Wie viel mal eine Übung? Was ist Effektiv?

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11.05.2009, 18:46
xanthos1

Wie viel mal eine Übung? Was ist Effektiv?

Hallo,

es gibt bestimmt zahlreiche Therads darüber. Ich habe ehrlich gesagt keins gefunden. Falls jemand ein Therad kennt, bitte ich ihn, mir den Link zu posten.

Ich bin zurzeit noch Anfänger und trainiere regelmäßig (3x in der Woche) seit knapp 3 Monaten.
Ich will aber jetzt eins wissen...wie viele Übungen und Wdh. muss ich für den Bizeps mache?

Also ich war bis jetzt immer so darauf eingestellt, für jeden Muskel 3 Übungen a 10 Wdh. zu machen.

Das heißt Brust 3 Übungen á 10 Wdh.
Bizeps 3 Übungen á 10 Wdh.
Trizeps 3 Übungen á Wdh.
Genauso das gleiche mit den Oberschenkel, Waden, Kniebeugen, Rücken, Schuler ,

Sit-Ups für die Brust mache ich immer 5x 40 (insges. 200)

Was würdet ihr mir empfehlen? So weiter machen oder mehr für Bizeps? Oder sogar weniger?
11.05.2009, 18:51
ependinom

eher mehr fuer die anderen sachen :P

is kla dass die beine mehr brauchen als der bizeps
11.05.2009, 18:54
xanthos1

Das heißt?

Beim Bizeps bleib ich bei 3 Übungen á 10 Wdh. und bei Waden / Oberschenkel mach ich eine Übung á 20 Wdh. ?
11.05.2009, 18:54
Nescient

Du musst schon nach Größe gehen! Bizeps bekommt weniger als Rücken z.b.
Du bist relativ frei. es sollte aber schon zusammenpassen. 6 sätze bizeps und 6 sätze rücken würde z.b. keinen sinn machen. in einem ganzkörperplan würde ich für trizeps bizeps max. 2 sätze machen. rücken brust dagegen 5 sätze jeweils. Beine ~5.
11.05.2009, 18:54
ependinom

guckste im onlinearchiv nach dem gk plan ... da steht wieviele saetze
11.05.2009, 18:57
xanthos1

Das heißt ich mache für den Bi- und Trizeps 2 Übungen á 2 Sätze á 10 Wdh.
Für Rücken, Brust, Beine 2 Übungen á 5 Sätze á 10 Wdh.

So?
11.05.2009, 18:58
ependinom

guck den tp an ausm archiv ... statt sone fragen zu stellen
11.05.2009, 19:00
xanthos1

Ist es zu schwer diese Frage zu beantworten oder wo ist das Problem?

Ich bin immer dankbar für jede Antwort die ich bekomme, aber warum so aggressiv? -___-

Wo finde ich das Archiv? (falls ich fragen darf)
11.05.2009, 19:02
Nescient

Nein!

Z.b. so

5 Sätze Beine
5 Sätze Rücken
5 Sätze Brust
2 Sätze äußere Schultern
2 Sätze Bizeps
2 Sätze Trizeps
3 Sätze Bauch

Das ist ein Beispiel wie man ein GK aufbaun kann. Jetzt kann man hergehn und für Beine Rücken Brust 2 Übungen machen mit insgesamt 5 Sätzen

z.b.
Beine
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Ausfallschritte
insgesamt 5 Sätze (siehe oben)

z.b.
Rücken
3 Sätze vorgebeugtes LH Rudern
2 Sätze Klimmzüge
insgesamt 5 Sätze (siehe oben)

z.b.
Brust
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende
insgesamt 5 Sätze (siehe oben)

Bei den Übungen mit 2 Sätzen bringt es natürlich 2 Übungen nicht wirklich weil nur 2 Sätze da sind also eine Übungen hierfür:

z.b.
Schultern
2 Sätze Seitheben

z.b.
Bizeps
2 Sätze Hammercurls

z.b.
Trizeps
2 Sätze Trizepsdrücken

So. Ausführlich genug? ;-) Kapiert wie ich es meine?
11.05.2009, 19:03
selecta

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

@epe.. wenn ich jemanden auf der straß nach dem weg zu Firma XY frage sagt er auch nicht "kauf dir ne landkarte und guck nach"... bzw. wär das wirklich unfreundlich.
11.05.2009, 19:03
nurb

Brust und Rücken z.B. 2 Übungen à 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Bizeps, Trizeps etc. 1 Übung à 2 Sätze à 10-12 Wdh.
11.05.2009, 19:04
ependinom

Zitat:

Ich bin immer dankbar für jede Antwort die ich bekomme, aber warum so aggressiv? -___-

bin doch garnich aggressiv :P

hab doch vorhin schon geschrieben dass im onlinearchiv der plan steht.
das onlinearchiv befindet sich oberhlab von den fun sachen
11.05.2009, 19:12
xanthos1

Zitat:

Zitat von Nescient

Nein!

Z.b. so

5 Sätze Beine
5 Sätze Rücken
5 Sätze Brust
2 Sätze äußere Schultern
2 Sätze Bizeps
2 Sätze Trizeps
3 Sätze Bauch

Das ist ein Beispiel wie man ein GK aufbaun kann. Jetzt kann man hergehn und für Beine Rücken Brust 2 Übungen machen mit insgesamt 5 Sätzen

z.b.
Beine
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Ausfallschritte
insgesamt 5 Sätze (siehe oben)

z.b.
Rücken
3 Sätze vorgebeugtes LH Rudern
2 Sätze Klimmzüge
insgesamt 5 Sätze (siehe oben)

z.b.
Brust
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende
insgesamt 5 Sätze (siehe oben)

Bei den Übungen mit 2 Sätzen bringt es natürlich 2 Übungen nicht wirklich weil nur 2 Sätze da sind also eine Übungen hierfür:

z.b.
Schultern
2 Sätze Seitheben

z.b.
Bizeps
2 Sätze Hammercurls

z.b.
Trizeps
2 Sätze Trizepsdrücken

So. Ausführlich genug? ;-) Kapiert wie ich es meine?

Ahh, verstehe. Dann werd ich das mal so machen. Es hat mich halt ein wenig irritiert, weil naja..der Bi- bzw. Trizeps ist ja nicht unbedingt ein kleiner Muskel. 2 Sätze hört sich für mich wenig an...aber ihr habt mehr Erfarhung und ihr wisst was ihr schreibt, von daher werd ich das mal so machen.

Ich habe immer für jeden Muskel 3 Übungen á 3 Sätze á 10Wdh gemacht.

Und für den Bizeps ist es wirklich ausreichend, 2 Sätze? Sorry das ich nochmal frage, aber das hört sich einfach komisch an^^

@selecta
Danke für den Link :-)
@nurb
Vielen Dank :-)
@ependinom
Du hast aber so gewirkt^^ Naja egal. Wusste nur nicht wo ich den Archiv finde.
11.05.2009, 19:17
Dirk_39

Zitat:

Zitat von nurb

Brust und Rücken z.B. 2 Übungen à 3 Sätze à 8-10 Wdh.
Bizeps, Trizeps etc. 1 Übung à 2 Sätze à 10-12 Wdh.

Da bin ich etwas anderer Meinung, sorry. Ich gehe mal davon aus daß Hypertrophie (Muskelaufbau) dein primäres Ziel ist.

Ich mache eine grobe Trennung von großen Muskelgruppen (Brust,Beine,Rücken) und kleinen ( Arme, Waden).

Grundsätzlich mache ich bei großen Gruppen 2 - 3 verschiedene Übungen mit einer Gesamtsatzzahl von 9 - 12, bei kleineren Muskeln i.d.R. 2 verschiedene Übungen mit 6-8 Sätzen.

Für dich als Anfänger kommt sowieso erst mal nur ein GK-Plan in Frage, den du mindestens drei Monate durchziehen solltest. Solche Pläne findest du hier im Forum und die sind auch zu empfehlen.

MfG Dirk
11.05.2009, 19:19
Nescient

Manche trainieren den Bizeps gar nicht. Warum? Er wird bei den Grundübungen mitbelastet. Wenn du deine Brust z.b. mit Bankdrücken trainierst ist dein Trizeps schon mit dabei. Umgekehrt, wenn du dein Trizepstrainierst bekommt die Brust ausser vllt bei Dips nicht mit. So auch bei Klimmzügen. Da muss dein Bizeps ganz schön arbeiten und den hauptteil macht bei den weiten der Rücken. Von dem her ist er schon vorbelastet und 2 Sätze sollten aussreichend sein. Außerdem geht es um einen GK. da muss man auf abstriche machen und man sollte nicht jeden muskel einzeln trainieren. sonst wirst du ja nie fertig.

Zitat:

Zitat von Dirk_39

Da bin ich etwas anderer Meinung, sorry. Ich gehe mal davon aus daß Hypertrophie (Muskelaufbau) dein primäres Ziel ist.

Ich mache eine grobe Trennung von großen Muskelgruppen (Brust,Beine,Rücken) und kleinen ( Arme, Waden).

Grundsätzlich mache ich bei großen Gruppen 2 - 3 verschiedene Übungen mit einer Gesamtsatzzahl von 9 - 12, bei kleineren Muskeln i.d.R. 2 verschiedene Übungen mit 6-8 Sätzen.

Für dich als Anfänger kommt sowieso erst mal nur ein GK-Plan in Frage, den du mindestens drei Monate durchziehen solltest. Solche Pläne findest du hier im Forum und die sind auch zu empfehlen.

MfG Dirk

ok bei einem split ist es natürlich schon weider was anderes. aber auch da finde ich bis zu 8 sätze nur für den bizeps etwas viel (?!)
11.05.2009, 19:20
xanthos1

Bei mir ist das alles eh ein wenig kompliziert.

Anfänger? Ja bin ich schon...aber ich bin eigentlich schon seit einem Jahr im Fitness-Studio und habe dort eigentlich nur Cardio betrieben. (Früher war ich sehr dick und war deshalb nur auf dem Stepper und Laufband) Abundzu hab ich zwar Arme und Brust gemacht, aber halt nicht so intensiv. Gemacht auf jeden Fall.

Einen "Anfänger-Stand" der jetzt gerade komplett neu anfängt, habe ich demenstprechend nicht. Sollte ich trotzdem einfach mit einem GK-Plan weitermachen?

Ja das ist auch so ein Problem. Wenn ich mir für jeden einzelnen Muskel Zeit nehme, reicht die Zeit einfach nicht. Dann vernachlässige ich mal den Rücken. Mal die Schultern. Aber ich habe einfach immer Angst, dass wenn ich den Muskel mit wenigen Übungen und Sätzen trainiere, er sich einfach nicht aufbaut.

Naja bis hierher vielen Dank. Ich gehe jetz trainieren. Bis später.
11.05.2009, 19:29
Chaser

Ja, solltest du. ;) Du bist, obwohl du ab und an Arme und Brust gemacht hast, noch Anfänger. Denn von intensivem Training wird man da noch nicht sprechen können.

Ach ja, seit wann gehen Sit-Ups auf die Brust?
11.05.2009, 19:30
nurb

Zitat:

Grundsätzlich mache ich bei großen Gruppen 2 - 3 verschiedene Übungen mit einer Gesamtsatzzahl von 9 - 12, bei kleineren Muskeln i.d.R. 2 verschiedene Übungen mit 6-8 Sätze

Das würde ich auch machen falls ich einen 2er, 3er Split etc machen würde. Jedoch geht es hier ja um einen GK-Plan. Da wären z.B. 3 verschiedene Übungen für die Brust oder den Rücken zu viel.
11.05.2009, 22:52
xanthos1

Sit-Ups auf die Brust? Habe ich mich da eventuell vertippt? Wenn ja, sorry :D

Ja also Beine, Rücken und Brust habe ich 2 Übungen á 5 Sätze gemacht.
Also eine Übung = 3 Sätze
und die zweite Übung = 2 Sätze

Insgesamt nur 2 Übungen.

