1. und neuer Diätplan von Bdda

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25.07.2009, 15:42
BDDA

EP von Bdda

Hallo zusammen. Durch verschiedene Rückschläge im Privaten etc. wurde ich aus dem Trainings- Rhythmus geschoben. Nun habe ich kontinuierlich Kfa dazugewonnen und bin nun nicht mehr nur leicht übergewichtig.
24 Jahre alt 173 cm 85,5kg (Leider nicht Muskulatur, sondern sichtbare Fettpolster an Bein und Bauch)
Nun habe ich mit dem Training wieder angefangen und möchte aber gleichzeitig eine Diät mit viel Cardio beginnen, bzw. habe ich bereits begonnen. Mein GU beträgt laut der komplizierten Formel 1940kcal. Früher habe ich ohne Ep gearbeitet und nur mit meinem TP 3x Oberkörper und 2x Beine pro Woche trainiert. Dabei war zu wenig Cardio dabei. Ich bin unbeweglich geworden und habe Probleme mit dem Blutdruck bzw. dem Kreislauf bekommen.
Zudem sind schon Anzeichen von einem Metabolischen Syndrom erkennbar geworden.
Seit ich die Malzeiten mehr verteile und die Energiezufuhr auf max. 2200kcal (seit 1,5 Wochen) ansetze spielt der Zuckerspiegel nicht mehr so verrückt und ich fühle mich… naja gesünder. Wahrscheinlich, weil nicht mehr so viel Insulin auf einmal ausgeschüttet wird.
In den letzen 1.5 Wochen habe ich schon 3Kg verloren.
Wohl oder übel möchte ich 8-10kg abnehmen um dann erneut Muskeln aufzubauen. Dabei möchte ich natürlich möglichst wenig Muskelmasse verlieren (die, die mir noch geblieben ist).
Für eine Einschätzung ev. nützlich: (Bankdrücken): 60kg kann ich mit drei Serien 5-8 mal langsam und kontrolliert ohne Probleme ausführen.

Bei einem Arzt war ich schon. Er konnte mir aber nicht helfen und hat mir B- Blocker und später ACE verabreicht. Diese habe ich abgesetzt, weil sie verschiedenste Nebenwirkungen zeigten. Danach ging ich zur Ernährungsberaterin. Sie sagte mir, dass Proteindrinks Steroide sind und dergleichen mehr. Danach habe ich beschlossen die Sache selbst in die Hand zu nehmen.

Nun bitte ich euch meinen Ep zu verbessern und ev. noch weitere Anregungen dazuzugeben (auch Gerichte und Nahrungsmittel, die hier passen würden). Mir ist einigermassen klar, dass laut meinem GU die Energie pro Tag noch zu hoch ist. Mit dem Multiproteinshake reguliere ich diese kontinuierlich. Wenn die Dose aufgebraucht ist, werde ich auch auf Whey umsteigen 
Irgendwie habe ich auch so noch zu wenige Proteine.

Grundsätzlich:
-Obst am Morgen. Ansonsten Gemüse mit Gewürze
- Die Maximale Proteinspeicherung im Körper beträgt 6 Stunden (also Morgens und Abends bzw. nach Training besonders darauf achten)
- Auf Qualitäten der Fette und Kh`s achten
- 4-6 L Wasser
- ?

8.00 Uhr:

50g Porridge (Vk-Haferflocken aufgekocht gewürzt mit Streuwürtzen) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/0gFett/50kcal)
Nährwert: 16,5gP/34gKh/3.5gFett/238kcal

10.00 Uhr:

50g Cashewnüsse (habe leider keine anderen) (10,5gP/15.5gKh/21gFett/292kcal)
1 Apfel (0,3gP/11,4gKh/0,4gFett/52,9Kcal)
Nährwert: 10,8gP/26.9gKh/21,4gFett/344,9kcal

12 uhr

200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum braten (18kcal)
Nährwerte: 54.5gP/69.2gKh/6gFett/531kcal

15.00 Uhr

100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

18-19 Uhr

250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)

Multiproteinshake (im Verlaufe des Tages/nach Training)

600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Gesamt: 183.4g Proteine 223.8g Kohlenhydrate 54g Fett 2069.9kcal

