Definitionsprogramm...

So Leute... ich hab folgendes Problem...

erstmal zu mir: Trainiere seit ca.: 2 Jahren, von 60kg auf 80kg zugenommen, bin jetzt 16 Jahre alt... fast 17..., trainiere zu Hause (Geräte, Freie Gewichte, Cardio) und hab einen 2er Splitt Trainingsplan seit wenigen Monaten. (und alle 2 Tage Training)

Ich finde, dass ich mich ziemlich ordentlich "entwickelt" habe, doch man erkennt relativ wenig Konturen. Das liegt wahrscheinlich an meinen KFA von 13,5%. (also auch keinen sixer erkennbar... wenns hochkommt.. vllt ein 2pac xD)

Darum habe ich mich nun entschieden erst einmal eine Definitionsphase einzulegen, da ja in wenigen Wochen die Badesaison beginnt...

Ich trainiere momentan etwas intensiver als normal (10-12wdh, max Gewicht) 45 min... und SOFORT ANSCHLIEßEND Cardio 30-60 min...
(da man ja erst nach 45 min Fett verbrennt.. richtig??)

Ich trinke viel Kaffee (frühs, abends, vor&nach training... da dies ja entwässern und die Fettverbrennung anregen soll ...und ich verzichte so weit es geht auf alles Fettige und Fett sowieso...



so jetzt zu meinen Fragen:

Frage #1: Ist es sinnvoll die Definitionsphase jetzt schon zu beginnen oder sollte ich NOCH mehr Masse zulegen? oder noch länger trainieren als 2 Jahre??

Frage#2: Was haltet ihr von dem Trainingsplan um zu Definieren?

Frage#3: Hat es irgendetwas damit zu tun, dass ich nach so einem Training, wie ich es oben beschrieben habe, Schlafprobleme bekomme??? Ich hab dieses Training (also erst Masse und gleich darauf Cardio) erst wenige Male durchgeführt und konnte darauf NICHT SCHLAFEN... die ganze Nacht. (das macht mich ziemlich fertig.. aber ich will doch Fett abbauen)
Hat das irgendeinen Zusammenhang??

So... schon mal vielen Dank für eure Antworten...

mfG DoYaThang213

Zitat:

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wenige Male durchgeführt und konnte darauf NICHT SCHLAFEN... die ganze Nacht.

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vllt liegts an dem coffein den ganzen tag ueber :P

Zitat:

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Frage#2: Was haltet ihr von dem Trainingsplan um zu Definieren?

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du hast keiinen tp gepostet ... und keinen ep

@DoYaThang213. Erstmal willkommen im Muskelforum.

Da hast du in 2 Jahren ordentlich zugenommen. Wieviel cm bist du in der Zeit gewachsen?
Die Gewichtzunahme hängt ja auch mit der Pubertät zusammen. In deinem Alter wächst ja alles wie im Frühling in der Natur.

Ich würde an deiner Stelle weiter aufbauen, hängt aber von deinen Zielen ab, also wie du mal aussehen willst.
Bei einer Diät solltest du weiter schwer trainieren. Ob Aufbau- oder Diätphase, das Training bleibt gleich schwer. Fett verlierst du über Ernährungumstellung und aerobes Training. Die schweren Gewichte helfen bei einer Diät die Muskelmasse weitestgehend zu erhalten.

Zitat:

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Ich trinke viel Kaffee (frühs, abends, vor&nach training...Hat es irgendetwas damit zu tun, dass ich nach so einem Training, wie ich es oben beschrieben habe, Schlafprobleme bekomme???

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Ich vermute mal das deine Schlafprobleme mit dem Kaffee am Abend zusammenhängen.
Laß mal ab dem Nachmittag den Kaffee weg (im Kaffee ist Koffein).

Zitat:

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Ich trainiere momentan etwas intensiver als normal (10-12wdh, max Gewicht) 45 min... und SOFORT ANSCHLIEßEND Cardio 30-60 min...
(da man ja erst nach 45 min Fett verbrennt.. richtig??)

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was ist dne das?!
1. soltest du IMMER mit dme maximalem gewicht arbeiten mit dem du die nötige wdh zahl schaffst!
2. SOFORT ANSCHLIESSEND ans krafttraining cardio ist kontraproduktiv! cardio an krafttrainingsfreien tagen!
3. wer hat dich den da belogen?! fett verliert man durch ein kaloriendefizit! so eins kannst du zwar mit cardio erhöhen aber auch nur durch ernährung erzeugen (mit cardio sit aber sinnvoller da durch cardio auch der fettstoffwechsel angeregt wird)! also das man nach 45min direkt anfängt fett zu verlieren stimmt nicht!

und achte dadrauf das dien kaloriendefizit nicht zu hoch ist! sonst verlierst mit dme fett auch noch mehr muskelmasse als dir lieb ist!

Kann irgendwie die 13,5 % KFA und keine sichtbaren Bauchmuskeln nicht glauben O.O

Foto her!

Also danke für eure Antworten, aber jetzt bin ich irgendwie noch "verwirrter" als vorher....

Das in Kaffee, Koffein enthalten ist, is mir bewusst. Aber normalerweise trink ich jeden Tag ungefähr die gleiche Menge Kaffee... und kann dann ordentlich schlafen. Daher hab ich gedacht, dass es vllt am Training liegt... :-|

In den 2 Jahren bin ich fast gar nicht gewachsen... vllt von 181cm auf 183cm.

