Unbesiegbares Fett?..

Hallo zusammen,
ich bin echt am Verzweifeln..

Also ich bin 18 Jahre alt, 1,83m groß und wiege dabei 70 kg, also echt unterste Grenze. Ich mache seit 1/2 Jahr Muskelaufbau und zwar 3 Mal in der Woche. Ich bin mit meinem Körper eigentlich zufrieden, aber mein Bauch und an den Seiten auf Bauchnabelhöhe hinten, über dem Gesäß, das ist echt unglaublich, nur da hat sich soviel Fett angehäuft(sind sicher noch die Überreste von meinen geringen Übergewicht vom 6-16 Alter).

Ich habe gute genetische Anlagen, Muskelmasse aufzubauen, aber manchmal denke ich mir echt, ob überhaupt das Fett an den genannten Stellen weggeht, das ist einfach unglaublich.

Ich ernähre mich seit 2 Monaten echt 1a(langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fette, viel Protein, 5-6 Mahlzeiten etc.), dazu esse ich nach 18 Uhr nur noch Proteine, und ich mache nach jedem Muskelaufbautraining immer 40 Minuten Ausdauertraining (7 km/h Laufen)(also 3 mal 40 Minuten Ausdauertraining nach 3 mal Muskelaufbautraining pro Woche);

das alles mit der Hoffnung, endlich dieses Fett da am Bauch und überdem Gesäß an den Seiten loszuwerden (klar, lokale Fettverbrennung gibts ja nicht, aber mir kommts so vor, als ob ich noch nicht mal meinen KFA um das Geringste verkleinere..ich glaube ich bin momentan bei 13%) und dabei noch etwas, wenn auch nur etwas in dieser Zeit, Muskelmasse aufzubauen.

Vielleicht bin ich zu ungeduldig, sind ja erst 2 Monate seit der Ernährungsänderung und so vergangen, aber ich bin echt verwirrt, ob alles richtig ist, was ich mache..

Könnt ihr mir da helfen? Was kann ich besser machen? Was mach ich falsch?

Ich wär euch echt dankbar über jeglichen Rat und Tipp, ich weiß echt nicht mehr weiter, dieses Fett da, boah, ich will es rausreißen..

Gruß
Davis

hast du mal deinen kalorienbedarf ausgerechnet? wenn ja, bist du drunter??

kann sein das ich mich irre, aber das Ausdauertraining nach dem Muskelaufbau Training kann auf dauer echt das Gegenteil bewirken von dem was du willst, unzwar abnehmen. Denn wenn du Muskelaufbau machst sind deine Kohlenhydratspeicher meistens schon leer, wenn du dannach noch Ausdauer machst verwertet der Körper erstmal das Protein aus den Muskeln, du kannst auf Dauer sogar Muskelmasse abbauen und dadurch sinkt auch wieder dein Kohlenhydratbedarf, da du weniger Muskelmasse hast (das ist wie beim Jo-Jo Effekt).

Also: Mach das Ausdauertraining an Trainingsfreien Tagen und lass dir in der Woche zumindest einen freien Tag, dann wirds auch was mit dem abnehmen, hoffe ich konnte dir helfen ;)

Zitat:

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Zitat von Johnny91

wenn du dannach noch Ausdauer machst verwertet der Körper erstmal das Protein aus den Muskeln, du kannst auf Dauer sogar Muskelmasse abbauen und dadurch sinkt auch wieder dein Kohlenhydratbedarf, da du weniger Muskelmasse hast (das ist wie beim Jo-Jo Effekt).

Also: Mach das Ausdauertraining an Trainingsfreien Tagen und lass dir in der Woche zumindest einen freien Tag, dann wirds auch was mit dem abnehmen, hoffe ich konnte dir helfen ;)

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:daumen:

@ Marek123:
Jo, ich brauche anscheinend pro Tag um die 2600kcal, is mit einer gesunden Ernährung für mich schwer zu erreichen, bin eher immer etwas drunter so bei 2300kcal, versuche grade aber genau 2600kcal zu mir zu nehmen mit der Hoffnung, dass ich allein durch die Ernährung und alles was ich sonst mache(Ausdauertraining, Muskelaufbau) endlich dieses Fett da loszuwerden.
Ich kann doch schlecht von 70kg noch mehr runtergehen bei 1,83m..

@Johnny91:
Genau da ist der Punkt. Ich habe genau das Gegenteil gehört. Nach dem Muskalaufbau sind ja die Glykogenspeicher leer, wie du sagtest, sodass der Körper nun aber vermehrt auf die Fettdepos zugreift. Er greift nicht auf das Protein im Muskel zu, solange ich im aeroben Bereich bleibe, und da ich ja ganz ruhig bei 7km/h laufe, bin ich ganz klar immer im aeroben Bereich unterwegs.
Und wenn diese Theorie falsch ist, die ich hörte, und wenn deine stimmt, dann nehme ich aber nach diesem Doppeltraining (Muskelaufbau, dann Ausdauer) immer einen Proteinshake zu mir, der eigentlich wieder neues schnell verdauliches Protein in die Speicher füllt.
Sache ist auch, dass ich ja echt nicht abnehmen will, möchte auf 80 kg kommen, also Fett verbrennen(Gewicht verlieren) aber gleichzeitig Muskeln aufbauen(Gewicht zunehmen), sodass ich ein konstantes Gewicht halte oder sogar wegen mehr Muskelzuwachs zunehme.
--> Und das soll gehen, wieder eine andere Theorie, die eine besagt, Muskalaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig geht nich(wegen Kalorienüberschuss und -defizit) und die andere Theorie sagt doch, es geht !

