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Hey Leute ich hab da mal ne frage zum Training für Maximalkraft.
Habe gehört dass für einen Satz 3 Wh am besten wären. Was ich jetz allerdings nicht weiß, sollte ich nur die großen Muskeln mit den Grundübungen machen und die kleinen Muskeln wie z.b. Bizeps bei der Wh zahl von 10 pro satz lassen?
Könnte mir das bitte mal einer erklären wie ich da am besten trainiere um Maximalkraft aufzubauen?
Thx im Vorraus
hii Andy,
Mein maxi Training sieht so aus 4 SCHWERE Sätze mit mit 4-8 Wiederholungen
die Ersten beiden Sätze 6-8
Die Zweiten beiden sätze 4-6
Klappt wunderbar bei mir;)
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Ohne Schweiß Kein Preis
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@Stefan87 .. hast du net grade im Steroide bereicht gepostet das du stoffst ??
ich glaube das leute die nicht schummeln, nicht die kraft haben um 4 solcher sätze mit max. gewicht zu schaffen.
Wieso nicht? Es kommt drauf an, wieviel auf der Stange liegt^^!Zitat:
Zitat von selecta
Zum Max.-Krafttraining ist der 5X5 eine gute Möglichkeit, nur so als Beispiel auf die schnelle!
@ Selecta,ja habe ich ;)
Schreib mir doch mal dort was rein was du davon denkst,vorrausgesetzt du kennst dich aus =)
Sooooooo @ Dirk klar das ist eig ganz in Ordnung,musst halt nur drauf achten wie deine körper auf die "vielen" sätze Reagiert.
Was auch ein gutes training ist,ist das sogenannte Hypertrophie training,dh 8 sätze mit 12 wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht.
Dann aber natürlich dich übungen zb von 4 auf 2 kürzen....
Gruß
Ohne schweiß kein preis;)
Danke schonmal für die antworten. Was mich jetz aber noch interessieren würde welche übungen sind dafür am besten? Für Brust klar Flachbankdrücken und für den Rücken Klimmzüge. Was wäre nun für Bi- und Trizeps gut geeignet? Oder sollte ich beim Max. Krafttraining nur große Muskeln beanspruchen?
Soweit ich weiß werden bei Maxkraft die Gü´s benutzt, also zum einen die 3 großen, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben.
Dazu noch die kleinen Brüder und Schwestern....
Klimmis (Hierbei aber Max Wdh pro Satz)
Dips (Hierbei aber Max Wdh pro Satz)
LH-Rudern
Militarypress
Front KB´s
Isos werden eig bei Maxkraft vermieden
Zitat:
Zitat von Stefan 87
???
Vielleicht leide ich bereits an Demenz aber was willst du damit ausdrücken?:ratlos:
Gruß Dirk
Ok nur die Grundübungen und die Isos weglassen. Aber was ich mich noch frage sollte ich z.b. für die Brust nur Flachbankdrücken mit 3 sätzen machen und dann noch Schräg mit 3 sätzen oder reichen bei diesem Training 3 Sätze für den Muskel?
Nun ja was Stefan 87 damit sagen will ist mir auch nicht ganz klar.
3 Sätze sind mMn zu wenig. 5 oder 6 Sätze sollten es schon sein. MV ist zu vermeiden!!! VIIIEEELLLL zu gefährlich bei den hohen Gewichten. Immer dran denken: ICH beherrsche das Gewicht, nicht das Gewicht mich!
Im Anschluß noch 1-2 Sätze mit einem "kleinen Bruder" (z.B. Fliegende nach BD) im Wdh.-Bereich 8-12 und fertig.
Dehnen am Ende nicht vergessen! Auch wenn viele behaupten ist nicht nötig - für mich unverzichtbar nach schwerem Training.
Schließe mich meinen Vorrednern an und sag das Grundübungen da am besten geeigneten wären, allerdings würd ich das Gesamtvolumen und die Übungszahl vergleichsweise niedrig halten zu den Plänen die man sonst so sieht. Wie hast du denn bisher trainiert und wo stehst du aktuell mit den Kraftdaten?
Würde dann je nach Trainingsstand einen GK mit 3-5 Übungen oder einen 2er Split mit 6-8 hinlegen, wobei das mMn. stark davon abhängt wie hart du dich schon belasten kannst. Von den Übungen sollte man das ganze auch anders angehen, da es nichtmehr darum geht ob man irgendeinen Zielmuskel gut belasten kann sondern ob sie einen in Punkto Kraft weiterbringt. (Pushdowns trainieren zwar den Trizeps, aber enges Bankdrücken bringt halt in Punkte Flachbank einen Vorteil).
Zu kleineren Übungen überzugehen ist zwar ne Möglichkeit (Von Bankdrücken zu Fliegenden) aber bei den meisten Übungen würde ich nur Variationen nehmen. Kniebeugen - Frontkniebeugen - Zercher Kniebeugen - Hackenschmidt Kniebeugen. Haben alle mehr oder weniger diesselbe Bewegung zur Grundlage und bringen in Sachen Kniebeuge mehr als ein Beinstrecker das könnte.
Dann noch auf Seppl hören und die Hauptübung mit 5-6 Sätzen bestücken (Da wo man stärker werden will, was idR. in den K3K-Übungen ist) und dann eine Vergleichsweise leichte Nebenübung dazu.
Mal nen kleiner Denkanstoß, so und in einiger Abwandlung trainiere ich derzeit knapp jeden 2ten Tag. Allerdings geht das nur solange gut bis man mit dem Pensum klarkommt, da habe ich mittlerweile selbst Probleme weil die Gewichte zu hoch werden.
Pausen bei 2-5min, je nach Übung und Verfassung
GK:
Kniebeugen
Kreuzheben
LH-Rudern
Bankdrücken
Bankdrücken im RG // Frontdrücken
Nun ja mein training bis jetz war 2er split immer Mo. und Do. jeweils Brust,Trizeps, Beine und am anderen tag Rücken, Schultern, Bizeps. Für die großen muskeln 9 Sätze mit je 10 Wh und für die kleinen Muskeln wie Bi- u. Trizeps 3-4 Sätze mit je 10 Wh.
ich empfehle dafür zunächst eine Annäherung mit 5x5Zitat:
Zitat von Andy90
http://www.moosbummerl.com/trollen/m...5_training.php
ein sofortiger Einstieg in "echtes" Maximalkrafttraining, wo es sogar bis auf 1 Wiederholung runtergeht, ist definitiv nicht zu empfehlen, da ganz besonders eine saubere Ausführung darunter leidet.
und das sollte niemals der Preis für mehr Leistung sein (zumal es dann meist nur "show" ist.)
viel Spass! 5x5 ist geil! :hello2:
Skynd
Hi leute ist zwar schon älter das Thema aber bin jetz zur Zeit beim MK training. Ein Freund von mir meinte da gibt es nichts besseres als das 3x3.
Nun gut das heißt jetz z.b. für Bust Bankdrücken 3 sätze mit je 3 Wh. aber wie mir heute beim training aufgefallen ist, ist das relativ wenig vom Volumen. Der Freund meinte man soll nicht mehr Sätze machen, da bei dieser Belastung 3 Sätze ausreichen und man sonst den Muskel zu sehr beansprucht.
Also das prinzip ist so: 4 wochen training.
1. Woche 90 % Gewicht von dem was du maximal 1 mal schaffen würdest und das dan halt 3 mal
2. Woche 95-100%
3. Woche 105%
4. Woche 110%
Ich kann mir iergendwie das nicht vorstellen so eine schnelle Kraftsteigerung bei dem man den Muskel nur 1x die woche Trainiert wie hier im 2er Split trainingsplan.
Brust, Schultern, Trizeps:
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Beine, Rücken, (Bizeps):
Kniebeugen
Kreuzheben gestreckt
Klimmzüge eng
Rudern
Den Plan hab ich mir mal selber zusammengestellt, da bei diesem Training ja nur die GÜ gemacht werden.
Was meint ihr dazu ist das Training sinnvoll für eine Kraftsteigerung mit diesem Tp und dem Prinzip?
