Masse & Kraft

Hi,

ich möchte mehr (magere) Masse aufbauen und meine Kraft soll sich ebenfalls ordentlich steigern. Deshalb habe ich mich entschieden demnächst wieder ein alternierendes Ganzkörperprogramm zu absolvieren.
Es ist das Programm von Stronglifts.com, welches ich nach meinen Wünschen noch etwas modifiziert habe.

TE 1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
KH-Rudern 3xF oder 5x5?
Dips 3xF
Beinheben 3xF

TE 2
Kniebeugen 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 1x5 oder 5x5?
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 3xF
Prone Bridges 3x30s

NBD ist laut dieser EMG-Studie effektiver, aber bearbeitet es auch die Schultern wie normales BD?
Ich habe mich bewusst für KH-Rudern entschieden, wären hier 3 Sätze bis zum MV besser als 5x5?
Kniebeugen sollen in jeder Einheit absolviert werden. Ich werde es ausprobieren, ob danach noch KH geht oder ob ich KB in TE 2 mit KH 5x5 ersetze.
Je nachdem wie hart der Bizeps bei den Klimmzügen im UG bearbeitet wird, hänge ich noch 3 Sätze Hammer-Curls dran. Damit sollten die Unterarme dann auch ordentlich an Masse zulegen. Bekommt der Bizeps dann auch ausreichend Zeit zum Regenerieren bis zum nächsten KH-Rudern?
Trainiert wird Montag/Mittwoch/Freitag und TE 1 und 2 wechseln sich ab, so dass Montag nach dem Aufladen mit KH immer andere Muskelgruppen bearbeitet werden, da ich mich gerade in einer AD befinde.

Bewertet und verbessert den Plan ruhig!

Vielen Dank für eure Hilfe!

Montag, Mittwoch und Freitag die 5x5 Kniebeugen zu machen klappt nicht, da liegt zu wenig Pause dazwischen.
Mach in TE2 lieber 5x5 Kreuzheben statt KB, wobei auch das noch zu viel sein könnte, weil KB und KH eine ähnliche Belastung sind.

Zum BD: NegativBD beansprucht noch ein wenig mehr den Lat. Kannst auch ruhig normales BD machen, oder du wechselst nach ein paar Wochen mal.
Edit: Ach wenn das gar nicht das 5x5 ist, was ich zuerst gedacht habe (mit gleichbleibendem Gewicht 5 Sätze a 5 Wdh.), wäre es doch in Ordnung.

Interessant, dass hier in letzter Zeit einige Leute Powerlifter-Methoden anwenden wollen. :thumleft:

gago, dein Plan ist eindeutig eine Mischung aus Mark Rippetoes 3x5 und einem von Bill Starrs 5x5-Plänen. Sieht eigentlich sinnvoll aus, aber du musst bedenken, dass die oben genannten Systeme von Trainern mit 20-30 Jahren Erfahrung stammen. Wenn unsereiner dann anfängt, daran rumzudoktern, dann ist es ungefähr so, als würde ein Pommesbudenbetreiber das Rezept eines 5-Sterne-Kochs "verbessern". Zu dem Betreiber von stronglifts ist mir leider nichts bekannt, aber, wie gesagt, sieht für mich in Ordnung aus.

Übrigens, die Kniebeugen in jeder TE sind absolut essentiell bei diesem Systemen. Wenn es dir zu hart werden sollte, kannst du in jeder zweiten TE die Intensität der KB verringern (z.B. 80 % der anderen beugen), aber die Wirksamkeit wird darunter leiden. Ganz ehrlich, notfalls würde ich eher auf die jeweils letzten 2 Übungen als auf die KB verzichten.

Ach ja:

Zitat:

---

da ich mich gerade in einer AD befinde

---

Anabole Diät? Dann kannst du den Plan eigentlich knicken. Für solche Dinge ist sowas nicht ausgelegt worden.

Danke für die Hinweise!

Freilich funktioniert das in der AD. Mehdi von Stronglifts.com hat einen interessanten Artikel über die AD geschrieben und er hat sich auch selbst eine Zeit lang AD-konform ernährt. Es mag dir unwahrscheinlich vorkommen, wenn ich dir sage, dass ich mich krafttechnisch ungemein seit Beginn der AD gesteigert habe und es soll weiter bergauf gehen.
Bei KB war ich schon bei teils unsauberen Kniebeugen mit 110 kg. Ich bin mit dem 5x5 System bei 90 kg wieder eingestiegen und konnte meine Technik auch hervorragend verbessern. Endlich sind alle Kniebeugen schön tief! Das Gewicht wird in jeder TE um 2,5 kg erhöht und mittlerweile bin ich bei sauberen Kniebeugen mit 5x5 105 kg.
Bei der AD kann man einiges falsch machen und ich bin immer noch der Meinung, dass viele Leute, die über die AD meckern, schlichtweg Anfängerfehler begangen haben. Dextrose nach dem Training geht einfach nicht klar!