Sollte dann so eigentlich gehen.

Bi- und Trizeps dementsprechend 1 Übung 2 Sätze.
11.05.2009, 23:07
Dirk_39

Zitat:

Zitat von nurb

Das würde ich auch machen falls ich einen 2er, 3er Split etc machen würde. Jedoch geht es hier ja um einen GK-Plan. Da wären z.B. 3 verschiedene Übungen für die Brust oder den Rücken zu viel.

Du hast natürlich recht, jedoch habe ich das Eingangsstatement von Xanthos so verstanden, daß er wissen möchte, in welchen Bereichen grundsätzlich im BB gearbeitet wird.

Und GK soll ja nicht das Endziel sein, wenn es um Masseaufbau geht.

@ Nescient:
ich mache trotz Split "nur" insg. 6 Sätze für den Bizeps. Zumindest in der Massephase, und dann auch mit wenigen WH. Natürlich wären 8 Sätze in einem GK viel zu viel, keine Frage:thumleft:.

Bis er mal seine Motorik, Gelenke und Sehnen soweit hat, das er splitten kann, sollte er trotz seiner bisherigen Erfahrung weiter mit GK trainieren, zumindest würde ich ihm das so empfehlen. Einfach einen "stinknormalen" GK (aus dem Forum) wählen, wirklich viel kann man da eigentlich nicht falsch machen. Wichtig ist dabei ein erfahrener Buddy/Trainer, der zeigt, wie es gemacht wird. Wenn die Übungen richtig sitzen und er sich fit genug fühlt, dann kann man ja splitten. Und dann fängt der Kerl erst richtig zu wachsen an.....:esser1:

Gruß Dirk
12.05.2009, 14:37
xanthos1

@Dirk

So ist es. Ich habe gestern genau so trainiert wie ihr gesagt habt und jetzt habe ich Muskelkater in der Brust und ein wenig am Bizeps. Am Bizeps eigentlich ganz wenig aber an der Brust merkt mans richtig.

Noch eine Frage:

Wann weiß ich eigentlich, wann ich vom GK-Plan zu einem Split wechseln kann?
12.05.2009, 18:36
Dirk_39

Kann man schlecht allgemein ableiten. In deinem Alter, bei völliger Gesundheit und einigermaßen guter Koordinationsfähigkeit würde ich mindestens drei, besser sechs Monate ansetzen.
Kommt echt auch drauf an, wie du mit den bewegungen klar kommst usw. . ich meine, Split bedeutet ja nicht zwangsweise, daß du sofort im Maximalbereich wie ein Tier arbeiten musst, auch da musst du es erst etwas langsamer angehen lassen.
Frag´doch einfach mal deinen Trainer, der sieht ja genau, wie du dich anstellst;-)

Gruß Dirk
12.05.2009, 20:48
xanthos1

Würde ich ja gerne, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass mein Trainer gar keine Ahnung hat. Der hockt meistens eh immer unten in der Bar und labert mit Leuten ...

Aber woran kann ich denn genau merken, wann ich vom GK-Plan zum Split wechseln soll?
12.05.2009, 20:49
nurb

Wenn du keine Fortschritte mehr machst ^^
Das merkt man nicht an einem Tag
12.05.2009, 20:49
Sebbo

Genau merken kann man das nicht.

Zieh doch erstmal deinen GK vernünftig durch, in ein paar Monaten kannst du dich immer noch fragen ob du vielleicht wechseln solltest.
12.05.2009, 20:50
xanthos1

Hmm, okay.

Habt ihr denn auch schonmal Muskelzuwäsche mit einem GK-Plan erzielt?

Ich habe z.B. 'nen fetten Muskelkater in meiner Brust. Eigentlich ist ein Muskelkater grundsätzlich nichts gutes, andererseits mag ich das, weil ich dann weiß, dass ich "richtig" trainiert habe. Vielleicht habe ich ein wenig meine Brust überstrapaziert, aber dafür wenn der Muskelkater weg ist, und ich die gleichen Übungen nochmal mache, werde ich warscheinlich kein Muskelkater mehr bekommen, weil meine Muskeln sich hoffentlich an die "neue Belastung" gewöhnt haben.
12.05.2009, 20:59
Chaser

Das mit "der MK is schädlich" ist Quatsch. Und ja, ich habe mit nem GK schon gute Zuwächse gehabt. ;)
12.05.2009, 21:05
xanthos1

Naja nicht direkt schädlich...aber ist es deiner Meinung nach was gutes oder schlechtes?
12.05.2009, 21:08
Chaser

Meiner Meinung nach ist das eher ein neutrales Zeichen für den Körper. Und für mich ist es das Zeichen, das ich gut den Zielmuskel belastet habe und ein weiteres Zeichen, wann ich wieder den selben Muskel trainieren kann.
14.05.2009, 03:48
Dirk_39

Zitat:

Zitat von xanthos1

Würde ich ja gerne, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass mein Trainer gar keine Ahnung hat. Der hockt meistens eh immer unten in der Bar und labert mit Leuten ...

Aber woran kann ich denn genau merken, wann ich vom GK-Plan zum Split wechseln soll?

Ich weiß, in deinem Alter hat man da noch Hemmungen, aber gehe einfach direkt auf ihn zu und stelle gezielt deine Fragen. Und wenn dein "Trainer" dann immer noch nicht den Allerwertesten vom Barstuhl bekommt, kannst du ja mal den Studiobesitzer fragen;-)

Merken, wann es Zeit ist für Split, ist so eine Sache. Meiner Erfahrung nach dauert es für kpl. Anfänger am Eisen zwischen drei und sechs Monaten.

Gruß Dirk
14.05.2009, 08:20
xanthos1

Verstehe...alles klar.

Naja ich mache jetzt einfach erstmal weiter mit dem GK-Plan. Wobei mir trotzdem nur 1 Übungen á 2 Sätze á 15 Wdh. für den Bi- und Trizeps komisch vor kommt.

Wenn Ernährung und Regeneration stimmt, baut sich der Muskel denn wirklich auf, auch wenn er nur mit 2 Sätzen "belastet" wird?

Naja ok...obwohl ich ja auch zugeben muss das beim Bankdrücken der Bi- und Trizeps ja auch noch ein wenig strapaziert wird ...
14.05.2009, 10:38
nurb

Beim Bankdrücken wird der Bizeps nicht belastet ^^
Beim Bankdrücken drückst du primär mit Brust und der Trizeps arbeitet da als Hilfsmuskel.

Genauso beim Rudern: primär Rücken, Bizeps als Hilfsmuskel :)

Also bei mir war der Bizeps ganz schön kaputt nach 2 Sätzen KH-Curls. Bei den KH-Curls solltest du natürlich nur mim Bizeps arbeiten und nicht durch Schwungholen abfälschen. Nimm halt ein Gewicht dass du gerade so 15 Wdh schaffst und mach die Wdh langsam. Als ich das gemacht hab hätte ich beim nächsten Satz HÖCHSTENS 6 Wdh geschafft mit Qual. Mir haben 2 Sätze immer gereicht.
14.05.2009, 20:10
xanthos1

Ohja stimmt, Bankdrücken Trizeps genau^^

Hmm okay. Dann bleibe ich erstmal auch einfach dabei. Ich mein, wie schon gesagt...der Bizeps wird bei anderen Übungen ja auch mit belastet. Genau so wie mit den Trizep :)

EDIT : _____________

Am Anfang beim absolvieren des GK-Plans, könnte ich da Unterarm-Übungen auch miteinbringen oder werden die anfangs automatisch MIT dem Bizeps mittrainiert?

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