Ernährungsplan?!

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22.03.2009, 20:30
bastII.

Ernährungsplan?!

Hallo Leute, ich brauch mal eure Hilfe.

Ich versuche schon seid einige Zeit, wahrscheinlich ziemlich falsch, gezielt mein Körpergewicht zu steigern. Ich trainiere nun schon seid knapp 3 Monaten in einem Studio, ohne wirklichen äußerlichen Erfolg oder an Gewichtzunahme zu sehen. Mein aktuelles Körpergewicht ist etwa 71kg bei 1,88m, was nach meiner Meinung viel zu wenig ist.
Da kommt ihr nun ins Spiel, könnte irgend jemand so freundlich sein, einen Ernährungsplan für mich zu erstellen?
Ich stehe für Fragen gern zur Verfügung um den Plan gezielter abzustimmen.
Danke schonmal.
22.03.2009, 20:32
Han

Gegenvorschlag, du liest dich im Ernährungsforum (gründlich) ein und erstellst dir selber einen. Den kannst du dann gerne posten und wir geben dir Verbesserungsvorschläge.
22.03.2009, 21:26
bastII.

Klar ist das ein netter Gegenvorschlag, aber selbst nachdem ich die StickyTheards mir durchgelesen habe, blicke ich nicht dadurch. Es kommt auf so viele verschiedene Sachen an, sodass ich gar keinen Überblick habe, wie ich z.b. weiß, was/wieviel/wovon ich an Kohlenhydrate/Proteine/etc. benötige. Deswegen würde ich mir lieber einen Plan von jemanden mit Fachwissen erstellen lassen.
22.03.2009, 21:28
ependinom

wird dir keiner hier machen :)

faulheit wird nicht siegen
23.03.2009, 15:12
TBa

Es gibt so viele Beispielpläne inkl. Erklärungen - versuch da mal durchzusehen und bastle/poste einen EP, den du für richtig hälst. Danach wirst auch detaillierte Hilfe bekommen!
23.03.2009, 20:24
bastII.

Zitat:

Zitat von TBa

Es gibt so viele Beispielpläne inkl. Erklärungen - versuch da mal durchzusehen und bastle/poste einen EP, den du für richtig hälst. Danach wirst auch detaillierte Hilfe bekommen!

Kannst du mir links zu diesen bspplänen geben? Entweder bin ich zu dumm/blind um sie zu sehen/finden oder es gibt direkt dazu kein Stickytheard?

@ependinom: Wenn du mir nicht helfen wills, unterlass doch solch Beiträge..
23.03.2009, 22:29
Efiel

Guck mal ins Onlinearchiv haste nen paar gute Artikel.

und dann noch im Ernährungsforum, da ist ganz oben nen festgetackerter Threat mit Ernährungsplänen Beispielen.
23.03.2009, 22:33
ependinom

Zitat:

Guck mal ins Onlinearchiv haste nen paar gute Artikel.

das online archiv findeste wenn du www.muskelbody.info/forum eingibst, dann strg+f drueckst und onlinearchiv eingibst. dann enter und es wird greund hinterlegt aufblinken :=)
23.03.2009, 23:26
bastII.

So hab mich mal schlau gemacht und den ungefähren Kcal Bedarf pro Tag ausgerechnet. Das macht:

2850kcal pro Tag
+300kcal zum Aufbau
-------------------
3150 kcal pro Tag (Badarf+Aufbau)

In Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate Bedarf:

Eiweiß:
142g pro Tag
->596,4 kcal

Fett:
72g pro Tag
->639 kcal

Kohlenhydrate:
455,9g pro Tag
->1914,6kcal

Kann das etwa hinhauen, für mein Alter,Größe und Gewicht? (17j / 188cm / 71kg)

Wie sollten die Mahlzeiten verteilt sein, wie sollten die Anteile der verschiedenen Komponente pro Mahlzeit sein?
Dank für die weitere Hilfe.
23.03.2009, 23:52
Efiel

Die Kcal musst du einfach mal ne Woche testen ob du zunimmst und dann anpassen.
Ich würd zum testen erstmal das Ew etwas nach oben schrauben und dafür die Khs etwas weiter unten ansetzen und dann nachjustieren.
Dann würd ich alle 2 Stunden futtern. In jede Mahlzeit Ew einbauen, in die letzte Mahlzeit keine Khs mehr. Guck mal in die Beispiele und versuch dir mal was zu basteln, da sind ganz gute Pläne dabei.
24.03.2009, 17:37
TBa

Gesamtbedarf: Könnte hinkommen, ist aber individuell bedingt. Also wie Eifel schreibt mal ausprobieren eine Woche und danach schauen. Mittelfristig solltest du nicht mehr als 1KG/Monat zulegen, sonst ist zuviel Fett dabei. Achtung: Am Anfang geht der Gewichtszuwachs schneller als später.

Nährstoffverteilung: Sieht für mich passabel aus - bei den Fetten ist es wichtig, dass es sich dabei um ungesättigte handelt.

Anzahl/Verteilung der Mahlzeiten: 5-6, bestehend aus: Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen, Gute-Nach-Quark. Dazu kommt der PWO (Shake) DIREKT nach dem Training, der aus Whey, Traubenzucker und Wasser besteht (sonst NICHTS!).

Zusammenstellung der Mahlzeiten: Generell komplexe KH's (kein Weissbrot, etc.) nehmen und darauf achten, dass die Mahlzeiten von den Kcal ähnlich sind (kein 300 Kcal Frühstück und später 1500 Kcal Mittagessen) - Ausnahme ist der Abendquark, der darf weniger haben als der Rest. Ins Frühstück möglichst wenig Fett und Zucker, (Beispiel: Shake aus Haferflocken, Quark, Mlich und Obst). Mittags ausgeglichen KH, EW und (gute) Fette. Abends (weniger als 2-3 Stunden vorm Schlafen) keine KH's mehr, EW und (gutes) Fett ist OK. Gute-Nacht-Quark möglichst direkt vorm Schlafengehen, bestehend aus Quark, Leinöl plus Wasser/Saft (kalorienarm!). Nach dem Training IMMER (auch wenn es schon Abend ist) eine vollwertige Mahlzeit inkl. KH.
24.03.2009, 20:29
bastII.

Ok vielen dank erstmal.

Wie sieht das mit der Zeit zwischen den Mahlzeiten aus?

Da ich Schüler bin, muss ich morgns um halb6 Aufstehen und muss mich ggn 6 Uhr aus dem Haus machen.
-> Also erste Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen

Danach sitz ich, je nachdem wie lang mein Schultag ist, bis halb2, halb5 oder halb6 in der Schule.
-> Bekomme eine warme Mahlzeit, sponsort by Mommi =P , je nachdem wann ich nach Hause komme.

Wie sollte ich dann die Einteilungen der Mahlzeiten machen?
Ich hab mir das in etwa so vorgestellt:

1. viertel vor 6
2. gegn 8 - bis halb 9
3. halb1 (bzw. halb2 wenn ich kurz Schule habe.)
4. ggn halb 4
5. ggn 7- bis halb8
(6). vorm Schlafen gehen.

Sind die Zeitabstände zu groß oder kann man das durchgehen lassen?
25.03.2009, 11:19
TBa

Zeitabstände passen - sofern "vor dem Schlafengehen" nicht 3 Uhr nachts bedeutet. ;)
25.03.2009, 11:35
Guerkchen

Zitat:

Zitat von TBa

Zeitabstände passen - sofern "vor dem Schlafengehen" nicht 3 Uhr nachts bedeutet. ;)

... eher unwahrscheinlich, wenn er schon 5.45Uhr frühstückt :mrgreen:
25.03.2009, 15:47
TBa

Zitat:

Zitat von Guerkchen

... eher unwahrscheinlich, wenn er schon 5.45Uhr frühstückt :mrgreen:

Ich wollt's nur noch mal klarstellen. *gg*
26.03.2009, 15:20
bastII.

1. Mahlzeit.

-> Cornflakes
-> Milch
-> Brötchen/ Brot + Aufstrich
-> Banane/Apfel

2. Mahlzeit.

-> Brot/Toast/etc. + Aufstrich
-> Banane/Apfel

3. Mahlzeit. (warm)

-> Pute / Gehacktes etc. (je nachdem was es gibt)
-> Nudeln / Reis/ Kartoffeln
-> Gemüse (je nachdem was es gibt)

4. Mahlzeit.

-> Banane/Apfel
-> Joghurt

5. Mahlzeit.

-> Eiweißshake
-> Brot etc.
-> Quark
-> Joghurt.

Verbesserungsvorschläge?
26.03.2009, 15:25
volcom

wechsel die cornflakes mit haferflocker und das brötchen mit vollkornbrot ;)
26.03.2009, 16:04
TBa

Zitat:

Zitat von bastII.

1. Mahlzeit.

-> Cornflakes
-> Milch
-> Brötchen/ Brot + Aufstrich
-> Banane/Apfel

Cornflakes = Großer Mist, Brötchen/Brot = Schlecht wenn kein Vollkorn. Was für Milch (Fettgehalt)? Was für Aufstrich? Viel zu wenig Eiweiss, wenn "Aufstrich" keine Putenbrust o.ä. ist.

Vorschlag: MQ (Magerquark), Haferflocken, Milch und und Banane/Apfel zusammen als Shake oder eben Löffeln. Brot brauchst du nicht wenn du genug HF's hast.

2. Mahlzeit.

-> Brot/Toast/etc. + Aufstrich
-> Banane/Apfel

Brot siehe oben, Aufstrich siehe oben. Eiweiss fehlt wieder.

Vorschlag: Vollkornbrot/Vollkornbrötchen mit Putenbrust oder anderem 3%-Fett-Aufschnitt. Wenn du Harzer runterkriegst, ist der auch sehr gut. Auch eine Light-Käse ist im Aufbau OK.

3. Mahlzeit. (warm)

-> Pute / Gehacktes etc. (je nachdem was es gibt)
-> Nudeln / Reis/ Kartoffeln
-> Gemüse (je nachdem was es gibt)

Achtung bei Hackfleisch - sehr hoher Anteil an schlechten Fetten (Reines Rinderhack [das geht noch grad so] ist besser als Gemischtes ist besser als reines Schweinehack). Am besten ist Tartar, das ist aber sauteuer. Achtung bei Saucen, haben gerne sehr viel Fett! Ansonsten passt die Mahlzeit.

4. Mahlzeit.

-> Banane/Apfel
-> Joghurt

Was für Joghurt (Fettgehalt, Zuckergehalt)? Joghurt - ausgenommen Naturjoghurt - hat fast immer viel zu viel Zucker. Außerdem Achtung auf den Fettgehalt! Besser: Magerquark mit Süßstoff und frischen Früchten. KH's fehlen.

Vorschlag: Haferflocken, Banane, Quark, Nüsse.

5. Mahlzeit.

-> Eiweißshake
-> Brot etc.
-> Quark
-> Joghurt.

Brot siehe oben, Joghurt siehe oben. Quark ist hoffentlich Magerstufe (0,1%, natur)! Wann isst du diese Mahltzeit? Warum der Eiweissshake, wenn du Quark dabei hast?

Gute-Nack-Quark fehlt!

Insgesamt zu wenig gute Fette! (z.B. durch Wal-/Erd/Paranüsse oder Leinöl in den Gute-Nacht-Quark).

Verbesserungsvorschläge?

Ja, siehe oben. :)
26.03.2009, 21:50
bastII.

Gibts auch Alternativen zum Quark? Wie nehmt ihr den Quark zu euch?

Danke für die Tipps.
27.03.2009, 01:21
TBa

Der Quark hat den großen Vorteil, dass er sich süß und salzig zubereiten lässt. Bis auf Eiklar (unbedingt das aus der Tüte wenn du es roh verzehren willst, auf keinen Fall rohe Eier nehmen!) und Hüttenkäse (noch nie proviert) würde mir keine weitere derart gute EW-Quelle einfallen, die sich in Shakes (die sind ja süß) verwenden lässt - von Proteinpulver mal abgesehen.

Manchmal hab ich hier noch was von Buttermilch gelesen, kann mir aber nicht vorstellen, dass die ähnlich viel EW hat. Fettgehalt kenne ich ebenfalls nicht.

Ich persönlich vermixe den Quark im Mixer mit (Instant-)Haferflocken, Milch und Obst (Frühstück), oder verrühre das ganze einfach (dann aber bitte keine Instant-Flocken nehmen sondern "feste") und löffel es. Abends kommen 250g Quark, etwas Saft und Wasser in den Gute-Nacht-Shake. Kann man alles auch beliebig mit Süßstoff süßen. Andere löffeln den Quark pur (meine Meinung: IHHH :) ) oder rühren ihn nur mit Wasser, Zitrone und Süßstoff glatt. Es gibt aber auch jede Menge Rezepte im Rezepte-Forum, da stehen noch vieeeeel mehr leckere Zubereitungsformen drin (auch salzige).

Meiner Meinung nach schlägt aber in Punkto Zubereitungszeit nichts den Quark-Milch-Haferflocken-Obst Shake.

Mein Tipp: Wenn du keine Laktoseintoleranz hast (Milchzuckerunverträglichkeit), gewöhn dich an den Quark. ;) Da dein EP bislang auch schon Milchprodukte enthält, tippe ich mal, du hast keine LUV. MQ ist eine schnelle, billige und (bei richtiger Zubereitung) echt leckere EW-Quelle, auf die nahezu jeder hier zurückgreift.
27.03.2009, 23:06
jenzz

Wie viel Gramm kommen jeweils von den Haferflocken, Quark, Milch, Banane in den Shake Tba?
28.03.2009, 04:00
TBa

Zitat:

Zitat von jenzz

Wie viel Gramm kommen jeweils von den Haferflocken, Quark, Milch, Banane in den Shake Tba?

Ich mach immer (ist mein 1. Frühstück):

- 250g MQ
- 1 Banane
- 50-70g Haferflocken
- Milch ca. 300 ml (Schätzung!), so dass die Konsistenz eben passt und das ganze trinkbar wird. Ich nehme 0.1%-Fett-Milch, je nach EP geht aber auch andere.
28.03.2009, 09:44
jenzz

Okay, danke für die Werte. Muss ich aber dann wohl individuell an meinen Plan anpassen.
28.03.2009, 10:07
bastII.

Ok, danke nochmals.

Was für Aufstrich zum Vollkornbrot/ -brötchen ist akzeptabel? Ich bin leider nicht so der Fan von Frischkäse/Käse Sorten generell.

Wie sieht es mit Eiweisshakes aus Pulver+Milch aus? Sind sie gut/schlecht? Können die bei einer Mahlzeit den Eiweisbedarf decken?

Wie ist es Vor/Nach dem Training? Sollte man dann noch etwas zu sich nehmen? Hab mal gehört nach dem Training solle man keine KH's mehr zu sich nehmen, sondern nur Eiweiss?
29.03.2009, 04:06
TBa

Als Aufstrich auf das Brot ist alles okay, was wenig schlechte Fette hat und möglichst viel Eiweiss (natürlich ist auch etwas mit wenig Eiweiss OK, solange der Bedarf gedeckt wird). Ich z.B. ess - bis auf Ausnahmen, das fällt dann aber unter "Leckerei" - keine Wurst mit mehr als 5% Fett. Beim Käse darf es etwas mehr sein, den aber dann in Maßen verzehren. Fettbedarf besser über gute Fette decken. Das geht zum Beispiel durch Erdnussbutter/Erdnusscreme (Achtung: Kauf eine die möglichst keine zugesetzten Fette/Öle enthält - ich habe ein Bio-Erdnusmus aus 100% Erdnüssen, kostet aber 5€ für 500g :( ), die richtigen Öle oder Nüsse (siehe oben).

Gegen Eiweissshakes spricht generell nichts - vergiss aber nicht, dass das immer nur eine Ergänzung deiner Ernährung sein kann und Shakes oft teurer sind als natürliche Proteinquellen. Deine Mahlzeiten sollten immer auch EW aus natürlichen Quellen enthalten, den gesamten Bedarf der Mahlzeit über einen Shake zu decken ist nicht optimal. Mehrkomponentenprotein kann man mit Milch mischen, beim Whey sollte es Wasser sein, da man Whey nimmt um das EW SCHNELL aufzunehmen und die Milch die Aufnahme verlangsamt.

Ca. 60 Minuten vor dem Training solltest du ein paar Kohlenhydrate aufnehmen (z.B. eine Banane , Brot, etc.), damit dir während dem Train nicht die Kraft ausgeht. DIREKT danach (am besten vorm Duschen) dann einen Whey-Shake aus Wasser, Whey und Traubenzucker (ca. 40g Whey, 50g Traubenzucker, Wasser nach Geschmack - als Richtwert). 30-60 Minuten nach dem Shake dann eine vollwertige Mahlzeit mit EW und KH's. Nach dem Train auf KH's zu verzichten ist Quatsch, die sind sogar elemtar wichtig.