Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig unmöglich?

Hallo,

ich habe mich hier nun etwas durch gelesen und bin daher zu obiger (Überschrift) Erkenntnis gekommen.

Mein Primärziel ist sicher das Abnehmen, aber mein Körper ist so geschwächt (in Bezug auf Kraft) durch falsche Diäten, Heisshungerattacken, ungesunde Ernährung (Fastfood, Süssigkeiten, zuviel Fett und Zucker, kaum Eiweiss) , dass ich eben schon gerne auch gleich was für die Muskeln tun möchte.

Sollte ich mich beim Krafttraining auf Grundübungen beschränken und dementsprechend die Eiweisszufuhr auch auf etwas zurückfahren?

Für praktische Tipps wäre ich sehr dankbar.

hi,

m.E. gilt diese erkenntnis ehr für leute du so wieso schon recht "fettarm" sind! wenn du dir eine gesunde diät mit leichtem kaloriendefizit gönnst und dabei auf viel eiweiß achtest und dann kraftsport machst wirst du am anfang auf jedenfall abnehmen und muskeln aufbauen... aber leider gibt es keine wunder, diese musklen bleiben leider lange unter der fettschicht versteckt :(

zusätzlich ist cardio immer hilfreich!

Es geht mit Sicherheit Jaycrow.
Aber der weg ist steinig und hart....
Ich habe insgesamt jetzt 14 kilo über 6 monate abgenommen mit einem Calorien defizit und einem gesunden mittelmass aus Cardio und Krafttraining,
Klar nimmt man dei einer diät das ein oder ander kilo an mukkis ab,aber man sieht einfach mehr von den muskel die noch vorhanden sind ;)

Wichtig ist auch vorm schlafen noch was eiweiß zu sich zu nehmen,damit der körper über die nacht keine muskeln abbaut

Gruß

Hauptsache die Muskeln wachsen überhaupt. Sichtbar sein müssen sie noch gar nicht, aber zu ertasten sollten sie dann doch sein :smile:

Dann kann ich ja eigentlich so weitermachen wie bisher. 2x Krafttraing, 3x Cardio die Woche. Wieviele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen wenn ich beides kombinieren möchte? Im Moment liege ich bei ca. 200 bis 250g pro Tag. Eiweiss bei 1,2 - 1,5 g.

Zitat:

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Zitat von Stefan 87

Wichtig ist auch vorm schlafen noch was eiweiß zu sich zu nehmen,damit der körper über die nacht keine muskeln abbaut

Gruß

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Auch an den Tagen wo ich Cardio Training mache?

immer

Zitat:

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Zitat von Jaycrow

Hauptsache die Muskeln wachsen überhaupt. Sichtbar sein müssen sie noch gar nicht, aber zu ertasten sollten sie dann doch sein :smile:

Dann kann ich ja eigentlich so weitermachen wie bisher. 2x Krafttraing, 3x Cardio die Woche. Wieviele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen wenn ich beides kombinieren möchte? Im Moment liege ich bei ca. 200 bis 250g pro Tag. Eiweiss bei 1,2 - 1,5 g.

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naja also du kannst halt nur fett abnehmen wenn dein körper irgendwann in die situation kommt das die "speicher" leer sind und er dann an die reserven muss!

es kann sein das du mit 250g KH diesen speicher aber nie richtig leer machst und daher zwar muskeln aufbaust aber das fett bleibt...

in deinem fall solltest du m.E. alle ~2 wochen auf eine körperfettwaage gehen (diese sind zwar vom tatsächlichen wert her ungenau aber das ist erst mal egal), du musst dann einfach täglich dein gewicht aufschreiben und immer den KFA wert: wenn du das hast kannst du durch minimieren der KH und fette selber bestimmen wie schnell du fett verlierst! wenn du diese "kurve" gering hälst wirst du nicht viel muskeln verlieren ;-)

Gerade an Tagen wo du kein muskeltraining und Cardio machst eiweiß vom schlafen essen....

Man sagt ca 2g eiweiß pro kg körpergewicht

Aber nicht nur mit eiweißshakes,riegel usw. sondern auch über pute Fisch Magerquark,Hüttenkäse und das aller beste is HARZER Käse ;)

100g = 126 kcal is zwar recht viel aber 27g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 0,5 Fett

Gruß

Schwanken diese Waagen nicht auch dadurch, wieviel Wasser im Körper ist? Ich denke, sie messen nicht nur ungenau sondern auch unterschiedlich. Ich finde persönlich, ein Caliper ist keine teure Anschaffung.

200-250g KHs find eich auch zuviel, denke es sollten eher 150-180g sein. Ew sollte bei einer Diät bis zu 3g pro kg/Körpergewicht genommen werden.

