Trainingslog: kuzzzi

Um
1. für mich Resultate bzw. Ergebnise fest zuhalten und
2. um von euch Tipps und Ratschläge zu bekommen =)

Trainingsplan seit heute, ist aufgebaut auf dem 5x5 Prinzip um mal meinen Muckis eine Art Schock-Therapie zu verpassen.
Im wesentlichen 5 Sätze a 5 Wdh bei den Grundübungen, wobei ich heute den 1. Durchgang hatte um dort zusehen was mein Max. bewältigungs Gewicht ist. Dieses reduziere ich dann und erhöhe dann jede TE und will nach 4 TE´s ein höheres Max.Gewicht schaffen. "MV" gibts nur im letzten Satz...

Hier der Plan:

TE1
Beine - Brust - Schulter - Trizeps

Kniebeugen 5x5
Wadenübung 3x20-30
KH-Bankdrücken 5x5
Frondrücken 5x5
enges Bankdrücken 3x8-10
Kickbacks 2x10-12

TE2
Rücken/Lat - Bizeps - Bauch

Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 4x maximum, davon 2x Untergriff, 2x Obergriff
vorg. Rudern 5x5
vorg. Seitenheben 5x5
LH-Curls 2x10-12
Konzentrationscurls 1x10-12

Nach diesem Programm werde ich mal 1-3 Monate trainieren, je nachdem wies mir gefällt/liegt

25.3.
Maximalversuche

Kniebeugen
5x5 a 65 kg; Gefühl: war schwer

KH-Bankdrücken
5x5 a 44 kg; Gefühl: war mittel (22 kg / Hantel)

Frontdrücken
5x5 a 30 kg; Gefühl: war schwer

Werde mit 55 kg Kniebeugen beginnen.
Werde mit 36 kg KH-Bankdrücken beginnen.
Werde mit 20 kg Frontdrücken beginnen.

Es ist etwas ungewohnt nur im letzten Satz nicht mehr zu können.
Ansonst nettes Programm, aber auch ungewohnt eine so niedrige Wdh-Zahl.
Am Fr. kommt TE2 Max-versuch dran...

Anmerkung:
auf spammers Tipp hin Gewicht geändert...

Schreib lieber gleich das richtige Gewicht hin, sonst blickt doch keiner durch...

Wie gedenkst du, dich von TE zu TE zu steigern? Was hast du dir für die Ernährung während des Programms überlegt?

Steigerungen:

Kniebeugen
2,5 kg pro TE

KH-BD
4 kg pro TE (KH haben wir nur 2kg Sprünge pro Hantel)

Frontdrücken
2,5 kg pro TE

Ernährung

Auf die Ernährung achte ich zwar, aber nicht "Milimeter-genau", ich schaue halt, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme und mich gesund und ausgewogen ernähre
zB. ein 0815 - Arbeitstag:

Früh: Whey Shake
Vormittags: 2x 2-3 Vollkornbrote mit Beleg (Putenbrust, Hüttenkäse, Tomaten, Eier...verschiedene Variationen)
Mittags: was es in der Kantine gibt; meist Putenfleisch, Fisch, oder anderes gesundes
Nachmittag: Obst/Gemüße
nachdem Train: Whey + Dextro
ohne Train: Hüttenkäse + Tomaten + Zwiebel + Salz + Pfeffer
Abend: Abendessen - "gegessen wird was am Tisch kommt, selbst wenns die Großmutter ist" (aber meistens auch was gesundes)

Okay, ich sehe gleich ein paar Gründe, warum es wahrscheinlich nicht so gut laufen wird.

1.

Zitat:

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Ernährung

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Kein Ernährungsplan! :nono: Dein Essen ist aus meiner Sicht alles Andere als 5x5-gerecht: zu wenig, nicht genug gute Kohlenhydrate... Bin mal gespannt, ob du überhaupt Masse zulegst.

2.

Zitat:

---

4 kg pro TE (KH haben wir nur 2kg Sprünge pro Hantel)

---

Das ist sehr schlecht. Damit wirst du wahrscheinlich schnell steckenbleiben. Willst du vielleicht doch lieber LH-Bankdrücken machen?

