Noch ein 2er Bitte überprüfen

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21.05.2009, 13:55
Sven90

Noch ein 2er Bitte überprüfen

Hallo und frohen Feiertag :)

Auch ich möchte meinen 2 er zum Abschuss freigeben ;)

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen, bei natürlich wenig Fettzunahme (aber das lenke ich ja eher mit der Nahrungsaufnahme)

Meine Daten im Profil sind aktuell.

Ich ernähre mich seit einiger Zeit streng nach einem EP.
Pro Tag nehme ich 3360 kcal zu mir, und an Trainingstagen kommt noch der PWO mit 270 kcal dazu, sodass ich bei 3630 kcal bin.

Mein Ziel ist es, möglich viele "Freie Übungen" sowie "Grundübungen" zu trainieren. Von Maschinen halte ich nicht mehr so viel ;)

Ein Problem ist, dass einige TE direkt aufeinander folgen, da ich es mit der Schule und dem Privatleben nicht anders organisieren kann. Ich möchte auch auf keine TE verzichten, da es mir einfach zu viel Spaß macht, da nehme ich das Risiko von Übertraining auch in Kauf. Bis jetzt hatte ich auch kein Problem mit der Regenration. Ich achte auf viel Schlaf etc.

Wochenablauf:
Montag: TE1
Dienstag: Schulsport (nicht anstrengend)
Mittwoch: TE2
Donnerstag: TE1
Freitag: selten TE2
Samstag: TE 1 bzw. 2
Sonntag: 20 Min Cardio

Hier nun der Plan:

TE1: Brust/ Trizeps/ Schultern/ Beine

Brust
3x Bankdrücken
3x Fliegende

Beine
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeugen

Schultern
3x Schulterdrücken Kurzhantel
3x Seitheben Kurzhantel

Trizeps
3x Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
3x T-Dips

Sätze insgesamt = 28

TE2: Rücken/ Bizeps/ Nacken/ Waden/ Bauch

Rücken
3x Latziehen
3x Langhantelrudern
3x Kreuzheben

Bizeps
4x Kurzhantelcurls

Nacken
3x KH-Shrugs

Waden
3x Wadenheben stehend

Bauch
3x Bauchbeugen
3x Beinheben

Sätze insgesamt = 25

Einen ähnlichen TP habe ich seit einiger Zeit, ich brauche immer so ca. 60 Min pro TE.

Ich bitte um eure Meinungen und Tipps ;)

Liebe Grüße
Sven
21.05.2009, 13:59
crapper

ich weiss ja nicht mit welcher intensität du trainierst, aber wenn du bist zum äußersten gehst (nach dem training willst du einfach nur noch schlafen gehen), dann hast du viel zu wenig pause. wenn du ein "weichling" training machst, ist es ok. würde dir aber zu einem intensiveren training und mehr pause für die trainierten muskelgruppen raten.
21.05.2009, 14:02
kuzzzi

Zitat:

Zitat von Sven90

Wochenablauf:
Montag: TE1
Dienstag: Schulsport (nicht anstrengend)
Mittwoch: TE2
Donnerstag: TE1
Freitag: selten TE2
Samstag: TE 1 bzw. 2
Sonntag: 20 Min Cardio

würde max. 4 TE´s pro Woche absolivieren...Qualität vor Quantität
Hier nun der Plan:

TE1: Brust/ Trizeps/ Schultern/ Beine
wieso beginnst nicht mit den Beinen? Ist die größte Muskelgruppe, daher solltest sie sehr intensiv trainieren und das ist wohl kaum möglich nach dem du schon 3 Muskelgruppen fertig hast
Brust
3x Bankdrücken
3x Fliegende
würde 1-2 mal mehr BD, dafür 1-2 mal weniger Fliegende
Beine
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeugen

Schultern
3x Schulterdrücken Kurzhantel
3x Seitheben Kurzhantel

Trizeps
3x Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
3x T-Dips

Sätze insgesamt = 28 find ich docvh bisschen viel für eine TE...würde auf max. 25 reduzieren

TE2: Rücken/ Bizeps/ Nacken/ Waden/ Bauch

Rücken
3x Latziehen Klimmis wären besser
3x Langhantelrudern
3x Kreuzheben beginne mit Kreuzheben

Bizeps
4x Kurzhantelcurls

Nacken
3x KH-Shrugs reichen 2 Sätze, der Nacken wird bei Kreuzheben eh schon mehr als genug beansprucht

Waden
3x Wadenheben stehend

Bauch
3x Bauchbeugen
3x Beinheben

Sätze insgesamt = 25

Einen ähnlichen TP habe ich seit einiger Zeit, ich brauche immer so ca. 60 Min pro TE.

