Bankdrücken und Kniebeuge Ausführung (Video)

Hab heute mal meine Ausführung beim Bankdrücken und Kniebeugen gefilmt. Bevor eine "mach die Übungen frei" Diskussion beginnt ist zu sagen: Bei uns im Studio gibt es keine freie Langhantel und damit bin ich gezwungen die Übungen an der Multipresse auszuführen. Ich weiß das das nicht so gut ist wie die freie Ausführung, aber mir bleibt jetzt bis Dezember erstmal keine andere Wahl, weil ich bis dahin noch vertraglich an das Studio gebunden bin.

Bankdrücken (52kg): http://www.youtube.com/watch?v=o2CETPL1UHA

Kniebeuge (52kg): http://www.youtube.com/watch?v=ihF_MlBGf-Y

Beim bankdrücken sieht mir die hantel etwas zu weit in richtung Bauch aus, würd ich sagen...Ausführen kann man die anner multipresse ja eigentlich nicht falsch^^

Kniebeugen weiß ich nicht, wie die anner multipresse so sind, aber was mir aufgefallen ist... Du stehst ca gerade 15cm vor der hantel und leeehnst dich dann nach hinten um die Hantel zu erreichen, deine Füße bleiben aber am Fleck...Das heißt du drückst dich immer schräg nach hinten um hochzukommen, das ist 1. verschenkte kraft und 2. kann es vllt folgen auf die gelenke haben, aber da lässt du robert am besten was zu sagen oder jemanden der ahnung hat^^

Hi,

Beim Bankdrücken würde ich mich etwas weiter nach rechts legen (vom Video aus gesehen). Ansonsten kann ich dazu wenig sagen, weil das Gewicht geführt wird und du daher nicht viel falsch machen kannst. Wenn du das später auch mit freien Gewichten hinbekommst ist das ok.

Die Kniebeugen sehen allerdings nicht so gut aus. An der Multipresse mag das zwar funktionieren, aber da du ja (wenn ich das richtig rauslese) später mal mit freien Gewichten trainieren willst, solltest du dir jetzt schon angewöhnen den Hintern nach hinten rauszustrecken und ein leichtes Hohlkreuz zu machen. Die Hantel muss quasi in der Mitte der Körperachse liegen (von der Seite gesehen). Wenn die Hantel nicht geführt wäre, würdest du auf jeden Fall nach hinten überfallen. Du müsstest etwa 30cm weiter links stehen.

Vergleich das hier mal mit deiner Körperhaltung wenn du etwa die Hälfte der positiven oder negativen Bewegung gemacht hast, dann siehst du was ich meine.
http://www.bodybuilding-abc.de/image...kniebeuge1.jpg

Gruß,

v_p

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten. Ich würde statt KB Beinpresse machen. Die ist effiktiver (spricht mehr Muskeln an) und so wie du da stehst werden deine Kniegelenke stark belastet. Selbst bei richtigem Stand würde ich die Beinpresse bevorzugen.

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten. Ich würde statt KB Beinpresse machen. Die ist effiktiver (spricht mehr Muskeln an) und so wie du da stehst werden deine Kniegelenke stark belastet. Selbst bei richtigem Stand würde ich die Beinpresse bevorzugen.

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Ok, seine Körperhaltung bei der KB ist indiskutabel, jedoch würdest du grundsätzlich von KB´s abraten und stattdessen die Presse vorziehen?

Das sehe ich wirklich ganz anders. Sobald sein "Knebelvertrag" ausläuft sollte er sich was suchen, daß freie Gewichte in allen Variationen anbietet. Übrigens finde ich auch BD in der Multipresse für suboptimal*lol* . Besser als nichts, jedoch nicht das optimale in meinen Augen.:lh:

Gruß Dirk

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Ich würde statt KB Beinpresse machen. Die ist effiktiver (spricht mehr Muskeln an)...

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Ich würde zu gerne wissen woher du diesen Schwachsinn hast :headbang2:

Um zum Video zurückzukommen. In Sachen Kniebeuge in der Multipresse bzgl. Ausführung und Positionierung der Füße gab es bereits einen Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...niebeugen.html

Die Position der Füße ist bei dir durchaus in Ordnung, damit der Quadriceps die erforderliche Spannung bekommt. Einen Vergleich zu freien KB kann man hier aufgrund des vorgegebenen Bewegungsspielraums nicht ziehen.
In Sachen Rücken wurde schon genug gesagt: Hohlkreuz bilden und den Hintern nach hinten wegführen, so als ob du dich setzen wolltest. Das gilt unabhängig davon, ob frei oder an der MP gebeugt wird.

Zitat:

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Beim bankdrücken sieht mir die hantel etwas zu weit in richtung Bauch aus, würd ich sagen...Ausführen kann man die anner multipresse ja eigentlich nicht falsch^^

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Kam mir im Video auch so vor, im Endeffekt ist die Stange am untersten Punkt aber knapp über meinen Brustwarzen, was ja im Ordnung ist, oder?

@Thor: Ich hab die Ausführung ja quasi aus diesem Thread, die meistens Posts da drin sind ja von mir ;)
Die Sachen ist halt dass ich in letzter Zeit immer Knieschmerzen habe. Beim Beugen selbst merke ich das noch gar nicht wirklich, aber im Alltag schon wenn ich mal in die Hocke gehe. Der Schmerz liegt ganz unten im Knie und tritt dann vor allem auf wenn ich die Beine nach dem Beugen wieder durchstrecke.
Kann man da im Video was sehen woraus das resultieren könnte?

Zitat:

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Die Sachen ist halt dass ich in letzter Zeit immer Knieschmerzen habe. Beim Beugen selbst merke ich das noch gar nicht wirklich, aber im Alltag schon wenn ich mal in die Hocke gehe. Der Schmerz liegt ganz unten im Knie und tritt dann vor allem auf wenn ich die Beine nach dem Beugen wieder durchstrecke.

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Sebbo, wenn du das nicht geschrieben hättest, hätte ich dir das Problem für die nächste Zeit vorhergesagt. Die Probleme rühren daher, weil du bei der Kniebeuge nur aus dem Quadrizeps arbeitest, bei dieser Ausführung kann der Bizeps bzw. die Hüfte gar nicht aktiviert werden. Das führt dazu, dass der Quadrizeps die ganze Zeit den Unterschenkel (der Ansatz ist knapp unterhalb des Knies) nach vorne zieht, während überhaupt kein Zug von hinten vorhanden ist. Das leiert die Knie auf Dauer aus.

Beim "Bankdrücken" achte darauf, dass der Unterarm in der unteren Position von der Seite betrachtet senkrecht ist. Daher, wie die Anderen schon geschrieben haben: Weiter nach rechts legen. Oder evtl. die Ellbogen stärker zum Körper eindrehen, man sieht im Video nicht so gut, ob du das machst.

An der Ausführung steht eigentlich nur noch die Korrektur der Haltung im Bereich des unteren Rückens aus. Aufgrund der länge deiner Hose kann man zwar nicht sehen, ob du die Beine am Ende der positiven Phase durchstreckst, aber es sieht zumindest nicht danach aus.
Ich hätte kürzlich auch Überlastungserscheinigungen im Knie... lag aber eher an einem mehrwöchigen Kraftzyklus mit vielen Einheiten und Sätzen. Dennoch brachte der Umstieg auf FKB - mit Sicherheit auch bedingt durch das geringere Arbeitsgewicht - die erhoffte Besserung trotz identischer bis besserer Ermüdung. Ggf. ist das auch für dich ein Lösungsansatz. In der nächsten Einheit könntest du mal mit FKB arbeiten und dann beobachten wie das Gefühl in den Folgetagen ist.

Du leitest bei den Kniebeugen die Bewegung ein, indem du die Knie einknickst. Richtigerweise solltest du die Hüfte nach hinten schieben.
Außerdem scheint es mir als wären deine Füße ein Stück zu weit vorne, kann aber auch täuschen. Dadurch wird man quasi gezwungen sich hinten anzulehnen. Bei mir war es dann immer so, dass die Knie geschmerzt haben und das schon bei wenig Gewicht.
Man wird leicht zu einer schlechten Ausführung verleitet, einfach weil man nicht umfallen kann etc. Ging mir genauso. Die korrekte Ausführung ist jedoch absolut möglich.

