Zuviel Übergewicht + Falscher Trainingsplan *Bitte um Hilfe*

Hallo,




ich versuche mich mal so knapp wie möglich zu halten... (tut mir Leid wenns zu lang wird :S)


Vor 3 Monaten wog ich 125 Kilo ! Als ich auf der Waage war und dies bemerkte war ich selber schockiert, weil ich mich eigentlich nicht wie 125 Kilo fühlte, ich beschloss jeden Tag Sport zu machen.
Ich steppte pro Tag mind. 1 Stunde und schwomm jeden 2. Tag 30 Minuten zusätzlich zum Steppen. Meine Ernährung änderte ich erheblich! Ich aß nur Früchte und manchmal Fleisch und Nudeln (ernsthaft) .

Nach 2 Monaten wog ich 104 Kilo. Es war zwar hart diesen Plan auch wirklich jeden Tag einzuhalten, aber ich war so sehr motiviert, dass es geklappt hatte. Ich fühlte mich auch sehr gut. Allerdings hatte ich sehr viel Muskelmasse abgebaut, welches mich stark demotiviert hat. Da ich von Natur aus sehr breit gebaut bin und meine Oberarme sehr stark davon betroffen waren ... fühlte ich mich ein bisschen komisch und war der Meinung eine Pause einzulegen.

Viele schütteln jetzt sicher den Kopf und denken an einen Jojo Effekt, so war es nicht ganz ! Einen Monat aß ich relativ Normal mit kaum Sport.
Wiege jetzt 111 Kilo.



Mein Problem es ist immer noch deutlich zu viel !! Allerdings will ich irgendwie neben den 20 Kilo die ich noch abnehmen sollte auch Muskelmasse, die ich ja verloren habe, deutlich wieder aufbauen...

Deswegen mache ich seit 2 Wochen folgenden Plan:

Tag 1 :
40 Minuten Stepper
20 Minuten Rudergerät

Tag 2 :
Ein Gerät für den Rücken
Ein Gerät für Nacken
Mit Hanteln eine Übung für Trizeps
Mit Hanteln eine Übung Bizeps
Mit Hanteln im sitzen einmal noch Nacken.

Diese 2 Tage wiederhole ich immer hintereinander Tag1, Tag2, Tag1, Tag2 ..

Dazu esse ich nun ein bisschen mehr Eiweiss dazu ... Hähnchen mit Gemüse beim Chinesen steht oft auf dem Programm. Oder selbstzubereiteten Fisch mit Spinat usw ...
Dabei achte ich dass ich nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag zu mir nehme. Ich trinke nur wasser ca 4 Liter am Tag.

1. Es tut mir Leid, dass der Text doch zu lang geworden ist
2. Weiss ich nicht, ob dieser plan + ernährung der richtige Weg ist mein Ziel zu erreichen
3. Trainiere ich bewusst kein Brust, weil ein Trainer mal zu mir meinte, wenn man übergewicht hat und brust trainert sieht das am ende nicht so gut aus, stimmt das ?
4. habe ich seitdem ich meinen Neuen Plan mache nicht ein Kilo abgenommen... :sad-smiley:

Deswegen bitte ich um Hilfe von deutlich erfahreneren Menschen
Ihr würdet mir echt Helfen :?

mit freundlichem Gruß
Bert

hallo :)


erstens: Du musst deine Kcal anzahl hochschrauben, und zwar drastisch. ich bin grad bei fast 2,5k in der diät und nehme trotzdem ab, mit 1000 kalorien ruinierst du dir nur den stoffwechsel!

Du brauchst Pausen! Jeden Tag sport schaffst du nicht auf dauer denk ich. 3-4 mal krafttraining, 2x cardio einheit, so könnte das zB aussehen.

Dein Plan ist - sorry - Mist, kA ob du den von einem Trainer hast;

Versuch doch mal diesen Plan:

Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Langhantel rudern

Te2: Kreuzheben, Klimmzüge (kannst durch Latziehen zur Brust ersetzen anfangs, wirst wohl keine klimmis hinbekommen, Military press

Jeweils so 3-4 sätze und 2-3 aufwärmsätze (= leichtes gewicht, viele WDH).

