir mal deine Kalorienbilanz ansehen.
Wenn du jetzt genauso isst, wie zuvor ohne Sport, ist es logisch, daß es jetzt zu wenig ist (es sei denn, du hättest vorher laufend zugenommen, was ich aber eher nicht denke bei 72/190).
Wenn du aufbauen willst, musst du zu dem, was du jetzt durch Sport mehr verbrauchst auch noch etwas zusätzlich zum aufbauen haben... lies dich im Ernährungsforum mal sehr gründlich in die Materie. Ist gar nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint.
Das mit dem Mechatroniker ist Unsinn!
Ich habe einen Trainingskollegen, der arbeitet als Dachdecker... DAS ist körperliche Arbeit!
Es ist nur eine Frage dessen, wie man geistig an die Sache rangeht - sowohl an die Arbeit, als auch an den Sport.
Empfindest du das eine oder das andere (oder auch beides) als Belastung, wundert es nicht, wenn du dich dann schlapp fühlst.
Habe mir jetzt ON Whey Proteine 100& gekauft und Dextrose Pulver
Hab mir so gedacht pro Shake folgende Menge:
70g Dextrose + 40g Proteine
Was haltet ihr davon? Und könnt ihr mir bitte sagen wann ich es immer nehmen soll (vor oder nach dem training) und wannoder ob überhaupt bzw. die selbe Menge ich es an trainingsfreien tagen nehmen soll?
Gruss Stefan
50g Dextrose mit 30g Whey direkt nach dem training.
An trainingsfreien tagen brauchst du überhaupt nichts zu nehmen.
Das kann man so nicht sagen, dazu müsste man zumindest schonmal Angaben wie Größe und Gewicht haben um da überhaupt was dazu sagen zu können.
Hab ich ja oben geschrieben 190cm gross und wiege 72 kg!
Hab gelesen man sollte auch einen whey protein shake am morgen nachdem aufstehen zu sich nehmen, ist das gut? Wenn ja mit dextrose oder ohne?
dextro am morgen ist total überflüssig. wenn du das geld hast, reicht n bisschen whey und danach n anständiges frühstück.
Achso ok danke!
hab mir überlegt an trainingsfreien tagen am morgen einen shake zu trinken und sonst nachdem training ist das ok ?
wie gesagt morgen ists von vorteil aber nich unbedingt
notwendig. -> geldsache.
nachm training ists am sinnvollsten.
Hab soeben zum erstenmal meinen tropical punch protein whey shake zu mir genommen und des ist ja wirklich ekelhaft!
Habe 30g whey mit ca. 300ml wasser gemischt!
Kann mir vllt. jemand sagen wie bzw. mit was ich es mischen soll damit es besser schmeckt ?
Gruss Stefan
Falls du es nach dem Training nimmst noch 40g Dextrose dazu.
Und evtl. mehr Wasser nehmen damit der Geschmack nicht so penetrant ist.
mit zucker schmeckt alles gut :D
Zucker????
Ich würds mit Milch und Maltodextrin versuchen.
Whey mit Milch?!? Kannst dich auf was gefasst machen, gleich wird man dich zerfleischen. ;)Zitat:
Ich würds mit Milch und Maltodextrin versuchen.
Whey mit Milch?!? Kannst dich auf was gefasst machen, gleich wird man dich zerfleischen. :wink:
Ja ja, kenn ich. Aber mal ne Frage: wieso nicht? Hier in den USA ist es zB absolut üblich, nur so am Rande. Und für Masseaufbau, wenns der Darm verträgt, ist das nicht das schlechteste! Und Malto ist sowieso zu empfehlen.
solange die Milch fettarm ist, das heisst unter 1,5%, kannst du Whey ruhig mit Milch nehmen, wird die Aufnahmegeschwindkeit im Körper kaum beeinflussen. Wenn Hobbybodybuilder sagen sie nehmen Whey nur mit Wasser weil es soviel schneller ins Blut geht dann macht das mal, nen Unterschied wirds nicht geben....
[ame]http://www.youtube.com/watch?v=foUVt2d2AMM[/ame]
So viel zum zerfleischen...
Wenn du es mit Milch trinkst brauchst du kein teures Whey kaufen. Kannst auch normales Proteinpulver nehmen.
Kann den Link nicht öffnen, shit.
Zum Thema: Milch natürlich mit 0,5% Fett, das denke erübrigt sich von selbst. Mir schmeckts halt besser, gut durchgerührt hat es eine ansprechendere Konsistenz als mit Wasser, kannst aber mal Traubensaft versuchen...
Nur, Zucker würd ich ganz bestimmt keinen reinkippen;-)
Nachtrag:
der junge Mann fängt gerade an zu trainieren, wird wohl noch ein paar Monate brauchen bis er mal die Grundübungen ordentlich hinlegt und deswegen ist meiner Meinung eine Diskussion, ob Casein evtl. seine Aufnahme blockiert oder nicht, etwas verfrüht:-)
Und für 95% aller Bodybuilder denke ich gilt, das man Whey mit fettarmer Milch durchaus trinken kann...
So, nun viel Spaß beim zerfleischen ;-)
Dein Zeug da besteht doch auch zum großen Teil aus Dextrose. Und normaler Zucker und Dextrose unterscheiden sich nicht wirklich stark. Auserdem ist ja der Effekt den der Zucker mit sich bringt (anstieg des insulinspiegels) gewünscht.
Da hast du recht, aber mir schmeckt nun mal süßes nicht besonders, deswegen Maltodextrin (ist eher geschmacksneutral).
ganz meine Meinung aber manche Leute wollen halt 100% statt 99%, ob das nun den Unterschied macht wag ich zu bezweifeln.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Bei Anfängern finde ich ehrlich gesagt solche Diskussionen immer etwas abstrakt. Wenn ein Knirps zum ersten Mal auf den Bolzplatz geht ist es doch auch egal, ob die Stollen 6 oder 7 mm lang sind. Hauptsache, er trifft erst mal unfallfrei den Ball;-):jumpers:Zitat:
Zitat von Johnny91
Gruß Dirk
Vor allem wundert mich immer, dass die meisten Leute sogar 110 % haben wollen. Laut Forschern ist es (wenn man seine Glykogenspeicher nicht gerade mehrmals täglich völlig erschöpft) absolut gleichgültig, in welcher Form man die PWO-Kohlenhydrate zu sich nimmt. Trotzdem meinen fast alle, es müssten unbedingt kurzkettige KH mit einem möglichst hohen GI sein. Wenn jemand Zucker oder Dextrose nicht mag und sich Maltodextrin nicht leisten kann/will, kann man sich genauso gut z.B. 50 g Haferflocken reinschaufeln, eine Banane essen und dazu seinen Whey-Shake mit magerer Milch trinken. Im Hinblick auf die Mikronährstoffe ist das sogar wesentlich besser als Zucker o.Ä.
Aber ich sage hier lieber nichts mehr, bevor ich noch auseinander genommen werde. ;)
:tschuess:
Hmmm, ich geh´jetzt ins Training. Aber diesbezüglich poste ich später nochwas rein, ich denke ich habe da mal was gelesen, was genau Spammers These unterstreicht!
Insofern: keine Angst Spammer, wir "Alten" sind so zäh, da beissen sich einige die Zähne aus;-)
Ich halte von Einfachzuckerzufuhr in den Mengen für Anfänger gar nichts. Für mich hat Einfachzucker in einer gesunden Aufbauernährung nichts zu suchen. Siehe auch #35 von spammer69.Zitat:
Falls du es nach dem Training nimmst noch 40g Dextrose dazu.
Du mußt erst einmal ein Grundgerüst aufbauen. Das erreichst du mit schwerem Training und vollwertiger Ernährung. Nahrungskonzentrate schaden dir nicht, sind aber noch nicht nötig.
Gerd, ich glaube, ich habe in den letzten paar Jahren schon etliche Male gelesen, wie du genau das gepredigt hast, trotzdem wird immer noch jedem Neuankömmling eingetrichtert, nach dem Training müsste er sein Whey mit Wasser und Dextrose nehmen. Da traut man sich teilweise gar nicht mehr zu widersprechen.Zitat:
Zitat von oldiegerd
Das Absurde ist, du kannst die Jungs noch so oft auf wissenschaftliche Erkenntnisse o.Ä. verweisen, das bringt nichts. Als Antwort kommt immer (sinngemäß) "Nee, mein Kumpel aus dem Studio, der trainiert schon ziemlich lange (1 Jahr), der sagt, es muss unbedingt Dextrose sein, am besten die von Plus, aus dem vierten Regal oben. Und man muss seinen Shake mit BCAAs, Creatin und Glutamin unbedingt spätestens 9,4 Minuten nach dem Training trinken, sonst wird der Körper sofort katabolisch und das Training der letzten 3 Monate war umsonst..."
:headbang:
Naja so schlimm ist es hier im Forum nicht.
Also so kenne ich das bzw so versteh ich das (hab nicht wirklich Ahnung von der Materie):
Nach dem Trainig braucht mein Körper wieder Energie und zusätzlich geben wir ihm noch etwas zum Aufbaun, also Whey.
Die Energie zieht er aus der Dextrose. Somit greift er nicht die Muskeln an da er sich an der Dextrose bedienen kann. Jetzt kommt ihr und sagt man könne auch einfach normale KH essen. In Form von Haferflocken o.ä. Das verstehe ich noch. Nur dachte ich immer das Dextrose wegen den kurzen KH schneller aufgenommen werden kann. Oder ist das falsch(Quellen?)?
Der zweite Punkt ist ja der gewünschte Anstieg des Insulinspiegels um die Proteine besser verwehrten zu können. Ist es nicht so das der Anstieg bei Zucker größer ist als bei anderen Kohlehydratquellen? Oder irre ich hier auch(Quellen?)?
Oder sagt ihr das es eigentlich stimmt aber für Einsteiger keinen großen Effekt hat? Wenn ja, warum?
Ich bin davon überzeugt, dass die Dextrose hilft, die Regenerationsdauer zu verkürzen und vermeidet, dass der Körper das teure Whey als Energie verbrennt, die er kurz nach dem Training braucht.
Aus diesem Grund kommt sie in meinen PWO shake.