Trainingslog von trainman

Hier auch mal mein Trainingstagebuch, um meinen Fortschritt zu dokumentieren und für eine bessere Übersicht vorallem für mich.
Ziel ist zur Zeit den KFA soweit runter zu kriegen, dass es passt.

Trainiere seit ca. 1 Jahr im Studio, doch erst seit September 2008 richtig mit TP und EP.

Trainingsplan seit 1. April

Code:

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden Kniebeugen 3 x 8 Wdh. Beinpresse 45° 3 x 8 Wdh. Bankdrücken 3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh. Dips 3 x 10 Wdh. Frontdrücken 3 x 8 Wdh. Seitheben 3 x 12 Wdh. Pushdowns 3 x 10 Wdh. Cable-Pushdowns am Tau 3 x 12 Wdh. Wadenheben an der Beinpresse 3 x 20 Wdh. TE 2 : unter. Rücken / Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch Kreuzheben 3 x 8 Wdh. Klimmzüge 3 x 8 Wdh. Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. KH Rudern 3 x 10 Wdh. Scott-Curls 3 x 10 Wdh. Hammercurls am Tau 2 x 12 Wdh. Shrugs 3 x 10 Wdh. Crunches 3 x 12 Wdh. Beinheben 2 x 12 Wdh.

Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht aber bitte kein Spam sonst verliert man die Übersicht.

So hier mal meine Fortschritte von der Diät:

Code:

Stand: 01.02.2009 Gewicht: 96,5 Kg KFA: 17,4 % Kcal: 2300 Stand: 26.04.2009 Gewicht: 89,6 Kg KFA: 14,2 % Kcal: 1800

Den KFA messe ich mit einer Waage, d.h. der Wert ist ungenau, hilft mir aber fortschritte zu erkennen.

Habe zwischendurch ein paar Pausen gemacht und nicht immer nach Plan gegessen, wegen Ostern und anderen besonderen Tagen, doch jetzt gehts in die Schlussphase.

zum Plan:
würde evnt. Waden mit unterem Rücken tauschen und Kreuzheben fürn unteren Rücken machen

eng. Bankdrücken ist auch eine Brustübung, geht einfach nur stärker am Trizeps - und Brustübungen hast du mmn genug, dh würde eine andere Trizeps-Übung vorschlagen

Waagen sind soo ungenau, da ists besser du schaust dich in den Spiegel =)

Beinpresse 90° 3 x 8 Wdh würde ich gegen Beinpresse 45° tauschen ist gesünder für den Rücken, hat mir mal jmd. gesagt ^^ sofern du die möglichkeit hast!

Also ich hab den unteren Rücken zu den Beinen genommen, weil ich die TE`s an 2 aufeinanderfolgenden Tagen mache und es mit der regeneration vielleicht zu kurz kommt.

Die Sache mit den Trizepsübungen ist, dass ich bei allen french press Arten immer probleme mit dem linken Ellenbogen bekomme, wenn die Gewichte etwas höher werden.

Ja, Waagen sind zwar ungenau, aber soll ja nur als Vergleich dienen.

Zur Beinpresse, bin da etwas durcheinander gekommen mit den Gradzahlen, meine schon die 45° Presse, aber danke.

Code:

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / unter. Rücken Datum: 26.04.2009 Dauer: ~ 75 min. Gewicht: 90,6 Kg (Gestern war Sündentag :-( ) KFA: 14,7 %

Code:

Kniebeugen 10x 30kg 8x 90kg 5x 120kg Beinpresse 45° 10x 180kg 8x 240kg 8x 270kg ----------------------------------------- Bankdrücken 12x 20kg 8x 40kg 5x 50kg Schrägbankdrücken 10x 15kg (KH) 8x 17,5kg 7x 20kg Dips 8x 8x 7x ------------------------------------------ Frontdrücken 10x 30kg 8x 30kg 8x 30kg Seitheben 12x 6kg 12x 6kg 12x 10kg ------------------------------------------ Cable-Pushdowns 12x 25kg (am Tau) 12x 30kg 12x 35kg Pushdowns 10x 30kg 10x 40kg

Code:

1. Frühstück: 05:50 Uhr 30g Whey = 120 Kcal / 25,2 EW / 2,3 KH / 1,2 Fett 2. Frühstück: 06:20 Uhr 100g Putenbrustfilet = 106 kcal / 21 EW / 1 KH / 2 Fett 1. Zwischenmahlzeit: 09:00 Uhr 150g Thunfisch ohne Öl = 180 kcal / 39 EW / 0 KH / 3 Fett 2. Zwischenmahlzeit: 11:00 Uhr 100g Putenbrustfilet = 106 kcal / 21 EW / 1 KH / 2 Fett Mittagessen: 12:45 Uhr 200g Bananen = 170 kcal / 2 EW / 44 KH / 0 Fett 130g Studentenfutter = 632 kcal / 12,4 EW / 60 KH / 38,1 Fett 3. Zwischenmahlzeit: 15:00 Uhr 100g Harzer Käse = 135 kcal / 30 EW / 0 KH / 1 Fett 4. Zwischenmahlzeit: 16:30 Uhr 100g Trauben = 67 kcal / 1 EW / 17 KH / 0 Fett Abendessen: 19:30 Uhr 300g Hähnchenbrustfilet = 330 kcal / 70,5 EW / 1,5 KH / 4,5 Fett Training: 23:00 Uhr PWO = 197 kcal / 25,2 EW / 22,3 KH / 1,2 Fett GESAMT = 2043 kcal / 247,2 EW / 149 KH / 53 Fett Supplemente: 1 Magnesiumtablette (200mg Magnesium) 1 Zinktablette (50mg Zink) 1 Glucosaminkapsel (500mg Glucosamin)

Code:

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / Waden Datum: 27.04.2009 Dauer: ~ 80 min. Gewicht: 89,8 Kg KFA: 14,5 %

Code:

Klimmzüge 8x 8x 7x Latziehen 10x 50kg (Brust/weit) 8x 70kg 8x 90kg KH Rudern 8x 22,5kg 8x 30kg 8x 30kg -------------------------------------- Scott-Curls 10x 10kg 8x 20kg 8x 20kg Hammercurls 12x 15kg 10x 17,5kg -------------------------------------- Shrugs 10x 50kg (LH) 10x 70kg 8x 90kg -------------------------------------- Crunches 12x 5kg 12x 10kg 15x 10kg Beinheben 12x 12x 7kg -------------------------------------- Wadenheben 20x 90kg (Beinpresse) 20x 130kg 17x 150kg

Code:

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps Datum: 30.04.2009 Dauer: ~ 90 min. Gewicht: 90,5 Kg KFA: 14,7 %

Code:

Kniebeugen 10x 30kg 8x 60kg 8x 90kg 5x 120kg Ausfallschritte 10x 30kg 8x 30kg 8x 40kg ----------------------------------------- Bankdrücken 12x 20kg 8x 40kg 8x 50kg 2x 60kg Schrägbankdrücken 10x 15kg (KH) 8x 17,5kg 7x 20kg Dips 8x 8x 8x ------------------------------------------ Frontdrücken 10x 10kg 8x 20kg 5x 30kg Seitheben 12x 6kg 12x 6kg 12x 10kg ------------------------------------------ Cable-Pushdowns 12x 25kg (am Tau) 12x 30kg 12x 35kg Pushdowns 10x 40kg 10x 50kg 10x 60kg

Code:

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / Waden / unter. Rücken Datum: 01.05.2009 Dauer: ~ 90 min. Gewicht: 89,5 Kg KFA: 14,6 %

Code:

Klimmzüge 10x (Parallel/eng) 8x 8x 5x Latziehen 10x 70kg (Brust/weit) 8x 90kg 5x 100kg KH Rudern 8x 22,5kg 8x 35kg 8x 35kg -------------------------------------- Scott-Curls 10x 10kg 8x 20kg 8x 20kg 4x 30kg Hammercurls 10x 15kg 10x 17,5kg -------------------------------------- Shrugs 10x 25kg (KH) 10x 40kg 10x 40kg -------------------------------------- Crunches 12x 5kg 12x 10kg 12x 15kg -------------------------------------- Wadenheben 20x 90kg (Beinpresse) 20x 130kg 20x 150kg -------------------------------------- Hyperextentions 12x 5kg 12x 15kg 12x 30kg

Anmerkung: Bei der nächsten Rücken TE mache ich wieder Kreuzheben für den unteren Rücken. Sollte ich Kreuzheben am Ende der TE machen oder nach den anderen Rückenübungen?

Zitat:

Zitat von trainman

Anmerkung: Bei der nächsten Rücken TE mache ich wieder Kreuzheben für den unteren Rücken. Sollte ich Kreuzheben am Ende der TE machen oder nach den anderen Rückenübungen?