Zitat:

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Zitat von Damaja

Schwanken diese Waagen nicht auch dadurch, wieviel Wasser im Körper ist? Ich denke, sie messen nicht nur ungenau sondern auch unterschiedlich. Ich finde persönlich, ein Caliper ist keine teure Anschaffung.

200-250g KHs find eich auch zuviel, denke es sollten eher 150-180g sein. Ew sollte bei einer Diät bis zu 3g pro kg/Körpergewicht genommen werden.

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hm also das die durch wasser ungenau messen wäre mir neu, aber gerade wenn ein unerfahrener sich mit dem caliper misst habe ich öfters gehört das, dass ebenfalls sehr ungenau ist :)

theoretisch kannst du auch gut nur den gewichtsverlauf monitoren, darfst halt gemittelt über ein-drei tage nicht zu krass abfallen! - ich gehe zusätzlich alle ~10-14 tage auf eine kfa waage und habe dort gleichbleibend einen verlust von ca 0,5% pro woche (also in den beinen ^^) .. ich glaube das wäre aber schon etwas viel wenn du möglichst wenig muskeln verlieren möchtest

Leider musste ich mein System neu aufsetzen, darum fehlt mir jetzt auch die Quelle, aber ich habe irgendwo gelesen, dass es wichtig wäre, nicht zu wenig KH zu sich zu nehmen, da der Körper sich ansonsten aus dem Eiweiss bedient was sehr unproduktiv ist und langfristig den Körper schaden kann. Das hat wohl was damit zu tun, dass das Eiweiss umgewandelt wird, damit es als Energielieferant herangezogen werden kann und eben diese Umwandlung verhält sich wie Gift für den Körper. Daher meine Frage wegen den KH.

Ich versuche grundsätzlich meinen Eiweissbedarf natürlich zu decken und auch den Fleischanteil zu reduzieren. Magerquark geht ja inzwischen, aber Harzer Käse ist einfach nicht drin. Ich esse keinen Käse der stinkt oder schimmelt...edel hin oder her :-P

Eine Körperfettwaage habe ich, nutze die Funktion allerdings nicht, da diese Waagen ja nur einen Durschnittswert berechnen. Da aber jeder Mensch ein wenig anders ist, kann man das höchstens als sehr groben Richtwert nehmen.

Warum muss man eigentlich abends noch Eiweiss zu sich nehmen? Aus den Stickys ist mir das zwar bekannt, aber man führt doch dem Körper den ganzen Tag über die nötige Menge an Eiweiss zu. Wenn der Körper das nicht solange speichert müsste man sich doch fragen, ob es überhaupt Sinn macht so viel Eiweiss am Tag zu sich zu nehmen. Da würde es doch reichen "nur" evtl vor, aber vorallem nach dem Training und abends vor dem schlafen zusätzliches Eiweiss zu sich zu nehmen. Naja...Laienpalaver, aber für mich klingt das irgendwie logisch :biggrin:

Zitat:

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Zitat von Jaycrow

Leider musste ich mein System neu aufsetzen, darum fehlt mir jetzt auch die Quelle, aber ich habe irgendwo gelesen, dass es wichtig wäre, nicht zu wenig KH zu sich zu nehmen, da der Körper sich ansonsten aus dem Eiweiss bedient was sehr unproduktiv ist und langfristig den Körper schaden kann. Das hat wohl was damit zu tun, dass das Eiweiss umgewandelt wird, damit es als Energielieferant herangezogen werden kann und eben diese Umwandlung verhält sich wie Gift für den Körper. Daher meine Frage wegen den KH.

Habe ich noch nicht gehört. Allgemein: Bei einer Diät stellst du dem Körper ja auch weniger Energie zur Verfügung als er benötigt. Bis auf die Glykogenspeicher ist Energie im Körper in der Form von Fett gespeichert. Diese Energie soll verbraucht werden in einer Diät.

Ich versuche grundsätzlich meinen Eiweissbedarf natürlich zu decken und auch den Fleischanteil zu reduzieren. Magerquark geht ja inzwischen, aber Harzer Käse ist einfach nicht drin. Ich esse keinen Käse der stinkt oder schimmelt...edel hin oder her :-P

Wieso Fleischanteil reduzieren? Ich habe meinen erhöht. Is tKäse nicht immer verschimmelt? Verschimmelte Milch? Naja, wie auch immer mit dem Harzer.

Eine Körperfettwaage habe ich, nutze die Funktion allerdings nicht, da diese Waagen ja nur einen Durschnittswert berechnen. Da aber jeder Mensch ein wenig anders ist, kann man das höchstens als sehr groben Richtwert nehmen.

Darum geht es Rindeastwut doch auch.