Die 2 Einheiten im Wechsel trainieren mit 1 Tag pause dazwischen. an den Tagen dazwischn kannst du mal cardio machen.

Google die Übungen! Lern die Ausführung sonst läufst du gefahr deinen Körper zu ruinieren!

Und das mit Brust nicht trainieren hab ich ja noch nie gehört...trainier die mit, muskeln + fett sieht unter garantie besser aus als nur fett!

lg Co

Ja du bist zwar jetzt ordentlich motiviert etwas zu tun aber jeden Tag ist wirklich nich gut dein Körper brauch auch pause, denn ich würde auch am liebsten jeden tag trainieren ;)
Und du brauchst wirklich mehr kalorien, guck am besten mal im ernährungsbereich da gibt es viele pläne. Wenn du sonst auf 1000 kcal bleibst verlierst du noch mehr muskeln

Danke für eure schnellen Antworten.
Mein Problem ist, dass wenn ich mehr esse ich nicht effektiv abnehmen kann.
Das abnehmen steht an erster Stelle bei mir und das Muskeln behalten bzw leicht aufbauen an 2er Stelle.

@ Cofloh bei deinem Plan, den ich schon deutlich besser als meinen finde, habe ich aber bedenken vllt zuviel kraft zu machen und zu wenig abzunehmen.

Mhh... meine Trainer können mir da nich wirklcih wieterhelfen im Studio, die sagen dann immer so Standart sachen :" mach mehr sport iß weniger "

@misterman , wenn ich mehr als 1000 kcal zu mir nehme , ist das mit dem abnehmen bei mir sehr schwierig.

sorry, glaub ich nicht dass du mit über 1000 kal sofort zunimmst. Guck halt dass du auch das richtige isst ;)

und wegen dem Plan, Krafttraining ist super fürs Abnehmen....

lg Co

zu dem Plan von Cofloh würde ich anschliessend eine Einheit von max 45.min Cardio (Crosstrainer) zulegen. Iss vernünftig, viel Gemüse weisses Fleisch und Obst, so kannste abnehmen auch mit mehr als 1000 Cal. Ein guter Ernährungsplan ist schon die halbe Miete. Schmeiss Fast Food und ähnlichen Schrott raus. Sorry wollte nicht persönlich werden.

Wirklich danke für euer Interesse : )

Also, ich hab beschlossenb eurem Rat zu folgen, aber habe dazu noch fragen, weil ich wirklich ein Amateur bin.


Tag 1 :
40 Minuten Crosstrainer
Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Langhantel rudern

3 wärm aufsätze mit wenig gewicht dann 3 normale sätze ? also 6 Sätze bei dein sozusagen 3 Geräten ?

Tag 2: -Pause-

Tag 3:
40 Minuten Crosstrainer
Kreuzheben, Klimmzüge, Military press

auch hier wieder 6 Sätze bei den 3 Übungen ?

Tag 4: -Pause-

.........usw.

also so meintet ihr das oder irre ich mich ? Dieses Training so 1-2 Monate dann durchziehen?

Dazu esse ich dann weniger fleisch und wenn nur weißes , huhn und fisch. Gemüse und Obst !! Und nur Wasser : )

Da ich ja immer einen Tag Pause habe, kann ich an dem Tag mal joggen oder schwimmen gehn wenn ich mich fit fühle ?

bei den Übungen hats keine "geräte", im gegenteil ;)

ja, das prinzip hast du anscheinend verstanden :)

Den Plan kannst du auch deutlich länger als 1-2 Monate durchziehen, guck halt einfach mal wie zufrieden du damit bist

lg Co

edit: ich würd eher das cardio zwischen den trainings machen und nicht an trainingstagen (wenn du es vorm training machst bist du schon ausgepowert, und danach kannst dich im optimalfall kaum mehr bewegen :P)

wenn du Cardio am Trainingstag machst dann anschliessend ans Krafttraining.
ansonsten an Trainings freien Tagen Cardio machen. das musst du für dich sleber rausfinden, was dir gut tut.
z.B.
Tag 1(Mo) Training inkl. Cardio
Tag 2(Di) Frei
Tag 3(Mi) Training inkl. Cardio
Tag 4(Do) Frei
Tag 5(Fr) Training inkl. Cardio
Tag 6 und 7 Frei
sollte dies mit dem Cardio nicht klappen so mache an den Tagen 2 und 4 Cardio. Tag 6 und 7 frei
achte aber auf deine Ernährung....

BAM!!! (Diätplan)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html

BAM!!! (grundsätzliches zum langfristigen Abnehmen)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...bzunehmen.html

BAM!!! (noch ein Thread zum Thema Essen und Training)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ybuilding.html

wow ! Ich danke euch :) , ihr habt mir schon sehr geholfen !
Den Trainingsplan mach ich aufjedenfall !!
Ich stöber jetzt die die Threads von ronny durch.

Zitat:

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Zitat von Bert

Wirklich danke für euer Interesse : )

Also, ich hab beschlossenb eurem Rat zu folgen, aber habe dazu noch fragen, weil ich wirklich ein Amateur bin.


Tag 1 :
40 Minuten Crosstrainer
Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Langhantel rudern

3 wärm aufsätze mit wenig gewicht dann 3 normale sätze ? also 6 Sätze bei dein sozusagen 3 Geräten ?

Tag 2: -Pause-

Tag 3:
40 Minuten Crosstrainer
Kreuzheben, Klimmzüge, Military press

auch hier wieder 6 Sätze bei den 3 Übungen ?

Tag 4: -Pause-

.........usw.

also so meintet ihr das oder irre ich mich ? Dieses Training so 1-2 Monate dann durchziehen?

Dazu esse ich dann weniger fleisch und wenn nur weißes , huhn und fisch. Gemüse und Obst !! Und nur Wasser : )

Da ich ja immer einen Tag Pause habe, kann ich an dem Tag mal joggen oder schwimmen gehn wenn ich mich fit fühle ?

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Also Ronny hat ja jetzt die passenden Links geschickt, das ist ja das Beste, trotzdem: Fleisch kannst du essen aber bei Obst solltest du aufpassen, da ist Zucker drin...nicht gut bei einer Diät.

Das heißt aber, das du dringend die Links aufmerksam durchlesen solltest.

Zitat:

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Zitat von Ronny Kohlmann

BAM!!! (Diätplan)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html

BAM!!! (grundsätzliches zum langfristigen Abnehmen)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...bzunehmen.html

BAM!!! (noch ein Thread zum Thema Essen und Training)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ybuilding.html

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:thumright:

ich würde jetzt nicht sagen dass Obst schlecht für die Diät ist, es sei denn er macht low carb o.ä ?

Obst ist keineswegs schlecht für eine Diät, solange es keine low-carb Diät ist. Einen Apfel, Erdbeeren o.ä. kann man immer gut zwischendurch essen.

noch ein BAM (des Pumpers Einkaufsliste)
http://www.muskelbody.info/forum/onl...aufsliste.html

Woow , danke für die tollen Links :)

Besonders gut finde ich die Liste, worin du bestimmte Lebensmittel für eine DIät empfiehlst.
Allerdings habe ich ein Problem bei der Menge, die ich zu mir nehmen sollte.
Hungerattacken oder sowas haben mir nichts an, nur muss ich eine Menge bestimmen, die mein Krafttraining nicht umsonst sein lässt, aber zugleich mich auch irgendwie abnehmen lässt, natürlich unter der Bedingung, dass ich genug Energie für das Training und den Allltag übrig habe.

Vllt kannst du mir bei der Menge ein Tipp geben, Sport treiben tue ich jeden Tag entweder Cardio oder Muskeltraining.
Da ich mich bis Dato richtig schlecht ernährt habe, kann ich das nicht so gut einschätzen, auch wenn ich nun weiss WAS ich essen sollte.

mit freundlichem Gruß

Also ich hatte damals die selben Probleme. Kannst dir ja mal den Link ansehen. Also ich hab echt erst katastrophal abgenommen. Lag so zwischen 78 - 80 kg und dann das ganze halt wieder mit Training hoch gepumpt. Hat eigentlich garnicht lange gedauert und viele halten das bestimmt nicht für den richtigen Weg, doch ich denke bis heute es war die beste Entscheidung. Liege jetzt wieder bei 95 kg und bin voll zufrieden. Aber jetzt ist eh erstmal wieder Diät angesagt, um etwas an den Hüften abzubauen und in drei Monaten dann halt wieder richtig hochpumpen.


http://www.muskelbody.info/forum/mit...05-2008-a.html

Bei der Menge kann dir wohl keiner helfen, wir kennen deinen stoffwechsel u.a faktoren nicht - ich sag PROBIER mal 2,3-2,5k rum und miss einfach regelmäßig umfänge, gewicht und evtl KFA. Wenn es nicht weitergeht runterschrauben, wenn es zu schnell geht (also ungesund / kontraproduktiv wird) nimm mehr. die Zahl oben ist aber nur ins blaue hineingeraten! unter 2k kann ich mir dennoch nicht vorstellen

lg Co

Ich würds mit mindestens 2500 kcal versuchen, wenn nicht vielleicht sogar noch ein bisschen mehr.

2500 kcal sind sehr viel, ich dachte immer man sollte unter 2000 sein mit sport, dann nimmt man sicher ab.
wenn ich ca 1500 kcal zu mir nehme mit meinem plan, sollte dass abnehmen dann nicht schneller gehen ?

Ja und gleichzeitig zerschießt du dir deinen stoffwechsel, baust viele muskeln mit ab und deine Haut kann sich nicht mitentwickeln. da lieber paar kalorien mehr meinst nicht?

lg Co

Also bei mir hat es damals auch funktioniert und ich war täglich bei durchschnittlich 700 - 800 kcal.

schön dass es bei dir funktioniert hat, "normal" ist es allerdings nicht...

lg Co

Hast du denn dazu auch Kraft trainiert oder hast du gezielt nur ausdauersport betrieben? Das wurde nicht ganz klar in deinem Post.
mfg

Ich habe damals nur Ausdauer gemacht und mit Kraft dann komplett be null angefangen.

Zitat:

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Zitat von Cofloh

ich würde jetzt nicht sagen dass Obst schlecht für die Diät ist, es sei denn er macht low carb o.ä ?

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Zitat:

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Zitat von notyet

Obst ist keineswegs schlecht für eine Diät, solange es keine low-carb Diät ist. Einen Apfel, Erdbeeren o.ä. kann man immer gut zwischendurch essen.

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Was heißt schon schlecht?

Aber soweiut ich weiß, hat Obst viele Kohlenhydrate und auch wenne s sich immerhin um Fruchtzucker handelt - so langsam sind die auch nicht.

Wenns in den EP rein passt okay. Low Carb muss es ja nicht direkt sein aber die Menge an Kohlenhydratgen sollte bei einer Diät meiner Meinung nach generell eher niedrig sein.

Desweiteren bin ich halt der Meinung, das die KHs, die man im EP hat, mit langsameren KHs ausfüllen sollte als mit Fruchtzucker.

Den Gedanken, Obst kann man generell essen ist aus sich eines diätenden Menschen falsch finde ich. Bzw., ich sehe da halt die Gefahr, das da unbedacht eine große Menge an KHs in den Körper kommt, die noch nicht mal langs satt macht.

Ein Apfel hat 15g KH / 100g. Wenn ich das mit Haferflocken (60/100) oder Reis/Nudeln (>70/100) vergleiche, finde ich nicht, dass die KH-Dichte so hoch ist. Abgesehen davon enthält Obst eine Menge wichtige Vitamine, die ja während einer Diät auch häufiger mal zu kurz kommen. Von daher bleibe ich bei meiner Meinung, dass auch Obst in eine Diät passt.

Zitat:

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Zitat von Damaja

Aber soweiut ich weiß, hat Obst viele Kohlenhydrate und auch wenne s sich immerhin um Fruchtzucker handelt - so langsam sind die auch nicht.

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Was meinst du mit "so langsam sind die auch nicht"? Fruktose hat einen sehr niedrigen GI.

Tjaja...ich hatte mal was anderes glesen, hab jetzt selbst nochmal recherschiert.

Stimmt, Fructose hat mit 22 einen echt niedrigen Wert; ich hatte jetzt die Werte für die diversen Obstsorten im Kopf, die haben halt wieder einen höheren Wert.

Soweit ich weiß hat Ananas und Banane einen GI von ca. 60, vieles andere auch über 40.

Es geht mir darum: Wenn jemand sich einigermaßen gut auskennt mit Ernährung kann er natürlich Obst reinpacken in den EP.

Aber einfach mal so eine Menge Obst zuu essen in einer Diät passt mM nach nicht.

Ja, ein Apfel okay. Er schrieb aber, er ässe fast nur Obst; diättechnisch ungünstig finde ich.

Und noch dazu: 100g Haferflocken machen auch etwas anders satt als 100g Apfel.

Wie gesagt, man kann logo Obst in einer Diät essen, muss baer wissen was man tut, was man für Obst isst usw.

Gemüse liefert auch Vitamine bei weniger KHs. Besser ist es, finde ich.

Hallo,
ich werde auch von nun an nicht mehr soviel Obst essen. Soll mit heissen 2 Äpfel am Tag so in der Einheit. Oder eben eine Banane.

Mein Ernährung gestern sah nun so aus :

Frühstück:
Halbesbrot Vollkornbrot mit Butter(Brotaufstrich) 25 % Fett und angeblich Omga 3 Fettsäuren darauf 2 Putenscheiben.
Einen kleinen Teller mit ca 80 gr Haferflocken mit ca einem Glas Milch gelöffelt sozusagen : )

Mittag:
Quark Magerstufe ca 150 gr mit 50 grm Ananasstückchen aus der Dose Zusammengerührt.
Ein Ei ( ohne Eigelb ) auf einer Scheibe Volkornbrot mit ein wenig Salz.


Abend :
Ein Bisschen Thunfisch ca 50 Gr mit 2 Scheiben Tomaten.

Vorm Schlafen gehen also noch Abend eigentlich : ca 70 gr Mager Quark Pur.



An dem Tag gabs wegen ein bisschen Muskelkater garkein Training, meine Frage ist ob man das so ca einhalten kann ? Leider glaube ich sind das zu wenig Kalorien, aber das Essen macht satt.

Sollte ich an Tagen wo ich trainiere mehr essen ?

Zitat:

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Zitat von Bert

Leider glaube ich sind das zu wenig Kalorien, aber das Essen macht satt.

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Das hast du gut erkannt. Du musst unbedingt mehr essen. Der Plan ist wirklich nicht sehr schön. Du hast doch so viele gute links von Ronny bekommen - lies sie dir am besten noch einmal durch.

Frühstück: Keine Butter, zu wenig Eiweiß
2. Frühstück: Fehlt komplett
Mittag: kein Gemüse? Zu wenig Eiweiß, zu wenig KH
Nachmittagssnack: Fehlt komplett
Abend: zu wenig Eiweiß, kein Fett?
Vorm Schlafen: Zu wenig eEiweiß, kein Fett?

Nicht gut durchdacht das ganze. Damit wirst du muskeltechnisch keine Erfolge erzielen und viel zu schnell abnehmen.

50g thunfisch....mach 100 draus und iss es am nachmittag mit etwas gemüse und als abendessen dann schön fleisch 200g pute oder so....

Frühstück 2 zB nochmal vollkornbrot mit putenaufschnitt o.ä

und verdoppel ruhig den Magerquark am abend...

Mittag viel zu wenig...1 Ei....ich ess alleine 4 spiegeleier zum frühstück trotz diät....^^


rest hat notyet schon gesagt

lg Co