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Hi!
Da ich in letzer Zeit ziemlich stehen bleibe, was die Steigerungen angeht, meinte ein Kumpel ich soll einfach mal mehr auflegen! Jetzt schauts z.B. im Bankdrücken so aus:
Vorher:
1 Satz: 80kg mit 10wdh
2 Satz: 80kg mit 8wdh
3 Satz: 80kg mit 8wdh
Nach Steigerung:
1 Satz: 85kg mit 7wdh
2 Satz: 85kg mit 5wdh
3 Satz: 85kg mit 4wdh
Ich finds einfach abartig wies mit den wdh bergab ging! Soll ich so weitermachen oder wieder die 80kg drücken?
Wenn du stagnierst könntest du ja auch mal generell die Wdh-Zahlen ändern (3x15 für na paar wochen oder halt 3x5 für n paar wochen um dem Muskel neue Reize zu geben an die er sich noch nicht gewöhnt hat)
Oder du änderst was an der Übungsausführung, andere Griffweite, andere Gewschwindigkeit. Nur immer mehr auflegen ist nicht immer die beste Möglichkeit
Wenn dir das alles nichts ist, warum erhöhst du nicht mit 2,5 Kilo. Habt ihr keine 1,25er scheiben? weil ich 4 wdh schon echt krass finde, das dürfte auch schon nicht mehr der Hypertrophiebereich sein. Hoffe du erwärmst du da vorher gut.
Btw: 80kg sind ja nicht unbedingt wenig... Da kann man natürlich nicht mehr andauernd erhöhen
wie siehts denn aus wenn dein kumpel dir hilfestellung gibt und due 8 wdh machst ?
Ist doch normal das es mit den Wiederholungen so bergab geht. Würde definitiv bei Variante 2 bleiben, und sobald du die 85kg im ersten Satz 8 mal bewältigen kannst wieder um 2,5 bzw. 5kg steigern. (Je nachdem wie sicher du dir dabei vorkommst). So trainier ich eigentlich dauerhaft und bezüglich Kraft macht man damit sehr gute Fortschritte ohne das ich persönlich irgendwelche Einbußen in Sachen Optik feststellen würde.
machen wir auch meistens, aber ich schreib bloß das auf wo ich alleine drück^^ denk ich werd echt mal an den Wdh schrauben, so kanns nicht weitergehen! Vieleicht mal 5x5?
ich steiger mich eigentlich bloß wenn ich in allen 3 Sätzen das selbe gewicht 8 mal drück
mach doch das was mass gesagt hat :P
Je nachdem was du für ein Typ bist kann ich dir von sowas nur abraten, da man einfach wesentlich mehr rausholhen kann wenn man höhere Gewichte bewegt. Ansonsten verschenkst du rein schon Mental Potential weil du dich auf die Wiederholungszahlen einschiesst. Steiger lieber konsequent die Gewichte und nimm dir als Ziel immer soviele Wiederholungen wie möglich zu machen. Wenns bei dir auch nur annähernd so ist wie bei mir, dann wirst du mit 10-20kg mehr auf der Hantel deine Muskeln besser spüren und nur 3-4 Wiederholungen weniger machen, alleine weil Wiederholungszahlen um die 10 bei mir an der Kondition scheitern, bzw. wirst du obwohl du nach der 10 absetzt eigentlich noch Kraft haben, die du nichtmehr umsetzt/umsetzen kannst. (Sei's nun Laktat oder whatever, das ist meine Erfahrung dazu)Zitat:
ich steiger mich eigentlich bloß wenn ich in allen 3 Sätzen das selbe gewicht 8 mal drück
Wenn das so ist vielleicht echt mal ne andere Widerholungszahl probieren (würde auf Kraft gehen, also 5) denn die Muskeln, so hört man immer wieder, gewöhnen sich nach ner weile an die Belastungen der immergleichen wiederholungszahlen und wachsen einfach irgendwann nicht mehr. dann muss man was verändern und sie "schocken" um sie zum weiteren Wachsen zu zwingen. Wenn das passiert ist kannst du auch wieder 8 oder 10 wdh. machen.Zitat:
Zitat von Oli_kf
und wo 5 wiederholungen? überall oder bloß bei verbundübungen?
KingKikapu hat das was Oli macht letztens als methode submaximaler Belastung bezeichnet (auch Clustern genannt) und hielt es für eine gute Sache. Bin selber noch dabei mir die Hintergründe anzulesen aber es kann gut sein dass Olis behauptung dass es für ihn halt besser passt hand und Fuß hat. Das Clustern ist generell sehr weit verbreitetZitat:
Zitat von Masshunter
jetzt weiß ich auch mal was clustern is^^
#Zitat:
Zitat von Oli_kf
Halt da wo du Stagnierst. Würde vor allem bei Eingelenksübungen aber davon absehen. Aber solche Sachen wie Lh-curls könnte man ja für neue Reize einfach mal durch eine andere Bizeps-Übung ersetzen was bei bankdrücken ja schwer der Fall ist weil sie einfach in jeden Plan gehören
Fleckenteufel, Clustern mag ganz nett klingen und auch seine Wirkung haben, aber wenn ich mir HST ansehe, was genau auf dieses Prinzip abzielt, dann steigern die auch jede TE die Trainingsgewichte. Außerdem sollte man das dann auch vom Volumen abgrenzen, weil es wenig Sinn hat einen auf Volumen ausgelegten Plan einfach 1:1 fürs Clustern zu übernehmen.
Viel bedenklicher finde ich das er mit seinen Trainingsgewichten nicht vorran kommt, was meiner Meinung nach nicht am System liegt sondern an seiner Einstellung. Und das Argument mit dem "Schocken" finde ich argh wackelig. Wie soll man sich an eine Belastung gewöhnen wenn diese dauernd wechselt. (Ich rede hier von ständigen Wechseln, was ja der Fall ist). Es funktioniert halt wie sooft: Man trainiert den Muskel mit 80kg, er wird leistungsfähiger, anschließend ist er in der Lage 85kg zu heben/drücken/whatever. In Mathe wiederholst du auch nicht ständig das 1x1 und auf das eben gelernte baut neues auf.
Und wieso sollte er bei Mehrgelenksübungen nicht auf 5Wdh gehen? Da hat das ganze doch am meisten Nutzen, immerhin sind das jene Übungen die den kompletten Körper stärken und nicht nur vereinzelt irgendwelche Effekte erzielen. Wenn die Körpermitte (Bauch/unterer Rücken) von dem höheren Trainingseffekt profitiert, dann wirkt sich das auch auf andere Übungen aus. Seit ich Kreuzhebe hat sich meine Kniebeugeleistung verbessert, das laeuft bei vielen anderen Dingen nicht anders.
Oli, besinne dich doch mal auf das Grundlegende und steiger das Gewicht stetig. Ich kann von Glück reden das mir das Schnecke bei meinem ersten Trainingsplan in die Wiege gelegt hat, so hab ich mir viel Trara erspart.
Wenn aber im TP nunmal steht 3 x 8 Wiederholungen dann ist das für mich ein klar abgerenztes Volumen und auch ganz klar Cluster. Nämlich 3 8er Cluster. Und dann kann ich das sehr wohl genauso übernehmen. Und das Ziel dabei ist ja, dass ich regelmäßig steigern kann weil man nicht ständig das ZNS überlastet wie es bei dir der Fall wäre. Man muss es nicht jede TE machen wie beim HST aber eben regelmäßig.Zitat:
Zitat von Masshunter
Im übrigen weiß ich garnicht warum wir uns da streiten, jeder Körper ist anders und er muss wissen was für ihn besser funktioniert.
Wenn man den Muskel mit 80 trainiert und er sich anpasst dann muss das nicht unbedingt heißen dass auch 85 noch möglich sind. Das wäre dann das Plateau und da sollte man neue Reize setzen. Das nennt sich Periodisierung und man liest es überall und dauernd.
Über den Sinn und Unsinn will ich mich nicht streiten weil ich selber noch nie periodisiert habe und auch selber weder wirklich pro noch konta bin (auch deshalb weil ich Sportwissenschaftlich zu wenig ahnung von der Anpassung der Muskeln und den einzelnen Muskelfasern habe) Aber da bleibt ja immernoch das Problem und wenn er ein Plateau erreicht dann wäre dass eine möglichkeit die mir einfällt
Never change a running system heißt es immer, aber wenn es nunmal nicht mehr klappt warum nicht was neues Probieren
Ich rede ja auch nicht vom wöchentlichen wechsel, aber das dürfte ja klar sein
Das mit den Mehrgelenksübungen ist mein Fehler, ich meinte natürlich eingelenksübungen. Daher auch das beispiel mit den Curls
Naja das mit dem 3x8 Cluster hinkt aber, weil die Wiederholungen die da angegeben sind nur im ersten Satz machbar sein sollten. Wirklich jeder hier gepostete Plan setzt das vorraus und steht auch überall so geschrieben, deswegen wunderts mich das da manche das Gewicht über alle Sätze beibehalten.
Das das Gewicht aber aufjedenfall irgendwann irgendwie höher werden muss erkennt man alleine schon daran das diejenigen mit viel Muskulatur auch in der Lage sind viel zu bewegen und vice versa.
Habs heut mal getestet mit deinem viel Gewicht! Rücken war dran!
Klimmzüge mit 7,5kg Zusatzgewicht 5x5x5x5x5
Lh Rudern 60kg 5x5x5x5x5
Kreuzheben 90kg 5x5x5x5x5
Sz Curls 3x8 mit 27,5kg
Konz. Curls 4x8 mit 10kg
Also toll fand ichs nicht, Muskelgefühl gleich null!
Du musst selbstverständlich dann das gewicht erhöhen weil man ja bei 5 Wdh. viel mehr schafft.
Wenn es dir nicht gefällt dann mach eben etwas anderes oder ändere deinen Plan so wie Masshunter sagte. War ja nur ein Vorschlag von vielen. ich selber hab es auch noch nicht ausprobiert aber halt ständig davon gelesen.