grund ernährung für sixpack
moin,
ich bin 178 cm groß und wiege 76 kg und mache seid 10 monaten 5-6 mal die woche sport, mit 30 min. rad stufe 7 und dann crosstrainer stufe 12 für 30 min.
die geräte sagen mir das ich dort ca 600 cal insgesamt verheize obs stimmt keine ahnung.
dann mache ich normal training an den geräten und komme insgesamt auf geschätzte 800 cal verheizung am tag " geschätzt".
angefangen habe ich mit 85 kg und sah recht fett aus ( bin von 105 kg runter auf 85 kg und dann erst ins center).
das gewicht von 76 kg kann so bleiben wie es ist nur mein restbauch soll weg, schätzte das sind noch 3-4 kg dann ist gut und dann werde ich nur noch 3-4 mal die woche sport machen um mehr kraft zu bekommen.
mein trainingsplan ist ein 2er split für kraft+ausdauer also immer 4 sätzen mit 12 wdh.
bauch mache ich 120 wdh pro seite "rechts/links" mit 35 kg und nach vorne auch 120 wdh mit 35 kg jeden tag.
das ist der einizge block der gleich bleibt ,der rest ist arme schultern und beine.
morgens. 4.30
250 gr quark 0,5% fett
1 magnesium für orangen geschmack
50 gr haferflocken
frühstück 9.15
3 scheiben Vollkornbrot
2 scheiben fettarme wurst ( das ganze zum dreidecker gebaut)
mittag 12.30
3 scheiben Vollkornbrot
2 scheiben fettarme wurst ( das ganze zum dreidecker gebaut)
vor dem sport 17.00
250 gr quark 0,5% fett
1 magnesium für orangen geschmack
50 gr haferflocken
nach dem sport
proteinshale mit dextro
etwas später 30 min.
250 gr quark 0,5% fett
1 magnesium für orangen geschmack
50 gr haferflocken
wenn ich dann noch hunger habe gibts gesüse mit einer dose tunfisch in saft.
der plan sieht so aus das ich nicht über 2200 cal am tag komme. wenn ich kein sport mache fällt der shake weg.
am wochenende gibts auch schon schnitzel oder pizza aber nur an einem tag ( mogeltag).
das mag für euch etwas einseitig sein aber das ist nur der grundgedanke weil ich nicht so viel fleisch esse.
