4,5 Jahre naturales Training, 23 Jahre, Diätende auf S.5

guten tag =)
hab gestern ein paar bilder gemacht und wollte sie mal zur bewertung freigeben, hier meine daten:

Alter: 20 Jahre
Größe: 1,78 m
Gewicht: 78 kg
Kfa: 14-15 ???
Umfänge: Brust 109 cm, Bauch 87 cm, oberarm 37 cm, oberschenkel 61 cm

Traininsdaten:
Ich trainiere Jetzt genau 20 monate, wobei ich alle 6-8 wochen den plan bzw. das system wechsel.

Verwendete pläne/systeme in reihenfolge:
2er-splitt (3 TEs die woche), 2er-splitt (4 TEs die woche), 3er-splitt (3 TEs die woche), 3er- Splitt (4 TEs die woche), 4er-Splitt, HST-cluster GK, 3er-splitt (4 TEs die woche), HST-cluster GK-splitt, GK-plan (3 verschiedene TEs pro woche), Push/Pull 2er-Splitt (4 TEs die woche), GK-plan mit 5x5 elementen, GK-plan (mo 3x3, mi 5x5, fr 8x8 )

Aktuelle Kraftdaten:
KH: 160 kg 1 wdh, 145 kg 3x3 wdh, 135 kg 5x5 wdh
BD: 105 kg 1 wdh, 95 kg 3x3 wdh, 85 kg 5x5 wdh
KB: 130 kg 1 wdh, 120 kg 3x3 wdh, 107,5 kg 5x5 wdh
Klimm breit: +25kg 6 wdh, +12,5 kg 5x5 wdh
LH-rudern: 80 kg 8 wdh, 72,5 kg 5x5 wdh
MP: 55 kg 8 wdh
Dips: +35kg 6 wdh, +25 kg 12 wdh

meinen EP reiche ich auf wunsch nach,
generell habe ich früher zwischen 200 und 250g EW gegessen, was ich aber seit einem halben jahr auf 180-200g reduziert habe.
KH schwanken zwischen 250g und 350g, je nach anforderung. fett liegt eitgentlich konstant bei 65-75g.
ich esse so-fr nach meinem plan, samstag ist fresstag, da mache ich nur ein einigermaßen sauberes frühstück.

Verwendete Supplemente:
Whey-protein: früher auch morgens, mittlwerweile nurnoch nach dem training 30g
Dextrose: nach dem training 30-40g
Zink: 50mg
Magnesium: 350-700 mg
LachsÖL: 15 ml

So denke das war erstmal alles, hier sind die pics:

Sieht doch geil aus!

Seit 2004 angemeldet und erst seit ca. 2 Jahren am trainieren? Ist wohl was dazwischen gekommen wa..

Du solltest die Milch in den Kühlschrank stellen, sonst wird sie schlecht!

Sieht gut aus!:thumright:

PS. Wann schreibst du denn ma unsere Forenhymne?^^

sieht echt nice aus, träumt man von! vorallem von den beinen ;)

das ich schon so lange angemeldet bin liegt daran,
das ich zwischen meinem 14ten und 16ten lebensjahr im fitnessstudio trainiert habe, aber völlig ohne EP bzw ahnung von dem was ich da mache, mehr als splitten kannte ich nicht -.-
dann habe ich 2 jahre lang nicht trainiert sondern ne zeit lang garnichts und dann breakdance gemacht.
jetzt trainiere ich, seitdem wir umgezogen sind, seit 20 monaten im keller :)


ps: die forenhymne kann noch ein bischen dauernd, hab den text zu 30% fertig geschrieben aber fang montag meine ausbildung als bankkaufmann an,
wenn ich zeit habe mach ich weiter =)

mfg und thx 4 comments

Drei Anmerkungen:

1.) Sieht gut aus.

2.) Bis auf die Waden.

3.) Räume mal auf. :mrgreen:

muss gestehen mit den waden fange ich jetzt erst an,
hab die vorher immer nicht gemacht weil ich 1-2 mal die woche boxen gemacht hab und dann kein mk haben wollte, zudem war ich zu faul !
das hat sich aber seit 1 monat geändert.

--->> aufräumen hab ich schon gemacht ^^

sieht gut aus! würd gern mal ne entspanne pose sehen!

Siehst du das 1. Bild nicht? ;)

wow, sieht echt top aus. und man sieht das du gern klimmis machst :D

oberschenkel sind auch stark, und insgesamt für "kellertraining" echt super

weiter so :D

des sieht echt hammer aus wenn ich irgendwann mal so aussehe wäre ich schon extrem happy

sieht shcick aus

warum schwaerzt du auf allen bildern dein gesicht ?!?! man siehts doch eh im spiegel

irgentwas mach ich falsch

Zitat:

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Zitat von notyet

Siehst du das 1. Bild nicht? ;)

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jetzt wo dus sagst ;)

Zitat:

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Zitat von ependinom

sieht shcick aus

warum schwaerzt du auf allen bildern dein gesicht ?!?! man siehts doch eh im spiegel

---

hehe hab ich mir auch gedacht....

Zitat:

---

Zitat von ependinom

sieht shcick aus

warum schwaerzt du auf allen bildern dein gesicht ?!?! man siehts doch eh im spiegel

---

Weil man im Spiegel das Gesicht so gut wie nicht erkennt?:gruebel:

ich kann mittlerweile auch 105drücken
du siehst aber vielllllllllllll massiger aus ..

Hey, mich würde dieser Plan mal im Detail interessieren, kannst den man komplett aufschreiben?=)

GK-plan (mo 3x3, mi 5x5, fr 8x8 )

Danke

Zitat:

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Zitat von Oli_kf

irgentwas mach ich falsch

---

DAS Gefühl hab ich auch.^^

hör auf zu jammern und geh trainieren Chris^^

War ich vorhin, KH lief kacke.

@ dream51:

eigenkreation ^^

mo:
-KB 3x3
-BD 3x3
-KH 3x3
-Klimm (5x5)

Mi:
-KH 5x5
-BD 5x5
-LH-rudern 5x5
-MP 5x5
-Bauch (8x8 )

fr:
-KB 8x8
-SBD 8x8
-Klimm 8x5-6 (schaffe kein 8x8 )
-Dips 8x8
-LH-rudern 8x8

das war mein training, am montag sind klimms im 5x5,
passende rückenübung für den tag, machen aber im 3x3 wenig sinn.
das gleiche mit bauch am mittwoch!
im nachhinein empfand ich den zykluss als sehr angenehm und erfolgreich,
ich konnte mich im 3x3 training in 10 wochen um knapp 5-10 kg pro übung steigern, genau wie im 5x5 training...
durch die 20 sek. pausenzeit bein 8x8 ist das ne ganz andere welt als die tage montag und mittwoch...
ich denke dieser plan ist sinnvoll wenn man alle kraftbereiche in einem plan unterbringen will, jedoch denke ich 2 zyklen die aufeinanderfolgen nach dem schema: mo:3x3 mi:5x5 fr: 3x3 und anschließend mo:8x8 mi:5x5 fr:8x8 machen mehr sinn um die focusierung auf ein ergebniss zu verbessern...
ursprüunglich wollte ich 8x8 und 5x5 kombinieren, hatte aber angst das ich an kraft verlieren würde, deshalb habe ich 3x3 mitrein genommen,
muss man ausprobieren, mir hats gefallen...
mfg

Bin fasziniert! Klasse Plan!

Wie siehts aus, bei dem 8x8 Tag? nur 20 sek Pause zwischen den Sätzen? Muss das Gewicht dann nicht dementsprechend niedrig gewählt werden? Ist ja dann eher Ausdauer oder? Oder hast du die Gewichte reduziert, z.B 4 Reduzierungen, in bspw. 2,5 kg Schritten, jede 2 Sätze eine?

Denke werde diesen Plan mal ausprobieren... Könnte eventuell in Defi Zeit nützlich sein, oder nicht, würde eine hohe Reizsetzung erwarten, was den Muskelerhalt erhöhen könnte?

2 aufeinanderfolgende Zyklen klingen auch interessant... Jedoch weiß ich nicht, was mir mir zusprechen würde... Was meinst du denn mit der Fokusierung genau? Also welches Ziel schwebt dir da jetzt genau vor?


Danke, dass du dir die Zeit nimmst, finde diesen Plan, diese Pläne sehr interessant!

EDIT, SIEHE 1 POST WEITER

.

Der Plan sieht sehr Interresant aus =) Ich warte mal was du zu den Fragen von Dream sagst.

Achso, n Edit noch.... Defi doch vllt zweifelhaft... Also klar, müsste man ausprobieren, aber denke vorallem bei 3x3 könnte einem etwas die Power fehlen, wenn man bspw Low Carb fährt wa...

Dann stell ich noch eine Extra Frage dazu.. was ist denn deiner Meinung nach für die Defi ein gutes System.?

ok ich versuche mal deine fragen nach reihenfolge zu beantworten ^^

1. das 8x8 system:
20 sekunden pause zwischen den sätzen,
gewichte dem entsprechend leicht (knapp 50% des 1RM),
gleichbleibendes gewicht,
sobald du mit einem gewicht 8x8 schaffst erhöhst du entweder um 2,5 kg
oder veringerst die pausenzeiten von 20 auf zum beispiel 15...
bei KH und KB habe ich immer 25 gemacht, dass ist trotzdem hammer hart!

2.Für die defi eher ungeeignet da 3x3 und 5x5 kraftorientiert sind,
die kraft wird sich in einer defi normal nicht steigern...
-->> empfehlungen für defi kann ich nicht aussprechen, probieren geht über studieren, aber als richtlinie denk ich sind 2 dinge wichtig:
-erstens: nicht kraftorientiert trainieren
-zweitens: dadurch etwas höhere wdh zahlen + intesives training

3. die zwei zyklen die ich beschrieben habe sind zum einen ein zyklus bei dem der focus stark auf kraft gerichtet ist mit hypertrophie anteil,
der zweite focus ist ein hypertrophie plan mit muskelausdauer-training tendenz (8x8 )
ob das 8x8 training was für dich ist musst du selber sehen,
ich fand es extrem anstrengend, jedoch hatte ich trotz 2 push und 2 pull oberkörperübungen hier kaum muskelkater, jedoch bei lediglich 1 unterkörperübung (KB) war der MK die ersten 2 tage sehr intensiv...
somit komme ich für mich persöhnlich zu dem schluss das sich das 8x8 training zu mindest für den oberkörper, vermutlich auf grund der niedrigen gewichte, bei mir nicht bezahlt macht...auch gefühlsmäßig konnte ich aus dem oberkörper 8x8 nicht viel gewinnen...

hoffe das reicht als kleine hilfestellung,
mfg

sooo wollte mal aktuelle bilder posten und zur bewertung freigeben ^^

hab seit den letzten bilder 8 monate weiter trainiert, und anschließend knapp 100 tage eine anabole diät gemacht...
also bin ich jetzt ca. 10 monate "weiter" als auf den letzten bildern.
bin mit der diät bei 79,5 kg angefangen und geendet bei 67,5 kg, wobei die letzten 2 kilo nochmal aussschließlich wasser waren,
was ich zwei tage später wieder drinn hatte.

meine umfänge haben sich wie folgt verändert:

brust: von 108 cm - auf 102 cm
taile: von 85 cm - auf 74 cm
bauch: von 90 cm - auf 79 cm
hüfte: von 96 cm - auf 90 cm
O-arm rechts: von 37 cm - auf 35 cm
0-arm links: von 37,7 cm - auf 35,5 cm
schenkel rechts: von 61 cm - auf 53 cm
schenkel links: von 60 cm - auf 53 cm
waden: von 38 cm - auf 36 cm

veränderung der kraftdaten:

BD: von 100 kg für 5 wdh - auf 90 kg 5 wdh
KH: von 130 kg für 8 wdh - auf 130 kg für 4 wdh
KB: von 110 kg für 6 wdh - auf 100 kg für 6 wdh
LH-Rudern: 90 kg für 8 wdh - auf 75 kg für 8 wdh
LH-Schulterdrücken: von 55 kg für 8 wdh - auf 50 kg für 8 wdh
Klimmzüge: von +20 kg für 8 wdh - auf +20 kg für 8 wdh (unverändert!)
Dips: von +30 kg für 12 wdh - auf +20 kg für 12 wdh
in den restlichen übungen bin ich, wenn überhaupt nur leicht schwächer geworden, teilweise auch gleich geblieben.

während der diät hab ich 2000-2200 kcal gegessen, 179g ew / 15-20g kh / 145-155g fett.
die ersten wochen hatte ich immer 6 tage low-carb, 1 tag highcarb mit ein paar schummelmahlzeiten.
ab der zweiten hälfte der diät hatte ich innerhalb von 7 wochen nur 4 ladetage,...also meist nur alle 14 tage,
weil ich das problem hatte das ich immer 4 tage gebraucht hab um das gewicht vom ladetag wieder auf den stand von davor zu bringen, und dann bis zum nächsten ladetag nur 2 tage zeit hatte um wirklich das gewicht zu reduzieren...

so, hier die pics:

http://img710.imageshack.us/gal.php?g=st1u.jpg

hab die MM-pose und latspread rücken 2 mal weil das licht in meinem zimmer nich so dolle ist....
ich glaub einmal mit blitz und einmal ohne kp...

also was meint ihr dazu?

schwachstelle ist immernoch der armbereich das weis ich, werde darauf jetzt aber in den nächsten 2 jahren aufbau meinen focus richten! #04#

mfg

der hantelmann

wow, sieht gut aus!

Sieht richtig gut aus, vor allem Lat/Brust/Bauch. Bist ein gutes Beispiel dafür dass man auch ohne große Kraft (nicht böse gemeint, weißt du aber vermutlich selber) toll aussehen kann! ;)

Sieht klasse aus :daumen:

Alter! Du bist der King :D

Na das kann sich doch sehen lass, Klasse Leistung!

Für meinen Geschmack fast perfekt! klasse

hast du bilder
von vor der diaet ?

Im Team-Andro Forum hat er welche, sah vor der Diät aber auch gut aus ;)

wie wär es mit beitrag 1!?? :gruebel:
da hat er ja 78kg.. diät mit 79,5 begonnen.. insofern wohl vergleichbar ;)


achja, hantelmann: sieht bombe aus!!! :action:

mich würde interessieren, wie jetzt die beine ausschaun?!

Gefällt mir sehr sehr gut.:daumen:

vielen dank für die netten kommentare :-)

dashier ist ein foto von den beinen... hoffe der link geht

http://yfrog.com/75beine1j

-->> um das gleich schonmal vorweg zu nehmen, der schwarze fleck auf der boxershorts ist ein knopf :D :D

ein bild vor der diät hab ich jetzt nicht,
aber ich sah eigentlich so aus wie auf den pics auf seite eins, mit 1 kg mehr muskeln und 1-2 kg mehr fett ^^

mfg

sabba:shock: