Brauche Hilfe beim Heimtraining

Hallo zusammen,

ich bin schon eine ganze weile passiver Leser des Forums und brauche nun eure Hilfe. Die letzten drei Monate hab ich GK-Training im Studio gemacht und komme jetzt nicht mehr weiter. Ausserdem will ich ab sofort zuhause trainieren und mir Stück für Stück die passende Ausrüstung kaufen. Bis jetzt stehen mir eine Hantelbank und zwei Kurzhanteln zur Verfügung.

Da ich neben dem Training Rennrad fahre muss ich Beine und Gesäß nicht trainieren, die sind massiv genug! Wie könnte jetzt ein Trainingsplan mit dem zur Verfügung stehenden Kurzhanteln aussehen? Ich würde gerne noch ein (bis zwei) mal pro Woche Rennrad fahren.

Ich hoffe, ihr könnt mir helfen!!!

Viele Grüße,
MRV

Noch ein kurzer Nachtrag:

Am liebsten wäre es mir, zweimal pro Woche zu trainieren. Rennrad entweder nach jeder TE oder nach jeder zweiten TE.

Schwere Grundübungen sind ohne Langhantel schon schwer ausführbar, und darauf basiert ein GK Plan.
Was heißt denn "Es geht nicht mehr weiter"? Mit steigender Trainingszeit kommen auch die Fortschritte langsamer, das ist normal.
Wie sieht es mit der Ernährung aus? Wenn die Ernährung der limitierende Faktor ist, bringt dir kein TP der Welt etwas.
Rennrad fahren ist auch nicht grad die einfachste Sportart und man verbrennt mit Sicherheit ne riesen Menge an kcal, bist du dir sicher genug zu essen?

Ein KH-Plan könnte aus

Klimmzügen (evtl. enge und weite abwechselnd, so kann man sich das Bizepstraining sparen) und/oder KH-Rudern
Good Mornings/Kreuzheben mit KH
KH-BD und Flys
KH-Schulterdrücken
So ziemliche alle Trizepsübungen sind mit KH möglich, ansonsten Dips
Curls (Hammer, Konzentrations etc) mit KH
Crunches/Beinheben
Und falls du doch die Beine trainieren willst: Ausfallschritte, Kniebeuge mit KH

Zum Beispiel:
Montag pumpen
Mittwoch Rennrad
Freitag pumpen
Sonntag Rennrad etc.
Also immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten, so passt das mit der Regeneration und du hast beide Sportarten unter einen Hut gebracht.

Danke für die Antwort. Mit es geht nicht weiter habe ich gemeint, dass ich so gut wie keine Fortschritte mehr erziele, fast Stagnation. Ich bin mir sicher, dass ich genug kcal zu mir nehme. Ich esse immer wenn ich Hunger habe und immer weit über den Hunger, jedoch wenig Fett und wenig Zucker. Meine Ernährung passt also.

Ich habe mir mal angelehnt an deine Empfehlung einen Plan ausgedacht mit zwei unterschiedlichen Einheiten und an meine Vorlieben angepasst. Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-10 Wdh. bis zum MV.

TE1:
Bankdrücken, SBD, Fliegende, Curls, Hammercurls, Beinheben

TE2:
Klimmzüge, Vorgebeugtes KH-Rudern, Arnold Press, Seitheben, Sehr enge Liegestütze

Montag: TE1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Rennrad
Donnerstag: Pause
Freitag: TE2
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Ein weiteres mal Rennrad ist bei genauer Überlegung zeitlich nicht drin. Den unteren Rücken würde ich wegen eines leichten Hohlkreuzes nur ungern trainieren. Die Frage ist, ob ich eine spezielle Trizeps-Übung brauche. In TE1 ist er ja beim BD dabei und in TE2 bei den Arnold Press und den engen Liegestütze (bei denen ich regelmäßig zum MV komme)?

Passt das in den Grundzügen?

Viele Grüße,
MRV

du sollst nicht essen wenn du hunger hast sondern immer davor ^^
ist du auch kurz vorm schlafrn gehn nohcma schön eiweiss damit dein körper die nacht über versorgt ist ?

Ich gehe meist um elf ins Bett und esse um zehn nochmal irgendwas Eiweißhaltiges. Generell lasse ich es nie so weit kommen dass ich richtig Hunger habe, aber ich kann ja nicht immer wenn mir danach ist den Stift fallen lassen und zu Essen anfangen ;-)

Zitat:

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Ich bin mir sicher, dass ich genug kcal zu mir nehme. Ich esse immer wenn ich Hunger habe und immer weit über den Hunger, jedoch wenig Fett und wenig Zucker. Meine Ernährung passt also.

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Da haben sich schon ganz andere geirrt... Aber wenn du zunimmst ist ja alles in bester Ordnung, wenn nicht, dann nicht.

Probier mal ob du eine Intensität erreichst die dir ausreicht. Mir persönlich wären 2 Einheiten pro die auch noch gesplittet sind zu wenig, da ist vllt ein knackiger GK noch besser.
Hinzu kommt, dass du nichtmal Beine trainieren möchtest (an dieser Stelle hab ich keine Lust mich über Sinn oder Unsinn zu unterhalten, wer nicht will der hat schon) hast du ohnehin einen Zeitvorteil.
Der Plan ist in Ordnung, auch wenn ich die Mehrgelenksübung SBD vor die Iso Flys setzen würde.
Ernährungstipps findest du im entsprechenden Unterforum.