Würde mich über hilfe sehr freuen mfg andy
Wie viele Sätze man macht, hängt von dem Trainingsstand ab. 3x3 ist auf jeden Fall ein bewährtes System, das tatsächlich funktioniert. Vergiss nicht, dass du dich bei einem Maxkraft-Plan nicht nach dem sonst im Bodybuilding üblichen Hokuspokus wie Muskelversagen richten musst. Du nimmst dir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen vor und erhöhst bei Erreichen das Gewicht. Eigentlich ganz einfach.Zitat:
Zitat von Andy90
Auch wenn das Prinzip an sich richtig ist, kann ich mir nicht vorstellen, dass das mit diesem Schema funktioniert. Erstens solltest du mit weniger als 90 % von 1RM anfangen. Steigerungen von 5 % pro Woche sind allenfalls bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben realistisch. Bei Bank- und Schulterdrücken solltest du die Sprünge kleiner wählen. Das Ganze dann auch länger als nrur 4 Wochen durchziehen.Zitat:
Also das prinzip ist so: 4 wochen training.
1. Woche 90 % Gewicht von dem was du maximal 1 mal schaffen würdest und das dan halt 3 mal
2. Woche 95-100%
3. Woche 105%
4. Woche 110%
Ich kann mir iergendwie das nicht vorstellen so eine schnelle Kraftsteigerung bei dem man den Muskel nur 1x die woche Trainiert wie hier im 2er Split trainingsplan.
Ich habe da ein-zwei Dinge verändert. So sollte das besser klappen. Damit hast du eigentlich einen GK-Plan mit verschiedenen Schwerpunkten. Trainier 3x die Woche, die TEs abwechselnd, ernähr dich reichhaltig, schlaf viel; so sollte es kraftmäßig gut laufen.Zitat:
TE1
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips
(Frontkniebeugen)
TE2
Kniebeugen
Schulterdrücken
Klimmzüge
(Rudern)
Den Plan hab ich mir mal selber zusammengestellt, da bei diesem Training ja nur die GÜ gemacht werden.
Ok danke für die Schnelle und gute Antwort. Allerdings habe ich jetz heute mit 90% angeangen und bin da auch gut hingekommen auf die 3 Wh. hab die letzte Wh. gerade noch geschafft. Sollte ich dan beim nächsten mal bei 90% bleiben oder dies um ein wenig erhöhen damit ich gut vorran komme?
Was ich jetz noch fragen wollte zu dem Tp soll ich dan jetz Tp1 und Tp2 zu einem Gkp zusammenhängen und den dan 3x die woche Trainieren oder z.b. mo tp1, mi.tp2, do. tp1.
Wäre noch super wenn du mir das noch erklären könntest
Das ist schonmal ein schlechtes Zeichen, wenn du gleich am Anfang des Kraftplans um die letzte Wdh. kämpfen musst. 90 % scheinen zu hoch zu sein. Ich hätte bei 75-80 % angefangen und mich dann z.B. in 2,5-kg-Schritten hoch gearbeitet. Aber probier ruhig aus, nächstes Mal schon zu erhöhen, und berichte hier.Zitat:
Zitat von Andy90
Mo: TE1Zitat:
Was ich jetz noch fragen wollte zu dem Tp soll ich dan jetz Tp1 und Tp2 zu einem Gkp zusammenhängen und den dan 3x die woche Trainieren oder z.b. mo tp1, mi.tp2, do. tp1.
Mi: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
usw.
Ok aber das mit den 75-80% das ist bei mir das Gewicht das ich so 8-10 mal schaffe dan würde ich mich ja mit 3 wh. spielen und den muskel kaum belasten. Kommt mir auch iergendwo komisch vor.
Zum Tp sag ich auch erst mal danke nur möchte ich jetz da noch was ändern , da ich nur mo-do. zeit habe zum training. Könnte ich es auch so machen:
Montag Tp1
Mittwoch Tp2
Donnerstag Tp1
Montag Tp2
Mittwoch Tp1
Donnerstag Tp2
.....
Oder Wäre das dan aus iergendwelchen gründen z.b. Regeneration oder schlechter Steigerung oder was auch immer nicht zu empfehlen?
Das ist dann ja in 2-3 Wochen vorbei. Außerdem, was habe ich vorhin schon geschrieben? Kein BB-Kram, das ist Krafttraining. Das hat eigene Regeln.Zitat:
Zitat von Andy90
Du hast es erfasst.Zitat:
Zum Tp sag ich auch erst mal danke nur möchte ich jetz da noch was ändern , da ich nur mo-do. zeit habe zum training. Könnte ich es auch so machen:
Montag Tp1
Mittwoch Tp2
Donnerstag Tp1
Montag Tp2
Mittwoch Tp1
Donnerstag Tp2
.....
Oder Wäre das dan aus iergendwelchen gründen z.b. Regeneration oder schlechter Steigerung oder was auch immer nicht zu empfehlen?
Gut dan mach ich den Tp nicht so aber wie würdest du ihn dan machen, wenn nur Mo-Do Zeit zum Trainieren wäre? Mir fällt da jetzt gerade keine Lösung ein ausser normal mit dem 2er Split weiter machen und Mo. Tp1 und Do. Tp2 zu machen.
Falls dazu jemand noch andere Vorschläge hat würde ich mich darüber sehr freuen.
Zitat:
Zitat von spammer69
:daumen:
Wenn es wirklich nicht anders geht, dann nimm den Plan, den ich vorhin gepostet habe und mach statt 3 Sätzen 4. Du hast eine längere Regenerationszeit, daher kannst und solltest du deinen Körper in den TEs etwas mehr fordern. Optimal ist es aber nicht, nur 2x die Woche zu trainieren.Zitat:
Zitat von Andy90
Ja ich weiß, dass es nicht optimal ist.
Was mich noch wundert in dem Tp von dir kommt am Te1 Frontkniebeugen und am Te2 normale kniebeugen dran. Habe ich dan kniebeugen nicht doppelt? Und warum hast du Rudern und fronkniebeugen in Klammern gesetzt. Was sollen die Klammern bedeuten?
TE1
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips
(Frontkniebeugen)
TE2
Kniebeugen
Schulterdrücken
Klimmzüge
(Rudern)
Danke totzdem für deinen Plan werd mich ab jetz an den halten.
Achso, habe ich vergessen zu schreiben. Die Übungen in Klammern sind nicht unbedingt nötig. Da die Frontkniebeugen eine ganz andere Bewegung sind als normale Kniebeugen und du dabei auch wesentlich weniger Gewicht bewältigst, hast du die Kniebeugen nicht "doppelt". Außerdem gibt es auch genug Leute, die im Rahmen eines Kraftplans jedes Mal normale Kniebeugen machen. Das funktioniert auch.
Ok dann werde ich einfach mal nach deinem Tp trainieren und mache statt 3 Sätze 4 Sätze so wie du es gesagt hast. Werde meine Trainingsvortschritte mal posten nach einigen Wochen.
Falls sonst noch jemand tipps oder Verbesserungsvorschläge hat bin jeder zeit für neues offen. Mfg Andy
in dem fall ist military press keine iso?Zitat:
Zitat von Dream51
bei dieser übung wird doch eig nur die schulter richtig verausgabt oder sehe ich das falsch? vielleicht nacken noc`h?
Military Press/Frontdrücken geht, wenns im Stehen ausgeführt wird, auf die gesamte Rumpfmuskulatur, die Deltas, den Trapez und den Trizeps.
Hi hier bin ich mal wieder und wollte nun meinen Vortschritt posten.
Also ich habs jetz geschaft montag, mittwoch und Freitag zu trainieren so wie es empfohlen wird und muss sagen Fortschritte sind schon zu erkennen hab mich jetz in den nicht ganz 4 Wochen beim Bd auf ca. 5-7,5 kg gesteigert beim Kh 10 kg und bei Kn auch ca. 10 kg. Je nachdem wie ich immer drauf war am Tag. Mal mehr kraft und mal weniger.
Jedoch ist das 3x die Woche ziemlich anstrengend hab ich bemerkt, so dass ich von letzter Woche auf diese keine Fortschritte mehr machte und es mir so vorkommt, als ob ich etwas schwächer werde. Nun hab ich mir gedacht ich setze jetzt eine Woche aus und mach dann nochmal 3-4 Wochen Mk.
Was haltet ihr von 1 Woche pause, damit sich die Muskeln ganz erholen?
Zu der Pause habe ich noch das Problem, weiter Creatin nehmen wenn ich 1 Woche aussetze oder auch diese Woche Creatinpause einlegen?
Würde mich natürlich wieder über Antworten freuen Mfg Andy