Ende der Diät ;)

Druckbare Version

01.05.2009, 22:21
sYo

Ende der Diät ;)

Da ich nun von 85 kilo die ich damals wog auf 70kg runterbin, wollte ich jetzt mal anfangen Masse aufzubauen, wobei mein kfa- Anteil nicht derbe steigen soll (sofern das möglich ist), nun meine Frage wie geht das am besten? Ich habe schon ein paar Artikel gelesen, das man seinen Kalorien-Bedarf für den Tag usw. ausrechnen soll und dementsprechen KH, Ei, Fette essen soll. Am besten hat mir der Artikel gefallen: http://www.sportsuche.info/forum/ern...assephase.html

Wenn ich das ausrechne komme ich auf (14,7x70+469)*1,4 (weil Schüler)^^=2097kcal +500(für Sportlichaktivität)=2597 + 300 für den Kalorienüberschuß = 2897 kcal pro Tag

oder kurz 70*37kcal= 2590.

Das ist ja nun alles schön und gut nur ab dem

Zitat:

Für Athleten mit Normalstoffwechsel ergibt sich die Aufteilung 50% durch Kohlenhydrate (4,1kcal/g), 25% durch Proteine (4,1kcal/g) und 25% durch Fett (9,3kcal/g) zu decken.
Bei mir wären das dann 400g Kohlenhydrate, 200g Proteine und 91g Fett.

Da kann ich ihm nicht mehr folgen, es ist als hätte ich ein Brett vorm Kopf xD, ich kann mir nicht erklären wie er dadrauf kommt ^^ oder mein Rechner ist kaputt. Bitte um Rat, oder ist das alles Schwachsinn, weil im weiterem Verlauf wollt ich dann hier ein Ep dafür aufstellen :ratlos: btw. Mathe war noch nie meine Stärke ^^

Mfg sYo
01.05.2009, 22:31
nurb

Ich zeigs dir an deinem Beispiel.
Du nimmst deine 2897 Kcal. 50% sollen Kohlenhydrate sein, das sind 1448,5 Kcal. Nun hat 1g Kohlenhydrate 4,1 Kcal. Das heißt : 1448,5 geteilt durch 4,1 ergibt 353,29 GRAMM Kohlenhydrate am Tag. So machst du das mit Eiweiß und Fett :)
01.05.2009, 22:31
Nescient

(3 300kcal / 2) / 4,1kcal/g = 402,439024g

Da hast du die 400g KHs. Kapiert? ;-)
01.05.2009, 22:33
sYo

Kann mir mal jemand das Brett um die Ohren kloppen ^^
01.05.2009, 22:36
nurb

Ja bitte :D
Mathe ist trotzdem scheiße ^^
01.05.2009, 22:40
sYo

Dann müsste es wiefolgt aussehen:
353,29gr. KH | 176,64gr. Eiweiß | 77,87gr. Fett

^^ jo hast Recht, das fach wird nie mein freund ^^
01.05.2009, 22:46
nurb

Jo die Aufteilung passt doch :)
01.05.2009, 23:26
sYo

Frühstück:
250ml Milch (8,8g EW | 3,8g Fett | 12g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)
30g Power Protein 90 (24.6g EW | 1,4g Fett | 2,2g KH)

(45,9g EW | 12,2g Fett | 78,2g KH)

2.Frühstück:
100g Vollkornbrot (5,8g EW| 1,8g Fett| 37,8g KH)
100g Puten- oder Hähnchenbrust ( 21g EW | 2g Fett | 1g KH)

(26,8g EW | 3,8g Fett | 38,8g KH)

Mittag:
200g Nudeln/Reis/Kartoffeln (14g EW | 6g Fett | 61g KH)
150g Pute/Fisch /Fleisch/Rind (24g EW | 2g Fett | 1g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)

(38,5 EW | 8,2g Fett | 64,3g KH)

Nachmittag:
250ml Milch (8,8g EW | 3,8g Fett | 12g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)

(21,3g EW | 10,8 g Fett | 76g KH)

Abends:
100g Reis (7g EW | 1g Fett | 75g KH)
100g Thunfisch/Pute/Fleisch (24g EW | 17g Fett | 0g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)
(33,5g EW | 18,2g Fett | 77,3g KH)

Vorm Schlafen:
100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)

(13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)

Insgesamt:

( 179g EW | 53,4g Fett | 338,6g KH)

So wie es jetzt steht bin ich mit Eiweiß um 2,36g drüber, jedoch fehlen mir 24,47g Fett (vllt krieg ich die durchs Braten mit Rapsöl rein, aber das ist glaube ich nicht gut) und es fehlen mir 14,68g KH. Was könntet ihr empfehlen soll ich verbessern bzw. ändern :esser1:

Übrigens würde ich an Traingstagen ein 30g. Whey vorm Training und ein 30g Whey mit 49g Dextrose nach dem Training zu mir nehmen;)
01.05.2009, 23:35
nurb

Zitat:

200g Nudeln/Reis/Kartoffeln (14g EW | 6g Fett | 61g KH)

Was hast du für krasse Nudeln ? Also bei mir sinds auf 200g Nudeln über 100g KH ^^

Abends könntest du zu deinem Magerquark 10ml Leinöl dazutun. Das bringt dir nochmal das restliche Fett mit ein und verlangsamt zudem die Verdaung des Magerquark und er bleibt dir die ganze Nacht erhalten.Das ist sehr gut.
02.05.2009, 07:33
sYo