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten.

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Wo wir gerade beim Thema sind :D

90 grad Winkel einhalten ja oder nein?

Ich höre immer wieder unterschiedliches hierzu. Halte ich die 90 ein kann ich mehr KG bewältigen, spüre allerdings den Brustmuskel nicht so gut.

Gesundheitlich sind die 90 natürlich im Vordergrund, aber was mein Ihr dazu?

s3rp


p.s.: Ich hoffe Sebbo Du erlaubst mir die Frage in deinem Thread, passt ja zum Thema ;)

Zitat:

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Sebbo, wenn du das nicht geschrieben hättest, hätte ich dir das Problem für die nächste Zeit vorhergesagt. Die Probleme rühren daher, weil du bei der Kniebeuge nur aus dem Quadrizeps arbeitest, bei dieser Ausführung kann der Bizeps bzw. die Hüfte gar nicht aktiviert werden. Das führt dazu, dass der Quadrizeps die ganze Zeit den Unterschenkel (der Ansatz ist knapp unterhalb des Knies) nach vorne zieht, während überhaupt kein Zug von hinten vorhanden ist. Das leiert die Knie auf Dauer aus.

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Danke, klingt plausibel.
Hast du konkrete Verbesserungsvorschläge wie ich das ganze verhindern kann? Evtl. durch die hier bereits angesprochene Haltung des Rückens?

90° zwischen Ober- und Unterarm oder
90° zwischen Oberarm und Rumpf?

Wenn letzteres, beeinflusst man mit dem Winkel wie sehr der Trizeps und die Schulter involviert werden. Ich glaube MZ war es, der hier mal ein Bild gepostet hat wo 3 verschiedene Armstellungen und deren Auswirkungen dargestellt wurden, noch gar nicht sooo lange her.
Trotzdem würde ich sagen, trainier so dass du die Brust am besten spürst.

Wenn oberes, sähe ich keinen Grund die volle ROM nicht zu nutzen...

habe jetzt nicht alles gelesen. aber du solltest beim BD deine ellebogen weiter unter die hantel schieben, bzw die arme weiter anwinkeln, ggf. auch die bank etwas weiter zur hantel schieben damit die hantel näher zur brust kommt.

zu den "kniebeuge": da würde ich entweder auf frontkniebeuge umsteigen, da du eh den rücken fast komplett ausschaltest. oder die beine etwas weiter hinten platzieren und mehr wie richtige KB beugen. das geht das habe ich auch schon gemacht, ist zwar vom gefühl her nicht so angenehm wie richtige KB aber geht. evtl kannst du die beine auch leicht weiter nach vorne stellen, so extrem würde ich es aber nicht machen.

Zitat:

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Zitat von Sebbo

Der Schmerz liegt ganz unten im Knie und tritt dann vor allem auf wenn ich die Beine nach dem Beugen wieder durchstrecke.
Kann man da im Video was sehen woraus das resultieren könnte?

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Wundert mich nicht. Wenn ich seh wie du Kniebeuge machst, kann ich mir denken wie du die restlichen Übungen machst. Da isses kein Wunder das dir die Knochen wehtun. Wobei die falschen Kniebeugen allein schon reichen würden.

Gruß,

v_p

das wichtigste wurde noch nicht gesagt:

mach diese beiden übungen frei!!!

bei den kniebeugen kann ich noch drüber hinwegsehen, aber bankdrücken an der multipresse ist einfach nur mist.
kurzhanteln werde ihr doch bestimmt haben. falls nicht, denk über einen studiowechsel nach.

Zitat:

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Zitat von Sebbo

Danke, klingt plausibel.
Hast du konkrete Verbesserungsvorschläge wie ich das ganze verhindern kann? Evtl. durch die hier bereits angesprochene Haltung des Rückens?

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Such dir ein besseres Studio und einen vernünftigen Trainer. Ich weiß, du bist vertraglich gebunden und möchtest möglichst wenig Geld ausgeben, aber wenn du mit spätestens 50 nicht mehr ohne Schmerzen eine Treppe hochgehen kannst, wirst du dir wünschen, du hättest die paar Euro doch inverstiert.

Ansonsten solltest du die üblichen Dinge beachten: mit den Füßen direkt unter der Hantel starten, die Bewegung mit dem Becken (nach hinten) einleiten, Knie möglichst wenig nach vorne gehen lassen, Rücken die ganze Zeit überstreckt halten. Bewusst nicht aus den Quads, sondern eher aus der Hüfte beugen.

Edit: Was ich eben noch gesehen habe... Du spreizt die Fußspitzen, kann das sein? Deine Knie zeigen aber trotzdem genau nach vorne. Das ist nicht gut, damit verdrehst du unter Umständen die Knie -> ungleichmäßige Belastung der Menisken.

Was bei dir schmerzt ist mit ziemlicher Sicherheit die Partellasehne.
Führt vom Quad unter der Kniescheibe zum Schienbein und setzt unterhalb der Kniescheibe an.
Die Reize ich meist dann, wenn ich länger nicht Fahrrad fahren war und etwas "schneller" loslege.
Jedoch habe ich bei korrekter KB-Ausführung keinerlei Probleme damit.

Sonst ist eh schon alles gesagt.
Und wie King sagt, wenn ihr Hanteln habt, mach mit denen dein BD.
Ist um längen besser als an der MP.

Zitat:

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Und wie King sagt, wenn ihr Hanteln habt, mach mit denen dein BD.

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Hab ich ja zusätzlich auch noch im Plan...

Zitat:

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Zitat von spammer69

Ansonsten solltest du die üblichen Dinge beachten: mit den Füßen direkt unter der Hantel starten...

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Dann ist es aber zwingend erforderlich die Übung frei zu machen. Grundsätzlich hast du natürlich recht, aber die klassische Positionierung der Beine gilt nicht für's Beugen in der Multipresse (wurde an anderer Stelle/in anderen Threads schon angesprochen). Ein paar cm weniger Entfernung von der Stange sollten es dennoch sein, damit die Haltung des Rückens und der Bewegungsablauf entsprechend korrigiert werden kann.

@Thor: Da du ja anscheinend auch (zumindest gelegentlich) an der Multipresse beugst:

Dein Vorschläg wäre also (abgesehen davon das ich FKB mal probieren sollte) nur die Füße etwas weiter nach hinten zu setzen und die Haltung des Rückens/Hinters mehr an die "normale" Kniebeuge anzugleichen? Meinst du ich könnte dadurch die Belastung auf die Knie verringern?

Thor's Hammer, du hast mich erwischt, ich habe noch nie an der Multipresse gebeugt. Aber die Hantelschiene sah in Sebbos Videos ziemlich senkrecht aus, meiner Meinung nach sollte die Kniebeuge dann auch mit normaler Fußstellung funktionieren.

Aber ich räume trotzdem mal das Feld hier. Die MP-Experten können sicher konkretere Vorschläge machen. ;)

http://www.youtube.com/watch?v=0uv0g...om=PL&index=26

So macht Jay das

Joa wie ich ne, nur das die Lusche nicht so weit runter geht:zunge:

Er hat die Füße aber, so weit man es sehen kann, weiter hinten.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Thor's Hammer, du hast mich erwischt, ich habe noch nie an der Multipresse gebeugt. Aber die Hantelschiene sah in Sebbos Videos ziemlich senkrecht aus, meiner Meinung nach sollte die Kniebeuge dann auch mit normaler Fußstellung funktionieren.

Aber ich räume trotzdem mal das Feld hier. Die MP-Experten können sicher konkretere Vorschläge machen. ;)

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Theoretisch gesehen müsste es gehen, jedoch sieht´s in der Praxis etwas anders aus: ich hatte die ersten Jahre auch "nur" an der MP gebeugt, allerdings hauptsächlich FKB. Als ich dann den Stall wechselte (und auch mein Programm hin zum KDK) hat mir mein Trainer und Freund erstmal gehörig die Leviten gelesen und dann freies Beugen beigebracht. Danach fühlst du dich an der MP wie in einer Zwangsjacke;-)

BD in der MP finde ich auch nicht gut, da die Bewegung nicht der des freien Drückens entspricht. Als Ergänzung sind Übungen an der MP aber durchaus sinnvoll und gut.