Snacks
Am Morgen Obst und immer Gemüse mit Gewürz

Variabeln:
Gemüse: Pilze, Peperoni, Tomaten, Gurken, Karotten nicht zu viel, Spargeln
Fleisch: Poulet, Hackfleisch, Wild (ohne Sau)
Fisch: Thon (auch pur), Lachs, Forellenfilet
Milchprodukte: Hüttenkäse (mit Thon kombiniert)
Pasta/etc: Kartoffeln, Reis

Im Moment arbeite ich an meinem neuen TP. Früher habe ich immer eine Flasche mit Glucose, Sirup, Zucker und einer Vitamintablette in einer 1,5l Flasche gemixt. Spass mit 1000 Kalorien.
Während und nach dem Training nehme ich einen Teil des Proteindrinks. Reichen vor dem Training 1-2 Bananen, damit ich einigermassen Power habe? Beim Cardio brauch ich eher Wasser, aber beim Krafttraining scheint mir das tödlich, da fallen mir die Gewichte auf den Kopf…

Ich bedanke mich jetzt schon für Eure Meinungen und Hilfestellungen.
Viele Grüsse
Bdda

Tante Edith sagt: zum GU musste ja noch was dazuzählen... dann liege ich also eher unter dem Strich mit den Nährwerten. Der Witz ist, dass ich eigentlich fast keinen Hunger habe. Wenn ich Hunger habe esse ich eine Büchse Thon oder Gemüse/ Obst... je nach dem welche Tageszeit

Ich werde mir auch einen low carb Burner (Bezeichnung einer Produktwirkung) anschaffen. Irgendwie überzeugt mich die Argumentation von einem solchen Produkt. Ich kenne einige Personen, die viel Grüntee trinken und die sind alle recht dürr
25.07.2009, 18:33
BDDA

Ich werde mir auch einen low carb Burner (Bezeichnung einer Produktwirkung) anschaffen. Irgendwie überzeugt mich die Argumentation von einem solchen Produkt. Ich kenne einige Personen, die viel Grüntee trinken und die sind alle recht dürr :)
26.07.2009, 18:36
BDDA

Mein Plan hat wohl allen die Sprache verschlagen, weil er so gut ist? :)
27.07.2009, 09:31
BDDA

Kann es sein, dass es irgendwann eine Stagnation gibt?
Ich habe jetzt in drei Wochen 8 Kilo abgenommen. Ich weiss, das sind zu viel, aber nu tut sich seit zwei Tagen gar nichts mehr.
Ich mache 2-3 mal Oberkörper 2 mal Beine und 2-3 mal Cardio. Sind das die Muskeln, die wachsen und die Fettreduzierung wettmachen? (Muskeln sind ja schwerer als Fett soweit ich weiss...)

E: Soll ich auf Multiprotein bleiben? Da ja Whey nicht so viel auszumchen scheint.... ?
27.07.2009, 13:16
BDDA

Reserveratrol (Catechin) Am Morgen 1 am Mittag 1-2
Amino Iron 10mg am Morgen
Chromium 400 mcg (4 Tropfen) am Morgen
Biotech- B1- 50 mg am Morgen

Ich überlege mir noch Supplement- Pausen einzubauen. Z.B nur jede zweite Woche Suplemente während der Diät.

Der Ganze Plan wird warscheinlich 1 Monat eingehalten. DAnn sollte ich auf 70- 75kg sein. Anschliessend werde ich die Kh`s und die Proteine hochschrauben.

Irgendwie währe es wirklich nett, wenn jemand etwas zu dem Ganzen sagen könnte. Man kann zwar im Forum alles überprüfen und nachlesen, aber individuell übersieht man gerne etwas.

Zitat:

Diäten - Diätpläne
Alles über Diäten in Bodybuilding und Fitness. Wie gestalte ich eine Diät so, dass sie auch funktioniert. Stelle deinen Diätplan vor und lasse ihn bewerten.
27.07.2009, 18:21
BDDA

/push -.-
28.07.2009, 10:46
BDDA

TP (setz ich auch mal hier rein)

Mo: Oberkörper
Di: Beine + Rücken +Bauch
Mi: Cardio
Do:Oberkörper
Fr:Beine
sa: Cardio
So: Pause

ICh will jeden Muskel in der Woche zweimal aktiviert haben. Die Trainingseinheiten sind schon fast zu lange.
Wenn Sehnen und Ausdauer gestärkt sind, bzw. ich die ganze Muskulatur beanspruchen kann werde ich den Plan abändern

Oberkörper:
Bankdrücken
(Unterarm oben)
Latziehen 45°
Bizeps Konzentrationscurls
(Unterarm unten)
Schulterheben seite
Trizeps am Crossgerät
Pectoralis minor am Crossgerät
Schulterheben forne

Beintraining:
Quadrizeps am Dingsbumsgerät
Oberschenkel ""
Rücken (negative Situps, abgerollt)
Waden
Adduktoren
Bauch
Abduktoren
Beinpresse

Grundsätzlich versuch ich 3 Sätze mit jeweils 5-6 Wdh zu machen, wobei bei max 7 das positive Muskelversagen eintritt. Ich mache die Übungen langsam und manchmal leicht stossweise, damit sich die Reize auf den Muskel erhöhen. Natürlich wird auch die Übung ohne Abfälschen etc. ausgeführt
28.07.2009, 10:55
rindeastwut

hej bdda, ich hab echt kaum ahnung von so was aber es auch scheisse wenn man alleine in seinem thread wohnt :) also immer schön gut essen und viel laufen xD

vllt solltest statt intervall rennen mal ~1h langsam laufen so das der puls recht tief bleibt und viel sauerstoff zur fettverbrennung zur verfügung steht? aber vorsicht: ich hab echt keine ahnung xD
28.07.2009, 11:01
Cofloh

>>> EDIT: habe jetzt erst gesehen dass du erstmal deine Sehnen / gelenke etc ans training gewöhnen willst. Gut so, kannst du aber auch mit dem unten geschrieben machen und trainierst dabei wohl effektiver. einfach die WDH zahlen raufsetzen bei den übungen auf 12-15 <<<

Huhu, ich finde dir fehlen zuviele wichtige Übungen und dafür zuviel geräte Zeugs...

Du schreibst selber zuviele Übungen, hier ein paar kürzere und effektive alernativen:

alternierender GK plan:

Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Lh rudern

Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (oder ähnlich übung)

GK Plan: Kniebeugen
Kreuzheben - wenn das nach KB nichtmehr geht abwechseln
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press (oder ähnliche Übung)
evtl Dips

Müsstest allerdings in beiden Fällen deine trainingstage auf 3 reduzieren.

Wenn du bei einem 2er Split bleiben magst solltest du den auf jeden Fall nochmal überdenken. Beine und Rücken in einer Einheit find ich nicht so prickelnd.

Versuch doch mal Push/Pull oder zB: te1: Beine/Brust/Trizeps Te2: Rücken/Schultern/Bizeps

empfehlenswerte Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Lh Rudern, Klimmzüge, (Dips) - zumind. die meisten dieser Übungen gehören in jeden anständigen Plan.

lg Co
28.07.2009, 12:46
BDDA

Hallo und danke für eure Antworten

Zitat:

vllt solltest statt intervall rennen mal ~1h langsam laufen so das der puls recht tief bleibt und viel sauerstoff zur fettverbrennung zur verfügung steht? aber vorsicht: ich hab echt keine ahnung xD

Ich mache immer 2-3 sätze à 25 min auf dem Crosstrainer. Da gibts n extra Programm. Dazwischen trinke ich 5 min was.
Der Puls ist immer so um die 130.
Wenn das Schwimmbad wider offen hat, gehe ich auch schwimmen. Beim normalen Joggen spüre ich noch zu fest die Knie... ich glaube da warte ich noch bis ich ein wenig leichter geworden bin.

Zitat:

Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Lh rudern

Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (oder ähnlich übung)

GK Plan: Kniebeugen
Kreuzheben - wenn das nach KB nichtmehr geht abwechseln
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press (oder ähnliche Übung)
evtl Dips

Müsstest allerdings in beiden Fällen deine trainingstage auf 3 reduzieren.

Wenn du bei einem 2er Split bleiben magst solltest du den auf jeden Fall nochmal überdenken. Beine und Rücken in einer Einheit find ich nicht so prickelnd.