Wo ist die allwissende Wissenschaft, das ist alles so verwirrend..


PS: Danke für die Antworten !!

Da du nicht mehr im Anfängerstadium bist, ist Aufbauen und Fettverlieren nicht wirklich möglich. Also ich habe zurzeit auch ein kcal defizit und mache an Trainingsfreien Tagen Cardio und bei mir klappts!

@sYo:
Was klappt bei dir? Nur die Fettreduzierung? Was ist mit deinen Muskeln, baust du die gleichzeitig noch auf oder stagnierst du?

Also Kraftwerte bleiben , KF sinkt. Allerdings habe ich das Gefühl das ich mich mehr anstrengen muss. Naja aber es wird Sommer also Fett wech ;)

Wie soll sowas weitergehen?
Jetzt ne Defphase bis zum Sommer, dann ne Massephase n 3/4 Jahr, oder abwechselnd mehrere Masse- und Defphasen, die einen immer höher bringen? Also Kraft bleibt gleich, Fett weg; dann Kraft zunehmen und Fett zunehmen, dann wieder Kraft bleibt gleich(diesmal mehr Muskeln), Fett weg; dann wieder und wieder.
--> Kommt man dadurch an immer größere Mukeln und dadurch zum perfekt definierten Körper?

Zitat:

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Zitat von Johnny91

kann sein das ich mich irre, aber das Ausdauertraining nach dem Muskelaufbau Training kann auf dauer echt das Gegenteil bewirken von dem was du willst, unzwar abnehmen. Denn wenn du Muskelaufbau machst sind deine Kohlenhydratspeicher meistens schon leer, wenn du dannach noch Ausdauer machst verwertet der Körper erstmal das Protein aus den Muskeln, du kannst auf Dauer sogar Muskelmasse abbauen und dadurch sinkt auch wieder dein Kohlenhydratbedarf, da du weniger Muskelmasse hast (das ist wie beim Jo-Jo Effekt).

Also: Mach das Ausdauertraining an Trainingsfreien Tagen und lass dir in der Woche zumindest einen freien Tag, dann wirds auch was mit dem abnehmen, hoffe ich konnte dir helfen ;)

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1. nach dem krafttraining sind die glykogenspeicher nicht leer. es ist zwar weniger vorhanden, aber aufgebraucht sind sie nicht.
2. beim ausdauertraining wird ständig fett und auch glykogen zur energiebereitstellung herangezogen. bei sehr langen ausdauereinheiten wird auch ein kleiner %-satz vom muskulären eiweiß als energielieferant benutzt. wenn die glykogenspeicher wirklich leer sind und man weiter ausdauer betreibt wird also hauptsächlich fett zur energiebereitstellung verwendet. allerdings sinkt dann rapide die leistung bergab, weil die energieflussrate (energie / zeit ) stark absinkt, weill fett viel langsamer in energie umgewandelt werden kann wie glykogen.

Hallo ICKY, das klingt gut, müsste dann ja eigentlich heißen, dass ich so weiter machen müsste, also 3 mal in der Woche Muskelaufbuau + 3 mal nach jedem der 3 Einheiten noch 40 Minuten Ausdauertraining, würdest du hier irgendwas ändern zur Effizienzsteigerung?

(Johnny, du bist überstimmt, 2 gegensätzliche Meinungen gegen deine ! ;) also stimmt das hoffentlich so rum ^^)

zum ausdauertraining direkt nach dem krafttraining gibts unterschiedliche meinungen. die einen sagen man soll es lassen, da man so schnell wie möglich den körper mit nährstoffen (also protein und kohlenhydrate - pwo-shake) versorgen soll, andre wiederum machen das schon jahrelang und erzielen genauso ihre erfolge.
was du auf jedn fall nicht glauben darfst ist, dass du durch ausdauertraining nach dem krafttraining besser abspecken kannst als wenn du es an einem andren tag machen würdest. wie ich schon geschrieben hab, sind die glykogenspeicher nach der krafteinheit nicht aufgebraucht, d.h. man hat auch noch genügend schnellere energie zur verfügung. und sollten die glykogenspeicher wirklich leer werden, würde man es an ner rapide abfallenden leistung erkennen. was wiederum bedeutet, dass man absolut weniger energie verbraucht.
man darf nicht den gedanken haben "ich specke während der trainingseinheit ab". es wird zwar energie in form von fett verbraucht, allerdings legt der körper im laufe des tages wieder fettdepots an. um dafür zu sorgen, dass es weniger ist als was man verbraucht (und der körper verbraucht nicht nur während des trainings fett, sondern den ganzen tag über wird fett zur energiegewinnung hernagezogen) braucht man ein kaloriendefizit. nur dann kannst du wirklich abspecken.
also um deine problemzonen in den griff zu bekommen, musst du wissen wieviel du zu dir nehmen kannst damit sie nicht noch größer werden. stichwort: kalorien zählen :)

ICKY, bist du folglich der Meinung, dass Muskelaufbau und Fettreduzierung nicht gleichzeitig gehen?

Deiner Erklärung nach zu urteilen, müsstest du dann eigentlich mit "ja, es geht nicht" antworten.

warum, was sagt bei meinem post, dass es nicht möglich ist?

und nein, ich weiß dass beides gleichzeitig geht :)

Ok, folglich vertrittst du die Ansicht, dass man mit einem Kaloriendefizit(was zwangsweise Fettreduzierung unterstützt) klaren Muskelaufbau unterstützen kann, obwohl der Volksmund gerne sagt, dass man nur mit einem Kalorienüberschuss Muskelmasse aufbauen kann?

Wie kann man das erläutern?

kalorienüberschuss bedeutet immer eine zunahme von körperfett, das hat nix mit muskelwachstum zu tun. ein überschuss bedeutet immer eine mehraufnahme an energie, die der körper nicht bebnötigt. und diese energie wird dann in form von fett gespeichert.

kaloriendefizit "unterstützt" nicht nur die fettreduzierung, sondern ist DER grund für eine fettreduzierung. ohne gehts gar nicht. auch unterstützt ein kaloriendefizit nicht den muskelaufbau, sondern hat rein mit dem körperfett zu tun. das krafttraining allein (und passende ernährung ebn) fördert den muskelaufbau.

machbar sind aber alle 3 arten: muskeln aufbauen verbunden mit erhöhung des körperfettanteils (was ja so gut wie jeder macht), mit gleichbleibenden fettanteil und auch mit sinkenden fettanteil.

Klingt sehr einleuchtend !

1.)
Würdest du sagen, dass die Art mit Muskelaufbau zusammen mit Erhöhung des Fettanteils (so wies der Großteil macht) effektiver Muskelmasse aufbaut, also die anderen 2 Arten?
--> (Nach dem Motto, "dadurch hat der Körper auch wirllich 150% Gewährleistung, dass er immer alles hat für den Muskelaufbau)
Oder sind alle 3 Arten gleich effektiv?

2.)
Das heißt ja, wenn ich jetzt weiter hart trainieren gehe, gesund esse und ein Kaloriendefizit habe, müsste ich ja eigentlich, trotz Fettreduzierung, mein Gewicht halten oder? Denn ich nehm ja gleichzeitig Muskeln zu, stimmt das?

ich sag mal so: in der theorie sind alle 3 arten gleich effektiv und sind auch gleich effektiv in die praxis umzusetzen. allerdings ist es natürlich viel einfacher mit einem kalorienüberschuss aufzubauen, da man hier nicht so penibel auf die kalorien achten muss.
will ich ohne fett aufbauen, muss man halt ziemlich genau wissen was man braucht, was in kurzem zeiträumen (tage) wohl sehr schwer ist auch mit den ganzen kalorientabellen etc. aber auf ne längere zeit gesehn (wochen, monate, jahre) ist es eigentlich nicht mehr so ein problem. je länger der zeitraum, desto ausgeglichener wird die kalorienbilanz.
bei nem defizit muss man genauso über die menge der kalorien gut bescheid wissen. hier ist aber auch noch zu beachten, dass das defizit nicht zu groß sein darf, da es sonst auf kosten der muskelmasse geht. also mit zu großem defizit ist kein muskelaufbau mehr möglich.

wies bei dir aussieht kann ich net genau sagen. weiß net wie schnell deine muskeln wachsen, wieviel du an fett abnimmst. mit der zeit wirst du auf jedn fall schwerer werden, aber sicher nicht so schnell. ausserdem wirst irgendwann mal an nem punkt kommen wost nima fett abbauen musst, dann brauchst kein defizit mehr.

Danke ICKY, jetzt versteh ich schon so Einiges mehr !

Grundsätzlich muss man aber doch sicher zugestehen, dass ein Kaloriendefizit, dass man mit zusätzlichem aeroben Training(also 60% Fettverbrennung insgesamt während 40 Min 7 km/h Laufband) und keinen Kohlenhydraten ab 18 Uhr, das solch ein erreichtes Kaloriendefizit doch sicher viel unterstützender für die Fettreduzierung ist, als ein Kaloriendefizit, dass man ohne diese "Zusatz"sachen und nur mit weniger Essen erreicht hat.
Würdest du dem zustimmen?

(Es gibt nämlich Leute, die behaupten, dass zusätzliches Laufband-Ausdauertraining und solche Sachen nur zur Vergrößerung des Kalorienverbrauchs am Tag dienen um leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen, nicht aber zur eigentlichen Fettverbrennung. Kann doch gar nicht sein, es ist doch wissenschaftlich erwiesen, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungsarten nutzt (Aerobe/Anaerobe Glykolyse(also Kohlenhydrate) und Aerobe Lipolyse(also Fett)), sowas muss doch also irgendwas bringen, nicht nur einen höheren Kalorienverbrauch, wie kann man das verstehen?)

vom rein rechnerischen standpunkt aus gesehn, ist es egal ob ich jetz sport treibe und gleich weiter esse oder nix mach aber weniger esse. gesundheitlich gesehn ist es natürlich immer vorzuziehen körperliche aktivitäten auszuüben. deswegen lieber mehr sport und vielleicht nur eine geringe reduzierung der nahrungsaufnahme als nix zusätzliches an sport und ne starke reduzierung der nahrungsaufnahme.

kohlenhydrate am abend sind bei vielen auch nen ziemliches no-go. sie probiern ihre kohlenhydratmenge schon im laufe des tages unterzubringen, um so am abend keine mehr essen zu müssen. sie glauben halt, dass der körper am abend ja keine energie mehr benötigt und wollen so auf kohlenhydrate verzichten. NUR, der körper braucht auch unter tag über nicht immer alles an energie, die er in form von kohlenhydraten zugeführt bekommt. und die legt er dann ebn in fett an. welches aber genauso wieder verbrannt wird wenn es benötigt wird.
trotzdem ist es vollkommen egal ob ich jetz noch am abend kohlenhydrate esse oder nicht. die energiebilanz muss passen, dann nehm ich auch nix zu.