Warum muss man eigentlich abends noch Eiweiss zu sich nehmen? Aus den Stickys ist mir das zwar bekannt, aber man führt doch dem Körper den ganzen Tag über die nötige Menge an Eiweiss zu. Wenn der Körper das nicht solange speichert müsste man sich doch fragen, ob es überhaupt Sinn macht so viel Eiweiss am Tag zu sich zu nehmen. Da würde es doch reichen "nur" evtl vor, aber vorallem nach dem Training und abends vor dem schlafen zusätzliches Eiweiss zu sich zu nehmen. Naja...Laienpalaver, aber für mich klingt das irgendwie logisch :biggrin:

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Nein, das ist unlogisch aber das Gegenteil ist logisch. Der Körper speichert Eiweiß nicht und genau deshalb musst du zu möglichst vielen Zeitpunkten am Tag den Körper damit versorgen. Das Eiweiß ist solange verfügbar, bis es abgebaut ist. Casein aus Quark versorgt den Körper recht lange, wenn du etwas Öl in den Quark tust dauert die Verstoffwechselung noch länger. Das Eiweiß vor dem zu Bett gehen soll den Körper solange wie möglich noch mit Eiweiß versorgen. Wieso ist das unlogisch? Wieso sollte es Sinn machen nur zweimal am Tag Eiweiß zu essen wenn du selbst schon festgestellt hast, das es keinen Speicher gibt?

was anderes ich weiß ja vor dem schlafengehen was essen, eine halbe stunde eine stunde oder genau wenn ich ins bett will

Zitat:

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Zitat von Tobiass

was anderes ich weiß ja vor dem schlafengehen was essen, eine halbe stunde eine stunde oder genau wenn ich ins bett will

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:action-smiley-035:

Zitat:

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was anderes ich weiß ja vor dem schlafengehen was essen, eine halbe stunde eine stunde oder genau wenn ich ins bett will

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so wies dir am besten passt

Zitat:

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Zitat von Tobiass

was anderes ich weiß ja vor dem schlafengehen was essen, eine halbe stunde eine stunde oder genau wenn ich ins bett will

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wenn du auf die bühne willst erst wenn du im bett liegst essen! wenn nicht ists latten :P

Zitat:

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Zitat von Damaja

Nein, das ist unlogisch aber das Gegenteil ist logisch. Der Körper speichert Eiweiß nicht und genau deshalb musst du zu möglichst vielen Zeitpunkten am Tag den Körper damit versorgen. Das Eiweiß ist solange verfügbar, bis es abgebaut ist. Casein aus Quark versorgt den Körper recht lange, wenn du etwas Öl in den Quark tust dauert die Verstoffwechselung noch länger. Das Eiweiß vor dem zu Bett gehen soll den Körper solange wie möglich noch mit Eiweiß versorgen. Wieso ist das unlogisch? Wieso sollte es Sinn machen nur zweimal am Tag Eiweiß zu essen wenn du selbst schon festgestellt hast, das es keinen Speicher gibt?

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Ich meinte zusätzliches Eiweiss zum normalen Bedarf.

Fleisch ist auch nicht gerade das gesündeste, daher ist es evtl. sinnvoll sich sein Eiweiss woanders her zu holen, allerdings weiss ich nicht inwiefern Pute in diese Kategorie fällt. Das betrifft wohl hauptsächlich Schwein und Rind.

Ok hier kommt meine meinung,

statt 2 mal kraft 3 mal cardio würd ich 3 mal kraft 2 mal cardio machen, eiweiss immer jeden tag 2g pro kg körpergewicht minimum.

Diese körperfettwagen sind der letzte scheiß, der KFA schwankt alle 10 minuten abhängig von vielen faktoren, so kann man garnichts verfolgen. Fleisch ist nicht ungesund solange es richtig zubereitet wird...

Zitat:

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Zitat von Jaycrow

Ich meinte zusätzliches Eiweiss zum normalen Bedarf.

Schätze mal wir verstehen uns nicht richtig aber: Welcher zusätzliche Bedarf? Es gibt nur einen Bedarf. Deinen Bedarf. Der liegt bei Minimum 2g/kg Körpergewicht EW, besser noch 3g/kg.

Fleisch ist auch nicht gerade das gesündeste, daher ist es evtl. sinnvoll sich sein Eiweiss woanders her zu holen, allerdings weiss ich nicht inwiefern Pute in diese Kategorie fällt. Das betrifft wohl hauptsächlich Schwein und Rind. Kann schon sein wenn es billig ist (und stimmt, wer kann sich schon teures Biofleisch vom Metzger leisten). Dennoch hat Fleisch einfach viele wichtigen Stoffe drin auf die man nicht verzichten sollte

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Ich setzte zu ca. 50% auf EW aus Fleisch.