1. naja, ist zurzeit schwierig..will mich zwar nicht rausreden, ist aber so!
bin Zivi und laufe 8 Stunden nur hin und her, vermutlich habe ich dadurch einen größeren kcal-Verbrauch
jetzt wo ich 1,5 Wochen zu Hause war, habe ich weniger bis ca genausoviel gegessen, und siehe da, ein kg mehr auf der Waage!
ich stopfe schon rein was geht...esse obwohl ich null Hunger habe
zu Mittag und Abends sind aber große Portionen ^^

2. lh liegt mir gaar nicht - sollte ich vl mit 16 kg beginnen, oder ist das zu wenig? habe "früher" immer lh gedrückt, habe mich aber sehr schlecht gesteigert, kh steigere ich mich viel besser, selbst bei so großen Sprügen

27.3.09
TE 2 - Max.versuche

Kreuzheben
5x5 a 90 kg; Gefühl: schwer

vorg. Rudern
5x5 a 40 kg; Gefühl: leicht - mittel

vorg. Seitenheben
5x5 a 16 kg (2x8); Gefühl: mittel - schwer


Kreuzheben werde ich mit 80 kg beginnen und immer um 2,5 kg steigern.
vorg. Rudern werde ich mit 30 kg beginnen und immer um 2,5 kg steigern.
vorg. Seitenheben werde ich mit 4 kg beginnen und dann: 5 kg, 6 kg 8 kg 10 kg (aufgrund der 2 kg Steigerungen der Hanteln ist nicht mehr mögl.)

28.3.2009 TE1

Kniebeugen
55 kg a 5x5

Bankdrücken
36 kg a 5x5

Frontdrücken
20 kg a 5x5

Etwas ungewohnt nicht bis zum "MV" zu trainieren.
Habe die Pausen kürzer als üblich gehalten, die Ausführung etwas langsamer gemacht und das Training ging somit trotzdem ordentlich rein =)

Wie kurz waren deine Pausen denn ? Sie dürfen ruhig etwas länger als 2 min. sein, das Ziel ist ja das für 5 Wdh. höchstmögliche Gewicht 5 Sätze lang zu bewegen und nicht einfach nur den Muskel so schnell wie möglich platt zu kriegen.
Und die positive Bewegung musst du auch nicht bewusst langsamer machen, weil bei höherem Gewicht die Bewegung eh schon etwas langsamer als sonst ist.

Naja, nachdem heute die erste Stufe war, also das niedrigste Gewicht mit dem ich beginne, waren die Pausen doch sehr kurz.
War ja nicht der Maximalversuch; sh oben.

rv hat Recht. Bei 5x5 darf man zwischen den Sätzen ruhig schon mal 5 Minuten warten. Bloß keine Eile. Du willst ja auch im letzten Satz deine volle Kraft bringen können.

Schreibst du die restlichen Übungen nicht auf, oder hast du diesmal ganz weggelassen?

oke, also auch wenn ich mir wirklich leicht tue?

Naja, wollte das Log eig. auf diese 5x5 Übungen konzentrieren um so auch für mich klar sehen zu können was weiter geht (ist ja nur interessant bei den Grundübungen) - oder meinst ich sollte alles eintragen?

Nein, wenn es dir so leicht fällt, brauchst du nicht lange zu warten. Es will ja keiner, dass dir kalt wird. ;)

Mich interessieren in erster Linie auch die Entwicklung bei den 5x5-Übungen, kannst es also machen, wie du willst. Ich habe mich nur gewundert, weil du nichts angemerkt hast.

naja, Schwerpunkt sind ja die 5x5 Übungen, die restlichen paar Hampelmannübungen sind eher zum "alles geben" ;)
bzw je nach Lust und Laune mal bisschen mehr, mal bisschen weniger...

Gut, jetzt weiß ich's ja. :thumleft:

27.3.09 - TE 2

Kreuzheben
5x5 a 80 kg; Gefühl: schwer

vorg. Rudern
5x5 a 30kg; Gefühl: zu leicht

vorg. Seitenheben
5x5 a 8kg (2x4; Gefühl: leicht-mittel)

beim vorg. Rudern waren die Pausen extrem kurz, sonst hätte sich nicht mal der Puls/Atem erhöht

1.4.2009 TE1

Kniebeugen
57,5 kg a 5x5

Bankdrücken
40 kg a 5x5

Frontdrücken
22,5 kg a 5x5

Anmerkung

wirklich wunderschöne Ausführung und auch sehr langsam - drum ists auch reingegangen...

Zitat:

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Zitat von kuzzzi

wirklich wunderschöne Ausführung und auch sehr langsam - drum ists auch reingegangen...

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Sehr gut. Nicht vergessen, im Zweifelsfall lieber langsamer oder eine Woche gar nicht erhöhen, bevor die Ausführung leidet. Das wird dir auf lange Sicht mehr bringen, als zu schnell vorzupreschen.

Wie kommst du mit dem 5x5-Rhythmus allgemein zurecht?

Gewöhne mich langsam an die niedrige Wdh-Zahl...

Am Nerv gehn mir nur die Leute mit ihren Sprüchen:
"Mach doch mehr Wdh.."
"Da wäre noch eine Wdh gegangen..."

