Druckbare Version
Hi ! ^^
Ich trainier seit ca 5 Monaten nach einem Ganzkörperplan und seit ca 8 Jahren Kampfsport.
Da ich nun kein nennenswertes Muskelwachstum nach dem 5 Monaten mehr feststellen kann, überleg ich was ich nun für einen TP machen sollte, 2er split, 3er split ? was denkt ihr was wäre wohl am sinnvollsten ?
Bedanke mich schonmal für sinnvolle Posts :)
Gibt nur ein paarr Punkte:
- wie sieht dein TP aus?
- wie sieht dein EP aus?
- Geduld ist eine Tugend und BB kein Wochensport
Hast du vorher jeden Muskel an einem Tag Trainiert ? Oo
Würde 3er oder 4er split machen...Dann haben die Muskeln genug Zeit um sich zu erholen und zu Wachsen
alter? trainingsrhytmus? ernährung?
Bin 19 Jahre alt und trainiere Montags, Mittwochs, Freitags Kampfsport und Dienstags, Donnerstags, Samstags Fitness.
Trainingsplan
Aufwärmen
Kniebeugen 3x 8-10 Reps.
Kreuzheben 3x 6-8 Reps.
Bankdrücken 3x 6-8 Reps.
Schrägbankdrücken 3x 6-8 Reps.
Klimmzüge Breit 3x 8-10 Reps.
KH-Rudern 3x 6-8 Reps.
Klimmzüge Eng 3x 8-10 Reps.
Concentrationcurls 3x 6-8 Reps.
Frenchpress 3x 8-10 Reps.
Push-Downs (Cable) 3x soviel wie geht (nach Pyramidenprinziep)
Unterarmcurls 3x soviel wie geht
Dragonflags 3x 8-10 Reps.
Beinheben 3x 10-15 Reps.
Dauer: ca 2 Stunden
So sieht im Groben der TP aus, alle Übungen werden wenn zb Geräte besetzt sind oder Lust besteht variiert. (damit der Körper ned immer den Selben Kram geboten bekommt).
Ernährungsplan
6:00 Uhr
250g Magerquark mit 50g Haferflocken, dazu Saft oder Tee und Obst
9:30 Uhr
4 Vollkornbrote oder Knäckebrot belegt mit Geflügelaufschnitt, Harzer oder Hüttenkäse
12:00 Uhr
Hünchen, Pute oder Fisch mit Reis oder Nudeln dazu Gemüse, dazu Saft oder Tee
14:00 Uhr
4 Vollkornbrote oder Knäckebrot belegt mit Geflügelaufschnitt, Harzer oder Hüttenkäse
16:00 Uhr (post workout)
Shake bestehend aus: Wasser oder Saft, Eiswürfeln, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Banane und 2 Eier
19:30 Uhr
PWO
20:00 Uhr
Hünchen, Pute oder Fisch mit Reis oder Nudeln dazu Gemüse, dazu Saft oder Tee
22:00 Uhr
Gutenachtquark bestehend aus: 250g Magerquark, 1 Esslöfel Wallnussöl, 50g Haferflocken sowie Obst
Dazu Trinke ich über den Tag verteilt 4-5 Liter Wasser.
Das ist ca. mein Ernährungsplan, leichte Abänderungen lassen sich eh Niemals ausschliessen. ;)
Hi, deine Angaben bzgl. des EPs sind realtiv ungenau, da man schlecht einschätzen kann wie vele kcal z. B. die 12 oder 20 Uhr Mahlzeit hat, wenn das Mini Portionen sind, dann isst du zu wenig ;)
Wobei die Nahrungsmittel schon mal top sind, die du verwendest.
Dein Training dauert zu lange, nach meiner Meinung. Ich denke mehr als 70 Min sollte eine Einheit nicht dauern.
Liebe Grüße
Sven
Vielen dank schonma für die Antworten, bisher leider noch ned wirklich hilfreich xD
Es sind keine Miniportionen, ca 250g Fleisch / Fisch, 200g Nudel/Reis und dazu halt Gemüse. (Komme auf ca 3000ckal pro Tag)
Zum TP, dachte mir eh schon das es bisl lange ist. Ein weiterer Grund dafür das ich einen neuen/anderen Plan machen möchte.
Wenn du mit dem großvolumigen GK-Plan nicht weiter kommst, versuch doch mal einen kurzen, knackigen 2er Split mit Grundübungen.
Der könnte etwa so aussehen:
TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
SBD
Military Press
Seitheben/Frontheben (was dir mehr liegt)
French Press
TE2:
Kniebeuge
Klimmzüge
Tiefes Rudern
Enges Rudern am Turm
Curls (welche auch immer)
Der EP sieht übrigens wirklich gut aus, daran wird es kaum liegen wenn du schlecht aufbaust.
Gruß,
v_p
Klingt Prinzipiell nicht Übel, aber hab immer das Gefühl das das dann zuwenig wäre.
Eigendlich bau ich ja auch nicht "schlecht" auf, nur halt ned mehr soviel wie am Anfang xD
Wie sollte ich des dann angehen, 3er Sätze mit Max gewicht nehm ich an ?
Wollte eigendlich von nem GK weg und Richtung Split mit Isos gehen, aber weiss halt ned genau ob sich das schon lohnt *g*
Dazu kommt das Problem das 2er split eher Unvorteihaft wäre weil das Bei 7 Tagen in der Woche Notgedrungen mit dem Kampfsport überschneiden würde.
Schonmal Danke ^^
na das du nichtmehr so aufbaust wie am anfang, das ist vollkommen normal.
damit musst du dich abfinden...am anfang hat der körper noch nen "anfangsbonus"...da er das nicht gewöhnt ist.
das ist doch ganz normal! am anfang hat man halt noch nene kleinen "anfängerbonus"!Zitat:
nur halt ned mehr soviel wie am Anfang
mist jens war schneller! :-/
nimm einfach nen 2er ausm onlinearchivZitat:
Wie sollte ich des dann angehen
Zitat:
Zitat von Sven90
Das halte ich für ein Gerücht. Ich pumpe täglich bis zu 2h und zwar erfolgreich. Arnold gab sich das bis zu 5h (Schon klar, dass bewiesen ist, dass das definitiv zu viel ist).
Hm okay, vielen Dank erstmal für die Antworten, ich werd mich mal umsehen.
Okay, eine Frage hätt ich Trotzdem noch. ;)
Ich kann nur Dienstag, Donnerstag, Samstag trainieren. Wie mach ich des dann am besten mit nem 2er split, Samstag zu Dienstag einfach Pause machen ? (wären ja dann 2 Tage Ruhe)...
Weiss ned inwiefern das Kontraproduktiv wäre. xD
Durchaus nicht. 2 tage Ruhe schaden nicht - ist halt vergeudete Zeit. Du kannst ja Sonntag einen Cardiotag einführen und Joggen gehen, Seilspringen, usw. Cardiotraining ist sehr wichtig um den Stoffwechselapparat anzukurbeln.