Zitat:

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Zitat von Davis

Es gibt nämlich Leute, die behaupten, dass zusätzliches Laufband-Ausdauertraining und solche Sachen nur zur Vergrößerung des Kalorienverbrauchs am Tag dienen um leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen, nicht aber zur eigentlichen Fettverbrennung.

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weiß jetz net bo du das irgendwie komisch formuliert hast, oder die leute das wirklich so ausdrücken. versteh nicht was gemeint ist mit "NUR zur Vergrößerung des Kalorienverbrauchs am Tag". wahrscheinlich wissen die einfach nicht wann der körper welche energiegweinngungsarten verwendet. auf jedn fall bedeutet kaloriendefizit = körperfett-verringerung.

Hmm, aber jetzt pass mal auf, folgendes Beispiel:

Wir haben drei Personen, Person A, Person B und Person C (die drei sind alle gleich gebaut, gleich groß, gleiches Erbgut, also sozusagen Doppelgänger, deshalb haben sie auch den gleichen Kalorienbedarf).
Alle drei Personen essen am Tag gleich viel an Kalorien und streben alle das gleiche Kaloriendefizit an, weil sie alle die gleiche Fettreduzierung anstreben.

Alle drei Personen machen Muskelaufbau.

Person A macht zusätzlich nach dem Muskelaufbau ein aerobes Ausdauertraining(Aerob, 7 km/h in 15 Minuten für 100 kcal) und zwar mit dem optimalen "Fettverbrennungspuls", wodurch ungefähr 60 kcal der benötigten Energie für dieses Ausdauertraining in Form von Fett bereitgestellt (abbgebaut) wird.

Person B macht kein aerobes Ausdauertraining wie Person A (siehe oben), sondern macht statdessen anaerobes Ausdauertraining (Anaerob, 13 km/h in 7 Minuten für 100 kcal), wodurch nur ungefähr 10 kcal der benötigten Energie für dieses Ausdauertraining in Form von Fett bereitgestellt (abbgebaut) wird.

Person C macht gar kein Ausdauertraining nach dem Muskelaufbau, sondern isst etwas mehr Proteine als Person A+B und spart deshalb etwas bei den Kohlenhydraten und Fetten, damit er immernoch genauso viel an dem Tag an Kalorien zu sich nimmt, wie Person A+B. Durch die erhöhte Zufuhr an Proteinen nutzt Person C etwas intensiver den thermischen Effekt(der ja bei Proteinen am höchsten ist), wodurch er zusätzlich 100 kcal an dem Tag verbraucht, und damit die 100 kcal des Ausdauertrainings von Person A+B wieder ausgleicht.

Alle drei Personen haben nach diesem Tag von ihren 3000 kcal, nur 2500 kcal aufgenommen, wodurch sie alle das gleiche Kaloriendefizit von 500 kcal erreicht haben.


Hier ist es doch einfach wissenschaftlich gesehen unlogisch, wenn alle drei Personen den gleichen Erfolg bei der Fettreduzierung erzielen.

Und zu allem Übel kommt noch Person D, die gar kein Ausdauertraining macht(wie Person A+B) und auch nicht mehr Protein isst (wie Person C).

Diese Person D hat damit 100 kcal weniger verbraucht als Person A+B+C und hat damit nur ein Kaloriendefizit von 400 kcal. Um aber ein gleiches Kaloriendefizit wie Peron A+B+C zu erreichen, isst Person D einfach etwas weniger und kommt damit auch auf ein Kaloriendefizit von 500 kcal.

Also erst mal sind 100kcal für 15min schnelles gehen echt viel ^^ Und selbst wenn du 100kcal verbrauchen würdest wären das grade mal 6g fett, absoulut vernachlässigbar.

Person B wird bei zu langem Ausdauertraining nach dem Krafttraining weniger Masse aufbaun weil sie zu lange im katabolen Zustand verweilt.


Aber das ganze ist doch eh alle murks, mach nicht so eine Wissenschaft draus. Probier es einfach selbst aus womit du am besten fährst, mach alles einen Monat lang dann weißt du bescheid.

Ich selbst habe leider auch das Problem schlank zu sein und am Bauch bzw Hüften zu viel Fett zu haben was ich nicht loswerden, zusammen mit meinem Hohlkreuz sieht das echt scheiße aus, weiß leider auch nicht was ich dagegen tun soll. Ich könnte diäten aber dann würde ich wieder Muskelmasse verlieren *seuftz*

gut, nehmen wir mal dein beispiel mit deinen personen:

du meinst ja, dass person A, weil die beim ausdauertraining im "fettverbrennungspuls" (welchen es gar nicht gibt ;) ) trainiert, hier mehr fett verbrennt wie die andren beiden und somit besser abspecken sollte. wie ich aber schon oben wo geschrieben hab, darf man das training allein nicht als abspeckindikator sehn. sondern ganz klar die energiebilanz.
du musst hier bedenken, dass person B durch das lauftraining deutlich mehr seine glykogenspeicher geleert hat als person A. d.h. die energie die person A und B wieder zu sich führen (die kcal hier nur rein aufs lauftraining bezogen) wird bei person B mehr in die glykogenspeicher gehn und weniger als fett über bleiben. person A hat deutlich weniger aus den glykogenspeichern benötigt. so wird weniger energie nötig sein um diese zu füllen und das was über bleibt, endet als fett.

du musst bedenken, dass die fettverbrennung die 24/7 energiegewinnungsform des körpers ist. wenn du liegst, verbrennst du fett. wenn du am schreibtisch sitzt und arbeitest, verbrennst du fett. wenn du gehst, verbrennst du fett. der körper verbrennt fett rund um die uhr. fett ist einfach die bevorzugte energiegewinnungsart des körpers.

über den tag gsehen, mit dem gleichen kaloriendefizit kommen also alle deine personen auf die gleiche menge an verbrennten fett. wie auch schon oben geschrieben, defizit bedeutet ein fehlen an zugeführter energie, die ja wo herkommen muss, welche dann eben aus dem fett genommen wird.

im übrigen glaub ich kaum dass jemand 7min anaerobes training durchhält :mrgreen:


kann auch nur empfehlen, nimm das net so genau. umsetzen kann man eh nie etwas zu 100%. außerdem reagieren körper unterschiedlich auf verschiedene trainingsarten. deswegen ist unsinnig zu sagen "du musst das machen damit es funktioniert". am besten man probiert verschiedene sachen aus und merkt selbst was einem am besten tut.

Zur theoretischen Sache: Hab jetz nich genau drauf geachtet, ob das Ausdauertraining realistisch ist, sollte aber ja nicht das Wichtigste sein.


Alles klar, das klingt sehr logisch und es gibt eigentlich ja keinen Grund mehr, das einzig entscheidende "Kaloriendefizit" in Frage zu stellen.

Dennoch kann ich es einfach nicht glauben, dass dieses Ausdauertraining dann quasi nur für die Leute da ist, die es nicht leicht schaffen, etwas weniger als normal an einem Tag zu essen. Denn diese Leute können dann durch zusätzliches Ausdauertraining ja wieder mehr essen, um immernoch ein 500 kcal-Defizit zu kriegen.
Folgendes will ich damit sagen:
Ich persönlich jetzt mit meiner gesunden Ernährung habe echt Probleme, überhaupt so viel zu essen, wie ich sollte, und habe dadurch jeden Tag problemlos ein Kaloriendefizit von 500 kcal, auch ohne Ausdauertraining und ohne zu hungern.
Das kann doch jetzt nicht sein, dass wenn ich an so einem Tag noch kurz Ausdauertraining für 400 kcal mache und dann diese 400kcal wieder zu mir nehme, dass dies dann überhaupt nichts gebracht hat, außer dass ich quälend noch mehr essen musste. Dann lass ichs lieber doch gleich weg.

So wie Muskelaufbau-Training auch den Gesamtkalorienverbrauch steigert und damit ein Kaloriendefizit leichter macht, ist zusätzlich ein guter Nebeneffekt hier aber der verstärkte Muskelaufbau.
Wenn Ausdauertraining auch den Gesamtkalorienverbrauch steigert, müsste es hier zusätzlich als guten Nebeneffekt auch etwas geben, vielleicht ein verstärkter Fettabbau, da der Stoffwechsel durch diese zusätzliche Bewegung mehr angeregt wird, als bei jemandem, der kein Ausdauertraining zusätzlich macht.

Ich muss erst mal sagen, dass ich diesen Thread hier sehr aufmerksam verfolge, eure Gedankenspiele finde ich sehr sehr interessant. Ich selber habe auch dieses "unbesiegbare" Fett an Bauch und Hüften. Dies sind jedoch meine einzigen richtigen Fettpolster, ansonsten bin ich absolut schlank.

Ich für mich mache jetzt in der fussballfreien Zeit an 2 Tagen in der Woche Cardio (alleine schon um konditionell aufzuschließen) und an 3 Tagen in der Woche einen GK-Plan, da ich lange Zeit überhaupt nicht trainiert habe und erst mal wieder Muskeln aufbauen muss.

Das sieht dann so aus, dass ich Montags ins Studio gehe, Dienstags jogge, Mittwochs ins Studio gehe, Donnerstags jogge und Freitag dann wieder ins Studio stratze. Mein Ziel ist es, meinen KFA zu reduzieren aber auch Muskeln aufzubauen. Ernährung ist dementsprechend auch umgestellt.

Ich persönlich kann mir auch nur schwerlich vorstellen, dass das Cardiotraining nur für die Energiebilanz gut sein soll. Ich merke durch diese Kombination von Cardio und Muskeltraining schon durchaus "schnellere" Erfolge...Und das soll dann nur an der Energiebilanz liegen!? Ich mache das mit dem Cardio und werde das mal beobachten und mit der Zeit vergleichen, in der ich lediglich "gepumpt" habe, ohne was zusätzlich zu machen...

Naja, danke für den Thread, sehr informativ das Dingen!

Zitat:

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Zitat von ICKY

gut, nehmen wir mal dein beispiel mit deinen personen:


du musst hier bedenken, dass person B durch das lauftraining deutlich mehr seine glykogenspeicher geleert hat als person A. d.h. die energie die person A und B wieder zu sich führen (die kcal hier nur rein aufs lauftraining bezogen) wird bei person B mehr in die glykogenspeicher gehn und weniger als fett über bleiben. person A hat deutlich weniger aus den glykogenspeichern benötigt. so wird weniger energie nötig sein um diese zu füllen und das was über bleibt, endet als fett.


im übrigen glaub ich kaum dass jemand 7min anaerobes training durchhält :mrgreen:
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That's it. Nicht mal Ernährungswissenschaftler sind sich einig was besser ist. Bei anaeroben Training wird eben eher das Lungenvolumen und die anaerobe Glykolyse geschult. Beim aeroben Training vermehrt die Lipolyse und Kapilarisierung außerdem werden vermehrt Fettsäuren in die Muskelzellen eingelagert. Aber was besser ist, ist wirklich schwer zu sagen.

Mach keine Wissenschaft draus.


anaerobes Training. Naja 7min kann man schon über der anaeroben Schwelle trainieren nur ist man danach ziemlich tot. Außerdem wird das (ok ich kenne deinen Trainingszustand nicht) eher um die 15 km/h liegen.

Grüß dich, Wuppertaler,

du machst also dein Ausdauertraining nicht nach dem Muskelaufbautraining, sondern an nem anderen Tag.
Laut ICKY ist dies aber anscheinend egal.


Könntest du dein Training mal etwas genauer beschreiben?
Dein Ausdauertraining, das Joggen, wieviel Minuten geht das bei dir und mit welcher Geschwindigkeit? (Aerob oder Anaerob?)

Deine "schnelleren" Erfolge, die du bist jetzt erzielt hast, würdest du sagen, dass du zufrieden bist, also wirkt das wirklich? Oder haben deine Fettpolster nur ganz minimal abgenommen?
--> Wie lange machst du das schon?


Ich selbst kann echt keine Aussage über meinen Erfolg bis jetzt machen, ich mache nun seit über 2 Monaten 3 Mal Muskelaufbau und 3 Mal Ausdauertraining in der Woche und bin mir nicht sicher, ob ich zufrieden sein soll, denn Fettpolster sind schon noch jede Menge da.
Naja, vielleicht zu ungeduldig...das was man sich ja innerhalb von 10 Jahren angefressen hat, kann man ja nicht in 2 Monaten wieder verlieren, wa..



@ ImmerHungerHaber:
Du erwähnst da etwas sehr Entscheidendes, wie ich finde:
Du sagtest, durch aerobes Ausdauertraining wird vermehrt die Lipolyse, also die Fettverbrennung geschult. Sprich, sie wird modifiziert, verbessert.

Is doch das gleiche wie beim Muskelaufbautraining, da schult man das Muskelwachstum
--> Folge ist: Muskeln werden vermehrt aufgebaut
Und beim aeroben Ausdauertraining, da schult man die Lipolyse
--> Folge müsste sein: Fett wird vermehrt abgebaut

beim extensiven ausdauertraining wird der fettstoffwechsel (lipolyse) trainiert. was eine verbesserte ausdauer zur folge hat. hierbei lernt der körper, beim ausdauertraining vermehrt energie aus fett zu bilden, um so die wertvollen glykogenspeicher zu schonen. so steht glykogen länger zur verfügung (was parallel zum fett immer gleichzeitig verbrennt wird) und man kann länger eine gewisse leistung bringen.

im endeffekt kommt aber wieder das gleiche raus wie ichs oben bei deinen personen beschrieben hab.

was mich irgendwie irritiert ist, warum du unbedingt das training selbst als hauptfaktor für die fettverbrennung sehn willst. immerhin ist das fett, das du hier verbrennst nicht für immer weg. sobald du deine nächste mahlzeit zu dir nimmst, speichert der körper schon wieder fett ein, weil er keine 500kcal (annahme) auf einmal braucht. der körper speichert aber verbrennt auch nunmal den ganzen tag über fett.
nimm doch einfach die tages-energiebilanz her. hier ist schließlich dein training auch drinnen, aber auch der ganze rest was dich am tag an energie gekostet hat. ich verbrauch so viel - ich nehm etwas weniger zu mir - das zusätzlich benötigte wird aus meinen fettreserven genommen.

wenn du mit deinem gewicht im laufe der zeit zufrieden bist, kannst du dein gewicht halten aber trotzdem weitertrainieren, dann wird dein körper straffer

Zitat:

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Zitat von Davis

Grüß dich, Wuppertaler,

du machst also dein Ausdauertraining nicht nach dem Muskelaufbautraining, sondern an nem anderen Tag.
Laut ICKY ist dies aber anscheinend egal.


Könntest du dein Training mal etwas genauer beschreiben?
Dein Ausdauertraining, das Joggen, wieviel Minuten geht das bei dir und mit welcher Geschwindigkeit? (Aerob oder Anaerob?)

Deine "schnelleren" Erfolge, die du bist jetzt erzielt hast, würdest du sagen, dass du zufrieden bist, also wirkt das wirklich? Oder haben deine Fettpolster nur ganz minimal abgenommen?
--> Wie lange machst du das schon?


