5x5 nach Bill Starr

So, werde, wenn mein :motz::schimpf::headbang2: Knie wieder mitmacht, das 5x5 System nach Bill Starr ausprobieren.


Die TEs sehen wie folgt aus (100kg als 5RM angenommen):

Code:

---

TE1:

Kniebeugen: 5x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Bankdrücken: 5x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

vorg. LH-Rudern: 5x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Hyperextensions: 2x 10-15

Bauch: 4x 15-20

TE2:

Kniebeugen: 4x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 80kg)

Armeepresse: 4x5
(5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Kreuzheben: 4x5
(5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Bauch: 3x 15-20

TE3:

Kniebeugen: 4x5 | 1x3 | 1x8
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 3x102,5kg | 8x 80kg)

Bankdrücken:4x5 | 1x3 | 1x8
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 3x102,5kg | 8x 80kg)

vorg. LH-Rudern: 4x5 | 1x3 | 1x8
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 3x102,5kg | 8x 80kg)

Dips: 5x8

LH-Curls: 3x 8-10

Trizepsstrecken: 3x 8-10

Die kursive Schrift sind Beispielgewichte, sie richten sich in diesem Fall
nach 100kg, dem 5RM, also dem Gewicht, dass man 5x bewältigen kann.

---

So, nun hab ich ein paar Fragen:
1.: Beim KH und Armeepresse sinds ja jeweils nur 4 Sätze, im ersten Satz sollte man mit wie viel Prozent anfangen? 45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase. Wie sollte man da verfahren?

2.: Ich hab nicht so ganz raus, wie die Steigerung bei KH, und bei der Armeepresse aussehen sollen, die haben ja keine eigene Steigerungs-TE. Weiß das vielleicht jemand?

bin schon da ! nur so ne frage wie kann man kniebeugen mit gewichten machen ?

schreib dem bill doch eine pn. ;)

:lol: Ihr seid gut... :smile:

ganze ehrlich, ich finde den plan schlecht.

herumdoktern an irgendwelchen prozent macht ihn nicht besser.

Keine Ahnung, ob er nun schlecht is, oder net. Fakt is, das damit die Meisten große Kraftsteigerungen hatten, obs auch bei mir funktioniert, is ne andere Sache.

ich erkenne kein system in diesen plan :ratlos:

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Keine Ahnung, ob er nun schlecht is, oder net. Fakt is, das damit die Meisten große Kraftsteigerungen hatten, obs auch bei mir funktioniert, is ne andere Sache.

---

ja, mit dem system, aber nicht mit diesem plan

Das IST der Originalplan, ich hab da nix dran gedreht. :ratlos:

Wenn es der Originalplan ist, warum machst du ihn dann nicht einfach so, wie er da steht ? ^^ (Gewichte noch anpassen natürlich). Beim Kreuzheben denke ich, dass einfach schon die Kniebeugen vorher als Erwärmung gezählt wurden.
Und zur Steigerung...hm einfach steigern würde ich sagen ^^
Übrigens habe ich hier nen Artikel, wo auch was zur Steigerung steht. Ist aber leider auf Englisch. Hoffe dass der Link erlaubt ist, ist aber kein Forum, eher wie Wiki: http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

Durchziehen werd ich ihn so oder so, das steht net zur Diskussion.^^

Bei KBs und BD is das System zur Steigerung ja ersichtlich. Bei KH und Armeepresse ja nun nicht. Du würdest das also einfach nach Gefühl machen?

Edit: Entweder bin ich zu blöd, oder ich finds net, da steht net, wie man bei KH oder Armeepresse steigern soll... Oder? Ich denke, nach Gefühl geht das schon ganz gut.

ich hoff du ziehst den plan ne zeitlang durch und dokumentierst das ganze in deim log, find den plan nämlich super interessant, hab ihn aber bis jetzt noch nicht angewendet und kaum erfahrungsberichte darüber gefunden

hab bisher nur einen erfahrungsbericht gelesen (is n log innem anderen forum), der scheint aber ordentliche fortschritte damit zu machen

Klar trag ich das in mein Log ein, ich denke 3-4 Monate werd ich ihn dann schon durchziehen.

Zitat:

---

45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase.

---

Da die Aufwärmsätze vorweg gehen, also gar nicht mitzählen, kannst Du Dich doch dort anständig aufwärmen. Später juckt der Sprung von 45 auf 65 nicht.

Diesem TP kann ich ehrlich gesagt rein gar nichts abgewinnen. Insbesondere kann ich angesichts Deiner gegenwärtig schon bestehenden Knieprobleme nicht nachvollziehen, warum es unbedingt das System 5x5 sein muß, das naturgemäß höhere Arbeitsgewichte mit sich bringt. :ratlos:

Deswegen steht ja auch drüber, wenn meine Knieprobleme weg sind. ;) Ich werd nich damit anfangen, ehe der Quatsch gegessen ist.

Mit "weg" meine ich nicht nur die Schmerzen, sondern auch die Dysbalance.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Deswegen steht ja auch drüber, wenn meine Knieprobleme weg sind. ;) Ich werd nich damit anfangen, ehe der Quatsch gegessen ist.

Mit "weg" meine ich nicht nur die Schmerzen, sondern auch die Dysbalance.

---

Also haben wir es mit einer rein akademischen Erörterung zu tun? :-)

Ich finde den TP trotzdem Schmarrn. :pumper3:

Momentan ist es rein akademisch, ja. Jedoch werde ich ihn durchziehen, wenn mein Knie wieder dabei is. ;)

Wenn er wirklich Schmarrn is, werd ich die Erfahrung wohl machen, aber womöglich gehts damit auch gut ab, wir werden sehen.

Zitat:

---

wir werden sehen

---

Schaun mer mal. :smoke:

robert, du solltest weniger rauchen!

hust hust hust, wie kommst Du drauf? hust hust

Zitat:

---

Zitat von robert234

Schaun mer mal. :smoke:

---

Genau.^^

Sag mal, was genau denkst du ist an dem TP Schmarrn?

Alle sagen immer das in einem Plan möglichst viele Grundübungen enthalten sein sollen und wenn dann mal jemand einen Plan mit fast nur Grundübungen erstellt iser Schmarrn :D

Robert mag den Plan nicht, weil die wichtigsten GÜs fehlen. Wadenheben stehend und sitzend. :smoke:

Na, kaum bin ich ein paar Tage unterwegs, schon wird hier das gute alte 5x5 von Bill Starr auseinandergenommen. ;) Dass hier einige noch nichts davon gehört haben, wundert mich nicht, da es nicht primär für Bodybuilder, sondern ursprünglich für Gewichteheber entworfen und später für Powerlifter angepasst wurde. An alle, die zweifeln und den Plan "schlecht" finden: Er funktioniert und hat sich seit den 1960er Jahren bei Tausenden, wenn nicht Millionen Athleten bewährt.

Chaser, wie seht es aus? Willst du den 5x5-Plan trotz der Einwände seitens der Moderatoren durchziehen oder kann ich mir die Schreibarbeit (habe einige Anmerkungen) sparen?

Ich werd ihn auf jeden Fall ausprobieren, warscheinlich aber erst Anfang des Sommers.

Warum dann erst? Die Knieprobleme?

In einem Punkt bin ich mit Robert übrigens einer Meinung: 5x5 funktioniert nur, wenn man voll einsatzbereit ist und die perfekte Ausführung beherrscht. Wenn du alles nach Starrs Anleitung machst, stellst du ab der 5. Woche wöchentlich einen neuen PR auf, später nicht mehr ganz so oft. Das ist schon eine enorme Belastung...

Genau, erst dann, wenn sich das mit dem Knie gelegt hat. Bin jetzt schon wieder auf klassisches Kreuzheben umgestiegen, damit ich das bis dahin auf alle Fälle perfekt draufhabe. Lief sehr gut, hatte ich gar nicht mit gerechnet.

Hast du nicht mal in einem anderen Thread geschrieben, dass du beim klassischen Kreuzheben ein Hohlkreuz hast? Sorry, wenn ich dich mit jemandem verwechsle.

Wegen 5x5 kannst du diesen Thread ja wieder ausgraben, wenn es so weit ist. Ich kann dir gerne noch Tipps zu Dingen geben, die du nicht berücksichtigt oder hier zumindest nicht erwähnt hast. Wo hast du diesen Plan eigentlich her? Wenn der Link "problematisch" ist, gerne PN.

Jo, hatte ich mal, das lag aber wohl an meinem zu kurzen Beinbizeps, oder irgendwie sowas.... Heute konnte ich ohne Probleme nach jeder Wdh das Gewicht kurz absetzten und mit gradem Rücken heben, war alles sehr geil.
Die Dinge, die ich nich drin habe, kannste gerne noch sagen, interessiert mich nämlich.^^

Den Plan hab ich von muscle-forum.de, da hat einer die englische Seite, die auf Seite 1 in diesem Fred steht, mal übersetzt, ich hab den TP dann so aufgeschrieben, wie ich den Text kapiert habe.^^

Okay...

Du musstest dich gleich auch für die komplizierteste Variante entscheiden, was? :D Starr hat auch noch ein paar einfachere 5x5-Systeme gehabt, aber dieses ist schon das Nonplusultra. Eine angepasste Variante davon trainiere ich im Moment übrigens auch - liege da allerdings in den letzten Zügen und werde demnächst wechseln bzw. erstmal pausieren.

