mein 1. EP

1.
150g haferflocken
400g milch
30g whey

kcal = 999
Fett = 23,7g
kh = 134g
EW = 75g
_____________________________
2.
250g magerquark
400g milch
100g haferflocken
50g honig

das wird im mixer gemixt da ich auf der arbeit nur 30min pause hab und das wird halt 2-3std vor der pause getrunken...

kcal = 912
Fett = 15g
kh = 137g
EW = 61g
______________________________
3.
140g vollkornbrot
100g putenbrust
1 banane ~ 100g
1 apfel ~ 130g
80g käse
25g müsliriegel

kcal = 911
Fett = 29,1g
kh = 119,3g
EW = 52,7g
_______________________________
4.
Mittag bei mutti ^^ gibt oft nudeln, kartoffeln, reis, fisch, gemüse usw...
also sehr abwechslungsreich...

kcal = ???
Fett = ???g
kh = ???g
EW = ???g
________________________________
5.
140g vollkornbrot
100g putenbrust
80g käse
1 banane ~ 100g
1 apfel ~ 130g

kcal = 831
Fett = 26,3g
kh = 101,3g
EW = 51,2g
_________________________________
6.
250g magerquark vorm schlafen gehen

Kcal = 195
fett = 0g
kh = 10g
EW = 35g
__________________________________


Gesamt:

Kcal = 3848
Fett = 94,1g
kh = 501,6
EW = 274g


ich weiß fett ist weng viel aber ich werde daran arbeiten den auf 70g runter zu bekommen

ich habe auf einer fremden seite errechnet dass ich ~4000kcal brauche da sind die 500kcal+ schon drinn
also
Kh=600g
EW=240g
Fett=66g
Habe sehr grob aufgerundet da ich ne sehr gute verbrennung habe ;)

dann habe ich die werte durch 5 geteilt um zu sehen was ich pro mahlzeit zu mir nehmen soll, will es halt gleichmäßig verteilt haben.

ich hoffe das der plan so in ordnung ist.. falls nicht bitte ich um verbesserungs vorschläge / ratschläge

iss gut oder nicht ^^

wie kommst du auf 4000kcal und was hast du überhaupt vor, masse aufbauen,definieren,abnehmen usw.. denk mal da könnten die leute die davon hier nen plan haben vll mehr mit anfangen

grundwert: 66kgx24+10%+10-30%

also will richtig viel masse aufbauen, hab halt soviel druff gehauen weil ich richtig viel essen muss das es bei mir ansetzt...

da wo ich es errechnet habe komme ich auf nen
grundumsatz = 7054 KJ
leistungsumsatz = 6908 KJ
summe energieverbrauch = 14800 KJ = 3540Kcal

+500kcal da masse aufbauen. kommen wir auf 4040kcal gerundet 4000kcal
hab des auf ner seite errechnet die größe gewicht alter und den ganzen tag in minuten aufteilt sprich welche tätigkeit und wie schwer gemacht wird... ich schätze mal das diese rechnung da schon hinhaut. vll leige aich auch vollkommen falsch... deswegen frage ich ja hie ob der ep so in ordnung ist

Kein Plan wie die Berechnungen zustande kommen. Ich halte sie für unrealistisch.
Kannst ja mal versuchen nur an einem einzigen Tag 4000 Kcal zu essen.

ich kann euch den linik mal schicken da könnt ihr euch das mal anschauen...
sind die 4000kcal so arg zuviel? und wie sieht der ep es ist der mist oder noch verwertbar?

