Mein Traininsplan... absoluter Anfänger bitte um Hilfe!

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14.07.2009, 12:21
zuendl

Mein Traininsplan... absoluter Anfänger bitte um Hilfe!

Hi Leute!

Also das wäre mein Trainigsplan den ich seit circa 3 Wochen

Ich habe leider nur eine Hantelbank mit einer Langhantel die insgesamt 25kg wiegt und Butterflys je 12kg

Mein Plan sieht so aus: (1 Satz sind bei mir immer 12 WH)
2x Bankdrücken
2x schräges Bankdrücken
2x (keine Ahnung wie die Übung heisst... aber ich nehme die Langhantel im stehen ziemlich in der Mitte und hebe sie dann zur Brust... ist für Trizeps und Schultern)
2x Curls
2x Butterflys
2x (im sitzen die Langhantel in die Höhe stemmen... einmal hinterm Kopf einmal davor)

OK... das ganze sieht in der Woche so aus:
Montag trainieren
Dienstag frei
Mittwoch trainieren
Donnerstag ein paar Sit ups
Freitag trainieren
Samstag frei
Sonntag frei

Dazwischen immer wieder ein wenig Radfahren...

Ich mache das ganze jetzt seit 3 Wochen... man merkt vorallem beim Bizeps, Trizeps und den Schultern Veränderungen!

Wollt jetzt nur fragen ob dieser Plan überhaupt gut ist, bzw. ob mir wer beim erstellen eines neuen ein wenig behilflich sein kann!

Will nicht wirklich ein Kraftpaket werden... sondern nur ein wenig sehniger!

Danke!
15.07.2009, 18:46
stlct

Du spielst sicher Fussball, aber willst du nicht dennoch deine Beine trainieren?
15.07.2009, 18:48
burton4tw

Rücken auch trainieren ;)
Der Plan ist nich so toll mach lieber nen GK Plan ausm Forum hier
16.07.2009, 11:04
zuendl

Zitat:

Zitat von stlct

Du spielst sicher Fussball, aber willst du nicht dennoch deine Beine trainieren?

Nein ich spiele nicht Fußball ;-)

Ich trainiere die Beine eigendlich gar ned... muss man die trainieren um einen schönen Oberkörper zu bekommen?

Zitat:

Zitat von burton4tw

Rücken auch trainieren :wink:
Der Plan ist nich so toll mach lieber nen GK Plan ausm Forum hier

Was ist ein GK Plan??? Und wie trainiere ich den Rücken mit nur einer Langhantel und 2 KH???
16.07.2009, 11:25
Sherminator

Zitat:

Zitat von zuendl

Nein ich spiele nicht Fußball ;-)

Ich trainiere die Beine eigendlich gar ned... muss man die trainieren um einen schönen Oberkörper zu bekommen?

ein ganz klares: JA

die beine sind eine große muskelgruppe. d.h. wenn du diese mit trainierst werden viele hormone ausgeschüttet die für den muskelwachstum verantwortlich sind, diese sind dann auch für den oberkörper hilfreich bzw. sehr wichtig. außdem wer möchte schon nen trainierten oberkörper haben und beine wie ein storch??

Zitat:

Zitat von zuendl

Was ist ein GK Plan??? Und wie trainiere ich den Rücken mit nur einer Langhantel und 2 KH???

GK- Plan ist ein Ganzkörperplan d.h. du trainierst deinen ganzen körper an einem tag. dies ist für anfänger erst einmal besser, da es gesünder ist und auch mehr erfolg bringt. du musst einfach mal im archiv gucken, da findest du bestimmt einen guten. ;) falls du einen gefunden hast, kannst du ihn ja noch einmal posten.

EDIT: ach ja für den rücken kannst du z.b. vorgebeugtes rudern machen
16.07.2009, 11:28
Chaser

Ich würde dir den hier empfehlen:

3x8 Kniebeugen
3x6 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
(2x10 KH-Curls)
(2x10 enges Bankdrücken)

Allerdings wird da, auf längere Zeit gesehen, deine jetzige Ausrüstung nicht viel bringen. ;)
17.07.2009, 08:35
zuendl

Zitat:

Zitat von Chaser

Ich würde dir den hier empfehlen:

3x8 Kniebeugen
3x6 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
(2x10 KH-Curls)
(2x10 enges Bankdrücken)

Allerdings wird da, auf längere Zeit gesehen, deine jetzige Ausrüstung nicht viel bringen. ;)

Warum wird mir da meine Ausrüstung nicht viel bringen??? Diese Übungen kann ich ja alle mit meiner Ausrüstung erledigen... oder nicht?

Ok.... jetzt nochmals ganz langsam zum mitschreiben ;)

Ihr meint also für mich als Anfänger wäre es besser so 3mal in der Woche diesen GK Plan durchzuarbeiten... oder?
Dann fange ich gleich heute mit deinem Plan an Chaser! Nur kommt da nicht der Bauch zu kurz? Oder muss ich den jetzt zwischendurch machen?

Und wie lange soll ich diesen Plan verfolgen? 1-2 Monate????
Weil sonst lese ich überall das man die verschiedenen Muskelgruppen ja aufteilen muss!

Danke schonmals :Stemmer:
17.07.2009, 08:47
Brisko

Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird der Bauch mittrainiert. Wenn das zu wenig sein sollte, kannst Du 1-2 die Woche ja noch ein wenig den Bauch am Ende der TE mit machen.
17.07.2009, 09:20
zuendl

Zitat:

Zitat von Chaser

Ich würde dir den hier empfehlen:

3x8 Kniebeugen
3x6 Kreuzheben
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
(2x10 KH-Curls)
(2x10 enges Bankdrücken)

Allerdings wird da, auf längere Zeit gesehen, deine jetzige Ausrüstung nicht viel bringen. ;)

Aja... bevor ichs vergess... kann man zu diesen Übungen bitte auch jemand Tipps geben mit wieviel Gewichten ich arbeiten sollte?

3x8 Kniebeugen 40-50???
3x6 Kreuzheben 25???
3x8 Bankdrücken 30?
3x8 Schulterdrücken 30?
(2x10 KH-Curls) 25?
(2x10 enges Bankdrücken) 25?

reicht das so? Ist es zuviel oder zu wenig?
17.07.2009, 10:08
Sherminator

das mit den gewichten musst du selber testen.
das gewicht sollte so gewählt werden, dass du die 10 wdhs mit einer sauberen ausführung gerade so schaffst.
EDIT: wie lange trainierst du schon?
17.07.2009, 10:10
zuendl

ich trainiere seit circa 3 Wochen...
davor hatte ich 2 Wochen Pause und davor habe ich auch circa 3 Wochen trainiert...

also wirklich viele Muskeln habe ich noch nicht ;-)
17.07.2009, 10:18
Sherminator

@ chaser nicht gegen dich und deinen plan, aber ich finde diesen für nen anfänger nicht sehr vorteilhaft.

@ zuendl
ich poste später wenn ich @ home bin mal meinen GK-Plan. kannst du dir ja dann überlegen welchen plan du lieber machen möchtest, aber meiner meinung nach solltest du mit 15 oder 20 wdhs anfangen und nicht gleich mit 8.
17.07.2009, 10:19
jack-o

Also ich würde zu dem Plan ja noch Vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge dazunehmen und auch wenn der Bauch mittrainiert wird bei manchen Übungen würde ich trotzdem noch Bauchübungen dazunehmen am besten Chrunches mit zusatzgewichten.
17.07.2009, 10:21
Chaser

Zitat:

Zitat von sherman-one

@ chaser nicht gegen dich und deinen plan, aber ich finde diesen für nen anfänger nicht sehr vorteilhaft.

Grund?
17.07.2009, 10:22
zuendl

Zitat:

Zitat von sherman-one

@ chaser nicht gegen dich und deinen plan, aber ich finde diesen für nen anfänger nicht sehr vorteilhaft.

@ zuendl
ich poste später wenn ich @ home bin mal meinen GK-Plan. kannst du dir ja dann überlegen welchen plan du lieber machen möchtest, aber meiner meinung nach solltest du mit 15 oder 20 wdhs anfangen und nicht gleich mit 8.

OK passt! Wäre super!

Klimmzüge habe ich mir auch schon überlegt... glaub ich kau mir jetzt so a Stange... schadet sicher nicht!
17.07.2009, 10:27
Sherminator

Zitat:

Zitat von Chaser

Grund?

1. bin ich der meinung, dass er wenn er anfänger ist erst einmal mit mehr wdhs arbeiten sollte.
2. finde ich den plan von den übungen her mau (z.b. vorgebeugtes ruder oder vorgebeigtes seitheben fehlt)
17.07.2009, 10:47
Chaser

Zitat:

Zitat von sherman-one

1. bin ich der meinung, dass er wenn er anfänger ist erst einmal mit mehr wdhs arbeiten sollte.
2. finde ich den plan von den übungen her mau (z.b. vorgebeugtes ruder oder vorgebeigtes seitheben fehlt)

1. kann man die Wdh-Zahlen zu jedem Zeitpunkt den Bedürfnissen anpassen.

2. bekommen Lat und hintere Deltas beim KH genug ab.
17.07.2009, 11:10
zuendl

Zitat:

Zitat von sherman-one

1. bin ich der meinung, dass er wenn er anfänger ist erst einmal mit mehr wdhs arbeiten sollte.
2. finde ich den plan von den übungen her mau (z.b. vorgebeugtes ruder oder vorgebeigtes seitheben fehlt)

Kann man statt vorgebeugtes Seitheben nicht auch Langhantel Schulterheben machen? Bewirkt ja mMn das gleiche nur für einen Muskel mehr... oder nicht?

Ich mach heute einmal:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
KH-Curls
enges Bankdrücken
Langhantel Schulterheben und
vorgebeugtes Rudern

mal schaun wieviel ich wo zusammenbringe... Kann ich wenigstens wieder mal meine KH aktivieren ;-)
17.07.2009, 11:26
Brisko

Zitat:

Zitat von zuendl

Kniebeugen
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Langhantel Schulterheben
KH-Curls
enges Bankdrücken

Ich wuerd die Reihenfolge so machen.:Stemmer:
17.07.2009, 11:29
zuendl

Zitat:

Zitat von Brisko

Ich wuerd die Reihenfolge so machen.:Stemmer:

uhhh... auf die Reihenfolge muss ich auch achten?

Man man man.... hat scho seine Vorteile "Profis" zu fragen!8-)
17.07.2009, 12:16
Marek123

die reihenfolge kannste besser nochmal selber bearbeiten. ich hasse es z.b. kniebeugen am anfang zu machen, weil ich danach sowas von kaputt bin, da bekomm ich keinen ordentlichen satz bankdrücken mehr hin. so ist die zwar gut, aber wenn du z.b. am ende garkeine puste mehr hast oder so, änder die selber.
17.07.2009, 15:57
Sherminator

Zitat:

Zitat von Chaser

1. kann man die Wdh-Zahlen zu jedem Zeitpunkt den Bedürfnissen anpassen.

ja klar, aber für den anfang würde ich immer zu höhren wdhs raten

Zitat:

Zitat von Chaser

2. bekommen Lat und hintere Deltas beim KH genug ab.

mit dem KH sollten er erst einmal langsam anfangen meiner meinung nach
von der daher finde ich für schulter und rücken eine 2 übung nicht für falsch.
17.07.2009, 18:00
zuendl

so ok... wer vo euch hat mir die Kniebeugen vorgeschlagen??? :grin:

Ich musste mich (1 Stunde nach dem Training) am Tisch hochstemmen weil ich in den Oberschenkeln null Kraft habe :-)

Die Übungen machen echt laune! Ich war nach einem Trainin noch nie sooo fertig!

Da sieht man mal was die richtigen Übungen alles bewirken! Mein ganzer Körper brennt... und am liebsten würde ich jetzt gleich nochmals alles durchmachen!

Danke!
17.07.2009, 21:19
Brisko

Zitat:

Zitat von zuendl

Ich musste mich (1 Stunde nach dem Training) am Tisch hochstemmen weil ich in den Oberschenkeln null Kraft habe :-)

Da haste was falsch gemacht, wenn in den Armen noch genug Kraft hattest Dich hoch zu stemmen!:lh::thumright:

Na dann bleib ma dran!

Gruß Brisko
17.07.2009, 22:03
snoop37

gute ernährung nicht vergessen ;)
18.07.2009, 16:14
zuendl

Zitat:

Zitat von snoop37

gute ernährung nicht vergessen ;)

Ernährung habe ich soweit umgestellt das ich sehr viel Huhn und Fisch, vorallem Thunfisch esse... und jeden morgen ein Müsli!

Nudelgerichte sind ja meiner Meinung auch nicht verkehrt oder?

@ Brisko

Soviel Kraft war gerade noch vorhanden ;-) konnta ja schlecht den ganzen Abend am Eszimmertisch hocken bleiben haha
18.07.2009, 21:59
Brisko

Why not? Da gibts doch bestimmt immer gut zu futtern!!!:gruebel: