GK oder Splitt und paar sachen mehr

Hallo meine Muskelfreunde :hantel:,

ich bin seit zwei Wochen irgendwie nach dem Training verzweifelt. hab mich nach langer Pause (2 Jahre) wieder in einem Studio angemeldet und ratet mal wo…..bei McFit^^. Eine nette Trainerin hat mich zu diesem McFit terminal geführt und einen persönlichen Trainingsplan erstellt, der genauso aussieht wie der --> http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/36587-mcfit-trainingsplan-mull.html , nur dass bei mir die Gewichte 3- bis 4-mal schwerer sind.

Brustpresse 40 kg
Rudermaschine 40 kg
Butterfly 40kg
Butterfly Reverse 35kg
Latzugmaschine 65 kg
Beinpresse 93 kg
= nur Maschinen

Hab den Trainingsplan schon 6-mal gemacht, aber bin jedesmal irgendwie nach dem Training frustriert, da ich so ein Gefühl habe als hätte ich nichts gemacht. Hab davor, als ich 17 war, wo anders trainiert, in DayFit. Das war ein kleineres Fitnessstudio und es gab fast nur Maschinen aber qualitativ waren sie besser zu handhaben als bei McFit und ich hatte diesen Reiz gehabt. Leider hab ich den alten Trainingsplan irgendwie nicht mehr.
Und wie ich in diesem Forum öfters gelesen habe, ist der McFit Plan für ´n Arsch. Bin deswegen zurzeit am überlegen ihn weg zu werfen und einen GK oder Splitt-Plan zu machen.

- Da ist schon mal meine erste Frage an euch, soll ich lieber erstmal den GK-Plan machen um mich wieder dran zu gewöhnen oder gleich mit Splitt?

Leider ist auch die lange Pause nach dem letzten Fitness Studio nicht an meinem Körper spurlos vorbei gegangen^^. Hab damals 78-80 kg gewogen und nun 91 kg, dadurch haben meine Knie angefangen zu knirschen, war deswegen vor 2 Monaten beim Chirurgen, er meinte dass es angeblich vererbt ist und das ich halt zu gelenkig bin, was auch immer das heißen soll. Hatte auch vor 5 Monaten mal versucht sportlich wieder was zu machen, American Football. Naja es war echt hart, da die Belastung auf die Knie dauerhaft war und es kam nach Kurzer zeit zur Überlastung und zu starken Schmerzen in den Knien. Naja, hab es dann sein gelassen mit dem Sport. Meine Knie wurden wieder ok nur das knirschen ist immer noch da. vor ca. anderthalb Wochen bekam ich wieder leichte Schmerzen in den Knien nachdem ich beim Ausdauertraining vom Fahrrad auf den Cross Trainer umgestiegen bin. Da kommen schon die nächsten fragen…

- Kann es an dem Cross Trainer liegen, dass ich wieder Knieschmerzen bekomme oder gibt’s dafür andere Gründe?

- Soll ich lieber erstmal meine Beine in Ruhe lassen bis die Knie wieder ok sind und mich auf den Oberkörper konzentrieren?

- Ist es nicht schlimm wenn man mit Knirschen in den Knien Kreuzheben und Kniebeugen macht? Nicht, dass ich da schräg angeschaut werde, weil es schon stark hörbar ist^^.

also, willkommen erstmal.
ja, der plan ist mist, freie übungen sind eh besser, also nimm am besten zum gewöhnen den gk plan aus dem online archiv, der sollte dich wieder an die belastungen gewöhnen. es ist ebenfalls wichtig, dass du deine ernährung umstellst (siehe ernährungsboard).
das mit deinem knie ist natürlich ein problem.
nur den oberkörper trainieren, das wird auf dauer einfach schlecht aussehen.
was heißt denn bis es wieder ok ist?
und wenn du beim radfahren kein knacken und beim crosstrainer ein knacken hast, dann steig wieder um ;)
wie siehts denn mit so gelenkbandagen für das knie aus? hast du die schonmal probiert?
lass dich nicht davon abhalten, sport zu treiben, nur weil dich leute schräg anschauen. wenn es knierscht, dann knierscht es eben.

bis der schmerz halt wieder weg ist.
beim crosstrainer knirscht es nicht, es ist nur ein starkes gefühl von belastung auf dem knie. ich werde nächste woche zum arzt gehen, mal schauen was er dazu sagt.

ich schaue mich im forum noch mal nach dem GK um und poste das ergebnis meiner suche rein.

