Krafttraining ( Muskelaufbau ) 16 Jahre - 55 Kg - 174 cm

Hi erstmal...
Ich bin zufällig auf diese Seite gestoßen und wollte mich nach ein paar Tipps zum Krafttraining umhören.
Ich bin 16 Jahre alt, wiege 55 Kg und bin 174 cm groß...

Mein Trainingsplan sieht momentan wiefolgt aus:

Montag:
3 Km laufen
75 Liegestützen
200 Sit Ups

Dienstag:
3 Km laufen
75 Liegestützen
200 Sit Ups

Mittwoch :
Erholung

Donnerstag:
3 Km laufen
150 x 30 Kilogramm Bizeps

Freitag:
3 Km laufen
150 x 20 Kilogramm Trizeps

Mein Vater besitzt im Keller einen Fitnesstrainingsgerät.
Bizeps trainiere ich indem ich die Griffe von hinten nach Vorne drücke.
Trizeps trainiere ich indem ich die an den Griffen befestigten Polster von außen nach innen drücke..

Ich hoffe ihr könnt meinen Plan verbessern..
Habe noch nicht so viel Ahnung..
Danke :D

Zitat:

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Ich hoffe ihr könnt meinen Plan verbessern..

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neee verbessern kann man den nich

geh unten auf onlinearchiv und such dir den gk plan raus ... oder den plan fuer jugendliche

ich find nicht was du meinst...
kannste mir bitte dne genauen link hier reinposten
danke
sry kenn mich hier noch nicht aus..

GK

4x 8 Kniebeuge
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips

Plan für Jugendliche:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

danke :D

Wie mache ich Dips und Beinheben??

Dips!
Beinheben!

Da solltest du was finden ;)

da ich einige sachn nicht machn kann, hab ich andre dafür mehr gemacht..

so sieht der plan jetzt aus..

Montag:
- Laufen
- 5 x max Liegestütze
- 5 x max Klimmzüge
- 3 x max Sit Ups ( bzw die crunches??? , weiß name grad nit genau )

Dienstag:
- Laufen
- 10 x 15 :hantel: , aber nach vorne nicht nach oben
- was kann ich noch fürn bizeps machn, oder reicht das?

Mittwoch:
- Erholung

Donnerstag:
- Laufen
- 5 x max Liegestütze
- 5 x max Klimmzüge
- 3 x max Sit Ups ( bzw crunches??? , weiß name grad nit genau )

Freitag:
- Laufen
- 10 x 15 ' Zusammendrücken ' , also an dme Fitnessgerät kann man links und rechts die hände auf son polster machn und die dann nach vorne und gleichzeitig zusammendrücken...
Bringt das was fürn Trizeps??
- Was kann ich sonst fürn Trizeps machn??

Danke nochmals :D
Bitte Kritik am Plan äußern..
Was ist richtig , was wäre total falsch??

- push -

Nimm doch lieber einen der Pläne von Chulli ;) Deiner ist totaler Mist.
EIn Training =
Entweder: (Wozu dir auch wohl die meisten raten werden, da du noch wächst ,also lieber ein Plan ohne Gewichte)

Zitat:

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- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

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ODER wenn du die Möglichkeit hast und patout mit Gewichten trainieren willst:

Zitat:

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4x 8 Kniebeuge
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips

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Das sind beides Ganzkörperpläne die ALLES trainieren,damit bist du für den Anfang gut bedient.

D.h deine Woche könnte so aussehen:

Mo: Training
Di: Frei
Mi: Training
Do: Frei
Fr: Training
Sa: Frei
So: Training

Mo:Frei
Di Training

usw. usw.

Wenn du Cardio machen willst, sprich Laufen ,dann mach das an deinen Trainingsfreien Tagen. Dazu eine gute Ernährung und du wirst gut wachsen ;)

Zitat:

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Zitat von imprezz

Hi erstmal...
Ich bin zufällig auf diese Seite gestoßen und wollte mich nach ein paar Tipps zum Krafttraining umhören.
Ich bin 16 Jahre alt, wiege 55 Kg und bin 174 cm groß...

Mein Trainingsplan sieht momentan wiefolgt aus:

Montag:
3 Km laufen
75 Liegestützen
200 Sit Ups

Dienstag:
3 Km laufen
75 Liegestützen
200 Sit Ups

Mittwoch :
Erholung

Donnerstag:
3 Km laufen
150 x 30 Kilogramm Bizeps

Freitag:
3 Km laufen
150 x 20 Kilogramm Trizeps

Mein Vater besitzt im Keller einen Fitnesstrainingsgerät.
Bizeps trainiere ich indem ich die Griffe von hinten nach Vorne drücke.
Trizeps trainiere ich indem ich die an den Griffen befestigten Polster von außen nach innen drücke..

Ich hoffe ihr könnt meinen Plan verbessern..
Habe noch nicht so viel Ahnung..
Danke :D

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du willst bei deinem gewicht 75 liegestütze und 200 sit ups machen :o
ok vll haste ja grad vorteile wegen dem gewicht ich bin nur ein wenig überrascht ... :o
könnt auch technik sein aber egal

such dir echt einen fertigen plan raus... sowas is ja der größte müll und lies dich ordentlich ein....

achja und schlaf bloß ausreichend.... sehe ich grad weil ich auffe uhr gucke... :p

viel erfolg...

ps: du musst wirklich jede muskelgruppe trainieren nicht nur arme und brust und bauch... du vergisst rücken schulter beine... ich glaub ich hab jetz auch was vergessen is aber ja schon spät :p
oder hör auf den, der den post über mir geschrieben hat!

Zitat:

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Zitat von gakuso

du willst bei deinem gewicht 75 liegestütze und 200 sit ups machen :o
ok vll haste ja grad vorteile wegen dem gewicht ich bin nur ein wenig überrascht ... :o
könnt auch technik sein aber egal

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Das ist kein Problem bei dem Gewicht, hab das auch jahrelang gemacht als ich so um die 60 kg gewogen hab. Hab dann irgendwann auch an die 100 geschafft - und in ca. 10 Jahren wo ich das betrieben hab weniger Erfolg gehabt als jetzt in ca. 7 Monaten halbwegs vernünftigen Trainings.
LS mach ich allerdings immer noch, aber mit Zusatzgewicht, das geht auch ganz gut ab.

Zitat:

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Zitat von r.gore

Das ist kein Problem bei dem Gewicht, hab das auch jahrelang gemacht als ich so um die 60 kg gewogen hab. Hab dann irgendwann auch an die 100 geschafft - und in ca. 10 Jahren wo ich das betrieben hab weniger Erfolg gehabt als jetzt in ca. 7 Monaten halbwegs vernünftigen Trainings.
LS mach ich allerdings immer noch, aber mit Zusatzgewicht, das geht auch ganz gut ab.

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mhm ok ich schaff 45 ... mit anstrengung pur... aber die situps wundern mich... da schaff ich vll 3 sätze je 35 aber ich glaube dann wars das auch ... und ich trainiere lieber mit crunches und 3x20 + 10 kg auf der brust... hinterm kopf schaff ich noch nich...

okay ich werde versuchn das zu machn wozu ich die möglichkeit habe..
das wären:

kniebeugen ( 4 x 8 )
klimmzüge ( 3 x max )
frontdrücken ( 3 x 10 )
dips ( am stuhl , reicht das? ) ( 2 x 12 )
Liegestütze ( 3 x max )
Crunches ( 2 x max )
Beinheben ( 2 x 12 )

Und eher
Montag : training
dienstag: frei
mittwoch: training
donnerstag: frei
freitag: training
samszag: frei
Sonntag: training

ODER

montag : training
dienstag: training
mittwoch: frei
donnerstag: training
freitag : training
samstag: frei
sonntag: frei

Zitat:

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Zitat von imprezz

okay ich werde versuchn das zu machn wozu ich die möglichkeit habe..
das wären:

kniebeugen ( 4 x 8)
klimmzüge ( 3 x max )
frontdrücken ( 3 x 10 )
dips ( am stuhl , reicht das? ) ( 2 x 12 ) jo das reicht musst halt ausführung überprüfen
Liegestütze ( 3 x max )
Crunches ( 2 x max )
Beinheben ( 2 x 12 )

Und eher
Montag : training
dienstag: frei
mittwoch: training
donnerstag: frei
freitag: training
samszag: frei
Sonntag: training
der hier, da bei dir ein tag pause eigentlich reichen sollte
ODER

montag : training
dienstag: training
mittwoch: frei
donnerstag: training
freitag : training
samstag: frei
sonntag: frei

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versuch es so... meine Meinung

gut dann werd ich das ab jetzt ma so machn..
ach eine sache noch..
ich hab so ne kleine speckschicht vor den bauchmuskeln..
das nervt vor allem wenn ich sitze, denn die delle stört mich ganz schön..
deswegen lauf ich ja auch täglich ..
aber gibt es da vielleicht ne möglichkeit , zB eine bestimmte Übung durch welche diese speckschicht schneller verschwinden kann??

Zitat:

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Zitat von imprezz

gut dann werd ich das ab jetzt ma so machn..
ach eine sache noch..
ich hab so ne kleine speckschicht vor den bauchmuskeln..
das nervt vor allem wenn ich sitze, denn die delle stört mich ganz schön..
deswegen lauf ich ja auch täglich ..
aber gibt es da vielleicht ne möglichkeit , zB eine bestimmte Übung durch welche diese speckschicht schneller verschwinden kann??

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also ich hab das selbe problem... reduziere ein wenig so um die 400 kcal und mach deinen normalen trainingsplan und ess genügend eiweiß damit die muskeln nicht so stark abgebaut werden. dann wäre sie weg... ich machs auch grad ... aber ich befürchte das es nicht so leicht wird...

außerdem nimmt man beim masseaufbau normalerweise auch immer ein wenig an fett zu... neben den muskeln

hmm okaii..
das stört mich nähmlich enorm, da ich zB im schwimmbad immer so ne zurückgelegte position einnehmen muss, damit diese fettröllchen nicht sichtbar sind und die muskeln durchdringen..
aber wir werdn in einem halben jahr sehn..
ehrgeizig genug bin ich..
das problem war bisher nur mein plan, denn nach 2 monaten training hat sich so gut wie nichts getan..
hoffe mit dem neuen plan wirds besser :D
danke an euch alle

Zitat:

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Zitat von imprezz

hmm okaii..
das stört mich nähmlich enorm, da ich zB im schwimmbad immer so ne zurückgelegte position einnehmen muss, damit diese fettröllchen nicht sichtbar sind und die muskeln durchdringen..
aber wir werdn in einem halben jahr sehn..
ehrgeizig genug bin ich..
das problem war bisher nur mein plan, denn nach 2 monaten training hat sich so gut wie nichts getan..
hoffe mit dem neuen plan wirds besser :D
danke an euch alle

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nebenbei vergiss nich: genügend schlaf
und mMn musste wenn sich nach 2 monaten wieder nichts tut die übungen mit gewichten ausführen aber ich gehe erstmal nicht davon aus

du errinnerst mich an meine anfänge :D

geh ins fitness
und such dir nen netten tranier raus und tranier ab und zu mit ihm.
Is das einfachste

das mit dem genügend schlaf dürften problem sein xD
bin jede nacht ewig lang wach und lang ausschlafn is auch nit so meins.. : /
Aber Fitnessstudio kostet Geld und das hab ich nit, wiel ich pro Monat erstma 30 Euro im Freibad lasse und den Rest für Kleider raushauu...
-.-

Ich bezweifle ja das du ne wirkliche Speckschicht hast mit deinen 55kg. Einfach hart trainieren und bitte keine Diät à la gakuso starten, sondern eher nochmal 300kcal drauf packen auf deinen Bedarf um zuzunehmen. Klappt bei mir wunderbar, obwohl ich auch noch am anfang bin und bisher erst 2kg zugenommen habe.

Achja, und es gibt keine Übung mit der man gezielt Fett am Bauch bekämpfen kann, also jetzt nicht anfangen 1000 Crunches am Tag zu machen. An Trainingsfreien Tagen kannste z.B. joggen gehen und so deinen Stoffwechsel anregen oder wenn du im Freibad chillst gehste halt mal ne halb Stunde Schwimmen, so wie ich die Tage immer mache, das ist sau anstrengend, macht aber Spaß.

Nicht enorm, aber man siehts schon..
ich war son richtiger kleiner ' fresser ' , der nur nicht zugenommen hat..
Ne Diät mach ich nicht, aber ich ess jetzt ma nicht mehr so viel Pizza usw...
ganz ehrliich??
Schwimmen gehn kommt nicht in Frage, weil ich im Schwimmbad wirklich lieber mit Freunden und Freundinnen chilln will und meist versuche meine haare trockn zu haltn usw..
Manche dürften, dass abnormal finden, aber so bin ich xD

ach eine Sache noch bevor ichs vergesse..
Heute zum Beispiel hab ich meinen Training komplett durchgeführt


Kniebeugen ( 4 x 8 )
Klimmzüge ( 3 x max )
Frontdrücken 40 KG ( 3 x 10 )
Dips ( 2 x 12 )
Liegestütze ( 3 x max )
Crunches ( 2 x max )
Beinheben ( 2 x 12 )
Zusammendrücken 20 KG ( 3 x 10 )
Laufen ( 3 KM )
Zusammendrücken
Beindrücken 20 KG ( 3 x 10 )

ich will aber noch mehr machn und könnte jetzt schon kotzn, dass ich morgen Pause machn muss, könnte ich da nicht noch was drauflegen oder wäre es dann zu viel??

Zitat:

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Zitat von imprezz

Manche dürften das abnormal finden

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Aufjeden.

Zitat:

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Zitat von imprezz

Kniebeugen ( 4 x 8 )
Klimmzüge ( 3 x max )
Frontdrücken 40 KG ( 3 x 10 )
Dips ( 2 x 12 )
Liegestütze ( 3 x max )
Crunches ( 2 x max )
Beinheben ( 2 x 12 )
Zusammendrücken 20 KG ( 3 x 10 )
Laufen ( 3 KM )
Zusammendrücken
Beindrücken 20 KG ( 3 x 10 )

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Ziehst du das so am Stück durch? Weil dann ist das wirklich sehr ungeordnet. Was ist überhaupt Zusammendrücken?

Und ich weiß das man am anfang noch sehr motiviert ist und am liebsten jeden Tag trainieren würde, aber die Muskeln wachsen nur in den Pausen und nicht während des Trainings, also lass ihnen Zeit zum wachsen.

nee hab ne andre reihenfolge, mom ich schreibs gleich neu..
also wusst nit wie ichs nennen soll...

an den beiden griffen sind kissen angebracht, da greif ich mich mitn händen fest und drück die teile von hinten außen nach vorne in die mitte, wo beide seiten sich dann treffen..

hoffe verstehste so^^

und bin schon seit über nem monat so motiviert^^

Laufen ( 3 KM )
Frontdrücken 40 KG ( 3 x 10 )
Zusammendrücken 20 KG ( 3 x 10 )
Beindrücken 20 KG ( 3 x 10 )
Kniebeugen ( 4 x 8 )
Beinheben ( x 12 )
Dips ( 2 x 12 )
Klimmzüge ( 3 x max ) | schaffe durchschnittlich 5 pro Runde
Crunches ( 2 x max ) | schaffe durchschnittlich 20 pro Runde
Liegestütze ( 3 x max ) | schaffe durchschnittlich 20 pro Runde

Montag: Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Training
Donnerstag: Frei
...
...

Ich bin abnormal wiege 74 kg udn bin 192 cm groß habe ne Kleine speckschicklt das muss weg wie kann ich das wegkriegen?

edit..

Zitat:

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Zitat von muratgas123

Ich bin abnormal wiege 74 kg udn bin 192 cm groß habe ne Kleine speckschicklt das muss weg wie kann ich das wegkriegen?

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....jeder mensch hat speckschichten ^^ willst du magermodel werden oder was?

Zitat:

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Ich bin abnormal wiege 74 kg udn bin 192 cm groß habe ne Kleine speckschicklt das muss weg wie kann ich das wegkriegen?

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an deiner stelle wuerd cih ersmal n bischen trainieren und muckies kriegen

Zitat:

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Zitat von myL

Ich bezweifle ja das du ne wirkliche Speckschicht hast mit deinen 55kg. Einfach hart trainieren und bitte keine Diät à la gakuso starten, sondern eher nochmal 300kcal drauf packen auf deinen Bedarf um zuzunehmen. Klappt bei mir wunderbar, obwohl ich auch noch am anfang bin und bisher erst 2kg zugenommen habe.

Achja, und es gibt keine Übung mit der man gezielt Fett am Bauch bekämpfen kann, also jetzt nicht anfangen 1000 Crunches am Tag zu machen. An Trainingsfreien Tagen kannste z.B. joggen gehen und so deinen Stoffwechsel anregen oder wenn du im Freibad chillst gehste halt mal ne halb Stunde Schwimmen, so wie ich die Tage immer mache, das ist sau anstrengend, macht aber Spaß.

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nur er meint ja das er eine richtige speckschicht hat... ja ok bei 55kg is das eigentlich nicht möglich eine etwas dickere speckschicht zu haben...
aber bei mir ist das der fall... am bauch würde ich schätzen könnte 1-2kg fett lagern...
also erst den spass runter und dann 300 kcal auf grundbedarf drauf und ordentlich trainieren... sollte passen...