Versuch doch mal Push/Pull oder zB: te1: Beine/Brust/Trizeps Te2: Rücken/Schultern/Bizeps

empfehlenswerte Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Lh Rudern, Klimmzüge, (Dips) - zumind. die meisten dieser Übungen gehören in jeden anständigen Plan.

Klimmzüge: Auch wenn man übergewichtig ist und max 1 machen kann ? ^^ Ich habe überlegt, ob ich die schon wider reinnehmen soll, dachte dann aber, dass es ev noch zu früh ist.

Kniebeugen werd ich sofort einbauen, ich mochte die ned besonders, sind aber definitiv zu wichtig um die wie ne pussy links liegen zu lassen :sprechen:

Lanhantelrudern ist mein absoluter Favorit, allerdings auf einer Bank liegen und dann hochziehen. Das ist kein grosser Unterschied oder ? (Dafür muss ich dann das ganze Gym umstellen :))

Kreuzheben muss ich noch schauen, wie ich die integrieren kann, ohne, dass ich vom 2 er Split wegmuss (Alte gewohnheit... habe immer mit 2er gearbeitet)

Für dips hab ich iwie kein Platz mehr gefunden... (werde ich später aber so oder so einbauen, allerdings war das gleiche Prob wie bei den Klimmzügen)

Mein Problem war, dass ich, wenn ich zwei Trainings je habe, dass ich die Übungen nicht zu fest variiere. Beispielsweise ich trainiere am Montag die Bizepse mit Langhantelcurls und am Mi mit dem Cable- Crosser... was meint ihr dazu? Weil sonst ist es ja kein Ding Military press auch noch einzubauen.

Auf jedenfall werd ich an meinem Plan noch herumfeilen:fingernagel:. Danke für eure Hilfe!

Ich werde hier weiterhin rumnerven, bis jemand was zu meinem Ep sagt :sprechen::esser2:
29.07.2009, 21:26
TBa

Ich gehe mal hauptsächlich auf die Ernährung ein, zum Training können sich andere äußern, da hab ich zu wenig Ahnung.

Zitat:

Zitat von BDDA

8.00 Uhr:

50g Porridge (Vk-Haferflocken aufgekocht gewürzt mit Streuwürtzen) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/0gFett/50kcal)
Nährwert: 16,5gP/34gKh/3.5gFett/238kcal

Zu wenig Eiweiss. Bei deinem Gewicht solltest du in der Diät 2-3g pro KG erreichen, ich würde also mit 6 Mahlzeiten á jeweils 30-40 Gramm EW rechnen. Speziell morgens musst du die EW-Versorgung sicherstellen. Wenn du keine Pülverchen verwenden willst, kannst du Magerquark als Proteinquelle heranziehen, ansonsten den Porridge mit MKP "verfeinern".

10.00 Uhr:

50g Cashewnüsse (habe leider keine anderen) (10,5gP/15.5gKh/21gFett/292kcal)
1 Apfel (0,3gP/11,4gKh/0,4gFett/52,9Kcal)
Nährwert: 10,8gP/26.9gKh/21,4gFett/344,9kcal

Gar kein EW = nicht gut. Reduzier lieber die Nüsse etwas (Cashews sind übrigens wegen dem vergleichsweise hohen KH-Gehalt nicht optimal, lieber Wal-, Erd-, oder Paranüsse nehmen) und füge eine EW-Quelle hinzu (z.B. Apfel in Quark).

12 uhr

200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum braten (18kcal)
Nährwerte: 54.5gP/69.2gKh/6gFett/531kcal

Gute Mahlzeit, allerdings kein Gemüse/Vitamine! ;)

15.00 Uhr

100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

Siehe 12 Uhr Mahlzeit

18-19 Uhr

250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)

Letze Mahlzeit um 19 Uhr ist zu früh. Den Quark besser direkt vor dem Schlafengehen (und ein paar Nüsse / Öl dazu), dafür nach dem Training eine richtige Mahlzeit. Wenn du keine kcals mehr frei hast, die anderen Mahlzeiten kleiner machen.

Multiproteinshake (im Verlaufe des Tages/nach Training)

600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Was ist denn ein "M-Drink"? Lass diesen Shake lieber weg (bzw. leg das Pulver morgens ins Frühstück) und nutze die freien kcal (336) um das Problem der zu frühen letzten Mahlzeit (19 Uhr) auszugleichen.