Danke! Ich werd die Reihenfolge anpassen. Ich weiss, dass man den ganzen Körper trainieren sollte. Aber meine Beine haben wirklich schon sehr viel Masse, das Ziel des Trainings soll sein den Restkörper an die Beine "anzupassen". Das mit dem Zeitvorteil stimmt schon, aber ich hab leider generell nicht so viel Zeit wie ich gerne investieren würde. Wenn ich öfters kann trainier ich auch öfter und lass Pausen weg. Soll ich den Trizeps noch extra behandeln oder reichen die jetzigen Übungen aus?

Viele Grüße,
MRV

Wenn dir das nicht genug knallt, kannst du entweder die engen Liegestütze durch zB French Press ersetzen, oder du hängst noch eine Übung dran.
Die Arnold Press als Trizepsübung anzusehen finde ich etwas heikel, eine gewisse Belastung ist gewiss da, aber bei mir spüre ich da nicht viel vom Trizeps (kann bei dir natürlich anders sein).
Hast du bessere Erfahrungen mit der AP gemacht als zB mit KH-Schulterdrücken?

Zitat:

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Zitat von Germania

Hast du bessere Erfahrungen mit der AP gemacht als zB mit KH-Schulterdrücken?

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Nein, eigentlich nicht. Findest du zweiteres besser/effektiver?

Effektivität ist ziemlich subjektiv, aber wenn man sich mal an den schweren Grundübungen orientiert, ist dir Frontdrücken ohne LH nicht möglich, und die Übung die da am nächsten dran ist, ist KH Schulterdrücken. Ich hab super Erfahrungen mit der Übung gemacht, was nicht heißt dass das bei dir auch so sein muss oder dass die AP für dich nicht sogar besser Ergebnisse bringt.
Mach ruhig die AP, wüsste nicht was dagegen spricht.

Hab gleich noch eine Frage zu Effektivität. Ist es sinnvoll, die Gewichte in jedem Satz so zu wählen dass ich immer innerhalb von 8-10 Wdh. zum MV komme oder mach ich mir eher etwas kaputt wenn ich in wirklich jedem Satz an die Grenze gehe? Bis jetzt hab ich das auf jeden Fall immer so gemacht und habe dadurch auch relativ lange Regenerationszeiten.

Positives Muskelversagen ist nichts schlimmes, als blutiger Anfänger/Neueinsteiger sollte man davon noch absehen.
Das was du meinst ist wohl positives Muskelversagen, das ist in Ordnung.
Mit drei Monaten Trainingszeit halte ich negatives Muskelversagen für völlig sinnlos, da es anfangs schlicht und ergreifend nichts bringt und nur die Regenerationszeit unnötig verlängert.

Wenn dir das von dir angestrebte Volumen zu hoch ist, kannst du den Plan auch etwas kürzen. Wenn in jedem Satz Muskelversagen erreicht wird, muss natürlich das Volumen dementsprechend angepasst werden.

Ich bin mir nur nicht ganz sicher ob ich wenn ich wirklich jeden Satz (auch den ersten pro Muskelgruppe) bis zum pos. MV mache, nicht die Regenerationszeit unnötig verlängere ohne einen Mehrwert zu erzielen.

Ist vielleicht auch eine Glaubensfrage, ich könnte nicht aus dem Studio gehen ohne mich bei der letzten Wdh gequält zu haben und diese grade so geschafft zu haben.
Das ist bei Grundübungen so, und das ist bei Isos so.
Wenn du kein gutes Gefühl dabei hast, probier es einfach aus. Lass zB bei Grundübungen kein MV aufkommen oder auch bei Isos nicht.
Aber bei kleinen Isos und deiner Trainingshäufigkeit, wirst du wohl keine Probleme mit der Regeneration haben.

Wann wird Hypertrophie erreicht? Das ist noch nicht bekannt, also kann es bisher keine 100%-ige Antwort darauf geben.

Hab mich jetzt doch dazu entschieden, Kniebeugen mit rein zu nehmen. Vom Plan her würde es besser zu TE1 passen, mit wäre aber TE2 lieber. Gibt es Gründe die dagegen Sprechen, Kniebeugen und Rücken an einem Tag zu machen?

Eigentlich nicht
Ich finde es eigentlich ganz praktisch weil du die Vorbelastung durch die Kniebeuge hast, was ja eigentlich auch eine rückenübung ist.
Was ich dir nicht empfehlen würde ist die Rückenübung (ZB Kreuzheben) vor den Kniebeugen zu machen sonst könnte es schmerzhaft werden bei der Kniebeuge *krach*.
Die Muskeln brauchste ja zum Stabilisieren des immensen Gewichts.

Beine und Rücken sind die beiden größten Muskelgruppen, es ist also durchaus sinnvoll diese beiden nicht in einer TE zu trainieren.
Wenn du damit zurecht kommst, was solls

Ich habe meinen TP noch mal auf die ganzen Tips hin und auch so angepasst:

TE1:
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x8
Breite Liegestütze mit leichtem Zusatzgewicht auf LS-Griffe 3x bis MV (ca. 8-10 mal)
Kniebeugen 3x8
Curl 3x8
Konzentrationscurl 3x8
Reverse Crunches 3x bis MV

TE2:
Klimmzüge 4x bis MV
Rudern Vorgebeugt
Arnold Press
Seitheben
Enge Liegestütze 3x bis MV (ca. 10 mal)
French Press
Crunches 3x bis MV

SBD habe ich durch breite Liegestütze (auf Griffen) ersetzt weil ich die nötige Ganzkörperspannung gut finde und die Brust schön weit gedehnt wird (Hohlkreuz).

Zwischen den TE sollen jeweils 2, maximal 3 Tage Pause sein falls mal was dazwischen kommt. Ist das soweit OK? Irgendwelche Muskeln zu viel/zu wenig beachtet im Verhältnis?

Viele Grüße,
MRV