Hast du heute schon nach dem Plan gegessen?

nein hab ihn heute erst erstellt.... wird weng viel aber ich werde mir mühe geben das rein zu pfeffern habe da ne kurze beschreibung zu energiebedarfs rechner

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Für eine genaue Berechnung des Gesamtumsatzes ohne viel Rechenarbeit leisten zu müssen, möchte ich auf die Universität Hohenheim hinweisen, die eine genau Energiebedarfsrechnung liefert.
Diese sollte jedoch nicht zu hoch bewertet bzw. nicht ohne Einschränkungen auf den eigenen Körper übertragen werden, da sie wie alle anderen Berechnungsarten nur eine Empfehlung ist; jedoch liefert diese Energieberechung bei normalen Stoffwechselprozessen den mitunter genauesten Wert für den täglichen Energieumsatz im Vergleich zu allen anderen vorhandenen Berechnungsmethoden.
Die Gewichtsanalyse hierbei sollte auf keinen Fall zu ernst genommen werden, da sie primär für Nichtsportler entwickelt wurde und zusätzliche Muskelmasse als Fett deklariert und somit, besonders bei schweren Athleten, ein massives Übergewicht ausweist. Trotz allem liefert diese Methode der Energiebedarfsrechnung zuverlässige Werte, die unter Anpassung individueller Stoffwechselprozesse und bei normalen hormonellen Bedingungen auf reale Zielvorstellungen übertragen werden können.

Wann fängst du mit dem Plan an?

morgen ^^ war heute schon haferflocken, instant flocken, putenbrust, magerquark usw.... kaufen

OK. Schreib mal deine Erfahrungen morgen Abend nach der Nahrungsmenge.

ok werd ich machen... ich hoffe das es hinhaut ;)

würd ich auch gern wissen, vorm mittag so viel reinfuttren ich würd :breche: vorallem wegen den haferflocken ;)

so also frühstück hab ich jetzt hinter mir^^ bin recht satt geworden aber es könnte noch was rein.....
aber jetzt habe ich so meine bedenken... das mit den anderen mahlzeiten wird echt sehr knapp ich glaube ich habe mich überschätzt... aber erstmal abwarten. muss jetzt schaffen gehen und melde mich heute abend ob ich erfolgreich war un den plan möglicherweise beibehalten kann.

so hab jetzt dann alle mahlzeiten hinter mir. war recht viel musste stopfen aber es hatt gepasst... ausser die 2. mahlzeit

2.
250g magerquark
400g milch
100g haferflocken
50g honig

da kam mir das kotzen... mir ging es ne halbe stunde lang nur schlecht... ich vertrag das iwie nicht dannach war mir nur allein von dem anblick des gemixten zeugs schlecht... ich hab nen bbler auf ner anderen schicht gefragt der meinte das der plan so eig nicht schlecht ist und ich die 2. malhlzeit einfach mit nem whey shake mit milch "überbrücken" soll. (das macht der auch so) dann hau ich zu jeder mahlzeit noch obst dazu soviel es geht... hauptsächlich bananen und äpfel und unmittelbar nach dem aufstehen nen whey mit wasser und ne std später das erste frühstück....

er hat mir noch erzählt das der sich nen whey vor und nen gainer nach dem training pfeffert. hab oft gelesen das der gainer rausgeschmissenes geld ist aber der typ ist ein richtiges masse monster^^
also ist das jetzt gut oder schlecht mit dem gainer?
und kann ich meinen ep so belassen oder seid ihr da anderer meinung?

so also mit dem ep komme ich zurecht... hab jetzt 2 tage so gefuttert und es passt rein, oft gestopft manchmal reingekwählt. hab kleine veränderungen vorgenommen..

am morgen direkt nach dem aufstehen whey mit wasser dann die 1. mahlzeit die 2. mahlzeit ist wieder nen whey mit milch da ich keine zeit hab was zu futtern und der rest bleibt wie er ist + obst!

nun die frage was ihr davon hält und ob ich den so beibehalten kann?
oder soll ich was ändern bzw. ist der ganze plan schrott?

hat keiner ne meinung dazu?

Eine Zwischenmahlzeit bestehend aus Whey und Milch macht nicht wirklich Sinn. Dann nehm dir lieber 'nen MK-Protein mit Milch.

ja muss halt was sein das sehr schnell runter geht denn cih hab nur 30 min pause.... und die gehen voll drauf wenn cih die brote und obst esse (bin kein schnell esser^^) was ist ein mk-protein? wo bekomme ich das her?

mk protein= mehrkomponenten protein, bekommst im muskelbody shop

ok danke... aber sonst ist der plan i.O. oder noch veränderungsbedürftig?

Wenn du zu jeder Mahlzeit ~ 50g EW zu dir nimmst, warum fällt dann die, die am meisten haben sollte (Gutenachtquark) so mager bzgl der Eiweißmenge aus?

Und versuch vlt. noch etwas geünderes Fett einzubauen und "schlechteres" rauszunehmen. Deine einzige gescheite Fettquelle sind Haferflocken. Die übrigen (Milch, Käse, Fleisch,) sind nicht gerade die Besten.

Zitat:

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Zitat von law444

1.
150g haferflocken
400g milch
30g whey

kcal = 999
Fett = 23,7g
kh = 134g
EW = 75g

Whey in Verbindung mit Milch und Haferflocken macht keinen Sinn. Entweder MK-Protein oder Quark - oder das Whey mit Wasser mind. 30 Minuten vorher und danach Milch+HF.
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2.
250g magerquark
400g milch
100g haferflocken
50g honig

das wird im mixer gemixt da ich auf der arbeit nur 30min pause hab und das wird halt 2-3std vor der pause getrunken...

kcal = 912
Fett = 15g
kh = 137g
EW = 61g

50g Honig - wozu? Da würd ich lieber ne Banane reinwerfen. Und da zu insges. zu wenig gutes Fett hast, nimm lieber ein paar HF's raus und pack 30g Nüsse dazu.
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3.
140g vollkornbrot
100g putenbrust
1 banane ~ 100g
1 apfel ~ 130g
80g käse
25g müsliriegel

kcal = 911
Fett = 29,1g
kh = 119,3g
EW = 52,7g

Müsliriegel = Zucker pur = raus damit.
80g Käse hat ziemlich viel schlechtes Fett.
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4.
Mittag bei mutti ^^ gibt oft nudeln, kartoffeln, reis, fisch, gemüse usw...
also sehr abwechslungsreich...

kcal = ???
Fett = ???g
kh = ???g
EW = ???g

Solltest du zumindest mal schätzen, wie soll das sonst nen EP geben? ;)

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5.
140g vollkornbrot
100g putenbrust
80g käse
1 banane ~ 100g
1 apfel ~ 130g

kcal = 831
Fett = 26,3g
kh = 101,3g
EW = 51,2g

Wieder jeder Menge schlechtes Fett im Käse.
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6.
250g magerquark vorm schlafen gehen

Kcal = 195
fett = 0g
kh = 10g
EW = 35g
__________________________________

Hier gehören ein paar Nüsse oder Öl dazu, um die Aufnahme zu verlangsamen.


Gesamt:

Kcal = 3848
Fett = 94,1g
kh = 501,6
EW = 274g

Da bei den 3848 das Mittagessen nicht dabei ist, landest du mit Sicherheit deutlich über 4000 kcal. Bei deinem Gewicht solltest du selbst mit 3000 eigentlich ordentlich aufbauen, es sei denn, du bist eine große Ausnahme. Das ist zwar möglich, ich würde mich aber langsam rantasten.

ich weiß fett ist weng viel aber ich werde daran arbeiten den auf 70g runter zu bekommen

Wenn du das weisst, warum schreibst du dann so viel Fett rein?

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Kommentare siehe oben.

danke werde umgehend den gutenachtquark auf 500g hochschrauben und gute fette einbauen..

@Tba danke klingt sehr erleuchtend deine verbesserungsvorschläge und kritik..
werde mir das zu herzen nehmen und den plan mal komplett modifizieren bzw. deinen tipps nach anpassen