Meine Aussage war nicht gegen die AD gerichtet. Aber solche Pläne sind nunmal sehr hart und ich könnte sowas nicht durchziehen, wenn ich keine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten hätte. Für dich scheint es ja zu funktionieren und das freut mich. Habe ich dich richtig verstanden, dass du trotz Low Carb im Kalorienplus bist?

Seit wievielen Wochen kannst du dich pro TE um 2,5 kg steigern? Machst du das nur bei Kniebeugen so oder auch bei den anderen Übungen? Beim Bankdrücken wird es wahrscheinlich nicht ganz so schnell vorangehen, oder?

Ach so, noch eine Frage: Arbeitet man sich bei diesem 5x5-Plan zum letzten Satz hoch oder werden alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert?

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Meine Aussage war nicht gegen die AD gerichtet. Aber solche Pläne sind nunmal sehr hart und ich könnte sowas nicht durchziehen, wenn ich keine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten hätte. Für dich scheint es ja zu funktionieren und das freut mich. Habe ich dich richtig verstanden, dass du trotz Low Carb im Kalorienplus bist?

---

einen Kalorienüberschuss habe ich nicht direkt. Ich befinde mich immer noch in der Erhaltungsphase mit 3600 kcal (Körpergewicht * 40) und kann damit mein Gewicht wunderbar halten. Eigentlich wollte ich definieren, aber Prüfungen stehen bevor, wodurch sich ein kcal-Defizit nicht so gut anbietet.:-(

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Seit wievielen Wochen kannst du dich pro TE um 2,5 kg steigern? Machst du das nur bei Kniebeugen so oder auch bei den anderen Übungen? Beim Bankdrücken wird es wahrscheinlich nicht ganz so schnell vorangehen, oder?

---

Kniebeugen mache ich nun schon seit zwei Wochen nach diesem System, also noch nicht allzulange. In jeder TE wird das Gewicht bei jeder 5x5-Übung (auch Kreuzheben) um 2,5 kg erhöht. Wenn man keine 5x5 Wiederholungen mehr schafft, bleibt das Gewicht konstant und man versucht es in den nächsten drei Trainingseinheiten erneut. Sollte man es dann immer noch nicht geschafft haben, reduziert man das Gewicht um 10 % und arbeitet von dort an das gleiche Prinzip ab. So erläutert Mehdi das Prinzip. Beim Bankdrücken bin ich bei 75 kg wieder eingestiegen (meine Bestleistung vor etwa zwei Monaten war 90 kg x 4). Ich werden sehen, ob es beim Bankdrücken auch so gut aufwärts geht.

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Ach so, noch eine Frage: Arbeitet man sich bei diesem 5x5-Plan zum letzten Satz hoch oder werden alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert?

---

Alle Sätze werden mit dem gleichen Gewicht bewältigt. Man reduziert auch nicht, wenn man beispielsweise im dritten Satz die fünf Wiederholungen nicht schafft. In solchen Fällen sollte man lieber die Pausen verlängern.

PS: Die anderen gucken schon dumm, wenn ich in jeder TE mit Kniebeugen loslege und dumme Sprüche muss ich mir auch anhören. Ist aber auch ganz amüsant. "Lass mich raten, was trainierst du heute? … Beine?" :D

Klingt gut, Starr lässt grüßen. Wegen der AD bin ich zwar immer noch etwas skeptisch, aber es läuft ja.

Ein Trainingstagebuch oder sowas führst du nicht, oder? Ein anderer User (kuzzzi) hat heute mit einem "halbherzigen" 5x5-Plan begonnen - er macht im Grunde einen normalen 2er Split, bei dem ein paar Übungen mit 5x5 trainiert werden. Und noch einer (Chaser) will in ein paar Wochen mit dem richtigen 5x5-System nach Bill Starr beginnen. Da wäre es sicherlich interessant zu vergleichen, wie ihr euch weiterentwickelt, zumal ihr auch noch ungefähr gleichaltrig seid (17, 18 und 19).

Zitat:

---

PS: Die anderen gucken schon dumm, wenn ich in jeder TE mit Kniebeugen loslege und dumme Sprüche muss ich mir auch anhören. Ist aber auch ganz amüsant. "Lass mich raten, was trainierst du heute? … Beine?"

---

Ja, damit muss man leben ;). In Chasers Thread haben auch erstmal alle (einschließlich der Moderatoren) rumgemotzt "Schmarrn", "Kein System drin", "Zu viel Kniebeugen" usw. Lass dich nicht verunsichern.

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Klingt gut, Starr lässt grüßen. Wegen der AD bin ich zwar immer noch etwas skeptisch, aber es läuft ja.

Ein Trainingstagebuch oder sowas führst du nicht, oder? Ein anderer User (kuzzzi) hat heute mit einem "halbherzigen" 5x5-Plan begonnen - er macht im Grunde einen normalen 2er Split, bei dem ein paar Übungen mit 5x5 trainiert werden. Und noch einer (Chaser) will in ein paar Wochen mit dem richtigen 5x5-System nach Bill Starr beginnen. Da wäre es sicherlich interessant zu vergleichen, wie ihr euch weiterentwickelt, zumal ihr auch noch ungefähr gleichaltrig seid (17, 18 und 19).