Zu beginn der TE, sonst fehlt dir ja jede Kraft und Energie für die schwerste Übung überhaupt

Code:

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden Datum: 03.05.2009 Dauer: ~ 90 min. Gewicht: 90 Kg KFA: 14,6 %

Code:

Kniebeugen 10x 30kg 8x 60kg 8x 90kg 8x 110kg Ausfallschritte 10x 30kg 8x 40kg 8x 50kg ----------------------------------------- Bankdrücken 12x 20kg 8x 40kg 8x 50kg 5x 50kg Schrägbankdrücken 10x 20kg (LH) 8x 30kg 8x 25kg Dips 7x 8x 7x ------------------------------------------ Frontdrücken 10x 10kg 8x 20kg 8x 20kg Seitheben 12x 7kg 12x 7kg 12x 7kg ------------------------------------------ Cable-Pushdowns 12x 25kg (am Tau) 12x 35kg 12x 40kg Pushdowns 10x 40kg 10x 50kg 8x 60kg ------------------------------------------ Wadenheben 20x 90kg (Beinpresse) 20x 130kg 20x 150kg ------------------------------------------ Laufband 10min.

Code:

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / unter. Rücken Datum: 04.05.2009 Dauer: ~ 90 min. Gewicht: 90 Kg KFA: 14,6 %

Code:

Latziehen 12x 60kg (aufwärmen) Klimmzüge 8x (Parallel/eng) 8x 8x Latziehen 10x 80kg (Brust/weit) 8x 90kg 3x 100kg KH Rudern 10x 22,5kg 8x 35kg 8x 35kg -------------------------------------- Scott-Curls 10x 10kg 10x 20kg 8x 20kg 6x 25kg Hammercurls 12x 12,5kg 10x 15kg 10x 15kg -------------------------------------- Shrugs 10x 25kg (KH) 10x 40kg 15x 25kg -------------------------------------- Crunches 15x 5kg 12x 10kg 12x 15kg -------------------------------------- Hyperextentions 12x 5kg 12x 15kg 12x 30kg

Anmerkung: Diesmal noch Hyperextentions wegen Muskelkater in den Beinen, versuche dann aber nächste TE wieder das Kreuzheben.

Code:

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden Datum: 07.05.2009 Dauer: ~ 70 min. Gewicht: 89,2 Kg

Code:

Kniebeugen 10x 30kg 8x 60kg 8x 90kg Ausfallschritte 10x 30kg 8x 30kg 8x 30kg ----------------------------------------- Bankdrücken 12x 20kg 8x 40kg 8x 50kg 5x 50kg Schrägbankdrücken 10x 15kg (KH) 8x 20kg 7x 20kg Dips 8x 8x 8x ------------------------------------------ Frontdrücken 10x 10kg 8x 20kg 7x 25kg Seitheben 12x 7kg 12x 7kg 12x 7kg ------------------------------------------ Cable-Pushdowns 12x 25kg (am Tau) 12x 35kg 12x 40kg Pushdowns 10x 40kg 10x 50kg 8x 60kg ------------------------------------------ Wadenheben 20x 90kg (Beinpresse) 20x 130kg 20x 150kg

Code:

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / unter. Rücken Datum: 08.05.2009 Dauer: ~ 90 min. Gewicht: 89,2 Kg KFA: 14,2 %

Code:

Latziehen 12x 60kg (Parallel/eng) 10x 70kg 8x 90kg 6x 100kg 4x 90kg KH Rudern 10x 22,5kg 8x 30kg 8x 35kg Latziehen 8x 80kg (Brust/weit) 6x 90kg 8x 80kg -------------------------------------- Scott-Curls 12x 15kg 6x 25kg Hammercurls 10x 15kg 10x 17,5kg 10x 15kg -------------------------------------- Shrugs 10x 22,5kg (KH) 10x 15kg 15x 15kg Rudern 10x 15kg (stehend) 12x 15kg -------------------------------------- Beinheben 12x 15x Crunches 15x 5kg 12x 10kg 12x 15kg -------------------------------------- Hyperextentions 12x 5kg 12x 15kg 12x 30kg -------------------------------------- Laufband 10 Minuten

Ma schaun ob ich diesmal am log dranbleibe...

Code:

Kniebeugen: 20 x 20 kg 12 x 40 kg 12 x 60 kg 10 x 80 kg 10 x 100 kg 12 x 100 kg Kreuzheben: 10 x 50 kg 6 x 70 kg 5 x 90 kg 3 x 110 kg Schulterdrücken: 20 x 20 kg 15 x 30 kg 10 x 40 kg 4 x 50 kg