Ich bitte um eure Meinungen und Tipps ;)

Liebe Grüße
Sven

60 Min für 28 Sätze?
Wärm dich lieber immer schön brav auf und trainier konzentrierter/intensiver, dann brauchst zwar vl eine Min länger Pause, dafür zahlt sichs mehr aus =)
21.05.2009, 14:02
Sven90

Ne Intensität ist schon hoch, dass kannst du mir glauben ;), ich bin gestern nach der TE im Bus eingepennt und habe die Haltestelle verpasst :-D. Aber am nächsten Tag bin ich wieder topfit.
21.05.2009, 14:04
Sven90

Dank dir kuzzi für die Tipps ;), dann werde ich das schon mal so anpassen.
21.05.2009, 14:09
Sven90

Könnte ich denn unter den Umständen die Schultern zur TE2 zufügen, dann wären alle TE ca. gleich lang. Dann würde das wie folgt aussehen.

TE1: Beine/ Brust/ Trizeps/ Bauch

Oberschenkel
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeugen

Brust
4x Bankdrücken
2x Fliegende

Trizeps
3x French Press
3x T-Dips

Bauch
4x Bauchbeugen

Sätze = 26

TE2: Rücken/ Schultern/Bizeps/ Nachen/Waden/

Rücken
3x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Langhantelrudern

Schultern
3x Schulterdrücken Kurzhantel
3x Seitheben Kurzhantel

Bizeps
4x Kurzhantelcurls

Nacken
2x KH-Shrugs

Waden
4x Wadenheben stehend

Sätze = 25
21.05.2009, 14:11
kuzzzi

Zitat:

Zitat von Sven90

Ne Intensität ist schon hoch, dass kannst du mir glauben ;), ich bin gestern nach der TE im Bus eingepennt und habe die Haltestelle verpasst :-D. Aber am nächsten Tag bin ich wieder topfit.

das eine hat mit dem anderen wenig zu tun!
gibt bestimmt Leute die nicht trainieren und im Bus einpennen...

und wenn du so oft die Woche trainieren gehst, hast du bestimmt knapp Null intensität.

Ich könnte auch gleich am nächsten Morgen wieder in die Muckibude weili ch mich fit fühle, aber trotzdem sind meine Muskeln nicht vollständig regeneriert. Und auf das kommts nun mal an wie deine Muskeln wachsen...
21.05.2009, 14:13
kuzzzi

Zitat:

Zitat von Sven90

Könnte ich denn unter den Umständen die Schultern zur TE2 zufügen, dann wären alle TE ca. gleich lang. Dann würde das wie folgt aussehen.

nein, ist dann 10000 % zu viel für die Schulter...
21.05.2009, 14:14
Sven90

Alles klar, dann bleibe ich also bei viermal, fünfmal ist eh nicht oft vorgekommen.
21.05.2009, 14:17
kuzzzi

Zitat:

Zitat von Sven90

Alles klar, dann bleibe ich also bei viermal, fünfmal ist eh nicht oft vorgekommen.

ist vieel zu viel!!
so kannst du nie lernen intensiv zu trainieren...

4 mal = max...aber würde dann ab einer Trainingserfahrung von ca einem 3/4 Jahr max. 3 mal die Woche gehen
21.05.2009, 16:03
Sven90

Naja wie gesagt maximal viermal ;)

Dann sieht der Plan also wie folgt aus:

TE1: Beine/ Brust/ Schultern/ Trizeps

Beine
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeugen

Brust
4x Bankdrücken
2x Fliegende

Schultern
3x Schulterdrücken Kurzhantel
3x Seitheben Kurzhantel

Trizeps
3x Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
3x T-Dips

Sätze insgesamt = 28

TE2: Rücken/ Bizeps/ Nacken/ Waden/ Bauch

Rücken
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Langhantelrudern

Bizeps
4x Kurzhantelcurls

Nacken
2x KH-Shrugs

Waden
3x Wadenheben stehend

Bauch
3x Bauchbeugen
3x Beinheben

Sätze insgesamt = 24

Habt ihre weitere Anregungen ;) ? Schon mal danke
21.05.2009, 16:09
sYo

Sonntag nur 20 mins Cardio? Ist das nicht ein bisschen zu wenig? Ich würde 30 mins empfehlen...ich persöhnlich mach z.B. immer 60 Mins Crosstrainer ;)
21.05.2009, 16:18
Sven90

Also mir persönlich reichts ;) Ich habe immerhin einen Puls von 140 und mehr in der Zeit.
Danach ist das T-Shirt schon zum auswringen geeignet.

Außerdem bin ich auch davon überzeugt, dass lange Cardio Einheiten nicht gerade Masse- freundlich sind.
21.05.2009, 20:32
kuzzzi

Zitat:

Zitat von Sven90

Naja wie gesagt maximal viermal ;)

Dann sieht der Plan also wie folgt aus:

TE1: Beine/ Brust/ Schultern/ Trizeps

Beine
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeugen

Brust
4x Bankdrücken
2x Fliegende

Schultern
3x Schulterdrücken Kurzhantel
3x Seitheben Kurzhantel

Trizeps
3x Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
3x T-Dips
bisschen viel fürn Trizeps...5 Sätze sind merh als genug

Sätze insgesamt = 28

TE2: Rücken/ Bizeps/ Nacken/ Waden/ Bauch

Rücken
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Langhantelrudern

Bizeps
4x Kurzhantelcurls

Nacken
2x KH-Shrugs

Waden
3x Wadenheben stehend

Bauch
3x Bauchbeugen
3x Beinheben

Sätze insgesamt = 24

Habt ihre weitere Anregungen ;) ? Schon mal danke

auf jeden Fall sieht der Plan jetzt besser aus =)

zum Cardio würde ich abwechseln, so Art HIIT od wie das heißt, das ist so zB
extrem: 30 Sek joggen, 10 Sek sprinten, 30 Sek joggen, 10 Sek sprinten....da bist bald kaputt =)
leichter: 1 Min Joggen, 20 Sek sprinten, 1 Min Joggen, 20 Sek sprinten usw usw
kannst halt die Zeiten ändern wie du willst...so bringst Abwechslung rein, und da reichen wenn dus mit Bsp "extrem" machst 10 Min und du bist tot
21.05.2009, 21:43
Nescient

Für was machst du das Cardio? Wenn du deine Ausdauer ein bisschen verbessern willst würde ich längere Einheiten machen als 20 Minuten.
21.05.2009, 21:52
kuzzzi

Zitat:

Zitat von Nescient

Für was machst du das Cardio? Wenn du deine Ausdauer ein bisschen verbessern willst würde ich längere Einheiten machen als 20 Minuten.

ja, also wenn du gezielt auf Ausdauer trainierst, dann auf jeden Fall länger...

aber weil du ja auch trainierst, schätz ich mal, du willst eher Herz-Lungen-Kreislauf & Co in Schuss halten..bzw willst du nicht, dass dir die Puste vor den Muckis zb bei Beugen versagen =)
dann ist HIIT mind. genauso empfehlenswert
21.05.2009, 22:13
Nescient

Echt? Hätte da jetzt auch eher auf Ausdauereinheiten getippt wenn man nicht will das einem beim Training schnell die Puste ausgeht.
21.05.2009, 22:15
kuzzzi

vl sindvoll wenn du auf Kraftausdauer trainierst...also höhere Wdh-Bereich...
aber meine trotzdem: ABWECHSLUNG ist das Beste

egal...verwirren wir ihn nicht ;)
21.05.2009, 22:17
Nescient

Du verwirrst mich. :D Naja egal. :-P