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hi@ll
In welchem Wiederholungsbereich trainiert ihr eure Beine und euer Kreuz?
Ich mache eigentlich bei fast allen Übungen 8-12 Wiederholungen bis auf Kniebeugen und Kreuzheben. Da hab ich von 3x3 bis 5x5 und 5x8 bis 3x20 alles durch und wechsel das immer ab. Was macht da eurer Meinung nach am meisten Sinn?
Gestern z.B. hab ich zum ersten mal 3x20 mit 80Kg gemacht und muss sagen das haut schon rein aber ist das für den Muskelaufbau auch noch ok oder schon zu viele Wiederholungen?
mfG
Ab 12+ trainiert man im Normalfall die Kraftausdauer, was auch nicht verkehrt sein kann. Ich persönlich trainiere die GÜs am liebsten in nem Bereich von 1-5 Wdhs.
1x1
So trainier ich eigentlich die meiste Zeit, ansonsten irgendwas im Bereich von 1-4. Alles andere halte ich nicht für sonderlich schlau im Bezug auf Atmung und Technik ^^
kreuzheben mach ich 2-5, mehr eigtl fast nie.
Ja im Normalfall ist das so und bei z.B. Bankdrücken würd ich auch nie mehr als 12 Wiederholungen machen doch ich denke bei den Beinen ist das doch etwas anders oder? Da hab ich schon oft gehört, dass mehr Wiederholungen gut sind und vorallem werden die Beine ja sowieso den ganzen Tag belastet also irgendwie denke ich dass das mit den Wiederholungen bei den Beinen etwas anders ist.Zitat:
Zitat von Chaser
Hab ich auch schon was von gehört, nur widerspricht sich das ganz arg mit meinen Erfahrungen.^^
Kannst du mir das mit der Atmung bitte noch mal erklären? Warum soll es schlecht sein wenn man 3x6 oder 3x8 mit sauberer Atmung macht?Zitat:
Zitat von Masshunter
Ich mein wenn man die korrekte Atmung beherrscht warum soll es dann schlecht sein? Klärt mich bitte auf
;)
mfg riese
Die Konzentration lässt einfach irgendwann nach. ;)
Also ich benutze die Pressatmung, was ab nem gewissen Gewicht für mich unabdingbar wird. Ansonsten lässt sich die Körperhaltung und das Gewicht nicht sogut kontrollieren. Bei mehreren Wiederholungen muss man dann an der Endposition durchschnaufen, wobei ich da schon knapp an Luft bin. Gegen 3x6 und 3x8 spricht nichts, aber die verwendeten Gewichte werden halt niedriger je höher deine Wiederholungen gehen und bei mir persönlich zeigt sich das einfach extrem. Nach spätestens 10 Wiederholungen Kniebeugen bin ich fertig, das spielt das Gewicht keine Rolle. Weswegen ich selten mit über 5 Wiederholungen trainier, die Einbußen an Gewicht stehen in keinem Verhältnis zu den Wiederholungen die ich da rausschlagen kann.
Das es aber auch anders geht beweisen Leute wie Tom Platz und Jesse Marunde, die mit über 200kg auch noch 20+ Wiederholungen machen. Allerdings dürfte für die das Training dann gelaufen sein ^^
(Ich wollt schon immer mal wissen wie sich das anfühlt *grml*)
So kenn ich das mit der Atmung beim Kreuzheben
Also beim Kreuzheben ist die Luft in den Lungen wichtig zur Stabilisierung des Oberkörpers – daher: In der Hocke einatmen, dann mit angehaltenem Atem ziehen und beim Aufrichten langsam ausatmen. Atmest man aus, während man noch in der Hock ist, ist es viel schwieriger, den Rücken gerade zu halten und beim Aufstehen nicht "krumm" zu werden. Und keine Angst vor der Pressatmung bzw. vor dem kurzen Lufteinhalten in der ersten Phase der Bewegung: Wer keinen Herzfehler hat und nicht irgendwelche blutdruckbeinflussenden Medikamente intus hat, wird beim Kreuzheben auch nicht ohnmächtig!
Naja das mit den Wiederholungen ist hald eine mentale Sache.
Ja Tom Platz beugte sogar 10 min am Stück mit 100 kilo, durch seine mentale Vorbereitung.
Also ich sehe das ähnlich wie Masshunter nur nicht so extrem...
Beim Kreuzheben setze ich zwischen jeder Wiederholung einmal ab und atme noch einmal durch bevor ich die nächste Wdh mache. Am liebsten bleibe ich dabei zwischen 6 und 8 Wdh (eher 6-7).
Bei den Kniebeugen ist es nicht ganz so extrem. Da bleibe ich bei ca. 8 Wdh. Mit Atemkniebeugen kann man da viel rausholen! Kann ich nur empfehlen wenn man mal in einem Loch feststeckt und einfach keine Wdh mehr stafft bei gleichem Gewicht.
Mit 1x/Woche Atemkniebeugen konnte ich letztes Jahr Kniebeugen um 10kg innerhalb von 4-5 Monaten steigern!