Anstrengend denen zu erklären wieso und warum, nochdazu wo kaum einer von denen bei mir richtig trainiert ^^

meinst du sollte ich vl bei der einen oder anderen Übung über 2 TE´s das gleiche Gewicht nehmen wenn ich dafür die Ausführung "verschönere"? (denke da zb. an Kreuzheben und Frontdrücken...)

Zitat:

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Zitat von kuzzzi

Gewöhne mich langsam an die niedrige Wdh-Zahl...

Am Nerv gehn mir nur die Leute mit ihren Sprüchen:
"Mach doch mehr Wdh.."
"Da wäre noch eine Wdh gegangen..."

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Sobald du in ein paar Wochen bei deinen PRs angekommen bist, mach im letzten Satz ruhig mehr Wiederholungen, wenn es wirklich (mit guter Ausführung) geht. In der Anlaufphase lass das lieber.

Zitat:

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meinst du sollte ich vl bei der einen oder anderen Übung über 2 TE´s das gleiche Gewicht nehmen wenn ich dafür die Ausführung "verschönere"? (denke da zb. an Kreuzheben und Frontdrücken...)

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Wenn du schon selber meinst, dass die Ausführung "verschönerungswürdig" ist, dann ist sie wahrscheinlich wirklich nicht so toll. Aber übers Internet kann ich das schwer sehen ;), also musst du wohl selber entscheiden.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Sobald du in ein paar Wochen bei deinen PRs angekommen bist

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bei meinen was?!
persönlicher Rekord :ratlos:

Ja. Sorry. ;)

Achsoo..alles klar, danke =)

sprich, sobald ich in ein paar Wochen bei meinem Max. angelangt bin, kann ich im 5. Satz - sofern möglich - mehr Wdh machen

Genau. :hantel:

03.4.09 - TE 2

Kreuzheben
5x5 a 82,5 kg; Gefühl: schwer

vorg. Rudern
5x5 a 32,5 kg; Gefühl: leicht

vorg. Seitenheben
5x5 a 10 kg; Gefühl: Schwer

Habe mir Überlegt Shrugs einzubauen, damit der Nacken auch mit ein-zwei Sätzen isoliert trainiert wird.
Meine Frage: ists besser in jeder TE 1-2 Sätze zu machen, oder eher in TE1 2, oder in TE2 2 Sätze?

Zitat:

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Zitat von kuzzzi

Habe mir Überlegt Shrugs einzubauen, damit der Nacken auch mit ein-zwei Sätzen isoliert trainiert wird.
Meine Frage: ists besser in jeder TE 1-2 Sätze zu machen, oder eher in TE1 2, oder in TE2 2 Sätze?

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Wenn, dann bei TE2. 1-2 Sätze sollten nach dem Kreuzheben aber auch genügen.

War KH heute einfacher/besser von der Ausführung her?

hast du nach 5x5 KH, 5x5 vorgebeugtem Rudern und 5x5 vorgebeugtem Seitheben wirklich noch das Bedürfnis, deinen Nacken zu isolieren ? ;) Sind schließlich 15 Sätze mit nicht zu verachtender Nackenbelastung...

schönere Ausführung auf jeden Fall - Rücke zu 100 % "steif"

OKE - also ab nun TE2: 1-2 Sätze Shrugs =)

edit: Naja, ob ers braucht ist die andere Frage - brauchen glaub ich kaum, aber ist ne mächtige Übung bin ich drauf gekommen - meinst, dass es zu viel ist?

Ob es zu viel ist, kannst nur du selber entscheiden. Nötig sind die Shrugs meiner Meinung nach nicht.

KH willst du nächstes Mal erhöhen, oder bist du noch nicht komplett zufrieden?

Naja, mal gucken ob/wie fit ich mich am Montag fühle - naja, dann mache ich einen Satz Shrugs - in welchem Wdh-Bereich sollte man den Nacken trainieren? Normal, 10-12 bei Isos oder mehr/weniger?

bin schon auf morgen gespannt, KH-BD das Gewicht vom 1. Versuch - mal schauen wie viel stärker ich geworden bin =)
Dieses Gewicht sollte ich dann über ca. zwei Wochen halten, verstehe ich das richtig? Oder wieder eröhen und dann mit dem erhöhten Gewicht über 2 Wochen versuchen die 5x5 zu erreichen?

Zitat:

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Zitat von kuzzzi

Naja, mal gucken ob/wie fit ich mich am Montag fühle - naja, dann mache ich einen Satz Shrugs - in welchem Wdh-Bereich sollte man den Nacken trainieren? Normal, 10-12 bei Isos oder mehr/weniger?

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Hast du noch nie Shrugs gemacht? Bei mir sprechen sie auf einen höheren Wiederholungsbereich an. Würde sagen, 12 mindestens. Vielleicht sogar um die 20. Probier es aus.

Zitat:

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bin schon auf morgen gespannt, KH-BD das Gewicht vom 1. Versuch - mal schauen wie viel stärker ich geworden bin =)
Dieses Gewicht sollte ich dann über ca. zwei Wochen halten, verstehe ich das richtig? Oder wieder eröhen und dann mit dem erhöhten Gewicht über 2 Wochen versuchen die 5x5 zu erreichen?

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Wenn du morgen 5x5 sauber schaffst, kannst du nächstes Mal direkt erhöhen.

Naja, mal herum hantiert - aber habe es nie für nötig gehalten den Nacken gezielt zu trainieren - naja, dann werde ich wohl um die 15 Wdh machen in dem einen Satz

4.4.2009 TE1

Kniebeugen
60 kg a 5x5; Gefühl: mittel

Bankdrücken
44 kg a 5x5; Geühl: schwer

Frontdrücken
25 kg a 5x5; Gefühl: mittel

Werde mich BD steigern, da die 5x5 sauber waren...

Zitat:

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Zitat von spammer69

Hast du noch nie Shrugs gemacht? Bei mir sprechen sie auf einen höheren Wiederholungsbereich an. Würde sagen, 12 mindestens. Vielleicht sogar um die 20. Probier es aus.



Wenn du morgen 5x5 sauber schaffst, kannst du nächstes Mal direkt erhöhen.

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kann ich spammer nur zustimmen... arbeite bei shrugs auch im hohen wdh-bereich.. so ca. 16 wdh....
wenn du vorher noch nie nacken isoliert trainiert hast, dann achte grade bei den shrugs darauf, dass du vorallem die negative phase langsam und kontrolliert ausführst.. man arbeitet hier meist mit hohen gewichten und man sieht oft im studio, wie leute die gewichte hochreißen und dann ruckartig "fallen" lassen.. mach du es bitte besser.. :thumleft:

Hehe - Oke, werde mich bemühen =)
Schultern nach hinten drücken - dort verweilen sie den ganzen Bewegungsablauf über - dann rauf, runter, rauf runter - langsam und kontrolliert! und ca. 15-20 Wdh, alles klar, danke

TE 2

Kreuzheben
5x5 a 80 kg; Gefühl: schon besser als letztes Mal, nächstes Mal wird erhöht

vorg. Rudern
5x5 a 35 kg; Gefühl: mittel

vorg. Seitenheben
5x5 a 5 kg; Gefühl: schwer

Ist mir gar nicht aufgefallen, dass du auch die kleinen Übungen (vorg. Seitheben) nach dem 5x5-Prinzip machen willst. Wird wahrscheinlich nicht schaden, aber da die daran beteiligten Muskeln eher klein sind, hat es eigentlich keinen großen Sinn, da gezielt auf Kraft zu trainieren. Sie werden ja bereits beim KH und Rudern mit beansprucht, also kannst du sie theoretisch auch mit 3x8 oder 2x12 nochmal auspowern. Muss aber nicht sein, nur so 'ne Idee.

Rudern erhöhst du nächstes Mal auch?

Jep, rudern wird auf jeden Fall erhöht.
Naja, dann nehme ich vorg. Seitenheben zum auspowern, soviele Wdh wie ich schaffe a 2-3 Sätze im Bereich von 6-9 Wdh

TE1 - vorigen Freitag

Kniebeugen
ausgelassen, da ich meine Trainingsschuhe vergaß

Bankdrücken
44 kg a 5x5; Geühl: schwer (letzter Satz: 6 Wdh; Maxgewicht erreich - nächste TE wieder 48 kg, danach steigern)

Frontdrücken
27,5 kg a 5x5; Gefühl: mittel - schwer

TE2 - Heute

Kreuzheben
82,5 kg a 5x2; 70 kg a 5x3 (musste das Gewicht stark reduzieren, da mein Kreilauf bei der Hitze nicht so mitspielt)

vorg. Rudern
40 kg a 5x5; Geühl: mittel - schwer

Die Hitze macht mir ziemlich zu schaffen, Kreuzheben = zu heavy.
Ich überlege, ob ich da vl weniger Sätze machen sollte, oder das Gewicht - stark - reduzieren soll. Nach dem 2. Satz ist mir fast das kotzen gekommen...mhmmm

Wenn die hitze dich so fetig macht geh am liebsten früh morgens oder später abends trainieren wenn es kühler ist