So hab immer den Plan hier gefunden, sieht auf den ersten blick nicht schlecht aus.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse (erstmal sein lassen wegen knie schmerzen?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder LH-Schulterdrücken (welche besser?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Soll man ihn in der reinfolge machen?
Ahja gibts da eventuell noch mehr sachen die man dazu machen kann oder reicht es auch so vollkommen aus?

@Dimiti

Also wenn du wirklich Knieschmerzen hast, würde ich Kniebeugen und Beinstrecker ERSTMAL weglassen. Das bringt ja nichts. Nicht das es schlimmer wird!

Also du kannst ja abwechseln. Ab und zu KH-Schulterdrücken und LH-Schulterdrücken. Damit gibst du deinem Körper auch neue Reize was den Muskelaufbau enorm steigert ;-)

Ja der Plan ist sehr gut und ich hab damit auch sehr gute Erfolge gehabt.
Du musst ihn in dieser Reihenfolge machen es ist schon alles richtig so.

Ob du Schulterdrücken mit KH oder LH machst bleibt dir überlassen, ich hab Anfangs mit KH gemacht bin aber dann auf LH umgestiegen. Der Grund ist das du beim LH-Schulterdrücken (im Stehen), bzw. Frontdrücken (was ich mache) den ganzen Körper miteinbeziehst denn viele Muskeln arbeiten da als Stabilisatoren.

Ich würde aber nicht jedes mal wechseln von KH zu LH. Ich würde wenn überhaupt vielleicht alle 4 Wochen von KH zu LH wechseln.

Auserdem würde ich statt Hyperextensions Kreuzheben machen. Da du Probleme mit den Kien hast, würde ich am Anfang nur gestrecktes Kreuzheben machen. Wenns gar nicht geht ok...aber versuchen kann man es. Später kannst du immernoch auf Kreuzheben umsteigen.

Leute das ist alles Unsinn. Grade wenn man Knieprobleme hat ist ein Beintraining mittelns Kniebeugen (eher geringe Gewichte selbstverständlich) sehr wichtig um das Gelenk zu stabilisieren.

Aller wichtigste ist erst mal einen kompetenten Arzt aufzusuchen der dir genau sagt was denn das Problem ist und nicht so ein Stuss labert.

Was meint er mit zu gelenkig ? Also ich vermute das deine Kniescheibe nicht richtig sitzt und es deshalb zu höheren Belastungen kommt(das passt auch zu dem Druckgefühl beim Crosstrainer, habe nämlich dieses Problem), das würde auch das Knirschen verursachen. Wo genau ist denn der schmerz ?
In dem Fall ist es wie gesagt jedenfalls wichtig das du trainierst und den Quadtrizeps und die anderen beteiligen Muskeln stärkst damit das Kniegelenk gut geführt ist.

Zitat:

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Zitat von GluteusMaximus

Leute das ist alles Unsinn. Grade wenn man Knieprobleme hat ist ein Beintraining mittelns Kniebeugen (eher geringe Gewichte selbstverständlich) sehr wichtig um das Gelenk zu stabilisieren.

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Grundsätzlich hast du da natürlich Recht, aber Knieprobleme sind nicht alle gleich. Deswegen ist es nicht so toll, allen pauschal Kniebeugen zu "verschreiben".

Also erstmal die Diagnose abwarten.

Hab kein plan was der Arzt mit gelenkig gemeint hat:/. Also wenn ich in den Knie mit Finger drücke, hab ich im unteren Bereich des Knies schmerzen und halt wenn ich Kniebeuge mache tut es halt leicht weh. Werde 2 mal Beintraining nicht machen und hoffe das ich nun guten Orthopäden finde, hatte mit den letzten Arzt totalen reinfall gehabt.

Ahja mal eine Frage zur Ausführung der Übung, soll ich erst schnell und dann langsam Gewicht zurück führen oder alle Bewegung gleich mäßig? Weil die McFit Trainerin meint auf gar keinen fall schnell-langsam-.- obwohl ich in anderem Studio es anders gesagt bekommen habe.