Wenn aber die Atmung so schnell schlapp macht, dass man keine 6 Wdh schafft, würde ich eher davon ausgehen, dass die Kondition zu schlecht ist. Cardiotraining wäre da angebracht um Lungenvolumen und Herz-Kreislauf-System zu stärken woraus "mehr Luft" für Kniebeugen resultiert.
Das wirdn anderen Problem bei mir sein ^^Zitat:
Wenn aber die Atmung so schnell schlapp macht, dass man keine 6 Wdh schafft, würde ich eher davon ausgehen, dass die Kondition zu schlecht ist. Cardiotraining wäre da angebracht um Lungenvolumen und Herz-Kreislauf-System zu stärken woraus "mehr Luft" für Kniebeugen resultiert.
Atemkniebeugen bekomm ich leider nicht hin ohne das ich das Gefühl hab das Gewicht macht mir den Rücken kaputt bzw. ich verliers gleich.
Meistens kommts auch auf das Trainingsgewicht an, das kann man so nicht verpauschalisieren. (Deutsch?)
iIn der negativen Phase wird mittels Luftsäule gegen den Bauch gedrückt ---> nicht atmen. Dafür halt vor der Rep ordentlich einatmen in der positiven ausatmen.
Masshunter atmest duzwischen den Wiederholungen zweimal ein- und aus, bis du weitermachst, um mehr Verschnaufzeit zu haben. Dann schafst du hald nicht so viele wh aber mehr Gewicht. Ist nur ne Vermutung. :D
Besser ist erst am ENDE der positiven Phase auszuatmen damit man die Spannung aufrecht halten kann!
Boah Leute ich kann euch aber eines sagen.. die 3x20 mit 80 Kilo waren echt nicht ohne und nun hab ich den Muskelkater meines Lebens ^^
Ich persönlich wechsel bei allen Übungen gerne mal die möglichen Wiederholungsbereiche, also von 1 bis 20.
Man kann auch mit hohen Wiederholungszahlen sauber beugen und heben. Nur muss man dann halt auch ein Gewicht nehmen, das man unter Kontrolle hat.
Wenn ich wirlklich mal PR's in höheren Wiederholungsbereichen machen will, dass sind das eigentlich auch alles Einzelwiederholungen, wo man ein paar mal durchatmet zwischen den Reps
Beim Beugen geht es eigentlich wenn ich mehr Wiederholungen mache, beim Kreuzheben stell ich fest, dass bei höherem Gewicht und mehr Wdh. die Technik schlampig wird (auch wenn ich locker mehr schaffen würde), daher mache ich dort generell bis auf den ersten Satz nur 5 Wdh.
Wenn ich mich Aufwärmen also ca 15wdh bei moderatem Gewicht z.b. Rudern 45kg merk ich den rücken ärger wie wenn ich dan mit 3x8 60 kg rudere
Das ist bei mir fast in allen Muskeln so.
Und Atmen zu ich immer negative ein und positiv aus
Klar merkt man den Muskel während der Übung mit mehreren Wdhs mehr, als bei wenigen Wdhs. Liegt aber am Laktat. ;)
-.???Zitat:
iegt aber am Laktat. :wink:
Ich mach zur Zeit 20 Wiederholungen bei Kniebeugen -> absolute Hölle:action:
20 normale wieder holungen oder so ein supersatz?
5 Sätze à 20 Wiederholungen, mache momentan ein bisschen Kraftausdauertraining. Dazu die Satzpausen noch möglichst kurz halten
Trotz geringerem Gewicht ist das (zumindest für mich) aber um einiges anstrengender als 3 x 8 oder 5 x 5.
Danach geht einem ordentlich die Pumpe, und die Muskeln sind richtig platt.
Wenn ich danach die Treppe im Fitnessstudio hoch gehe merke ich immer wie die Beine zittern und ich kaum noch die Treppe hoch komme :D
Er meint wohl die 20er-Kniebeuge, auch bekannt als "Atemkniebeuge"Zitat:
Zitat von Stabilo
Man nimmt ein Gewicht mit dem man 10 saubere Wiederholungen hintereinander schafft, dann macht man eine kurze pause für 1-2 Atemzüge und wieder eine wiederholung, wieder kurz verschnaufen usw. wobei die Pausen logischerweise immer länger werden wärend man sich der 20sten Wdh nähert und irgendwann hat man halt die 20ste...
Hab auch mal ne Zeit lang Atemkniebeugen gemacht... das haut so übel rein... danach brauchst du kein Beintraining mehr ;)
Jo das ist das beste am ganzen Beintraining.Zitat:
Wenn ich danach die Treppe im Fitnessstudio hoch gehe merke ich immer wie die Beine zittern und ich kaum noch die Treppe hoch komme :grin:
Zitat:
Er meint wohl die 20er-Kniebeuge, auch bekannt als "Atemkniebeuge"
Man nimmt ein Gewicht mit dem man 10 saubere Wiederholungen hintereinander schafft, dann macht man eine kurze pause für 1-2 Atemzüge und wieder eine wiederholung, wieder kurz verschnaufen usw. wobei die Pausen logischerweise immer länger werden wärend man sich der 20sten Wdh nähert und irgendwann hat man halt die 20ste...
Genau meinte ich