Hilfe für Plan zur Körperfett-Reduktion gesucht

Hallo Muskelbody-Community :thumleft:,

ich bin männlich, 25 Jahre alt, 1,83 groß bei zurzeit 82,5 kg. Körperfett laut letzter Messung ca. Februar: etwas über 20%.

Ich habe schon seit Kindheit zu viel Speck am Oberkörper, insbesondere am Bauch. Ich habe vorhin zwei pics vorm Spiegel gemacht. Anklicken auf eigene Gefahr ;)
-> Bild 1 <- Oberkörper vorn und Seitenprofil
-> Bild 2 <- etwas nach vorn gebeugt, um das Problem besser sichtbar zu machen

Mein Ziel: ein athletisch schlanker Körper. Nach google Bildersuche so ungefähr: Klick Etwas mehr Muskelkonturen wären natürlich auch gut. Ich möchte damit nur deutlich machen dass das Endziel kein bulliger Bodybuilder-Körper sein soll. Vielmehr Abbau von Körperfett und mittlere Muskeldefinition.

Bisher:
* gg. Anfang 2007: klassische Diät ohne Training. Kein Kuchen usw, viel Salat, öfter Hunger. Ich hatte abgenommen von 85 auf 71kg in wenigen Wochen. Nur das Bauchfett usw blieb fast unverändert. Dafür wirkte ich klapprig und schlaksig, Muskeln wurden statt Fett abgebaut. War irgendwie die falsche Methode.

* Wärend 2008: Cardio-Phase. Im Studio Rad gefahren bei Fettverbennungspuls. Dazu ergänzend minimales Krafttraining. Allerdings wurde das Studio nur einmal pro Woche besucht, manchmal sogar mit Pausen dazwischen. Brachte nur minimale Verbesserungen.

* ab Jan 2009: Mitglied im Fitnessstudio. Folgende Trainigszeiten stehen mir zur Verfügung, die beiden Phasen a) und b) wechseln im 3-Monats Rythmus:
a) Training Freitag abend + Samstag früh
b) Training 3 mal wöchentlich (oder auch mehr)


Plan bisher:
a) Freitag abend Cardio, 40 Minuten HIIT im Studio auf Fahrrad.
Samstag vormittag. Krafttraining Bein und Oberkörper gemischt.
b) Montag = Unterkörper Mittwoch = Oberkörper Freitag = Cardio (HIIT)


Als Newbie bin ich in der heutigen Fitness-Landschaft leider völlig überfordert. Die Einen schwören auf Fettverbrennungspuls, die anderen auf Methoden wie HIIT oder MAT. Die Einen sagen Kraft + Cardio an verschiedenen Tagen, die anderen schwören auf Cardio direkt nach dem Kraft-Training. Die Einen lehnen Eiweiß-Drinks bei Verringerung Körperfett ab, andere empfehlen sie, wobei es da wieder verschiedene Meinungen gibt WANN solche Ergänzungsmittel eingenommen werden sollten (vor dem Training, nach dem Training, zwischen Kraft und Cardio).

Zum Krafttraining selbst werden unterschiedlichste Methoden empfohlen z.B. Pyramidentraining.

Könnt Ihr mir ggf einen Plan aufstellen?
1) eher mehr Krafttraining oder mehr Cardio?
2) Cardio + Kraft an getrennten Tagen oder zusammen?
3) sind Eiweißdrinks, Molke, Whey nach/vor dem Kraft oder Cardio-Training gut? Also wenn man langfristig Fett abbauen möchte?
4) Beim Cardio-Training eher Fettverbrennungspuls oder HIIT-Einheiten?

Freue mich über jeden Tipp.
Vielen Dank & Gruß
.martin

Zitat:

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Zitat von .martin

Hallo Muskelbody-Community :thumleft:

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wollkommen bei uns im forum

Zitat:

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Zitat von .martin

* gg. Anfang 2007: klassische Diät ohne Training. Kein Kuchen usw, viel Salat, öfter Hunger. Ich hatte abgenommen von 85 auf 71kg in wenigen Wochen. Nur das Bauchfett usw blieb fast unverändert. Dafür wirkte ich klapprig und schlaksig, Muskeln wurden statt Fett abgebaut. War irgendwie die falsche Methode.

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hast selbst richtig erkannt. hier hast deinen körper nix gutes getan, ihn hungern lassen und somit nicht nur fett sondern auch muskelmasse abbauen lassen.