Das hab ich aus dem Link kopiert^^ damit hab ich nichts zutun ^^
02.05.2009, 07:40
kingKikapu

Zitat:

Was hast du für krasse Nudeln ? Also bei mir sinds auf 200g Nudeln über 100g KH ^^

dürften krass gekochte nudeln sein.
02.05.2009, 07:41
sYo

Aber ob die dann auch noch schmecken? Hab mal ne andere Frage...kann man Abends auch noch irgendwie was anderes essen, da ich bestimmt keine Lust habe Abends noch groß zukochen, wenns aber net anders geht würde ich es schon machen ;)
02.05.2009, 07:50
sYo

btw. werd ich nacher mal Fotos hochladen ob ich nicht lieber die Diät noch weiter machen sollte, oder es doch lieber lassen sollte, da 70 kg bei 180cm total in ordnung sind :D
02.05.2009, 08:24
kingKikapu

Zitat:

Aber ob die dann auch noch schmecken?

wieso, isst du sie gerne roh?

Zitat:

Hab mal ne andere Frage...kann man Abends auch noch irgendwie was anderes essen, da ich bestimmt keine Lust habe Abends noch groß zukochen, wenns aber net anders geht würde ich es schon machen

klar kann man. ganz einfach ist belegtes brot.
02.05.2009, 08:26
sYo

Zitat:

Zitat von kingKikapu

wieso, isst du sie gerne roh?

öhm nö^^

Frühstück:
250ml Milch (8,8g EW | 3,8g Fett | 12g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)
30g Power Protein 90 (24.6g EW | 1,4g Fett | 2,2g KH)

(45,9g EW | 12,2g Fett | 78,2g KH)

2.Frühstück:
100g Vollkornbrot (5,8g EW| 1,8g Fett| 37,8g KH)
100g Puten- oder Hähnchenbrust ( 21g EW | 2g Fett | 1g KH)

(26,8g EW | 3,8g Fett | 38,8g KH)

Mittag:
200g Nudeln/Reis/Kartoffeln (14g EW | 6g Fett | 61g KH)
150g Pute/Fisch /Fleisch/Rind (24g EW | 2g Fett | 1g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)

(38,5 EW | 8,2g Fett | 64,3g KH)

Nachmittag:
250ml Milch (8,8g EW | 3,8g Fett | 12g KH)
100g Haferflocken (12,5g EW | 7g Fett | 64g KH)

(21,3g EW | 10,8 g Fett | 76g KH)

Abends:
100g Reis (7g EW | 1g Fett | 75g KH)
100g Thunfisch/Pute/Fleisch (24g EW | 17g Fett | 0g KH)
100g Gemüse (Blumenkohl) (2,5g EW | 0,2g Fett | 2,3g KH)
(33,5g EW | 18,2g Fett | 77,3g KH)

Vorm Schlafen:
100g Magerquark (13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)
+20g Leinöl

(13g EW | 0,2g Fett | 4g KH)

Insgesamt:

( 179g EW | 53,4g Fett | 338,6g KH)

Weitere?!
02.05.2009, 09:45
Barbara

Ganz ehrlich? Vergiss mal den ganzen theoretischen Kram und lass gesunden menschenverstand walten: Was passiert in einer Diät? Der Körper wird bewusst auf eine Kalorienzahl unter Erhaltungsgrenze gesetzt, um Gewicht zu verlieren. Was tut er dagegen? Er versucht, weniger Energie zu brauchen. Du hast zwar jetzt die Diät beendet, aber das ist Deinem Body vollkommen wurscht!!! Der wird jetzt ca 6 Monate lang versuchen, auf sein altes Level zurückzukommen ( das machen die immer so- deswegen sind die 6 Monate nach ner Diät besonders heikel und der Jojo kommt da oft vor).
Wenn Du jetzt irgendeinen Masse-EP ( und sei der für einen dürren Hering, der gerade anfängt zu trainieren auch noch so sinnvoll) isst, wirst Du schneller zunehmen, als Dir lieb ist- und ich wette meinen Lieblingskater , daß das dann nicht überwiegend Muskeln sind!:cool:
Was also ist zu tun???
Du nimmst jetzt mal Deinen Diätplan und packst das 500kcal mehr drauf, und zwar wenn es nach mir geht aus 70g Fett ( überwiegend gute Öle), 210g EW und der Rest wird aus KHs aufgestockt.
Die Fraktion, die meint, 2g EW je kg Körpergewicht reicht, würde sagen: 70g Fett, 140g EW und der Rest aus KHs.
So, und damit startest Du mal und schaust, wo Du gewichtsmässig nach einer Woche liegst. Ein guter Indikator, ob Du mehr Muckies oder mehr fett zulegst ist der, wo Du zulegst. Dazu solltest Du Deinen Bauchumfang, Oberarm, Brust und Oberschenkelumfang messen und das alle 4 Wochen wiederholen. Wächst die Plautze überdurchschnittlich zum Rest, hast Du ein Problem und musst was ändern. Ansonsten ist das okay so.
Wenn Du also die erste Woche nach aufgestocktem EP erneut Dein Gerwicht misst, kann man sagen, ob Du weiter aufstocken musst oder erst mal nicht!
Tu Dir selbst nen Gefallen, und mach das mal so, sonst jammerst Du in nem halben Jahr rum, weil zuviel Speck wiedergekommen ist:wink: