4er Split (Wie sonst alles unterbekommen)

Hallo alle zusammen,

ich möchte euch einmal meinen Trainingsplan vorstellen und bitte um eure Hilfe. Mein Problem ist Masse zunahme (egal ob Muskeln oder Fett). Nach dem Training trinke ich immer einen Protein-Shake.

Ich mache pro Muskelgruppe immer 1-2 Aufwärmsätze und anschließen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (KH)
Bankdrücken negativ (LH)

Trizeps:
Kabelzug (Seil nach unten ziehen)
Trizepsmaschine

Bauch:
Bicycle Crunch

Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
T-Bar
Rückenstrecker

Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationscurls

Tag 3:
Pause

Tag 4:
Schultern/Kinn:
Frontdrücken
Seitheben
Frontheben
SZ zum Kinn

Bauch:
Bicycle Crunch

Tag 5:
Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Abduktion
Adduktion

Rücken:
Rückenstrecker

Die Reihenfolge variiert bei mir im moment noch sehr. Könnt ihr mir da irgendwelche Tipps geben. Was denkt ihr über den Plan? Fehlt da etwas oder ist etwas unnötig/doppelt? Ist dieses "belastete Training" überhaupt richtig für mich?

Wie kann ich dafür sorgen, dass ich mehr auf die Waage bekomme?

Manchmal lege ich zwischendurch auch mal 1-2 Tage Pause ein.

Warm mache ich mich ca. 5-8 Minuten. Komme aber mit dem Fahrrad zum Studio.

Vielen Dank für eure Hilfe.
Tim

"egal ob masse oder fett"

du musst mehr essen, essen, essen, alles was du zwischen die finger kriegst

du brauchst auf jedenfall nen geregeltes essen, ca alle 3 std solltest was zu dir nehmen was ausreichend kh und ew beinhalten, fett natürlich auch (auf ungesättigte achten)

Danke, mein Problem ist aber, wenn ich kein Hunger habe, wird mir beim Essen schlecht.

kannste dann evtl nen shake drinken? oder is das auch schlecht?

Nach dem Training trinke ich eine Shake (3,5% Fett Milch und Proteinpulver). Da kann ich eigentlich gut meinen Körper/Magen verarschen ;) Nach 10 Minuten nach dem trinken habe ich zwar ein Übelkeitsgefühl. Dies verschwindet aber relativ schnell und ist hinnehmbar.

nein, ich meine wenn du was essen solltest, es aber nich kannst da du angst vor unwohlsein danach hast. kannst du dann nen shake reinhaun? muss ja kein pulver sein, geht auch magerquark mit wasser + früchte

Kann ich mal probieren. Um welche Inhaltsstoffe geht es bei dem Shake genau? Kohlenhydrate und Eiweiss? Oder sollte da viel Fett drin sein? In welchem Verhältniss?

Vielen Dank.

naja, mits dir nich gleich übel wird nimmst am besten so 250g magerquark, 100-200 ml wasser (gern auch mit kohlensäure, das lockert gut) und wenn dir das noch zu "monoton" ist, ne frucht deiner wahl oder auch 1-2 löffel marmelade (da aufpassen, da bei nicht-diät produkten massen zucker drin ist) mit rein. hauptbestandteil ist dann gutes eiweiß + paar kohlenhydrate, die aber als zucker ne gute transportmatrix dank insulin in die muskeln bilden :>

Was ich nun komisch finde, dass ich ein Artikel über abnehmen gefunden habe:

"Eiweiß kann im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten im Körper nicht gespeichert werden, dh wenn zuviel da is wirds einfach abgebaut und ausgeschieden, da man aber viel Proteine braucht um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten kann es eigentlich nicht schädlich sein viel Eiweiß zu essen und du liegst mit deinen 500g Magerquark sicher nicht bei einer gefährlichen Grenze!!
Was die Kalorien betrifft ist meiner Meinung nach Quark auch optimal und ein weitere Pluspunkt ist, dass das Zeugs echt pappsatt macht!"

Wenn es nicht gespeichert wird, wieso nehme ich dann zu?

"dh wenn zuviel da is wirds einfach abgebaut"

da liegt der knackpunkt. nur was zuviel da ist, geht flöten. aber der körper braucht _immer_ für regenerations und reperaturprozesse eiweiß

als richtwert 1-2 g je kg körpergewicht

ok, dadurch habe ich dann genauso viel eiweis wie benötigt wird. Aber mehr, um zunehmen zu können, wird nicht aufgenommen bzw. abgebaut!?
So richtig verstehe ich das leider noch immer nicht.
Was denkst du über den Trainingsplan?

Ich würde dir auf jeden Fall noch empfehlen Kniebeugen für die Beinpresse zu ersetzen! Kniebeugen ist wirklich die beste Übung für die Beine und Gesäß!

du darfst das nicht so streng sehen, wie "mein körper nimmt nur 120g eiweiß auf, den rest scheidet er aus". das sind nur richtwerte, und überschuss wird trotzdem angelagert, nur eben teilweise auch als fett, aber nur zu einem sehr geringen teil. am besten über deinem kalorienbedarf bleiben (gibt viele rechner im inet), dann passt das schon. ob du nun 20g eiweiß zuviel oder zuwenig isst, spielt da keine große rolle. zum trainingsplan an sich kann ich nicht viel sagen, da ich finde, für den anfang ist es viel zu viel gesplittet und da ich dein alter und körperliche konstitution nicht kenne, weiß ich nicht, ob sich schon schweres gewichtstraining lohnt oder einfach erstmal ganzkörpertraininspläne, die viel mit deinem eigengewicht arbeiten sinnvoller sind (studio oder daheim?)

Mit LH oder Gerät? Ich habe allgemein etwas Rückenprobleme und habe deshalb irgendwie Angst vor der Übung. Ist dies berechtigt?

hab/hatte selber rückenprobleme. mit sauberer technik + vorherige konsolidierung eines arztes kannst du deine rückenprobleme sogar losbekommen, da du ja die kleinen muskeln um die wirbelsäule damit stärkst und diese somit stabiler wird, was schmerz vorbeugt.

@jjo

Ich gehe ins Studio. Habe vor 4 Jahren 1/2 Jahr 3 mal die Woche trainiert. Zu der Zeit jeden Tag das gleiche.
Jetzt trainiere ich seit ca. 4 Monaten. Die ersten 3 Monate habe ich auch kein Split gemacht. Seit fast 1 Monat hat ich mit Split begonnen aber mehrmals umgestellt.

Ich bin 26 Jahre alt.

Ich frage mich halt wieso der Vorteil, dass nichts eingelagert wird und zum abnehmen hilft bei mir aufeinmal auch das richtige vorgehen ist. Wäre es nicht besser Sachen zu Essen/Trinken die eingelagert werden KH/Fett?

distanziere dich bitte mal von dem gedanken, dass ew was der körper "nicht einlagert" einfach so "durchrutscht". das ist unglücklich formuliert. es wird schon verwertet, aber eben bei gleicher menge (100g zB) nicht so sehr wie evtl zucker, da dieser höher kcal hat, aber auch ungesünder ist. schau dich mal bisschen bei den ernährungsplänen um, da kannste mal schaun was die anderen so futtern, die auch zunehmen wollen. und dann stellste dir was zusammen, was nach deinem geschmack ist

Zitat:

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Zitat von jjo

hab/hatte selber rückenprobleme. mit sauberer technik + vorherige konsolidierung eines arztes kannst du deine rückenprobleme sogar losbekommen, da du ja die kleinen muskeln um die wirbelsäule damit stärkst und diese somit stabiler wird, was schmerz vorbeugt.

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So siehts aus =) Aber halt nur darauf achten, dass du die Übung richtig durchführst!

Kniebeugen ist wirklich die beste Übung überhaupt! Ich hab ein Muskelkater am Ar*ch von gestern wegen dieser Übung :D

kreuzheben ist in den meisten ländern die übung #1 in rehakliniken nach bandscheibenvorfällen + op's, hätte es selber nicht gedacht, wenn ich den beitrag nicht im krankenhaus gelesen hätte xD

Danke, dann werde ich es mal machen.
Lieber mit Gerät oder LH?
Ist der Trainingsplan ansonsten ok/gut?

Soll ich weiterhin Rücken und Bizeps zusammen machen oder lieber Rücken und Trizeps?

Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber am Anfang oder Ende machen sollte?

Vielen Dank.

natürlich mit lh. wann du bizeps oder trizeps einbaust, musst du herausfinden indem du auf dein körper hörst. manche machen bizeps, manche trizeps am rückentag, ich zb weder noch, da ich den bizeps beim klimmzug und rudern gut merk und trizeps beim schulterdrücken/nacken.

am anfang immer die schweren übungen machen (nach dem aufwärmen + evtl dehnen)

Was heisst schwere Übungen? Mich strengt jede Übung an.

Die Rückenübungen belasten ja die Bizeps mit, ist es gut diese dann zu trainieren oder lieber einen unbelasteten Muskel? Was ist besser für meinen Körpertyp?

ich kenne deinen körpertyp leider nicht, da musst du auf deine muskeln hören, die sprechen mit der zeit zu einem ;)

schwere übungen sind grundübungen, bei denen die meisten muskeln angesprochen werden. Bankdrücken, Kniebeuge und kreuzheben um die wichtigsten zu nennen.

Ok dank dir. Kreuzheben habe ich z. B. auch nicht im Plan. Würdest du es mit aufnehmen (welche Übung dafür streichen)?

am rückentag als erstes machen und den rückenstrecker (hyperextensions) nur kurz zum aufwärmen machen

ein 4er split ist für deinen trainingsstand weit überzogen.
wenn du so hoch splittest, muss auch ein reiz mit entsprechender intensität ausgelöst werden und die, das nehme ich mir jetzt mal heraus, wirst du noch nicht aufbringen können.
für dich wäre ein gk oder 2er split ideal.
push pull wäre ein guter ansatz. dein plan sollte fast ausschliesslich aus grundübungen bestehen und höchstens durch 1-2 isos ergenzt werden.
für trainingsanfänger hat sich oben genanntes halt bewert und mit diesen plänen ist es dir möglich, jeden muskel 2mal/woche zu trainieren.
zur ernährung: machs nicht zu kompliziert. ernähre dich proteinlastig nach hausmannskost. dass sollte allemal reichen um in kombi mit nem gescheiten tp muskeln aufzubauen.

Was sind eigentlich isolierte Übungen? Und was gibt es noch neben isolierte Übungen?

ist die frage ernst gemeint:icon_cheers:
eine iso geht über ein gelenk und zielt "fast" ausschliesslich auf den zielmuskel ab.
das bedeutet aber nicht, dass die besser ist.
bei mehrgelenkübungen ist der load höher was wiederum mehr muskelfasern rekrutiert = besseres wachstum.

Das heißt, beispielsweise Bankdrücken ist KEINE isolierte Übung? Weil beim Bankdrücken ja Trizeps und Brust trainiert werden.

Und natürlich ist die Frage ernst gemeint. Sonst würd ich ja nicht fragen ^^

richtig - mehrgelenkübungen werden auch grundübungen genannt und mit solchen baut der körper am besten auf.
bankdrücken,dips,kniebeuge,kreuzheben,klimmzug,rud ern vorgebeugt sind solche "masseübungen und sollten den grundbaustein eines jeden tp bilden.
für die arme bzw schulter können noch insgesammt 2-3 übungen als iso gemacht werden, ist aber kein muss.
das prinzip fürs training: kurz und knackig und aus oben genannten übungen ist schnell ein guter 2er split zusammengestellt, der 4mal die woche durchgezogen werden kann.
das ist in meinben augen das beste training für anfanger aber auch fortgeschrittene um solide masse drauzupacken.

Das heißt, müssen Anfänger nicht UNBEDINGT auf einen GK-Plan zurückgreifen, sondern könnten auch mit einem 2er Split gut bedient sein?