Diätplan so in Ordnung ???

So ich habe mich nun dazu entschieden noch ein bisschen abzunehmen weil ich mich langsam mit meinem Gewicht nicht mehr so wohl fühle. So um die 8kg fett sollte schon noch runter. Ich habe jetzt ausgerechnet, dass ich einen Gesamtumsatz von 3100kcal habe kann das ungefähr hinkommen ?? Muss dazu sagen das ich im Moment mein Abi nachmache und daher sehr viel sitze. Ich trainiere jeden zweiten Tag und versuche zwischen dem lernen noch soviel cardio training zu machen wie es möglich ist.

Ich habe jetzt zum ersten mal einen Ernährungsplan (Diätplan) erstellt es wäre nett wenn sich jemand meinen Plan mal anschauen würde und mir sagen würde was er davon hält.


1. Frühstück

100g Magerquark
160g Milch -----------------426,18kcal
75g Haferflocken

2. Frühstück
100g Vollkorntoast
35g Marmelade ------------ 413kcal
150g Apfel


Mittag

150g Pute
200g Reis------------------ 414,36kcal
250g Gemüse

Nachmittag

Vollkorntoast 100g
Erdnussbutter 30g ---------420 kcal

Abend

100g Haferflocken
100g Milch ----------------418,90 kcal

Vorm schlafen gehen

150g Hüttenkäse 102 kcal


Gesamt: 2195kcal

Also die Banane kannst du schonmal streichen aus deinem Diätplan. Die haben abhängig vom Reifegrad nen ziemlich hohen Glykämischen Index.

Desweiteren würde ich die Mahlzeiten ausgewogener gestalten. Ich weiß nicht inwiefern du in der Schule dazu die Möglichkeit hast, aber es sollten (bis auf die letzte Mahlzeit) alle in etwa im gleichen Abstand verzehrt werden und die gleichen kcal-Menge haben.

Mit kcal-Menge wären wir beim nächsten Punkt: Hast du dir die schonmal ausgerechnet? Wichtig ist auch die prozentuale Verteilung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate. Ergänze den Plan mal bitte dahingehend, dann kann dir auch besser geholfen werden.

Ansonsten finde ich die reine Lebensmittelauswahl vorbildlich. :)

Ich habe die kcal Zahl jetzt hinter jede Mahlzeit geschrieben. Wie soll ich das denn machen das der plan ausgewogener wird und vorallem bei jeder Mahlzeit gleichviele kcal sind ??

Ich habe bei dem Thema Ernährung so meine Probleme deswegen habe ich es auch so lange vor mich hergeschoben :|

das thema hatte ich auch schon durch und mit meinem plan hier in kanpp 2 moanten locker die 5kg verloren die ich wollte, dazu nicht wirklich viel an muskelmasse so das es passt..

da du ja auch sport machst würde mich das mal interresieren was du so in grammzahl an ew,fett,kohlenhydrate zu dir nimmst.

wenn du wie du jetz geschrieben hast 2201,5 kcal am tag zu die nimmst aber sonst 3100 kcal denn ist das schon nen großer unterschied.. vll sogra nen tick zu viel

ich würde bei dem 2 früstück und dem essen nach dem mittag mehr ew mit rein nehmen.

hoffe mal das die leute die davon hier echt nen plan haben mehr sagen können

Die 3100 kcal habe ich mir mit einem online Rechenr ausgerechnet ob das soweit richtig ist weiß ich nicht. Die 3100 kcal kommen mir ein bisschen viel vor da ich ja die meiste Zeit des Tages mit sitzen verbringe.

iregendwo stand das mal hier..

glaub den gewicht mal 24 +10% das ist der grundsatz + 10-30% je nachdem ob du hart arbeites und wieviel sport du machst.. also denk mal bei dir 20% noch dazu

Ich würde versuchen ein paar der kcal vom 1.Frühstück und vom Mittag auf das 2. Frühstück umzulegen. Dann fänd ich die Verteilung gut. Versuch mal unter 500kcal zu bleiben, was einzelne Mahlzeiten betrifft.

Desweiteren wäre nach wie vor der prozentuale Anteil von Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten interessant, um den Plan näher bewerten zu können.

Den Versuch deinen Grundumsatz formal zu erfassen kannst du vergessen. Im Ernährungsforum kannst du nachlesen, welche Möglichkeiten du hast deinen Grundumsatz zu ermitteln.

So bin gerade beim bearbeiten meniens Planes. Jetzt ist mir was bei Reis eingefallen beziehen sich die 100g auf den gekochten oder ungekochten ???
Weil nach dem Kochen ist er durch das Wasser ja logischerweise schwerer.

die angabe auf der verpackung (wenn du die meinst) bezieht sich auf die ungekochte masse. falls du angaben aus dem internet verwendest muss dabeistehen ob gekocht oder ungekocht.

Ich habe meinen Diätplan nochmal angepasst was sagt ihr jetzt dazu ???

Ich halte mich jetzt seit sonntag an meinen Diätplan und bin bis gestern eigendlich auch ganz gut damit ausgekommen. Heute nach dem Training aber wurde mir mit einmal extrem übel zudem merkte ich das ich nicht mehr die gleich Kraft wie sonst hatte. Die Übelkeit hielt nach dem Training noch gut 2 std. an ist das normal oder mache ich irgend etwas bei meiner Diät falsch ???

Bei 95kg solltest du: 410 kcal x 6 mahlzeiten = 2500 kcal

Dann passt mein Plan ja

Zitat:

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Zitat von sp33dfr34k

Die Übelkeit hielt nach dem Training noch gut 2 std. an ist das normal oder mache ich irgend etwas bei meiner Diät falsch ???

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solange es kein dauerzustand wird, würd ich mir keine gedanken machen. Kommt vor. Manch einer kotzt auch mal ab beim trainieren. Ist nicht erstrebenswert, aber passiert.

Dein Diätplan passt soweit eigentlich ganz gut. Wenn die Erfolge ausbleiben sollten sehen wir weiter.

Dann ziehe ich das jetzt erstmal ein paar Wochen durch :)

Ich habe mich jetzt zwei Wochen an den Diäplan gehalten und habe 2kg abgenommen, geht das zu schnell oder ist das noch im Rahmen ??

Für die ersten 2 Wochen ist das absolut okay, weil ja am Anfang noch ne Menge Wasser mit rausgeht. In Ordnung ist alles zwischen 500g und 1kg je Woche, wobei man, wenn man sowenig Muskeln wie möglich verlieren will und nicht wirklich adipös fett ist, eher die 500g anstreben sollte. Kannst das also erst mal beibehalten, erfahrungsgemäss gehts nach den ersten 2-3 Wochen fast immer langsamer weiter.

Gut dann mache ich erstmal so weiter. Ich hoffe das die 92kg Grenze auch bald fällt das war immer mein Knackpunkt die letzten Jahre, darunter bin ich leider nie gekommen :biggrin:

Geschaft 92kg :icon_cheers:

Hallo sp33dfr34k, ich hoffe, dass du mit deinem Vorhaben im Soll liegst. In Bezug auf deinen Diätplan habe ich aber noch ein paar Fragen:

1. Wie hast du den Grundumsatz von 3110kcal berechnet?
2. Hast du die Differenz von 900 kcal bewusst so gewählt?
3. Meinst du mit der Zielsetzung von 8 kg nur Fett oder das gesamte Körpergewicht?

Ich vermute hinter deinem Plan steht die folgende Rechnung: 1kg Fett hat 900kcal. Diese 9000kcal würden in 10 Tagen eingespart werden. Der Fettabbau in 10 Tagen betrüge 1 kg und in 80 Tagen 8kg.

Mögliches Problem: Bei der hohen Differenz von 900kcal geht nicht nur Fett, sondern wohl auch Muskelgewebe verloren. Damit dein Plan aufgeht, müsstest du also wohl mehr als zweimal die Woche trainieren, weil du ja wohl keine Muskelmasse verlieren willst.

Ich versuche deine Rechnung im Folgenden mal zu präzisieren:

Du kennst ja die Berechnung des Grundunmsatzes. Du wiegst 92kg, das ergibt einen Energiebedarf von 2208 kcal am Tag.

Ich habe aufgrund deiner Angaben mal deinen PAL-Wert (Physical-Activity-Level=) überschlagen und bin auf einen Faktor von 1,2 gekommen. Multipliziert mit deinem Energiebedarf von 2208kcal komme ich auf einen Wert von 2870kcal. Das ist der Engergiebedarf für einen Tag.

Das heißt, dass du bei deinem Diätplan und bei deinen Lebensgewohnheiten etwa 675kcal weniger zu dir nimmst, als du brauchst.

Aber offensichtlich stimmt was mit meiner Rechnung nicht :-( Da ich ich selber mit dem Gewicht runter will, wäre es lieb von dir, wenn du mir sagst wo mein Rechenfehler liegt. Die Berechungsgrundlage ist die gleiche, nur dass ich 1,85m groß bin, 90 kg wiege und etwa einen PAL von 1,25 habe. Merci im Voraus LG Mikkonen

Im moment hat sich die diät sowieso erstmal erledigt. Mir ist die Kniescheibe raus gesprungen und dabei habe ich mir alle Bänder gerissen bin seit gestern erst wieder aus dem Krankenhaus raus. Das heist ich habe jetzt ertsmal mal andere Probleme. Trotzdem danke für die tips.

Zitat:

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Zitat von sp33dfr34k

Im moment hat sich die diät sowieso erstmal erledigt. Mir ist die Kniescheibe raus gesprungen und dabei habe ich mir alle Bänder gerissen bin seit gestern erst wieder aus dem Krankenhaus raus. Das heist ich habe jetzt ertsmal mal andere Probleme. Trotzdem danke für die tips.

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Uhh scheiße :(...gute Besserung! Wobei ist das denn passiert?

Danke, ich wollte eine Holzkiste auf einen Erdhügel bringen dabei bin ich abgerutscht mit dem bein an einem Stein hängfen geblieben und dann lag ich da mit einem eckigen Knie :erstaunte:

ohje, das klingt ja furchtbar :-(. Ich wünsche dir gute Besserung. LG Mikkonen

Danke, das wird schon wieder.

So heute habe ich endlich wieder angefangen zu trainieren musste zwar alles erst ein bisschen langsamer machen aber ich denke das ist bei neun Wochen Trainings pause normal ;)

Mit dem diätplan bin ich heute auch weider angefangen werde dann hier wieder regelmässig berichten.

lass hoeren mein lieber, wie laeufts? :)

Joa läuft soweit ganz gut. Wenn man sich erstmal wieder an den Geschmack vom Magerquark gewöhnt hat geht es :grin:

Jetzt wollte ich mal den prozentualen Anteil von Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten ausrechnen damit ihr den plan besser bewerten könnt wie mache ich das genau ???

Nach langer Zeit melde ich mich mal wieder ich habe es geschafft :grin: Ich wiege im moment 79kg bei 187 Körpergröße ist das ganz in Ordnung denke ich.

Herzlichen Glückwunsch !!

Und danke das du das hier so schön protokolliert hast,da deine diät ja echt zu funktionieren scheint und ich ungefähr die gleichen startmaße habe wie du,werde ich deinen diät plan auch mal nehmen und ausprobieren.

Danke, war aber auch ein harter Weg, ich wünsche dir viel Erfolg.