Ja, damit muss man leben ;). In Chasers Thread haben auch erstmal alle (einschließlich der Moderatoren) rumgemotzt "Schmarrn", "Kein System drin", "Zu viel Kniebeugen" usw. Lass dich nicht verunsichern.

---

Doch ich schreibe alles mit. Ich führe nur kein Trainingslog, obwohl ich damit schon lange mal anfangen wollte. :mrgreen:
Die AD vollziehe ich nun schon seit 20.12.2008. Ich habe aber auch einige Fehler gemacht, die ich Dank Mehdis Erläuterungen beseitigen konnte (mit kcal-Defizit gestartet, zu wenig Fett etc.).

ist das echt so gedacht, dass in allen 5 Sätzen das gleiche Gewicht 5 Wdh. bewegt wird, sodass man spätestens im letzten Satz an seine Grenzen stößt ?
Dann stelle ich mir das schon heftig vor mit nur einem Tag Pause dazwischen und 3 TEs KB ! Bin gespannt wie du damit zurecht kommst (könntest ja auch wenn du keinen Log führst hier mal ein paar Fortschritte schreiben ;)). Ich bin jedenfalls froh, nach 5x5 Kniebeugen ein paar mehr Tage Pause zur nächsten Bein-TE zu haben (wobei ich noch zusätzlich ne andere Kniebeugenvariation direkt im Anschluss mache, was die Regeneration verlängert).

Zitat:

---

ist das echt so gedacht, dass in allen 5 Sätzen das gleiche Gewicht 5 Wdh. bewegt wird, sodass man spätestens im letzten Satz an seine Grenzen stößt ?

---

Ja, allerdings nicht von Anfang an. Man fängt solche Programme immer mit einem niedrigeren Gewicht an und arbeitet sich dann ein paar Wochen lang zu seinem PR hoch. Bis dahin hat sich der Körper an den Rhythmus gewöhnt und es ist erstaunlich, wie lange und wie oft man sich dabei steigern kann.

Die Kniebeugen sind dabei tatsächlich die zentrale Übung. Für Powerlifter kommt die Kraft aus der Mitte des Körpers (unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel), und Kniebeugen sind dafür nunmal das Beste, was es gibt. Klar, es ist hart, aber deswegen enthalten alle vernünftigen 5x5-Pläne immer nur 3-5 Übungen pro TE, so kann sich der Körper komplett auf die Regeneration der wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Es ist schon so mancher gescheitert, weil er unbedingt noch seine Bizeps-Isos und Shrugs drin haben wollte. ;) Vieles ist aber auch reine Willenskraft: Auch wenn die Beine sich am dritten Tag sehr schwer anfühlen, kann man da im Grunde immer noch beugen.

Und wenn dir das verrückt erscheint, solltest du dir mal ein paar Trainingsprogramme anschauen, die von olympischen Gewichtehebern trainiert werden. Die beugen 4-7x die Woche, mehrere Wochen lang. :stupid:

Kniebeugen sind wichtig, keine Frage ;) Aber ich dachte, dass das ZNS in dem niedrigen Wdh.bereich besonders gestresst ist, und somit nicht mit vollem Einsatz 3 TEs hintereinander gebeugt werden und direkt im Anschluss noch BD/MP/KZ... gemacht werden kann. Nicht nur vom Wille her, auch wegen mangelnder Regeneration/verminderten Fortschritten. Ist ja das altbekannte Schreckgespenst im Krafttraining, das "Übertraining" ;). Im Maxkraftbereich sollte man ja auch alle paar Wochen die Übungen wechseln, für bessere Fortschritte (ZNS...), glaube das stand mal im Zusammenhang mit dem WSB System da. Aber gut hab wieder was gelernt :) Nebenbei, hast du so einen Gewichtheberplan beihand ? Bis jetzt habe ich nur eher "moderate" Pläne gesehen, würde mich mal interessieren, wie das mit Sätzen etc. ausschaut.

Das Problem mit den OGs ist, dass deren Programme meistens ein streng gehütetes Geheimnis sind. Ein Programm, dass man auch im Internet findet, ist z.B. der Plan nach Smolov. Damit soll man innerhalb von 4 Monaten ungeheure Kraftzuwächse erzielen können. Ich kenne das nicht auswendig, habe es auch nie trainiert (bin ja nicht wahnsinnig), aber ich kann mich erinnern, dass da solche Scherze wie 4x die Woche beugen vorkamen, darunter z.B. 7x5 oder 10x3. Ja, zehn Sätze à 3 Wdh., und zwar ziemlich nah am 1RM. Einfach nur :krank:

Das mit dem ZNS und dem Übertraining ist so eine Sache. Ich hatte zwar früher ab und zu Phasen, in denen ich unter den Symptomen litt, aber im Nachhinein meine ich, dass das eher an meinen mentalen Problemen bzw. Schwächen lag. Komischerweise hatte ich das übrigens nie, wenn ich nach einem 5x5-Programm trainiert habe.

http://www.youtube.com/watch?v=QwxL32auLiU

Mit der beweglichen Kamera schwer zu erkennen, aber die letzten 3 Wiederholungen sahen von der Tiefe her etwas grenzwertig aus. Ansonsten: top! :daumen:

Wenn du hier die Meinung einholen möchtest, das nächste Mal am besten von der Seite filmen.

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Mit der beweglichen Kamera schwer zu erkennen, aber die letzten 3 Wiederholungen sahen von der Tiefe her etwas grenzwertig aus. Ansonsten: top! :daumen:

Wenn du hier die Meinung einholen möchtest, das nächste Mal am besten von der Seite filmen.

---

Ja, die Tiefe war nicht immer gleich. Es war aber auch bereits der fünfte Satz. Ich versuche, beim nächsten Mal tiefer zu gehen.

Mein Arsch ist zu fett! :D

Ich habe auch das Gefühl, dass meine Waden von den vielen Kniebeugen besser wachsen/gewachsen sind als bei Wadenheben stehend. Kann das sein?

Das wäre so ein Fall, wo eine weitere Erhöhung des Arbeitsgewichtes falsch wäre. Versuch beim nächsten Mal, eine gute Tiefe und Ausführung mit dem gleichen Gewicht hinzukriegen.

Zitat:

---

Mein Arsch ist zu fett!

---

Ach Quatsch. Es gibt keine zu fetten Ärsche, nur zu enge Hosen. ;)

Zitat:

---

Ich habe auch das Gefühl, dass meine Waden von den vielen Kniebeugen besser wachsen/gewachsen sind als bei Wadenheben stehend. Kann das sein?

---

Das könnte ich mir nur damit erklären, dass die Waden bei dir sehr viel zur Stabilisierung beitragen müssen, weil du dich möglicherweise beim Beugen zu weit nach vorne lehnst und das Gewicht zu sehr auf den Fußspitzen lastet. Sollte letzteres zutreffen, solltest du deine Ausführung verbessern. Eine Möglichkeit, die ich bei dir direkt sehe, wäre, die Hantel in einer etwas niedrigeren Position zu halten.

Ich bin auf 100 kg bei den Kniebeugen zurückgegangen und habe noch mehr auf die Tiefe geachtet.
Ich habe mir irgendwas in der Hüfte links verzerrt und habe deshalb eine Woche mit KB und KH pausiert, weil es gezogen hat, bis auf's Letzte.:sad: Vielleicht liegt es auch daran, dass meine Hüfte schief ist, aufgrund von 5 mm Beinlängenunterschied.
Nächste Woche steige ich langsam wieder ein und beginne erstmal wieder bei 90 kg.

Das könnte an dem Längenunterschied liegen. Die Hüfte muss da wahrscheinlich ordentlich arbeiten, alleine schon zum Stabilisieren. Bist du deswegen schonmal beim Orthopäden gewesen? Vielleicht gibt er dir ja Einlagen, um den Unterschied auszugleichen...

Wie läuft die AD?

Einlagen vom Orthopäden habe ich sowieso in den Straßenschuhen. Einen Fersenkeil zum Längenausgleich hatte ich schonmal, welchen die Orthopädin aber später für unnötig hielt. Sie hat auch festgestellt, dass meine Hüfte schief ist durch den Beinlängenunterschied. Bei den Übungen, wo ich stehen muss, trage ich keine Schuhe, da ich so einen festeren Stand habe. Den Tipp habe ich von Stronglifts.

Zu meiner AD ist zu sagen, dass ich seit einer Woche die kcal-Zufuhr auf durchschnittlich 3100 kcal pro Tag reduziert habe. Mein Hunger und mein Appetit sind einfach nicht mehr so enorm wie anfangs. Ich strebe ein Zielgewicht von 85 kg an, bei dem ich etwa mein Ziel von 10 % Körperfett erreicht haben sollte. Ladetag findet nur einer statt und zwar am Sonnabend.

Kraftwerte
BD: 87,5 kg 5x5
KB: 110 kg 5x5 (bevor ich Schmerzen in der Hüfte hatte - Wiedereinstieg bei 90 kg)
KH: 97,5 kg 1x5 (bevor ich Schmerzen in der Hüfte hatte - Wiedereinstieg bei 97,5 kg)
MP: 50 kg 5x5

Ich hätte auch nie gedacht, dass die Military Press so viel Spaß bereitet, vor allem frei, da ich dies immer für gefährlich erachtet habe. Aber ich liebe diese Übung und spüre meine Schultern besser als je zuvor (KH-Schulterdrücken oder Seitheben)! Außerdem habe ich keine Schmerzen mehr in der linken Schulter und ich bin auch noch nie abgerutscht wie mit den KH, so dass ich mir die linke Schulter verdreht habe. Das war echt schmerzhaft.