Diese schnell-langsam-Kadenz ist etwas, was viele Bodybuilder befürworten. Mir persönlich ist es relativ egal, wichtig ist jedoch, dass die exzentrische Phase (also in diesem Fall "runter") kontrolliert ausgeführt wird. So lange die Bewegung kontrolliert ist, kann das ruhig etwas schneller sein.

die positive Ausführung also wenn du gegen die Gewichte hälst, muss immer schnell geschehen...wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst immer ganz langsam und kontrolliert, da der Muskel bei der negativen Phase mehr als bei der positiven belastet wird!

Unter dem Knie? Beim draufdrücken ? Hast du vil. eine Patella Sehnen entzündung ?

aber warum dann das knirschen?

ich hab kein plan woran es liegt, Entzündung kann es schon sein von dem American Football. Knirschen ist halt schon mehrere Jahre da. Aber mal schauen was der Arzt sagt.

Hab mal den GK heute gleich 8 uhr frühs probiert, damit ich net lange warten muss bis die geräte frei sind.


1. Kniebeugen -> 25kg
2. Latziehen 50kg
3. Hyperextentions (Kreuzheben auch erstmal raus gelassen)
4. Bankdrücken 50kg
5. Cable Cross je 20kg pro seite (ist dauerhaft besetzt -.-)
6. LH-Schulterdrücken 25kg
7. LH-Curls 20kg
8. Trizepsdrücken mit Seil 30kg
9. Crunches

Sind die gewichte überhaupt realistisch für muskelaufbau? Nicht dass es raus kommt, dass sogar die omis mehr haben:)

So war heute endlich beim Orthopäden. Sie meinte, dass mein innere muskel am schenkel zu schwach sei (wachstums beding) und meine Kniescheibe so beim knien oder treppensteigen zu stark nach außen gedrückt wird, weil dieser muskel zu schwach ist und kann es nicht halten. Folge -> es kommt zur reibung der Knochen, was zum schmerz dann führt. Sie meinte ich soll mal solange kniebeugen vermeiden und lieber zur Vaginalpresse gehen -.-^^.

vaginalpresse? :D was ist das denn.
also keine kniebeugen? nichtmal ohne gewichte?

Ne überhaupt keine Kniebeugen-.- solange die Muskelgruppe nicht stark genug ist. ehm vaginalpresse meine ich damit diesen gerät für frauen wo man die beine zusammen drücken muss im sitzen, kein plan wie dat heißen soll^^

Zitat:

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Ne überhaupt keine Kniebeugen-.- solange die Muskelgruppe nicht stark genug ist.

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Halte ich für die falsche Strategie. Die innere Oberschenkelmuskulatur kann man mit korrekt ausgeführten tiefen Kniebeugen am besten trainieren. Wenn man dabei einen breiten Stand wählt und die Knie unten nicht nach innen wandern lässt, bleibt diese Muskulatur ständig unter Spannung, so dass das von dir beschriebene Kniescheibenproblem gar nicht auftreten kann. Voraussetzung ist natürlich, dass man die Kniebeuge richtig beherrscht. Wenn man daraus eine stehende Beinpresse macht, kann sich das Problem natürlich nur verstärken.

Also ich hab mal letzten zwei male Kniebeugen eingebaut, mit breiten stand, fand ging wunderbar, kein schmerz aber halt das knirschen sau laut gewesen^^. Naja lasse halt mal Kniebeugen für 1 woche raus und mache mal diese Vaginalpresse^^

Zitat:

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Zitat von Dimiti

Hab mal den GK heute gleich 8 uhr frühs probiert, damit ich net lange warten muss bis die geräte frei sind.


1. Kniebeugen -> 25kg
2. Latziehen 50kg
3. Hyperextentions (Kreuzheben auch erstmal raus gelassen)
4. Bankdrücken 50kg
5. Cable Cross je 20kg pro seite (ist dauerhaft besetzt -.-)
6. LH-Schulterdrücken 25kg
7. LH-Curls 20kg
8. Trizepsdrücken mit Seil 30kg
9. Crunches

Sind die gewichte überhaupt realistisch für muskelaufbau? Nicht dass es raus kommt, dass sogar die omis mehr haben:)

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naja, gewichte sind doch egal. du kannst bankdrücken, solang es effektiv für dich ist, auch nur mit der stange machen.

ich frag mich jedoch, wie du bankdrücken mit 50kg (also 30kg gewichte + 20kg stange?) schaffst, und bei cable cross "nur" 40kg schaffst. bei mir ist es eher bankdrücken 30kg, cable cross 60kg.