Ich selbst kann echt keine Aussage über meinen Erfolg bis jetzt machen, ich mache nun seit über 2 Monaten 3 Mal Muskelaufbau und 3 Mal Ausdauertraining in der Woche und bin mir nicht sicher, ob ich zufrieden sein soll, denn Fettpolster sind schon noch jede Menge da.
Naja, vielleicht zu ungeduldig...das was man sich ja innerhalb von 10 Jahren angefressen hat, kann man ja nicht in 2 Monaten wieder verlieren, wa..

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Also bei mir sieht es folgendermaßen aus.: Ich jogge Dienstags und Donnerstags jeweils gute 45 Minuten im aeroben Bereich. Das schöne an den Strecken die ich laufe ist, dass sie sehr bergig sind. So ist das Laufen abwechslungsreicher, als wenn man nur stumpf gerade aus läuft. Außerdem beanasprucht das die Pumpe auch mehr..

Also ich würde schon sagen, dass es wirkt, denn mit der richtigen Ernährung, mit Cardio und Muskelaufbautraining kommen die Erfolge meines erachtens schneller, als wenn man nur Muskelaufbau betreibt. Da ich die letzten 1-2 Monate aufgrund von Krankheit etc. doch gut zurück geworfen wurde, fange ich jetzt wieder langsam an - bei gefühlt 0.

Und trotzdem merke ich jetzt schon wieder, dass es was bringt. Zum einen fühlt man sich besser, merkt dass man was getan hat (also auch gut für die psyche) und andererseits finde ich mich leistungsmäßig an Trainingstagen stärker (mit Cardio zwischen den TT), als wenn ich kein Cardio an den trainingsfreien Tagen mache (ob das jetzt wirklich davon kommt, kann ich nicht sagen..)

Alles in allem mache ich das mit der Ausdauer jetzt seit etwa 4 Monaten wieder kontinuierlich (vorher eher schleppend), da ich mich auch wieder im Fussballverein angemeldet habe. Das Training beim Verein ist auch sehr fördernd für den Fettabbau finde ich, da Fussball mMn ja nichts anderes ist als Intervalltraining => Mal sprinten, mal langsam laufen, mal gehen, dann wieder umschalten auf Sprintmodus usw usf.

Und du hast Recht, den Speck an Bauch und Hüften habe ich natürlich auch noch, bin aber sehr zuversichtlich den "schnell" wieder loszuwerden, wenn ich das weiter so durchziehe..

Nochmal an den Threadersteller: was ICKY da schreibst ist ein sehr sehr guter Anhaltspunkt, allerdings solltest du, wie er auch sagt, nicht zu sehr in so theoretische Gedankenkonstrukte abgleiten, denn du wirst dadurch keinen besseren Erfolg zielen. Grundsätzlich ist zur Fettabnahme gar kein Ausdauertraining notwendig, und wie du auch erkannt hast, die kcal-Menge bzw. Fettmenge, die pro einer Einheit Ausdauertraining verbrannt wird, ist absolut vernachlässigbar. Bei deinem Beispiel oben wären das 6,5g Fett pro Ausdauertraining weniger, das macht bei drei Trainingseinheiten pro Woche ca 80g Fett im Monat. Das ist ein schlechter Witz, mehr nicht.

Allerdings verbessert aerobes Ausdauertraining die aerobe Kapazität, sprich mehr Fett kann im gleichen Zeitrahmen verbrannt werden. Die Fettverbrennung wird also in der Effizienz gesteigert, somit werden die Glykogenspeicher mehr geschont. Die Folge ist: mehr Energie für kurzzeitige anaerobe Leistungen (wie eben auch Kraftsport), und es wird, wenn immer möglich, bei niedrigenergetischen Aktivitäten (also vieles im Alltag) zu einem höheren Anteil auf Fett als Energieträger zurückgegriffen.

Das ist allerdings alles eine mittel- bis langfristige Betrachtung. Wenn es dir um kurzzeitige Erfolge geht, brauchst du das nicht. Wenn du deinen Körper in die Richtung langfristig optimieren willst, ist regelmäßiges aerobes Ausdauertraining ein probates Mittel, den Körper leistungsfähiger und ausdauernder zu machen. Du solltest nach einem Ausdauertraining also nicht denken "Heut hab ich wieder 7g Fett verbrannt", sondern eher "heute habe ich wieder einen kleinen Beitrag dazu geleistet, meinen Körper leistungsfähiger und meinen Energiehaushalt effizienter zu machen". Wenn du verstehst, was ich meine... du musst das global betrachten.

Zu dem Thema Fettabbau will ich dir generell noch sagen, dass du auch realistische Maßstäbe setzen musst, was den Körperfettgehalt angeht. Ich weiß nicht, ob du in einem anderen Thread schon mal Fotos gepostet hast oder nicht, aber vielleicht solltest du das tun, um das Urteil Außenstehender einzuholen. Als Kraftsportler hat man durch ständiger Konfrontierung mit Fotos von Profis oder ambitionierten Kollegen gern mal verzerrte Maßstäbe, was "mal eben so" im Bereich des Möglichen liegt.
Möglich ist fast alles, aber es liegen von Person zu Person einfach Unterschiede vor, die man akzeptieren muss. Was der eine relativ einfach schafft, schafft der andere nur mit großen Mühen oder gar nicht.

Zitat:

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Zitat von Wuppertaler87

...und andererseits finde ich mich leistungsmäßig an Trainingstagen stärker (mit Cardio zwischen den TT), als wenn ich kein Cardio an den trainingsfreien Tagen mache (ob das jetzt wirklich davon kommt, kann ich nicht sagen..)

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@ tomarse: Dein Post würde also dafür sprechen, dass ich mich wegen dem Cardio an trainingsfreien Tagen beim Krafttraining leistungstechnisch besser bzw. stärker fühle, oder!?

Dann ist das ja langfristig wirklich ne sehr gute Sache, auch unter dem Aspekt des Krafttrainings..

Kann sein, die Ursache kann aber auch wo anders liegen.

Gut ok, diese Fakten nehme ich gerne so hin, klingt auch sehr logisch, wie ihr diese erläutert.


Zusammengefasst heißt das alles also bis hierhin:

- Zur Fettreduzierung ist und bleibt allein ein Kaloriendefizit ausschlaggebend
-Ausdauertraining hat keinen direkten Einfluss auf eine Fettreduzierung, sondern kann nur allein die Fettverbrennung bei moderaten Anstrengungen optimieren (man verbrennt dann hier mehr Fett als Kohlenhydrate) und natürlich den Kalorienverbrauch erhöhen, was ein Kaloriendefizit leichter macht


Was mich aber trotzdem immernoch sehr stutzig macht ist folgendes:
Ich mache jetzt seit 8 Monaten 3 mal pro Woche Muskelaufbau.

Die ersten 6 Monate war es ohne Ausdauertraining, mit Kohlenhydrate nach 18 Uhr, mit hauptsächlich ungesunder Ernährung, aber stets mit Kaloriendefizit (kein gewolltes, aber kam immer, da ich zwecks Stress nicht immer so viel essen konnte)
--> Muskelaufbau: Konnte mich nicht beklagen
--> Fettverbrennung: Ich sags euch, kein gefühltes Gramm weniger Fett an den Problemzonen, kein 6-Pack(natürlich nicht..)
--> Gewicht: Gehalten (70 kg)

Die letzten 2 Monate bis jetzt war es mit Ausdauertraining(immer nach Muskeltraining), keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, mit ausschließlich gesunder Ernährung, und stets mit einem Kaloriendefizit
--> Muskelaufbau: Kann mich nicht beklagen
--> Fettverbrennung: Ich sehe nach den 2 Monaten wenigstens ein schwaches 2-, oder ein minimales 4-Pack am Bauch, und gefühlt etwas weniger Fett vorne, an den Hüften eher noch nichts
--> Gewicht: Gehalten (70kg)

----> Natürlich, ICKY sagt, keine Kohlenhydrate am Abend ist Quatsch, ICKY und tomarse, ihr sagt Ausdauertraining nur zur Optimierung(siehe oben), und das Kaloriendefizit als das Ausschlaggebende, dass ich in den ganzen 8 Monaten immer hatte(wirklich, habe meistens aus Sorgen immer Kalorien dann mal gezählt und kam immer zu wenig raus), wie kann es dann nur sein, dass ich meiner Meinung nach in den letzten 2 Monaten so "bessere" Erfolge erzielt habe, als in den ersten 6 (das 3-fache an Zeit)?


@ Wuppertaler:
Klingt sehr erstrebenswert, wie du das machst. Dennoch ziehe ich lieber das Studio, auch für Ausdauertraining, vor, da ich hier eine gewisse Geschwindigkeit immer halte und dadurch nicht dazu neige, meinerem inneren Schweinehund nachzugeben und "schlampig" zu laufen (passiert bei mir gerne manchmal)

Jetzt werde ich es die nächsten 2 Monate mit 3 mal Ausdauertraining an einem trainingsfreien Tag ausprobieren, mal sehen, wo ich dann mehr "Erfolge" erziele; ihr sagtet ja, dass Körper unterschiedlich auf verschiedenes Training reagieren, bin mal gespannt.
Bin mir aber noch nicht schlüssig, ob ich Joggen oder schnell Gehen sollte, ich dachte eher an Gehen auf dem Laufband mit 7 km/h, 45 Minuten lang, 3 mal die Woche; ist das gut, oder eher schneller; länger; oder doch lieber Joggen?

@ Davis: Gerade dieser permanente Wechsel zwischen Steigung und Gefälle plus Laufen an der frischen Luft machen für mich den Unterschied. Laufen auf dem Laufband gibt mir dagegen nicht wirklich was, es ist für mich stumpf und langweilig, weil (selbst mit Steigung etc.) gleichbleibend.

Und vergleich mal das Laufen auf dem Laufband mit dem Laufen an der frischen Luft.: Dein Körper verhält sich dabei ganz anders, weil du wie du selber sagtest, nicht permanent das gleiche Tempo läufst. Ich persönlich finde das auch ganz gut so, ich verlange meinem Körper so ein wenig mehr ab und variiere (sogar teilweise unfreiwillig) leicht die Geschwindigkeit - auch das macht mir mehr Laune als das von einem Computer vorgegebene Tempo dauerhaft einzuhalten.

Für den Anfänger ist das vielleicht besser, aber ich weiß nicht, ist einfach nichts für mich... Aber ist auch denke ich mal geschmackssache. Berichte mal deinen Unterschied zwischen Cardio direkt nach dem Training im Vergleich zu Cardio an trainingsfreien Tagen, interessiert mich, wie du bzw. dein Körper darauf reagiert... =)