Wegen der Wadensache mal eine Frage:

in deinem Film sah es so aus, als hättest du Sportschuhe getragen.
Wenn die Sohlen zu weich (was sie meistens sind) ausgelegt sind dann "schwimmst" du mit dem Gewicht auf´m Buckel und musst u.a. mit den Waden ausgleichen. Da gäbe es richtige Gewichtheberlatschen, eigentlich sind die ganz einfach konstruiert, haben so eine Art Holzsohle. Außerdem wird die Ferse leicht gehoben, daß würde ich aber in deinem speziellen Fall doch mit deiner Orthopädin absprechen...
Kreuzheben mache ich mit Ballettschuhen, kein Witz!

Übrigens, spammer hat da sehr gute Tipps gegeben! Z.B. die tiefere Position der Hantel führt zu mehr Stabilisierung...

Hi,

das mit den Schuhen kenne ich auch. Vor den KBs immer fest zubinden. Wir haben Holzkeile im Studio zum draufstehen.

Dirk und Spammer haben echt viel Tipps zu KBs in meinem Thread gegeben. Kannst Du mal gucken, wird ab Seite 6 oder so für Dich sicher interessant http://www.muskelbody.info/forum/tra...ing-so-ok.html

Ansonsten viel Erfolg. Ui, auf 100kg, da bin ich noch auf dem Weg hin ;)

Danke für die Ratschläge! Ich trage aber beim Beugen überhaupt keine Schuhe. Was ihr im Film seht, sind meine Socken.:oops:

:jumpers:

Da fällt mir gleich der alte Spruch wieder ein: Wenn deine Socken wie Schuhe aussehen oder sich so anfählen, sind sie reif für die Waschmaschine!

Zitat:

---

Ich hätte auch nie gedacht, dass die Military Press so viel Spaß bereitet, vor allem frei, da ich dies immer für gefährlich erachtet habe. Aber ich liebe diese Übung und spüre meine Schultern besser als je zuvor (KH-Schulterdrücken oder Seitheben)! Außerdem habe ich keine Schmerzen mehr in der linken Schulter und ich bin auch noch nie abgerutscht wie mit den KH, so dass ich mir die linke Schulter verdreht habe. Das war echt schmerzhaft.

---

Meine Rede. Ich finde auch, sobald man anfängt, mit höheren Gewichten zu trainieren, braucht man gar kein Front- oder Seitheben mehr zu machen. Schulterdrücken ist einfach die beste und vom Bewegungsablauf her natürlichste Kraft- und Masseübung für die Schultern, von der auch der Rest des Körpers profitiert. Übrigens, als Bankdrücken noch nicht so beliebt war und alle stattdessen brav ihr Schulterdrücken machten, gab es viel weniger Schulterverletzungen als heutzutage.

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Da fällt mir gleich der alte Spruch wieder ein: Wenn deine Socken wie Schuhe aussehen oder sich so anfählen, sind sie reif für die Waschmaschine!

---

:mrgreen: Ich wechsele sie dann mal wieder.

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Meine Rede. Ich finde auch, sobald man anfängt, mit höheren Gewichten zu trainieren, braucht man gar kein Front- oder Seitheben mehr zu machen. Schulterdrücken ist einfach die beste und vom Bewegungsablauf her natürlichste Kraft- und Masseübung für die Schultern, von der auch der Rest des Körpers profitiert. Übrigens, als Bankdrücken noch nicht so beliebt war und alle stattdessen brav ihr Schulterdrücken machten, gab es viel weniger Schulterverletzungen als heutzutage.

---

Genau, das habe ich auch gelesen, weil alle drei Schulterköpfe gleich belastet werden und nicht nur der vordere Anteil wie beim Bankdrücken. Ich würde aber auch noch etwas weiter gehen und sagen, dass Schulterdrücken mit der Langhantel effektiver und sicherer ist als mit Kurzhanteln, da man nicht, wie mir schon oft passiert, einseitig abrutschen und sich etwas verziehen kann.

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Das könnte an dem Längenunterschied liegen. Die Hüfte muss da wahrscheinlich ordentlich arbeiten, alleine schon zum Stabilisieren. Bist du deswegen schonmal beim Orthopäden gewesen? Vielleicht gibt er dir ja Einlagen, um den Unterschied auszugleichen...

Wie läuft die AD?

---

hab jetzt nicht alles gelesen. aber würde mir auch einlagen geben lassen. habe ebenfalls 0,5cm kürzeres bein links, und trage da eine einlage. heisst zwar bei so einer geringen differenz ist ne einlage kein muss, aber schaden wird es nicht. also ich hab eigentlich keine probs.

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

hab jetzt nicht alles gelesen. aber würde mir auch einlagen geben lassen. habe ebenfalls 0,5cm kürzeres bein links, und trage da eine einlage. heisst zwar bei so einer geringen differenz ist ne einlage kein muss, aber schaden wird es nicht. also ich hab eigentlich keine probs.

---

Ich habe noch mehrere Fersenkeile aus Silikon zu Hause, aber die Orthopädin hat gesagt, dass ich die weglassen soll.:???:

Zitat:

---

Zitat von gago

Ich habe noch mehrere Fersenkeile aus Silikon zu Hause, aber die Orthopädin hat gesagt, dass ich die weglassen soll.:???:

---

Ich denke daß deine Orthopädin am besten diagnostizieren kann, was gut in deinem Fall ist (natürlich nur, wenn ihr die Sache mit dem Training auch so beprochen habt und sie was taugt!). Also lass die Einlagen dann weg.

Zu deinem Massetraining: Grundübungen, Grundübungen und nochmals Grundübungen!!!

Dein Programm ist schon in Ordnung, die WH Zahlen auch. Trotzdem und gerade deswegen musst du die Übungen sehr sauber durchziehen, ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert!

Zum Video: tausendmal sorry, für mich sah es aus als wären es Schuhe:fingernagel: :floet:

Kleiner Tipp: wie du auf dem Standbild deines Films sehen kannst, sind deine Augen (dein Kopf) nach unten gerichtet. Das korrigierst du zwar dann auch, trotzdem: da, wo das Gewicht hin soll, da sollst du auch hinsehen! D.h. wenn du bei KB eher leicht nach oben siehst, ist die Wahrscheinlichkeit des "Oberkörper zu stark nach vorne beugens" geringer.
:knie:

So spätestens ab 120kg würde ich mal mit Gürtel anfangen, nur so nebenbei. (und jetzt sag´ blos, den hab ich auch nicht gesehen!!! Dann renn´ ich sofort zum Optiker, versprochen :sporty:)
MfG Dirk

Zitat:

---

Zitat von Dirk_39

wo das Gewicht hin soll, da sollst du auch hinsehen! D.h. wenn du bei KB eher leicht nach oben siehst, ist die Wahrscheinlichkeit des "Oberkörper zu stark nach vorne beugens" geringer.

---

Och nö, die Diskussion müssen wir hier jetzt nicht führen, oder? ;) Gago, guck einfach gerade aus, damit dein Nacken eine natürliche Haltung hat, dann passt das schon.

Zitat:

---

So spätestens ab 120kg würde ich mal mit Gürtel anfangen, nur so nebenbei.

---

Ich sag nur "no-no-no squat" (wenn ihr nicht auf kitschigen Powermetal steht, lieber den Ton ausmachen):

http://www.youtube.com/watch?v=AjfEnUT2A-g

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Och nö, die Diskussion müssen wir hier jetzt nicht führen, oder? ;) Gago, guck einfach gerade aus, damit dein Nacken eine natürliche Haltung hat, dann passt das schon.

Wir können gerne diskutieren, aber dann musst du schon lesen, was ich geschrieben habe*smile*:
nicht der Kopf soll gewaltsam noch oben gedrückt werden, er soll nach oben sehen!
Warum: erstens, weil meist ein Spiegel im Spiel ist und die Narzissten unter uns dann leichter verführt werden, sich selber anzugaffen anstelle sich aufs beugen zu konzenztrieren und zweitens, weil meiner Erfahrung nach gerade auch Anfänger, denen die Bewegung noch nicht in Fleich und Blut übergegangen ist, eher nach vorne kippen, wenn sie nach unten sehen!




Ich sag nur "no-no-no squat" (wenn ihr nicht auf kitschigen Powermetal steht, lieber den Ton ausmachen):

---

Der Sound war doch in Ordnung, die Übungen auch, jedoch: würdest du ernsthaft sagen, Hilfsmittel wie Bandagen oder der Gürtel wären prinzipielle Zeitverschwendung? Ich meine, bis zu einem gewissen Grad finde ich es auch lächerlich, wenn die Jungs ständig mit den Utensilien durchs Studio schleichen, aber bei schweren Ausführungen ( und bei unserem Freund hier sind 120kg wohl schwer!) haben die ihre Berechtigung. Sieh mal genauer den Film an, er ist im letzten Satz, knickt manchmal etwas beim Hochgehen. Mir ist es ja egal, wäre ich der Trainer, hätte er spätestens beim letzten Satz mit seinem Max-Gewicht ( für 5WH) einen Gürtel getragen... :schimpf:

Gruß Dirk

Nein, ich bin nicht prinzipiell gegen Bandagen oder Gürtel. Es gibt auch Leute, bei denen sowas schon bei der leeren Hantel angebracht ist. Ich wehre mich bloß gegen die Aussage, dass es eine allgemein gültige Obergrenze gibt, ab der ein Gürtel verwendet werden muss.

Bei Gago ist die Ausführung in den letzten Wiederholungen im letzten Satz nicht besonders gut, du hast Recht, aber das ist normal, wenn man ans Limit geht - und das ist bei einem Programm, das auf Kraft ausgerichtet ist, Sinn der Sache. Wenn er das Gewicht nicht zu schnell erhöht, passt das schon. In der nächsten TE ist die Ausführung sicherlich schon besser gewesen.

Zu der Blickrichtung: Ich persönlich bin froh, dass mir jemand mal den Tipp gegeben hat, nicht nach oben zu gucken, sondern geradeaus oder sogar leicht nach unten. Für mich ist der große Vorteil, dass man so das Gleichgewicht leichter behalten und die Hüfte besser aktivieren kann. Vor allem stört mich der uralte Spruch "Blick nach oben, weil die Hantel auch nach oben soll", der schon seit wer weiß wie vielen Generationen weiter gereicht wird und vielleicht den einen oder anderen Anfänger beeindruckt, aber im Grunde genommen jeglicher Logik entbehrt. Beim Schulterdrücken guckt ja (hoffentlich) auch kein Mensch nach oben, nur weil die Hantel da hin muss... Dass aus Kniebeugen manchmal Goodmornings werden, liegt meiner Meinung nach nicht an der Blickrichtung, sondern an der mangelnden Konzentration bzw. schwachem unteren Rücken.

P.S. Beim Lesen ist mir eben aufgefallen, dass der Beitrag aggressiver klingt als eigentlich beabsichtigt. Dirk, es ist nicht als persönlicher Angriff gemeint - du weißt ja, ich mag dich und deine Einstellung zum Sport und wir sind in vielen Dingen der gleichen Meinung. Ich finde es allerdings nicht gut, bestimmte Dinge, die man vielleicht mal gelernt hat, auch anderen aufzuzwingen, ohne sie zu hinterfragen.

:knuddel:

Übrigens, die Vorstellung, dass da so ein 100-kg-Dirk in Ballettschuhen durch die Muckibude schwebt, ist durchaus lustig. ;)

also ich hab jetz über den thread nur bissl drübergelesen aber was mir aufgefallen ist, erstens der typ im video lässt sich bissl zu sehr reinfallen in die hocke, obwohls ihm wohl nicht schlecht bekommt, find ichs eher bedenklich (vllt. hats aber auch nen sinn, deshalb sprech ichs an)
zweitens bin ich selbiger meinung wie spammer was bandagen angeht. wenn du die übung scheisse ausführst wird dir keine bandage der welt helfen und wenn du im 5rm bereich trainierst, wirst wohl die muskulatur nicht so auspowern, dass du die bandagen nötig hast. ab einem gewissen bereich natürlich trifft die aussage nicht mehr zu, aber aussagen wie ab mehr als körpergewicht find ich auch nicht gut. generell find ichs nicht gut zu pauschalisieren.

und zu guter letzt das video von dir gago ... dein linkes knie knickt nach innen, so kommt es mir zumindest vor. achte mal genauer drauf beim nächsten mal. vllt. sieht es auch nur so aus weil die perspektive so beschissen ist, aber vielleicht auch nicht ;)

lg chills

@ Spammer:

Keine Angst, ich habe deinen Beitrag wirklich nicht böse aufgenommen, bin auch immer für Anregungen und Kritik offen. Gut, der Spruch mit dem Gewicht mag alt sein, wir sind es gewissermaßen ja auch;-) . Trotzdem hat es bei mir sehr geholfen und ich habe einige Leute an den Stein gebracht- also bei denen hat es auch gewirkt. Vielleicht drücke ich mich auch einfach nur nicht gut genug aus. Es ist ja auch manchmal schwer, solche Vorgänge niederzuschreiben...

Ich mache das jetzt seit um die zwei Jahrzehnte und habe, wie du sicherlich auch, einiges erlebt und gesehen. Mir geht es ja nicht darum, mich hier wichtig zu machen, sondern jungen Leuten kleine Info´s zu geben, was man evtl. besser machen kann bzw. was uns damals nicht so klar war und deshalb Verletzungen oder Mißerfolge das Resultat von "suboptimalen" Methoden war...

Gago macht schon gute Kniebeugen, keine Frage. Das wollte ich ja nicht kritisieren (das mit den Socken habe ich blindes Huhn halt nicht bemerkt*lol*) und daß im letzten Satz mal die Luft raus sein muss, ist doch das Ziel! Generell gibt´s da keine Grenze, ich zB beuge bis 150kg ohne allem. Aber das war ja nicht immer so, anfangs waren es 100kg, bei dem mein Trainer mir den Gürtel "empfohlen" hatte.

Ich denke wir stimmen in vielen Punkten überein, was die Einstellung, aber auch die Methode betrifft. Das mag bei mir vielleicht auch manchmal oldschool sein, aber dann ist es eben so;-)

Und wegen der Ballettschuhe: ja, Gott sei Dank haben wir im Studio einen eigenen Raum, woanders bin ich noch jedesmal damit aufgefallen! Das legt sich aber, wenn man dann mal ordentlich was weghebt:-)

Zitat:

---

Zitat von chills

also ich hab jetz über den thread nur bissl drübergelesen aber was mir aufgefallen ist, erstens der typ im video lässt sich bissl zu sehr reinfallen in die hocke, obwohls ihm wohl nicht schlecht bekommt, find ichs eher bedenklich (vllt. hats aber auch nen sinn, deshalb sprech ichs an)

---

Chills, mach dir keine Sorgen, der "Typ" im Video ist Iwan Tschakarov, seinerzeit ein Weltklasse-Gewichtheber. Ich glaube, er wusste schon, was er tat. ;) Die explosive Ausführung der Kniebeuge ist absolut beabsichtigt und sinnvoll, weil sie so dem unteren Bewegungsbereich beim Stoßen oder Reißen am nächsten kommt. Sieht auf den ersten Blick vielleicht etwas unkontrolliert aus, aber die Typen sind sehr stark und flexibel, von da her geht das schon in Ordnung.