Gruß Dirk

Zitat:

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Zitat von spammer69

Thor's Hammer, du hast mich erwischt, ich habe noch nie an der Multipresse gebeugt. Aber die Hantelschiene sah in Sebbos Videos ziemlich senkrecht aus, meiner Meinung nach sollte die Kniebeuge dann auch mit normaler Fußstellung funktionieren.

Aber ich räume trotzdem mal das Feld hier. Die MP-Experten können sicher konkretere Vorschläge machen. ;)

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Grundsätzlich hast du in Sachen KB und auch mit deiner Anmerkung natürlich recht, aber gerade derjenige der noch nie gezwungen war in der KB zu beugen kennt da den kleinen feinen Unterschied nicht.

Beim freien Beugen gibst du allein die Bewegung vor. Keine Schiene, Halterung etc. fixiert dich, d.h. du musst dich nicht anpassen. Bei der MP ist nunmal leider genau das Gegenteil der Fall (es sei denn man hat eine MP mit beweglicher Schiene). Stellt man sich genau unter die Stange ähnelt der Beugevorgang mehr oder weniger einer reinsten Verrenkung (je nach Größe des Trainierenden, länge der Gliedmaßen etc.), da man versucht alle beteiligten Partien an den Bewegungsablauf anzupassen. Des Weiteren wird die positive Phase am unteren Ende der Bewegung durch den Gluteus eingeleitet, sodass die Quads erst ab einem späteren Zeitpunkt anfangen Belastung zu erfahren. Stellt man die Beine weiter vorne ab, kann man den Bewegungsablauf natürlicher gestalten, den Rücken in Hohlkreuzstellung bringen und den Arsch nach hinten wegführen ;) Zudem bleibt die Last - wie du bereits erwähnt hast - vorwiegend auf den Quads.

Wie weit die Füße von der Hantelstange entfernt stehen sollte ist individuell. Größe und Beinlänge spielen hier eine entscheidende Rolle. Für meine Wenigkeit ist der Abstand der Füße zur Hantelstange wie im Video von Sebbo korrekt gewählt... liegt aber auch daran, dass meine Beine ziemlich lang sind und ich etwas mehr Spielraum zum beugen in der MP brauche. Bei kleineren BB kann die Sache schon wieder anders aussehen. Auch hier sollte man verschiedene Standweiten und Abstände testen und sich am besten live vor Ort beraten lassen.

ich mach kniebeugen auch an der mp :( *schäm*

aber die sehen eigentlich fast aus wie normale kniebeugen

Brauchst dich für KB an der MP nicht zu schämen. Gibt auch Athleten die ausschließlich an der MP beugen (aus div. Gründen). Und FAST ist hier genau das Wort worauf es ankommt ;)

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten. .

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Der Kommentar ist mal totaler Scheiß!

zur griffweite:

winkel oberkörper-oberarm 90° = schulterbelastend

winkel oberkörper-oberarm <30° = trizepsbelastend

winkel oberkörper-oberarm ca 60° = am meisten brustbelastend

also das der muskel sich verkürzt halte ich für ein märchen. aber wenn du das gewicht nur bis zum 90° winkel herablässt, trainierst du damit kaum die brust und eher den trizeps. die stange sollte bis kurz vor die brust gelassen werden (nicht aufsetzten lassen). da nur so die brust optimal trainiert wird. ich hab am anfang auch "falsch" trainiert und das mit dem 90° winkel gemacht. nach der umstellung wirste auch locker 10kg zurückgeworfen, aber lieber ne übung korrekt machen mit weniger gewicht, als mit falscher ausführung mehr gewicht.

70% der leute die ich im studio sehe lassen das gewicht nur bis zum 90° winkel runner, und geben dann an wieviel sie drücken..

90° ist:

a. dumm

b. blöd

c. eben nicht gelenkschonender

d. nicht halb so effektiv wie richtiges bankdrücken

e. saudämlich

es gibt boardpress wo der bewegungsbalauf ähnlich ist. aber das ist dann spezifisch. richtiges bankdrücken ist zur brust und wieder hoch.