Zitat:

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Zitat von .martin

* Wärend 2008: Cardio-Phase. Im Studio Rad gefahren bei Fettverbennungspuls. Dazu ergänzend minimales Krafttraining. Allerdings wurde das Studio nur einmal pro Woche besucht, manchmal sogar mit Pausen dazwischen. Brachte nur minimale Verbesserungen.

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grund dafür ist, wie du hoffentlich selbst erkennst, die zu unregelmäßgen besuche im studio. außerdem ist 1x die woche doch recht wenig. was hinzukommt ist der dir fälschlicherweise empfohlene "fettverbrennungspuls". diesen gibt es nicht, und grundsätzlich völliger schwachsinn.

Zitat:

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Zitat von .martin

* ab Jan 2009: Mitglied im Fitnessstudio. Folgende Trainigszeiten stehen mir zur Verfügung, die beiden Phasen a) und b) wechseln im 3-Monats Rythmus:
a) Training Freitag abend + Samstag früh
b) Training 3 mal wöchentlich (oder auch mehr)

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ist natürlich immer schwer, wenn man auf grund der arbeit - oder sonst was - nicht regelmäßig zeit findet um trainieren zu gehen. ich an deiner stelle würde für phase a) freitag abend ein ganzkörper krafttraining machen, aber kein HIT. HIT ist zwar auf grund seiner kurzen und intesiven einheiten ideal für leute mit wenig zeit, allerdings sollte man schon etwas erfahrung in dem sport haben um dieses trainingsprogramm wirkungsvoll durchziehen zu können. am samstag vormitag dann ein ausdauertraining.
in phase b) würde ich den ganzkörperplan weiter durchziehn. bei 3x in der woche würde ich dann 2x krafttraining und 1x ausdauer machen. sofern du ausdauer gern im programm haben willst.

Zitat:

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Zitat von .martin

1) eher mehr Krafttraining oder mehr Cardio?

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ich würde an deiner stelle etwas mehr krafttraining machen. in phase a) ist sowieso net mehr drin, in phase b) auf jedn fall schaun, dass du bei nem ganzkörperplan, den 2x in der woche durchbringst. möglich wär auch 3x in der woche, je nachdem wie du halt zeit hast.

Zitat:

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Zitat von .martin

2) Cardio + Kraft an getrennten Tagen oder zusammen?

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ja, trenne die beiden trainingseinheiten. bringt keinen vorteil beide an einem tag zu machen.

Zitat:

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Zitat von .martin

3) sind Eiweißdrinks, Molke, Whey nach/vor dem Kraft oder Cardio-Training gut? Also wenn man langfristig Fett abbauen möchte?

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beim ausdauertraining brauchst du keinen eiweisdrink. beim krafttraining werden dir hier viele zu nem pwo-shake raten (also direkt nach dem training), bestehend aus whey ca. 30g und dextrose so um die 0,8g / kg körpergewicht. ich allerdings nehme meinen wheyshake schon immer eine stunde vor dem training ohne dextrose. begründung für mich ist erstens, dass das whey genauso seine zeit braucht um verdaut zu werden und meine msukeln schon direkt beim training über die eiweisquelle verfügen können und zweitens, dass ich das privileg hab als student :mrgreen: bisl vor mittag trainieren zu gehen und so direkt nachm training mittagessn gehn kann.
um langfristig abnehmen zu können ist deine energieblianz entscheidend. hierfür wär natürlich eine auflistung von deiner ernährung gut um so einigermaßen die kalorien bestimmen zu können. den energieverbauch müsste man auch noch ausrechnen und dann kann man die ernährung anpassen.

Zitat:

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Zitat von .martin

4) Beim Cardio-Training eher Fettverbrennungspuls oder HIIT-Einheiten?

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wie schon oben angesprochen gibts diesen "fettverbrennungspuls" nicht. hiit ist ein sehr anspruchsvolles training und das kann ich nem anfänger wieder nur abraten, da durchaus eine bestimmte grundausdauer voraussetzung ist um es wirkungsvoll durchziehen zu können. auch wenn hiit die ausdauer trainiert würde ich mit nem "normalen" ausdauertraining anfangen. bis jetzt hast du ja 40min hiit gemacht, was eigentlich schon ziemlich lang ist, weshalb ich vermute, dass es nicht unbedingt exakt ausgeführt wurde. aber vielleicht hast ja eine so gute ausdauer ;)
ich würde anfangen ne stunde cardio zu machen. manche schaffen ja dsa nicht mal, bei dir glaube ich wird das schon gehn. (40min hiit von früher) dann würde ich mit der zeit die intensität steigern. also eine stunde lang cardio aber immer intensiver. aber schön langsam damit du dich nicht überforderst und die einheit abbrechen musst.

trainigspläne für krafttraining gibt es hier im forum sehr viele, schaud ich einfach mal um, such dir was raus und poste es mal. dann kann man dir immer noch helfen.

danke für die schnelle und sehr ausführliche Antwort. Ich verzuche kurz auf ein paar Punkte einzugehen:

1) in den 3 Monaten in denen in unbegrenzt trainieren kann bin ich generell 3 mal wöchentlich im Studio. Selten nur 2x, manchmal auch 4x. Die anderen 3 Monate versuche ich eher den Stand zu halten, d.h. kein Gewicht zulegen und keine Muskeln abbauen

2) meine HIIT Einheiten mache ich über den Intervall-Modus auf dem Studio-Fahrrad. Die Regenerationszeiten passe ich aber manuell an, je nachdem wie ich sie brauche. Bisher ist eine Phase so 30 oder 40 Sekunden Anstrengung (schwer + schnell, Puls meist so etwas über 180), dann Regenerationszeit so 90 Sekunden, bis der Puls wieder im 150er Bereich ist.
Generell muss ich sagen dass ich sehr oft und seit vielen Jahren Rad fahre, mein Fitness-Test war deshalb ganz gut... aber nach dem Training kippe ich trotzdem fast vom Rad.
Du meinst also normales, konstantes Training würde auch reichen, nur halt nicht soft sondern möglichst powern.

3) Ernährungsplan: den habe ich bisher nicht. Ich stelle es mir auch schwierig vor mich streng nach einem Plan zu ernähren. Da ich auch Student bin (duales Studium, daher aller 3 Monate arbeiten in einer anderen Stadt) kaufe ich manchmal auch das ein oder andere Fertiggericht oder esse erst gegen 17 uhr Mittag. Und dann nicht selten auch mal Döner o.ä.
Allerdings plane ich seit einiger Zeit eine Umstellung. Zukünftig soll es täglich mindestens einmal einen Salat geben (Mittags oder abends). Nur hat sich das Zubereiten eines vollwertigen Salates bisher als recht zeitintensiv herausgestellt (bin beim Gemüse schälen und schneiden noch recht langsam).

Meine Ernährung schwankt auch je nach Stundenplan und Tagesablauf. An den meisten Tagen sollte es verallgemeinert aber ungef. so ablaufen:

Früh (gg. 6.30 manchmal 8 Uhr): Ein - zwei Aufback-Brötchen mit beliebigem Aufstrich (Honig usw). Immer einen O-Saft, manchmal noch ein Glas Joghurt-Müsli Drink.

gg 11.00: Hungergefühl -> meist Käsebrötchen

gg 16.00 Uhr: zuhause... und meist erstmal nen Snack wie Joghurt, Kuchen, Schokolade oder ein Eis gegessen.

18-19 Uhr: koche was einfaches warmes. Manchmal Spaghetti, Chili con Carne usw. Wenn ich unterwegs bin halt einen Döner oder so, dann meist aber später. Fastfood-Ketten meide ich.

Außerdem: geht der Unterricht länger (i.d.R. dann 7.30 - 18.45, dann nehme ich mir noch ein zweites Brötchen mit, welches dann so gg. 15 uhr weggeht). Genaue Kalorienzahlen kann ich Montag schreiben.

4) Zur ungünstigen Phase, in der ich weniger trainieren kann:
Ein intensives Ganzkörpertraining am Freitag macht ein Samstag Training aber schwer, da Muskelkater bzw Regeneration. Mache ich Freitag Cardio oder HIIT, kann ich das Ganzkörpertraining auch noch gut Sonnabend früh machen. Wäre das nicht effizienter?

5) Insgesamt ist das Training ja auf Fettverbrennung ausgelegt. Diese Eiweißdrinks sind da unbedenklich, oder?

zu 2): da du ja schon ne grundausdauer hast, kannst also ruhig hiit machen. vielleicht gibts ja hier noch jemanden der sich mit hiit besser auskennt als ich, eventuell gibts ja noch was zu beachten.

zu 4): hab dir deswegen fr krafttraining und sa ausdauer empfohlen, weil ich mit "normalen" ausdauertraining gerechnet hab. ausdauertraining fördert ja auch die regeneration, deswegen die aufteilung. ich weiß jetz auch nicht genau wie sich hiit auf die muskeln auswirkt, da es ja schon recht intensiv ist. eventuell kannst dann am sa in der früh nicht vernünftig krafttraining machen, deswegen. nochmal, vielleicht gibts hier jemanden der mit hiit vertrauter ist, der sollt sich mal melden.

zu 3): ich glaub jetz werden mich viele hier im forum steinigen wollen, wenn sie das hier lesen :shock: . also ich selbst hab auch keinen ernährungsplan und ich finde man muss auch nicht unbedingt einen haben um erfolge erzielen zu können. ich hab zwar ein grundkonzpet meiner ernährung am tag verteilt, aber das ist nicht annähernd so detailiert wie es hier so viele im forum haben. auf was ich acht gebe ist, dass ich auch genügend eiweiß am tag zu mir nehme und täglich auch ein stück obst und etwas gemüse dabei ist. was "besonderes" noch hinzukommt ist halt mein wheyshake an trainingstagen und mein gn8 topfen-shake :) sonst gibts eigentlich nichts auf das ich achte. ob ich jetz mal an einem tag fast-food esse (was eh net oft vorkommt) oder sonntags mal nen schönen schweinsbraten, an einem tag mal kein fleisch oder fisch, oder mal ne gaile torte schlemme, das alles macht nix. die erfolge entstehen net von heut auf moregen, genauso verhält es sich mit den sünden (sichtbare). deswegen was zählt ist was nach ner gewissen zeit dabei rauskommt.
ich kontrolliere meine ernährung anhand meiner waage und meines spiegels. ich stell mich einmal in der woche auf die waage und seh wies mit meinem gewicht aussieht. bleibts gleich, gehts rauf, gehts runter? nach ner gewissen zeit bekommt man ein gefühl dafür und weiß ca. wieviel man essn muss bzw. was man net draf.
genauso schauts mitm spiegel aus. bb ist nun mal ein sport bei dem das aussehen entscheidend ist, und mir hilft das ganze kalorienzählen nix wenn sich optisch nix ändert.

ich lass das mal so stehn wies jetz ist, es werden sicher noch einige andere meinungen kommen. man kann ja drüber diskutieren ;)

bezühlich des wheys noch: es ist nicht unbedingt notwendig, allerdings ist es schonmal ne schnelle und einfache proteinquelle die außerdem eh nur an trainingstagen genommen wird. und man kann die auch ohne bedenken nehmen wenn man ne seriöse marke nimmt.

was ist denn eine seriöse Marke? Ich stelle mir das auch ganz nützlich vor weil es vielleicht auch gut gegen Hunger sein könnte.

was ich vergessen hatte zu fragen:

meint ihr ich bekomme die Plautze überhaupt weg? Mir wurde gesagt dass bei einigen Leuten schon aus genetischen Gründen der Bauch nicht wegtrainiert werden kann. Sprich: der Bauch wäre Fettdepot Nr. 1 und bleibt hartnäckig.

und weitergehend: wie lange muss man ungefähr trainieren um Schwimmringe (wie oben ) wegzutrainieren? Ich meine nur als Richtwert, bei 3-maligem Training die Woche.

Zitat:

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Zitat von .martin

und weitergehend: wie lange muss man ungefähr trainieren um Schwimmringe (wie oben ) wegzutrainieren? Ich meine nur als Richtwert, bei 3-maligem Training die Woche.

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Ich würde so mit 3-4 Monaten rechnen.

Aber in nem anderen Thread hast du doch geschrieben das man in 8 Wochen nen Sixpack kriegen kann?:jumpers:

jetzt ohne Mist?? Ich habe hier mit guten 1-2 Jahren gerechnet. 4 Monate aber doch nur mit einer Diät o.ä. kombiniert, oder nicht?

Natürlich nur in Verbindung mit einer Diät.

Wenn du deine Ernährung nicht umstellst wird das Fett am Bauch niemals weggehen.

ok, heißt das eher Senkung Kalorienbilanz (weniger essen) oder fitnessorientierter ernähren (Salate, Fisch usw)? Ich vermute mal letzteres, also weniger ungesunde Fette und Kohlenhydrate.

Beides.

Kalorienbilanz senken und Sachen wie schlechte Fette und schnelle Kohlenhydrathe auf ein Minimum reduzieren.
Kannst aber alles in diversen Thread im Bereich "Ernährung" nachlesen.

Und das Training dazu nicht vergessen. ;)

habe Anfang letzter Woche mal nen Check gemacht:

Mitte Mai: 20,9% KFA, Gewicht, 82,5kg
Ende Juli: 16,5% KFA, Gewicht: 75kg

Früh esse ich nur 150 - 200g Magerquark mit Wasser, ohne Zucker. Dafür gg 10 Uhr eine Scheibe Brot mit Diät-Wurst.
Mittag normal mit Familie oder Arbeitskollegen. D.h. Nudeln, mal nen Steak, Grießbrei o.ä.
Dann esse ich 17.00 Uhr ne Scheibe Brot mit Diät-Wurst oder alternativ nochmal 200g Magerquark (in seltenen Fällen 17 Uhr Brot und dann abends so gg 10 nochmal etwas Quark oder Wallnüsse).

Generell esse ich nach 17 uhr kein Brot mehr oder KH-Bomben (Süßes, Pizza usw).

Sport derzeit 1-2x die Woche Kraft, ca. 4-5 mal die Woche Freibad schwimmen.

Hi,

bin auch neu hier, habe mich gerade wegen dem Thread angemeldet.

Ich habe einen Körperfettanteil von 8,0 - 8,7 % bei 187cm, 79kg, deutliche Bauchmuskulatur und sonst auch ne ganz anständige Definition.

Meine Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Frühs: 58g Whey-Eiweiß in Wasser aufgelöst, 3 Dosen Hering (schön fett)
Nach dem Training: 72g Whey Eiweiß, 1 Dose Fisch (Thuna/Hering/Makrele)
Mittags: 2 Dosen Hering oder Thunfisch, gedünstetes Gemüse, Multivitamin Tablette, 58g Whey-Eiweiß in Milch aufgelöst
Abends: 2 Dosen Hering oder Pute, 58g Whey-Eiweiß in Wasser aufgelöst

Trainingsplan:

täglich 1 Std. extremes Krafttraining im Fitnessstudio außer Samstags,
3 x pro Woche schwimmen auf Zeit - 1 km
2 x pro Woche schwimmen ohne Zeitdruck 1,5 km

Ich ernähre mich durchweg ketogan, d.h. keine Kartoffeln, kein Brot, kein Reis, max. 100g Kohlenhydrate/Tag aus Gemüse, keine Backwaren, usw. Fett esse ich soviel es kommt, ab und an auch mal Nüsse als Snack. Keine Proteinriegel, nur Drinks mit wenig Kohlenhydraten. Null Alkohol, naja gut, 1 mal im Monat, aber dann kein Bier, nur Schnaps... ;-) :finger:

Ich denke das ist der einfachste Weg langfristig kein Fett anzusetzen sondern nur aufgenommenes Fett direkt wieder abzubauen.

Fett hat 7 cal/gramm, kohlenhydrate nur 4 cal/g, gibt also mehr Energie und setzt kein Insulin frei welches für den Fettansatz hauptverantwortlich ist.

Dieser Weg ist zwar extrem, aber echt effektiv.

Grüße

Michael

Hallo & vielen Dank für deinen Beitrag.

Ich weiß nicht wie weit ich für eine gute Figur gehen würde im Bereich Ernährung. Bei mir ist einfach das Problem, auch mal ein Honigbrötchen essen zu wollen o.ä. Obwohl ich mir bewusst bin dass es natürlich nicht gut ist.

Insgesamt habe ich in kurzer Zeit relativ viel Fett abgebaut ohne massive Einschränkungen.
Allerdings musste ich den Plan kurzfristig unterbrechen, da ich ein Auslandssemester mache bis Ende Januar und a) erst nach 5 Wochen ein Fitnessstudio hatte sowie b) die Kommillitonen relativ oft etwas organisieren und da muss man die Regel "keine KH nach 17 Uhr" bzw kaum Alkohol hier und da etwas lockerer sehen.

Das heißt aber nicht dass ich mich im Moment gehen lasse. Nehme immer noch viel Eiweiß zu mir, gehe 2x ins Fitnessstudio und spiele 2x wöchentlich Squash. Nur mit Fett abbauen und Muskeln aufbauen wird wohl derzeit nicht so viel. Das geht dann direkt wieder Ende Januar weiter, wenn ich wieder in D bin. Im Moment ist es wohl eher bestmögliche Erhaltung.