Zitat:

---

Zitat von Dirk

Ich mache das jetzt seit um die zwei Jahrzehnte und habe, wie du sicherlich auch, einiges erlebt und gesehen. Mir geht es ja nicht darum, mich hier wichtig zu machen, sondern jungen Leuten kleine Info´s zu geben, was man evtl. besser machen kann bzw. was uns damals nicht so klar war und deshalb Verletzungen oder Mißerfolge das Resultat von "suboptimalen" Methoden war...

---

Dirk, das verstehe ich. Aber nach meiner eigenen Erfahrung ist eben die Methode, nach oben zu gucken, "suboptimal". Habe ich eine Zeit lang auch so gemacht und war dann sehr verwundert, als sich die Kniebeuge mit dem Blick nach vorne so viel besser anfühlte. Aber wenn es für dich so funktioniert, ist es ja auch in Ordnung.

Beim Gürtel muss man halt immer aufpassen wo und wieso man ihn verwendet. Davon abraten würde ich ganz klar wenn man damit die Ausführung irgendwie verbessern will, denn darin liegt eigentlich nicht der Sinn des Gürtels und das ist ein Doktorn an den Symptomen und nicht am eigentlich Problem selbst. Generell kann man sagen das er Gewicht bzw. "Spannung" vom Bauch/Rückenraum nimmt und somit im Rumpf stabiler ist, was bei höheren Gewichten und für Max Versuche zwar helfen mag, aber bei der Entwciklung eben dieser Rumpfmuskulatur die hinten anstellt. Find's besser frei zu beugen, dann kommt mein Bauch und Rücken wenigstens nicht zu kurz.
Außerdem, kann mir das mal jemand erklären, wenn ich einen Gürtel benutze (Gewichtheberding, vorne Schmal hinten Breit) dann schneidet sich dass beim runtergehen so derbe in meinen Bauchraum das es richtig wehtut und ich abbreche muss/musste. Zudem wird der Druck mit dem Ding so Groß das mir sämtliches Blut in den Kopf schiesst und meine Augen rot unterlaufen.
Ich lass lieber die Finger davon^^

http://www.youtube.com/watch?v=NVGrk...4DE1F&index=12

vllt. machst ihn zu fest. schau dir das video mal an, da sagt er wie eng man das teil machen sollte. kenn halt welche ausn studio die das ding mit hilfe des rack festschnallen ... denke das ist echt übertrieben, vor allem weil die untere kante dann hinten auf die wirbelsäule drückt wie von ihm beschrieben ... ach schau dir mal das vid an ;)

Anbei ein kleines Video von mir beim Bankdrücken. Ich drücke mit links etwas mehr als mit rechts, wodurch die Stange leicht schief ist. Ich hoffe, dass mir dafür niemand den Kopf abreißt.:mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=AOnV19ftotE

So heute habe ich wieder Schmerzen in der Hüfte links gehabt beim Kniebeugen. Es ist so ein widerliches Ziehen, welches ich auch bei einer anderen Bewegung gespürt habe, welche aber nichts mit dem Training zu tun hatte. Ich werde wohl doch mal einen Arzt konsultieren müssen, aber erstmal stehen Prüfungen an.

Ich denke, du drückst gleichmäßig, aber komischerweise ist die Hantel in der unteren Position "verkantet". Guck mal genauer hin: Dein rechter Arm legt auf dem Weg nach unten einen etwas längeren Weg zurück als der linke. Vielleicht ein Flexibilitätsunterschied in den Brustmuskeln? Oder du drehst die Ellenbogen unten nicht symmetrisch ein, das war leider schwer zu erkennen aus der Perspektive.

Kannst du vielleicht den Muskel genauer identifizieren, in dem du dieses Ziehen hast?

hehe hab ers gedacht das sind doch keine 90 kg :D

aber dann "Größe: 192 cm"

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Ich denke, du drückst gleichmäßig, aber komischerweise ist die Hantel in der unteren Position "verkantet". Guck mal genauer hin: Dein rechter Arm legt auf dem Weg nach unten einen etwas längeren Weg zurück als der linke. Vielleicht ein Flexibilitätsunterschied in den Brustmuskeln? Oder du drehst die Ellenbogen unten nicht symmetrisch ein, das war leider schwer zu erkennen aus der Perspektive.

---

Was meinst du mit „nicht symmetrisch eindrehen“?

Zitat:

---

Zitat von spammer69

Kannst du vielleicht den Muskel genauer identifizieren, in dem du dieses Ziehen hast?

---

Wenn man sitzt und dann in der oberen Leistengegend fühlt, ist da so eine Sehne oder so und genau darunter zieht es.

Zitat:

---

Zitat von ependinom

hehe hab ers gedacht das sind doch keine 90 kg :D

---

Ja, ich brauche mehr als 100 kg, um ähnlich auszuschauen wie jemand, der 20 cm kleiner ist als ich!