Mein Ziel ist es, dass ich ungefähr so aussehe:
http://www.myvideo.de/watch/2848913/...re_Bodybuilder

nich zu übertrieben definiert, aber dennoch ordentlich Muskeln. (vllt 90kg)
ich denke doch, dass ich nah dran bin xD mach zur Zeit 68-75kg Bankdrücken... j


wie is es nun richtig zu defninieren? Wie muss ich trainieren (Reihenfolge) und essen? (Wahrscheinlich esse ich sowieso schon viel zu wening für Masseaufbau...)

so.. das Pic... dürfte ziemlich aktuell sein... xD

dann mach doch ma n pic mit licht :D

Jo, da sieht man leider nicht allzuviel :)

Wie hast du den KFA den gemessen? Beim Arzt über ne Waage oder Caliper?

Den Körperfettanteil hab ich ner Aldi Wage gemessen xD

http://www.discountfan.de/artikel/fe...8/08022202.jpg

was ist das den für nen bizeps freak im video?! also aufjedenfall respekt aber für rücken und nacken solte er malw as tun und siene beine sind ebstimtm auch zahnstocher so wie ich dne einschätze!

Okay, mit ner Körperfettwage misst du bestenfalls den Fettgehalt deiner Beine ;)

Darum werden die 13,5% höchstwahrscheinlich nicht stimmen. Denke mal es sind mehr.

Beim Arzt gibts den ganz genauen Wert, mit dem Caliper einen der schon relativ genau ist.

ok ok... aber soll ich denn nun definieren, oder noch mehr Masse aufbauen?

und wie Definiere ich richtig, hab ja schon so viel darüber gelesen, hab aber keine Ahnung was nun richtig is und auch anschlägt...

aufbauen

Zitat:

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Zitat von ependinom

aufbauen

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und definieren für den sommer???????????
viel zu spät der gedanke nich?^^
für ne richtige defi brauchst schon um die 2-3 monate...

ich würde au aufbauen... mach ne defi erst dan nächstes jahr ( im märz anfangen oder so)

muss nicht sein, man kann auch innerhalb eines monats locker definieren, indem man 2-3 mal die woche joggen geht.

Naja, wenn dein Ziel die Masse ist, dann auf jedenfall aufbauen. Für mich wärs persönlich so schon genug und würd jetzt so lange es braucht gut Definieren bis zu nem KFA von 11 oder so...

Wär meine Idealform ;)

Zitat:

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Für mich wärs persönlich so schon genug und würd jetzt so lange es braucht gut Definieren bis zu nem KFA von 11 oder so...

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und was soll dann ueberbleiben ?

Schön definiertes ca. 76kg Kampfgewicht.

Wie gesagt, ist mein persönliches empfinden. Die meisten hier sind ja eher massegeil, daher jedem wie er möchte :knuddel:

Zitat:

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Wie gesagt, ist mein persönliches empfinden. Die meisten hier sind ja eher massegeil, daher jedem wie er möchte

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was hat das mit massegeil zu tun ?

Zitat:

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Zitat von ependinom

und was soll dann ueberbleiben ?

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vor allem... als ob ich noch nichts aufgebaut hätte!!! :hammer:


wie gesagt... ich wollts ja auch nich übertreiben mit der masse.. weil soll ja am Ende auch noch nach was aussehen^^

Aber ich finde, dass die 76 kg zu wenig sind für meine 183 cm (ich wachs ja bestimmt noch paar cm...)
Auf 80 kg will ich nach der Definitionsphase mindestens kommen...

Kann das sein, dass der hohe KFA veranlagt is?? also nur schwer zu verringern ist?

Zitat:

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Zitat von A.K.

muss nicht sein, man kann auch innerhalb eines monats locker definieren, indem man 2-3 mal die woche joggen geht.

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aber das hier würde mich schon mal interessieren.... wir haben in paar Wochen Jugendherberge und da will ich mich nich so blamieren ... wenn ihr versteht was ich meine :mrgreen:

ich meine.. muss ja jetzt keine Superdefi sein....

wie siehts aus Leute???

:icon_chef:Durch das joggen schaffst du doch ein kcal-defizit und dies ähnelt einer Diät?!:pumper3:

ich hab mal meine Kalorien gezählt... nur aus Interesse...

dabei ist mir aufgefallen, dass ich viel zu wenig esse... also ich erreiche vllt die 2000 Grenze... aber damit treibe ich SICHERLICH KEINE ÜBERERNÄHRUNG!!

Demzufolge müsste ich ja in meinen 2 Jahren Training ger keine Fortschritte gemacht haben... wenn ich immer mit dem Defizit gelebt habe oder????

Vielleicht sind 2000kcal für deinen Körper ausreichend, jeder Mensch ist anders, wobei ich 2000kcal sehr wenig finde...

bei einer Körpergröße von 183cm und über 80 Kilo... hab ich damit gerade mal meinen Grundumsatz gedeckt...

Bewegst du dich viel? Also Ausdauermäßig? Weil beim Krafttraining wird kein Fett bzw.kcal verbrannt?! Wie siehts damit aus?

Zitat:

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Zitat von DoYaThang213

bei einer Körpergröße von 183cm und über 80 Kilo... hab ich damit gerade mal meinen Grundumsatz gedeckt...

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hast du das mit nem rechner ermittelt oder ausprobiert??

ÄÄÄm wenn er nicht abnimmt und konstant 2000 kcal zunimmt ist das sein Tagesumsatz!

Den GRUNDUMSATZ hab ich mit dieser Formel ausgerechnet... dies da gibt...

Außdauer hab ich fast kaum gemacht... da ich ja erstmal aufbauen wollte...

aber trotz dem geringen Kalorienverbrauch hab ich ja über die 2 Jahre Muskelmasse aufgebaut...