Doch, ich verstehe dich schon. Ich bin jetzt vom normalen Bedarf eines Menschen ausgegangen, also diese 0,8 - 1,0 g Eiweiss. Wenn dieser Mensch jetzt Kraftsport macht benötigt er zusätzliches Eiweiss.

Aber warum gleich so viel Eiweiss? Praktisch alle Ärzte raten von mehr als 2 g/kg ab, weil es den Nieren schaden kann. Zumindest bei Menschen wie mir, die kaum Muskeln, dafür aber umso mehr Fett haben ;-) .
Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein Bodybuilder bei meiner Grösse und Gewicht denselben Eiweissbedarf hat wie ich.
Ich bin mir der Tatsache bewusst, dass der Körper draufzahlt wenn er versucht Eiweiss umzuwandeln und einzulagern, aber dennoch scheint mir 2-3g einfach zuviel für mich. Das wären bis zu 282 g pro Tag. Mehr als 130 - 150 bekomme ich derzeit einfach nicht rein.
Ich kann auch kaum mehr als 2000 kcal zu mir nehmen, sonst gehts mit dem Gewicht wieder aufwärts. Ich schätze das ist der Preis für die ständigen halbherzigen Abnehmversuche in der Vergangenheit :-(

Zitat:

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Zitat von Jaycrow

Doch, ich verstehe dich schon. Ich bin jetzt vom normalen Bedarf eines Menschen ausgegangen, also diese 0,8 - 1,0 g Eiweiss. Wenn dieser Mensch jetzt Kraftsport macht benötigt er zusätzliches Eiweiss.

Aber warum gleich so viel Eiweiss? Praktisch alle Ärzte raten von mehr als 2 g/kg ab, weil es den Nieren schaden kann. Zumindest bei Menschen wie mir, die kaum Muskeln, dafür aber umso mehr Fett haben ;-) .
Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein Bodybuilder bei meiner Grösse und Gewicht denselben Eiweissbedarf hat wie ich.
Ich bin mir der Tatsache bewusst, dass der Körper draufzahlt wenn er versucht Eiweiss umzuwandeln und einzulagern, aber dennoch scheint mir 2-3g einfach zuviel für mich. Das wären bis zu 282 g pro Tag. Mehr als 130 - 150 bekomme ich derzeit einfach nicht rein.
Ich kann auch kaum mehr als 2000 kcal zu mir nehmen, sonst gehts mit dem Gewicht wieder aufwärts. Ich schätze das ist der Preis für die ständigen halbherzigen Abnehmversuche in der Vergangenheit :-(

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nein!
du musst dich einfach entscheiden: muskeln aufbauen oder fett reduzieren?
wenn du aufbauen willst, wirst du natürlich auch schwerer aber das fett bleibt.
willst du fett abbauen wirst du leichter, aber vllt verlierst du auch ein wenig muskelmasse.

wenn ich dir ein tipp geben darf: bau erst mal fett ab und trainiere dir schon mal kraft an! sprich ernähr dich, gesund, im kaloriendefizit in dem du fette und KH (ins besondere kurzkettige wie zucker) meidest.

um deine nieren bei viel eiweiß aufnahme zu schützen musst du ausgiebig trinken! hau dir so viel wasser rein wie geht ;)

auf gehts!

Zitat:

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Zitat von rindeastwut

nein!
du musst dich einfach entscheiden: muskeln aufbauen oder fett reduzieren?
wenn du aufbauen willst, wirst du natürlich auch schwerer aber das fett bleibt.
willst du fett abbauen wirst du leichter, aber vllt verlierst du auch ein wenig muskelmasse.

wenn ich dir ein tipp geben darf: bau erst mal fett ab und trainiere dir schon mal kraft an! sprich ernähr dich, gesund, im kaloriendefizit in dem du fette und KH (ins besondere kurzkettige wie zucker) meidest.

um deine nieren bei viel eiweiß aufnahme zu schützen musst du ausgiebig trinken! hau dir so viel wasser rein wie geht ;)

auf gehts!

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Danke dir. Da mir das Abnehmen erstmal wichtiger ist (wen wunderts im Sommer :D ) werde ich mich darauf konzentrieren. Ich schätze unter diesem Aspekt kann ich dann auch den Rat von Vito befolgen und 3x die Woche Krafttraining machen, da der Afterburn Effekt länger anhält als beim Cardio. Tatsache ist ja, dass ich trotz Kaloriendefizit zwar keine Masse aufbaue, aber trotzdem konnte ich mich bisher bei jedem Training steigern, was Gewichte und/oder Wiederholungen betrifft.

Wiederholungen (oder den Umfang des Trainings) musst du nicht unbedingt erhöhen.