trizepsdrücken mit seil 30kg erscheint mir jedoch zu wenig. obwohl ich anfänger bin kann ich trizepsdrücken nicht unter 50kg machen, ich spüre nichts und schaffe die 12wdh. sonst spielend. wenn du nur 30kg packst ist es ok, aber wenn du deine wdh. leicht schaffen solltest erhöhe das gewicht.

im kontrast zu den anderen gewichten hätte ich gedacht das du trizepsdrücken mit 40-50kg schaffen würdest. probier doch mal frenchpress aus, kannst auch direkt mit der LH stange (z.b. mit 20kg) machen.

Zitat:

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Zitat von pLeZya

naja, gewichte sind doch egal. du kannst bankdrücken, solang es effektiv für dich ist, auch nur mit der stange machen.

ich frag mich jedoch, wie du bankdrücken mit 50kg (also 30kg gewichte + 20kg stange?) schaffst, und bei cable cross "nur" 40kg schaffst. bei mir ist es eher bankdrücken 30kg, cable cross 60kg.

trizepsdrücken mit seil 30kg erscheint mir jedoch zu wenig. obwohl ich anfänger bin kann ich trizepsdrücken nicht unter 50kg machen, ich spüre nichts und schaffe die 12wdh. sonst spielend. wenn du nur 30kg packst ist es ok, aber wenn du deine wdh. leicht schaffen solltest erhöhe das gewicht.

im kontrast zu den anderen gewichten hätte ich gedacht das du trizepsdrücken mit 40-50kg schaffen würdest. probier doch mal frenchpress aus, kannst auch direkt mit der LH stange (z.b. mit 20kg) machen.

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60kg pro Seite?! O__o

Es gibt verschiedene Möglichkeiten CableCross zu machen. Deshalb auch die möglichen Unterschiede.

Naja, CableCross macht man ähnlich wie Fliegende, nur dass man die den Punkt variieren kann, wo man da die Hände zusammenführt. ;) Denke nich, dass das so große Auswirkungen hat.

Naja entweder du drückst mit ausgestreckten Armen runter und fürst sie unten zusammen oder du machst eine Art Bankdrücken draus und drückst eher nach vorne und überkreuzt deine Arme dann vorne. Letzteres ist einfacher.

Jo, hat für mich aber nich mehr viel mit CableCross zutun.^^

Wie machst du es ? : )

Ich machs, wenn ich es denn mal mache :motz:, mit graden Armen.

Zitat:

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Zitat von Dimiti

Also ich hab mal letzten zwei male Kniebeugen eingebaut, mit breiten stand, fand ging wunderbar, kein schmerz aber halt das knirschen sau laut gewesen^^.

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Wo ist dann das Problem? Ich wette, das Knirschen geht bei vernünftigem Beugen in 2-3 Wochen weg.

Diesen isolierenden Adduktorenmist kannst du vergessen, damit wirst du dein Problem bestimmt nicht lösen. Aber es ist natürlich immer klüger, auf die Orthopädin zu hören als auf irgendwelche Typen im Internet. ;)

Hi Leute,

bin neu hier wie man ja unschwer erkennen kann xD
da wollte ich euch mal fragen ob ihr mir helfen könnt ?
Ich trainiere seit 1 Jahr im Keller mit folgenden Geräten : BD Bank , Curl Bank , Kraftstation , LH und KH , dabei habe ich ein mal die Woche wie folgt trainiert.

immer 3 Sätze ...
BD a 75 Kg 12 Wdh
Fliegende a 14 Kg 15 Wdh
French Press a 25 Kg 15 WdhTrizepsstrecken Hinterkopf KH 14 Kg 12 Wdh
Kurzhantelcurls a 14 Kg 15 Wdh
Schulterdrücken LH a 25 Kg 15 Wdh
Nachendrücken -;;-(die Gewichtszahl habe ich zur Orientierung dazu geschrieben)

... und das habe ich immer wieder durch andere Übungen ersetzt , so alle 4 Wochen
(z.B. Latziehen oder habe auch mal Beinstrecker mit reingenommen usw.)

Ich bin mir dessen bewusst , dass ein Mal die Woche zu wenig ist und eigendlich nur zum Muskelerhalt dient und man damit nichts aufbauen kann .
Also beabsichtige ich Anfang nächster Woche ein anderes Training zu absolvieren.

Nun , ich weiß das es nicht viel ist aber ich schaffe es am Dienstag und am Sa oder Fr ( je nachdem was günstiger ist ) zu trainieren .
Da ich noch Schüler bin finde ich Leider nicht mehr Zeit , könnte jedoch in den Sommerferien die nun anstehn durchaus mehr trainieren , aber nach den ( von nun an 2 Monaten ) geht die Schule weiter und ich bin wieder bei Di u. Fr bzw. Sa.

Jetzt meine eigendliche Frage : Soll ich auf ( ein ordentliches Gk Training setzten oder reicht ein vernünftiger 2er Split aus ?
Da es mir Spaß macht TP zu erstellen und ich mich mal ein wenig belesen habe , wollte ich wissen was ihr von dem Plan haltet bzw. - ob ich es ganz lassen sollte und lieber ein GK machen sollte .... nicht zuletzt wegen den 2 TT in der Woche ;)

1 TE ( immer um die 10-12 Wdh bei 3 Sätzen )

Brust: ----------------------------Schulter: ---------------------------- Tiezeps:
Bankdrücken ----------------------reserve Flys --------------------------Frech Press
Fliegende -------------------------Frontheben KH ----------------------- KH Kickbacks
----------------------------------Seitheben KH --------------------------Triezepsdrücken KH

2 TE

Rücken: --------------Biezeps: ---------- Unterarm: ---------------------- Beine:
Kreuzheben -----------Curls LH ------------Hantgelenk-Beugen LH ------------Kniebeuge
Latziehen -------------Konz. Curls -------------------------------------------KH Beinstrecker
Shurgs


so das wars , ich hoffe das ist einiger Maßen OK .
Ich hoffe ihr könnt mir helfen und Danke im Voraus ... Danke xD

Zitat:

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Zitat von Etienne02

Hi Leute,

bin neu hier wie man ja unschwer erkennen kann xD
da wollte ich euch mal fragen ob ihr mir helfen könnt ?
Ich trainiere seit 1 Jahr im Keller mit folgenden Geräten : BD Bank , Curl Bank , Kraftstation , LH und KH , dabei habe ich ein mal die Woche wie folgt trainiert.

immer 3 Sätze ...
BD a 75 Kg 12 Wdh
Fliegende a 14 Kg 15 Wdh
French Press a 25 Kg 15 WdhTrizepsstrecken Hinterkopf KH 14 Kg 12 Wdh
Kurzhantelcurls a 14 Kg 15 Wdh
Schulterdrücken LH a 25 Kg 15 Wdh
Nachendrücken -;;-(die Gewichtszahl habe ich zur Orientierung dazu geschrieben)

... und das habe ich immer wieder durch andere Übungen ersetzt , so alle 4 Wochen
(z.B. Latziehen oder habe auch mal Beinstrecker mit reingenommen usw.)

Ich bin mir dessen bewusst , dass ein Mal die Woche zu wenig ist und eigendlich nur zum Muskelerhalt dient und man damit nichts aufbauen kann .
Also beabsichtige ich Anfang nächster Woche ein anderes Training zu absolvieren.

Nun , ich weiß das es nicht viel ist aber ich schaffe es am Dienstag und am Sa oder Fr ( je nachdem was günstiger ist ) zu trainieren .
Da ich noch Schüler bin finde ich Leider nicht mehr Zeit , könnte jedoch in den Sommerferien die nun anstehn durchaus mehr trainieren , aber nach den ( von nun an 2 Monaten ) geht die Schule weiter und ich bin wieder bei Di u. Fr bzw. Sa.

Jetzt meine eigendliche Frage : Soll ich auf ( ein ordentliches Gk Training setzten oder reicht ein vernünftiger 2er Split aus ?
Da es mir Spaß macht TP zu erstellen und ich mich mal ein wenig belesen habe , wollte ich wissen was ihr von dem Plan haltet bzw. - ob ich es ganz lassen sollte und lieber ein GK machen sollte .... nicht zuletzt wegen den 2 TT in der Woche ;)

1 TE ( immer um die 10-12 Wdh bei 3 Sätzen )

Brust: ----------------------------Schulter: ---------------------------- Tiezeps:
Bankdrücken ----------------------reserve Flys --------------------------Frech Press
Fliegende -------------------------Frontheben KH ----------------------- KH Kickbacks
----------------------------------Seitheben KH --------------------------Triezepsdrücken KH

2 TE

Rücken: --------------Biezeps: ---------- Unterarm: ---------------------- Beine:
Kreuzheben -----------Curls LH ------------Hantgelenk-Beugen LH ------------Kniebeuge
Latziehen -------------Konz. Curls -------------------------------------------KH Beinstrecker
Shurgs


so das wars , ich hoffe das ist einiger Maßen OK .
Ich hoffe ihr könnt mir helfen und Danke im Voraus ... Danke xD

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ja man merkt, dass du neu bist:D
du musst einen eigenen thread aufmachen;)

Danke für die Info dreipromille , aber ich dachte weil es das gleiche Thema ist ,könnte ich es noch hier reinhaun .?! ;)

NÖ mein Thead^^

Zitat:

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Zitat von pLeZya

naja, gewichte sind doch egal. du kannst bankdrücken, solang es effektiv für dich ist, auch nur mit der stange machen.

ich frag mich jedoch, wie du bankdrücken mit 50kg (also 30kg gewichte + 20kg stange?) schaffst, und bei cable cross "nur" 40kg schaffst. bei mir ist es eher bankdrücken 30kg, cable cross 60kg.

trizepsdrücken mit seil 30kg erscheint mir jedoch zu wenig. obwohl ich anfänger bin kann ich trizepsdrücken nicht unter 50kg machen, ich spüre nichts und schaffe die 12wdh. sonst spielend. wenn du nur 30kg packst ist es ok, aber wenn du deine wdh. leicht schaffen solltest erhöhe das gewicht.

im kontrast zu den anderen gewichten hätte ich gedacht das du trizepsdrücken mit 40-50kg schaffen würdest. probier doch mal frenchpress aus, kannst auch direkt mit der LH stange (z.b. mit 20kg) machen.

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kp wie du es schaffst, aber ich mache die wiederhollung langsam und achte auf die ausführung und nach 3 mal bankdrücken gleich cablecross zu machen sind die brust muskeln schon richtig zerbomt und dannach noch curls sauber 15 mal auszuführen würde ich mir da nicht sau viel gewicht drauf packen. Und wie ich sehe, machst du auch wenig whd als ich, also sind automatisch +5~15kg mehr gewicht was man drauf packen kann.

wäre es sinnvoll Latziehen durch Rudern ersetzen?

Bin zur Zeit bissel verzweifelt was ich tun soll:/ Hab mein GK nun halbes jahr gemacht und hatte so ein gefühl als würde ich voll gegen die wand rennen, weil ich net weiter komme.
Hab deswegen letzten drei wochen nach neuen Plan gesucht.
Mal 4er von Massaker probiert bzw. mal PITT-Force, aber irgendwie alles nix für mich bzw noch nicht so weit.
Und irgendwie fehlt mir GK Plan :).

Da hab ich mir mal überlegt mal bissel abwechslung rein zu bringen und weiter mit GK mein erfolg zu versuchen^^.

Soll so aussehen:

Kniebeuge
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
Kurzhantel "Fliegende" bzw. Butterfly
Military Press
Seitheben
Kickbacks
Bizeps Curls breiter Griff
Kurzhantel Curls
Crunches
Wadenheben

Alles 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederhollungen


Was haltet ihr davon, ist es so sinnvoll?

Ziemlich voll muss ich sagen. Nimm Seitheben, Kickbacks, alle Curls bis auf 2 Sätze raus. Nimm dafür noch 2 Sätze Dips rein und 2 Sätze Klimmzüge. Bei den Flys würde ich einen Satz weniger machen.
Wenn du ihn dann ausprobiert hast und er dir doch zu voll ist, melde dich nochmal.

Hab mich mal auf den anderen Foren bissel durch gelesen und bin auf HST Plan gestoßen. Klang gleich vielversprechend, da es ein GK Plan ist und man ihn eigentlich ganze Zeit machen kann. Ich dachte mir ob ich mal den Klassischen HST probieren soll.

Er sieht wie folgt aus:

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen od Beinpresse
Rudern vorgebeugt
Latziehen zu Brust
Millitary Press
LH-Curls
Trizepsdrücken

alles 2 Sätze

zusätzlich Crunches und Waden, mal abwechselnd.
Was haltet ihr davon?