Als Erstes vorweg: Ursprünglich enthielt der Plan statt Rudern Power Cleans und statt Kreuzheben High Pulls. Das, was du verwenden willst, geht auch, aber ich würde an deiner Stelle zumindest Pendlay-Rudern anstatt des normalen Ruderns machen. Mindestens eine explosive Bewegung sollte ein 5x5-Plan schon enthalten. Schau dir das bei Youtube an, wenn dir das Prinzip nicht direkt klar wird, kannst du ja fragen.

Zu deinen Fragen...

Zitat:

---

1.: Beim KH und Armeepresse sinds ja jeweils nur 4 Sätze, im ersten Satz sollte man mit wie viel Prozent anfangen? 45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase. Wie sollte man da verfahren?

2.: Ich hab nicht so ganz raus, wie die Steigerung bei KH, und bei der Armeepresse aussehen sollen, die haben ja keine eigene Steigerungs-TE. Weiß das vielleicht jemand?

---

1) Eigentlich rechnet man von dem höchsten Satz immer in 12,5-%-Schritten (grob) zurück. Z.B.: Du willst im letzten Satz 100 kg drücken, machst also im 4. Satz 87,5 kg, im 3. 75 kg, im 2 62,5 kg usw. Diese Sätze sollen eigentlich auch als Aufwärmsätze dienen, aber ich schiebe vorher immer noch 2 leichte Extra-Sätze ein, weil ich großen Schiss vor Verletzungen habe - gerade in meinem Alter. Wie du das handhabst, ist deine Sache, ich mache meine "zusätzlichen" Aufwärmsätze immer im Zirkel, ohne Pause.

2) Wenn du in einer Woche den letzten Satz im Schulterdrücken bzw. Kreuzheben sauber schaffst, erhöhst du in der darauf folgenden Woche. Bei der Erhöhung hat sich die wöchentliche Zunahme von 2,5 % des gegenwärtigen 5RM bewährt, wenn also dein 5RM 100 kg besträgt und du das Gewicht ohne Probleme schaffst, machst du in der darauf folgenden Woche im letzten Satz 102,5 kg. Davon ausgehend rechnest du in dieser TE dann die Aufwärmsätze aus, immer minus 12,5 % - siehe Punkt 1.

Was du noch nicht berücksichtigt hast, aber extrem wichtig ist, ist die Vor- bzw. Anlaufphase. Man muss sich immer 3-4 Wochen Zeit nehmen, bevor man überhaupt mit dem derzeitigen 5RM trainiert. Wenn du also ein 5RM von 100 kg hast, fängst du erstmal mit 100 kg - 3x2,5 % = 92,5 kg im letzten Satz an. In der nächsten Woche erhöhst du auf 95 kg, dann auf 97,5 usw. Also praktisch Punkt 2 rückwärts.

Hast du eigentlich Excel oder Calc auf deinem Rechner? Ich habe mir eine Tabelle geschrieben, die die Arbeitsgewichte aus dem momentanen 5RM für ein 10-wöchiges Programm ausrechnet. Könnte ich hier hochladen, dann musst du nicht so viel rumrechnen.

Das mit dem Anlauf weiß ich, hab ich aber vergessen am Anfang aufzuschreiben... :oops:

Pendlayrudern... da setzt man das Gewicht nach jeder Wdh ab, oder? Ich meine, da habe ich schonmal nen Video zu gesehen...

Okay, in 12,5%-Schritten, aus dem Text ging das so vor, dass die Schritte zum 5RM immer kleiner werden. Naja, wieder was gelernt.

Gut, dann geht das steigern bei KH und MP also nach Leistung und Gewichtsgefühl bei der Übung, korrekt?

Jo, ich hab OpenOffice aufm PC, da is was für Excel-Tabellen bei. Wäre cool, wenn du das hochladen könntest.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Das mit dem Anlauf weiß ich, hab ich aber vergessen am Anfang aufzuschreiben... :oops:

---

:thumleft:

Okay, ich wollte nur sicher gehen, denn damit steht und fällt das 5x5-System.

Zitat:

---

Pendlayrudern... da setzt man das Gewicht nach jeder Wdh ab, oder? Ich meine, da habe ich schonmal nen Video zu gesehen...

---

Ja, immer absetzen. Der Rücken ist dabei parallel zum Boden, am Anfang der Bewegung vollkommen entspannt, dann zieht man die Hantel explosiv nach oben, allerdings auf keinen Fall aus den Armen oder aus der Hüfte arbeiten. Man spannt den Rücken stark an, so dass er sich regelrecht nach oben biegt, und zieht dabei die Hantel zur unteren Brust. Absetzen, wieder entspannen und weiter. Ich habe mir eben ein paar Videos angeschaut, aber auf die Schnelle keins gesehen, auf dem ich die Ausführung als perfekt bezeichnen würde. Ich kann nachher mal ein paar Bilder hochladen, oder willst du lieber beim normalen Rudern bleiben? Wäre bestimmt nicht fatal.

Zitat:

---

Okay, in 12,5%-Schritten, aus dem Text ging das so vor, dass die Schritte zum 5RM immer kleiner werden. Naja, wieder was gelernt.

---

Die 12,5 % sind nur ein Richtwert, man kann auch leicht schwanken, damit die Gewichte einigermaßen rund sind. Sollte irgendwo zwischen 10 und 15 % liegen.

Zitat:

---

Gut, dann geht das steigern bei KH und MP also nach Leistung und Gewichtsgefühl bei der Übung, korrekt?

---

Wenn du meinst, dass du das Gewicht bewältigt hast und die Form nicht gelitten hat (am besten von einem Trainingspartner kontrollieren lassen), erhöhst du das Gewicht. Die 2,5 % sind natürlich auch nur ein Richtwert, bei Schulterdrücken kannst du auch in 1-kg-Schritten gehen, während man beim Kreuzheben am Anfang sogar größere Sprünge hinkriegen kann.

Zitat:

---

Jo, ich hab OpenOffice aufm PC, da is was für Excel-Tabellen bei. Wäre cool, wenn du das hochladen könntest.

---

Siehe Anhang...

Ein paar Anmerkungen dazu.

- im ersten farblich gekennzeichneten Bereich kannst du bei den Übungen dein jetziges 5RM eintragen (habe das jetzt auf 100 kg gestellt, damit du die Entwicklung besser nachvollziehen kannst)
- im zweiten kannst du den beabsichtigten Zuwachs pro Woche bzw. pro Satz variieren
- zwischen Woche 6 und 7 habe ich bewusst keinen Zuwachs, weil ich da eine Pause von PRs nehme, du kannst den Schritt aber auch auslassen, wenn du dich wohl fühlst
- solltest du irgendwann beschließen, dass du z.B. im Bankdrücken kleinere Schritte machen willst als 2,5 %, kannst du dein Zielgewicht in der jeweiligen Woche am Montag in den fett markierten Satz direkt reinschreiben, die Tabelle passt sich automatisch an. Geht aber nur am Montag, es gibt keine "Rückkopplung" von Freitag auf Montag ;)
- Wenn du nach den 10 Wochen weitermachen willst, veränder einfach das 5RM und mach direkt mit Woche 4 weiter
- die krummen Werte wie 68,8 oder 71,3 ergeben natürlich keinen Sinn. Bei den Aufwärmsätzen runde ich immer ab, beim letzten, schweren Satz auf (auf das nächste mögliche Gewicht, nicht unbedingt eine ganze Zahl)

Die Tabelle ist selbst gemacht und ich übernehme keine Verantwortung für etwaige Fehler. Bei Nichtgefallen gibt es auch kein Geld zurück oder sowas ;).

Super, vielen Dank! Auch für die Tabelle.

Mit dem Pendlayrudern muss ich mal schaun, dazu muss ich nochmal ne Runde flexibler werden.

Edit: Jetzt tut sich noch ein Problemchen auf... ich kann nicht in 1kg-Schritten arbeiten.^^ Somit würden einige Trainingsgewichte 2 Wochen lang gleich bleiben.

Besorg dir doch einfach 2 (oder besser 4) 0,5-kg-Scheiben. Kosten ja nicht die Welt. Oder woran liegt das?

Langsames aber stetiges Steigern funktioniert einfach am besten.

Ich trainier ja net zu Haus, da wär das sicherlich kein Problem, zumal ich noch nie 0,5er Olympiascheiben gesehn habe...^^

Edit: Doch, grad welche gefunden.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Ich trainier ja net zu Haus, da wär das sicherlich kein Problem, zumal ich noch nie 0,5er Olympiascheiben gesehn habe...^^

---

Da bist du aber noch nicht viel rumgekommen, oder? ;)

Notfalls kann man ja auch die Verschlüsse nehmen, da gibt es meines Wissens welche, die genau 500 g wiegen. Oder habt ihr bei euch etwa nur diese komischen Federsicherungen?

Ansonsten: Studio wechseln! :mrgreen:

Edit: Wer suchet, der findet. :daumen:

Siehe Edit.^^

Jo, die haben nur die verdammten Federverschlüsse....
Möglicherweise bestell ich mir mal nen paar 0,5er.

Hast du schon gute Bilder fürs Rudern gefunden?

Ich dachte, du wolltest beim normalen Rudern bleiben?

Hmm, nö, ich muss fürs Pendlay-Rudern nur etwas flexibler werden, bis ich mit 5x5 anfange, werd ich die nötige Flexibilität wohl haben.