Gesamt: 183.4g Proteine 223.8g Kohlenhydrate 54g Fett 2069.9kcal

Während und nach dem Training nehme ich einen Teil des Proteindrinks.
Reichen vor dem Training 1-2 Bananen, damit ich einigermassen Power habe? Beim Cardio brauch ich eher Wasser, aber beim Krafttraining scheint mir das tödlich, da fallen mir die Gewichte auf den Kopf…

Wann trainierst du denn? Und trinken solltest du immer, auch beim Pumpen.

Diese "carb/fat burner" oder ähnlichen Produkte machen übrigens in erster Linie deinen Geldbeutel schlanker. Dann lieber den grünen Tee. ;)
30.07.2009, 22:05
BDDA

Hallo TBa
Herzlichen Dank für dein Fb
Natürlich mache ich mir zu den Hauptmahlzeiten auch Gemüse, habe ich vergessen aufzuschreiben. Manchmal einfach Salat (Sauce einberechnen) oder halt einfach mit Peperoni und Tomaten in die Pfanne.

Ich trainiere unterschiedlich manchmal am morgen, meistens aber am Nachmittag. Vor allem bin ich am Überlegen, was währ, wenn ich erst um 9 Aufsteh.

Also von 15- direkt vor dem Schlafen... das kann schon mal 10- 11 Uhr sein, das sind 6 Stunden ohne Nahrung...

M- Drink ist übrigens Magermilch. Du würdest also vom Konsum des EW- Shakes nach dem Training abraten? (Ich hab übrigens beschlossen Multiprotein von Sponser zu nehmen und kein Whey.

Ich schau mal, wo ich die fehlenden 70g Protein herhole. Mir gefällt die Waage gar nicht, dem Anschein nach muss ich wohl die Kh`s und das Fett noch weiter Reduzieren...
Kurzum: Ich werd wider n bisschen Rumrechnen und rumschreiben.

Danke erstmal und bis bald

Bdda
31.07.2009, 10:24
TBa

Zitat:

Zitat von BDDA

M- Drink ist übrigens Magermilch. Du würdest also vom Konsum des EW- Shakes nach dem Training abraten? (Ich hab übrigens beschlossen Multiprotein von Sponser zu nehmen und kein Whey.

Nein. Ich würde die Milch weglassen, den Shake komplett nach dem Training trinken und Wasser statt Milch nehmen. Damit hast du 336kcal frei, die du wie oben geschrieben meiner Meinung nach nutzen solltest, um das von dir angesprochenen 6-Stunden-Loch mit einer Mahlzeit zu stopfen. ;)

Nach dem Training macht Whey übrigens mehr Sinn.
31.07.2009, 14:44
BDDA

üäärgh ohne Milch schmeckt das grässlich :) Ausserdem brauch ich das Kalzium etc...

Ich hab das Gefühl, dass die Mahlzeiten am Morgen extrem voluminös- üppig sind. Theoretisch sollte man ja vor dem Training 2h nichts Essen... Am Morgen fällt das schwer, wenn ich knapp alle 2 Stunden etwas esse,, das nebenbei nicht mehr einen kleinen Happen genannt werden kann :) Hat wer ne Lösung? Früher Aufstehen steht übrigens nicht zur Debatte. Weil ich bis spät wach bin, muss ich mein Schlaf nachholen.
Ich habe probiert die Zeiten ein wenig zu verrücken, damit die "Durststrecke vor der Letzten Mahlzeit ausbleibt.

Training: wenn am Morgen: 10.30 Uhr
Training: wenn am Nachmittag: 15Uhr (anschliessend Shake), dann verschiebt sich das Volllkornbrot aber ev auf 17 Uhr. Das scheint mir gefährlich nahe am Abend. Wenn ich allerdings um 10-11 Frühstens ins Bett gehe... Das Volkornbrot tauschen mit der zweiten Mahlzeit erscheint mir auch nicht so gut, weil es dann drei Feste Mahlzeiten innerhalb von 6 Stunden gibt.
Eventuell gehe ich dann manchmal auch noch schwimmen (um 18.30).

Greetz from Swizzerland

Tim

Hier mein aktueller Plan, den ich am überarbeiten bin

Zitat:

8.00 Uhr oder 9 Uhr:
50g Porridge (Haferflocken aufgekocht gewürtzt mit Streuwürtze) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2 Grosser Löffel MKP 17,2gP/1gKh/0,1gF/74kcal
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/1gFett/50kcal)
Nährwert: 33gP/35gKh/3.7gFett/312kcal

10.00 Uhr:
250g Mq (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
200g Obst ( Shake) (0.5gP/23gKh/1gFett/105kcal)
1 Löffel MKP (8.6gP/0.5gKh/0.05gFett/37kcal)
Nährwert: 34.1gP/36gKh/1.55gFett/287kcal

12.00Uhr oder 13.00Uhr
200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum Braten (18kcal)
100g Gemüse: (1gP/3gKH/0gF/~20kal)
Nährwerte: 55.5gP/71,2gKh/6gFett/551kcal

15.00Uhr oder 11.30Uhr Training- AfterShake
600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

16.30 Uhr
100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

Gesammtnährwert bis hier: 224.2gP/213,4gKh/44gFett/1951kcal

22-23 Uhr: Vor dem Schlafen
250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
50g Nüsse (13gP/1,75gKh/27gFett/299Kcal)
Nährwert: 38gP/14,25Kh/27,5gFett/454kcal

Gesamt: 262,2g Proteine 227,65g Kohlenhydrate 71,5g Fett 2405 Kcal

Edit:Das sieht schon fast aus, wie ein Masseplan. Ich denk ich muss anfangen zu kürzen, doch nur wo? Die Milch scheint ideal, doch dann geht mir das Kalzium etc verloren...
31.07.2009, 16:57
TBa

Das Kalcium kannst auch in Tablettenform supplementieren, oder?
31.07.2009, 17:15
BDDA

Klar, ich kann alles Supplementieren:)
Mir gehen durch die Milch zwar336 kcal verloren, aber es fehlen mir dann auch wieder 20g Protein und ich muss dann Kalzium etc Suplementieren...

Ich denke ich muss einfach eine Mahlzeit streichen. entweder die um 10 uhr oder die um 16.30 zugunsten des Shakes nach dem Training. + Wenn ich dann den Ew shake nur mit Milch mache, dann komme ich ungefähr auf meine 2000kcal. Ich werde gerade mal nachschauen. Weitere Spurenelemente, vitamine etc werde ich ned suplementieren, weil DAS geht aufs Geld.

Für weitere Anregungen, Kritik und Vorschläge bin ich immer noch zu haben.

Edit: DAs würde dann etwa so aussehen... dann fehlen aber noch 55g Protein und etwa 150 kcal

Zitat:

8.00 Uhr oder 9 Uhr:
50g Porridge (Haferflocken aufgekocht gewürtzt mit Streuwürtze) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2 Grosser Löffel MKP 17,2gP/1gKh/0,1gF/74kcal
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/1gFett/50kcal)
Nährwert: 33gP/35gKh/3.7gFett/312kcal

10.00 Uhr oder 15 Uhr:
250g Mq (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
200g Obst ( Shake) (0.5gP/23gKh/1gFett/105kcal)
2 Löffel MKP (17.2gP/1gKh/0.1gFett/74kcal)
Nährwert: 42,7gP/14gKh/23.6Fett/334kcal

12.00Uhr oder 13.00Uhr
200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum Braten (18kcal)
100g Gemüse: (1gP/3gKH/0gF/~20kal)
Nährwerte: 55.5gP/71,2gKh/6gFett/551kcal

15.00Uhr oder 11.30Uhr Training- AfterShake
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal) in Wasser
Nährwert: 32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal

22-23 Uhr: Vor dem Schlafen
250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
50g Nüsse (13gP/1,75gKh/27gFett/299Kcal)
Nährwert: 38gP/14,25Kh/27,5gFett/454kcal

Gesamt: 201g Proteine 137.25Kohlenhydrate 60.94g Fett 1793Kcal
31.07.2009, 18:14
notyet

Bin nur kurz drüber geflogen, aber den PWO solltest du mal aus dem EP nehmen, dann kannst du den auch weiter mit EW füllen, wenn du magst und wenn das überhaupt notwendig ist.
Und plane unbedingt noch eine weitere Mahlzeit vor dem Gutenachtquark ein. Du kannst ja nicht nach dem Training solange ohne Versorgung bleiben ;)
31.07.2009, 18:53
BDDA

Hallo Notyet

Zitat:

Bin nur kurz drüber geflogen, aber den PWO solltest du mal aus dem EP nehmen, dann kannst du den auch weiter mit EW füllen, wenn du magst und wenn das überhaupt notwendig ist.
Und plane unbedingt noch eine weitere Mahlzeit vor dem Gutenachtquark ein. Du kannst ja nicht nach dem Training solange ohne Versorgung bleiben

Ich hab den EW- Shake rasgenommen, das habe ich vorhin in einem anderen Thread bemerkt.
Das ganze ist leider nicht so einfach. Irgendwie muss ich noch mehr umkrempeln:

Zitat:

8.00 Uhr oder 9 Uhr:
50g Porridge (Haferflocken aufgekocht gewürtzt mit Streuwürtze) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2 Grosser Löffel MKP 17,2gP/1gKh/0,1gF/74kcal
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/1gFett/50kcal)
Nährwert: 33gP/35gKh/3.7gFett/312kcal

10.00 Uhr:
250g Mq (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
200g Obst ( Shake) (0.5gP/23gKh/1gFett/105kcal)
1 Löffel MKP (8.6gP/0.5gKh/0.05gFett/37kcal)
Nährwert: 34.1gP/36gKh/1.55gFett/287kcal

12.00Uhr oder 13.00Uhr
200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum Braten (18kcal)
100g Gemüse: (1gP/3gKH/0gF/~20kal)
Nährwerte: 55.5gP/71,2gKh/6gFett/551kcal

16.30 Uhr
100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

19 Uhr ?

22-23 Uhr: Vor dem Schlafen
250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
50g Nüsse (13gP/1,75gKh/27gFett/299Kcal)
Nährwert: 38gP/14,25Kh/27,5gFett/454kcal
__________________________________________________ ____

15.00Uhr oder 11.30Uhr Training- AfterShake
600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Gesamt: 185.6 g Proteine 195.45g Kohlenhydrate 45.75gFett 1927 Kcal

Mir gefallen hier die Werte nicht (Ausser die Kcal) Ich bräuchte noch 70g Proteine und weniger Kh und Fett. die restlichen 80 kcal müssen also in Ew umgewandelt werden, dabei muss Fett reduziert werden und Kh... :-(

Selbst wenn ich alles ummoduliere komme ich auf

Zitat:

8.00 Uhr oder 9 Uhr:
50g Porridge (Haferflocken aufgekocht gewürtzt mit Streuwürtze) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2 Grosser Löffel MKP 17,2gP/1gKh/0,1gF/74kcal
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/1gFett/50kcal)
Nährwert: 33gP/35gKh/3.7gFett/312kcal

10.00 Uhr:
250g Mq (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
200g Obst ( Shake) (0.5gP/23gKh/1gFett/105kcal)
1 Löffel MKP (8.6gP/0.5gKh/0.05gFett/37kcal)
Nährwert: 34.1gP/36gKh/1.55gFett/287kcal

12.00Uhr oder 13.00Uhr
200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum Braten (18kcal)
100g Gemüse: (1gP/3gKH/0gF/~20kal)
Nährwerte: 55.5gP/71,2gKh/6gFett/551kcal

16.30 Uhr
250gMq (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
200g Obst ( Shake) (0.5gP/23gKh/1gFett/105kcal)
1 Löffel MKP (8.6gP/0.5gKh/0.05gFett/37kcal)
Nährwert: 34.1gP/36gKh/1.55gFett/287kcal

19 Uhr ?

22-23 Uhr: Vor dem Schlafen
250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
50g Nüsse (13gP/1,75gKh/27gFett/299Kcal)
Nährwert: 38gP/14,25Kh/27,5gFett/454kcal
__________________________________________________ ____

15.00Uhr oder 11.30Uhr Training- AfterShake
600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Gesamt: 194.7 g Proteine 192.45g Kohlenhydrate 40.3gFett 1891 Kcal an Trainingstagen

Ich kann auch noch je ein Löffel mehr mkp nehmen, aber selbst das bringt nur 17,2g Protein. Dabei brauch ich 70g
03.08.2009, 14:52
BDDA

8.00 Uhr oder 9 Uhr:
100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/1gFett/50kcal)
50g trockenes Rindfleisch (18gP/0,5gKh/1.5gFett/87.5kcal
Nährwert: 35gP/48.5Kh/4.5gFett/336.5kcal

9.30 Uhr:
400g Mq (40gP/20gKh/0.8gFett/248kcal)
100g Banane (1gP/23gKh/0,5gFett/89gKh
2 Grosse Löffel MKP 17,2gP/1gKh/0,1gF/74kcal
Nährwert: 58.2gP/60.2gKh/1,4gFett/411kcal

13.00Uhr
200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
70g Teigwaren (Vollkorn): (8.75gP/47,04gKh/1,4gFett/235.9kcal)
2g hochwertiges ÖL zum Braten (18kcal)
100g Gemüse: (1gP/3gKH/0gF/~20kal)
Nährwerte: 51.75gP/52,04gKh/5.4gFett/429.9kcal

16.30 Uhr
100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

19 Uhr ?

22-23 Uhr: Vor dem Schlafen
350g Magerquark (35gP/27.5gKh/0,7gFett/217kcal)
50g Nüsse (13gP/1,75gKh/27gFett/299Kcal)
Nährwert: 48gP/29.25/27.7gFett/516kcal
__________________________________________________ ____

15.00Uhr oder 11.30Uhr Training- AfterShake
600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Gesamt: 253.95g Proteine 228.99g Kohlenhydrate 45.7gFett und Energie: 2016.4 kcal

Ich werde wahrscheinlich die Banane weglassen müssen (Schade, der Quark ist so der Hammer). Die Putenbrust am Nachmittag ersetze ich warscheinlich durch das Rindfleisch, da spare ich Fett

Die Kcal würde sich dann um 120 vermindern.

Was meint ihr dazu?
03.08.2009, 23:58
Alibi

Einfach mal trainieren und sich keine Gedanken wegen 100-200kcal machen. Die gehen aufgrund des thermodynamischen Effektes sowieso verloren.
07.08.2009, 12:34
BDDA

Naja, das kummuliert sich... 2000kcal sollen doch 1kg sein... in 10 1 Kg mehr oder weniger... das macht schon etwas aus, vor allem, wenn du nahe am Erhaltungssatz bist. Durch training und Gewichtsabnahme verringert der sich.
Ich habe jetzt in den letzen Wochen 6kg Abgenommen und dabei auch sichtbar Muskeln freigelegt, z.T aufgebaut (am Anfang ist beides möglich ja.)

Die Thermodynamik sollte schon im Grundumsatz drinn sein. (Ausser man geht schwimmen etc.)

Durch die 1kg Magerquark und 50g MkP konnte ich den Kh und Fettanteil senken. Ich finde die Shakes Lecker, und im Ganzen ist es auch eine Kosteneinsparung (Als Student relevant). Nur irgendwie finde ich es gefährlich ganze Mahlzeiten zu suplementieren.
Ich sollte den Vorgang beschleunigen um dann möglichst bald wieder normale Mahlzeiten zu konsumieren, bei denen nicht mehr so drastisch auf Kh und Fett geachtet werden müssen (Aufbau).
07.08.2009, 12:46
Cofloh

woher hast du das mit 2000kcal ein kilo? ich hab irgnedwas von wegen 7000 im kopf aber drauf wetten würd ich nicht^^
07.08.2009, 13:10
TBa

Zitat:

Zitat von Cofloh

woher hast du das mit 2000kcal ein kilo? ich hab irgnedwas von wegen 7000 im kopf aber drauf wetten würd ich nicht^^

Ein Gramm Fett hat 9Kcal - und genau so viel muss man auch verbrennen, wenn man ein Gramm Körperfett abbauen will. Um 1 KG Fett zu verlieren ist also ein Defizit von 9000 Kcal notwendig (nicht berücksichtigt, dass immer auch Wasser und Muskelmasse verloren geht).