Mein neuer 4er

Mahlezeiten zusammen. Ab Montag geht's mit 'nem neuen Plan frisch ans Werk. Bitte mal drüberschauen und Kritik/Verbesserungen posten. Danke schonmal :bier:

Montag:
Brust : LH-Bankdrücken, Negativ-Bankdrücken, Crossover mit Kabel und Butterfly
Bizeps : SZ-Curls, Konzentrationscurls und noch 'ne andere (bitte 'nen Vorschlag was hier noch passen könnte)

Dienstag:
Rücken : Lat-Ziehen weiter Griff, Rudern am Gerät, Klimmzüge und Hyperextensions
Trizeps : Kabelziehen, Überzüge und Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch :
PAUSE :esser3:

Donnerstag :
Schulter : Military Press, Seitheben, Vorgebeugtes Seitheben und Frontheben
Nacken : hm...da fällt mir nix zu ein ausser Shrugs und 'ne Teilbeanspruchung beim Kabelziehen :erstaunte:. Ideen ?

Freitag :
Beine : Kniebeugen, Beinbizeps am Gerät, Wadenheben stehend, Beinpresse
Bauch : Crunches, Beinheben am Gerät und Bauchmaschine

Wochenende :
PAUSE :esser3:

Zusätzlich zu eurer Kritik und Verbesserungsvorschlägen wäre es nett wenn ihr auch was zur Reihenfolge der Übungen schreiben könntet. Vielen Dank schon mal. ;)

lg Kleener ^^

Dein Rücken bekommt u.U. relativ wenig ab, dafür daß er nur einmal pro Woche ran muß. Schreib doch mal Satzzahlen etc. dazu, dann bekommt man ein besseres Bild!
4er ist eigentlich schon heftig...

Gut für Rücken könnte ich noch 'ne Übung reinsetzen wie z.B. Lat-Ziehen mit Triangelgriff oder Rückenstrecker-Gerät. Was sagst du/ihr denn zu den Sachen wo mir keine Übung einfällt ? Also die dritte Bizepsübung und was für den Nacken. Sätze mach ich 3x 8 - 3x 10 wenn ich 8 Wh. locker schaffe mach ich mehr Gewicht und wenn ich 10 Wh. nicht schaffe weniger halt, immer im Rahmen dazwischen. Danke schon mal an Dirk ^^

nach 2 jahren training (mit 6 monaten pause) und 8 kilo muskelzuwachs willst du nen 4er split?

womit hast du vorher trainiert? einem 3er?

wenn der schon so wenig angeschlagen hat wird der 4er noch weniger bringen

Ich finde es ist einen Versuch wert, ich hab wie jeder am Anfang nach nem GK-prinzip trainiert und bin dann auf 'nen 3er umgestiegen. Und wenn du findest das 8kg Masse in 1,5 Jahren wenig sind dann muss ich mich wohl rechtfertigen ^^. Meine Ernährung war schon immer scheisse, nicht im Sinne von dem WAS ich esse sondern wann und wie viel. Ich denke mal dass mich das maßgeblich behindert hat mehr Masse zu bekommen. Und ausserdem wenn ich den 4er konsequent durchziehe und wirklich mal was an meiner Ernährung tue wieso sollte er dann nicht anschlagen ? :)

Es geht darum, dass ein anderer Split besser anschlagen könnte..2er oder so..

zeropack hat recht,
8 kilo ist nicht schlecht, viele würden sich über 8 kilo freuen, aber ich denke, dass die meisten in den ersten 2 jahren mehr als 8 kilo zugenommen haben, gerade weil es am anfang leichter fällt

vielleicht überlegst du dir nicht wirklich, ob du lieber nen 2er machen möchtest. dann hast du auch nen geringeren zeitlichen trainingsaufwand

(gucke mir aber gerne nochmal den 4er an, wenn du ihn trotzdem machen möchtest)

Sorry also nen 2er kann ich von vorneherein verneinen, da ich an Buszeiten gebunden bin und nicht länger als 1 Stunde trainieren kann, ausserdem möchte ich wirklich gerne den 4er ausprobieren, da genau dieser Plan bei vielen Leuten aus meinem Studio echt was gebracht hat. Ich würd also gern auf dein Angebot zurückkommen subex,dass du dir noch mal den 4er ansiehst und mir vielleicht auch endlich mal was zu den fehlenden Übungen und der Reihenfolge sagen kannst^^. Auch alle anderen sind angesprochen! Helft mir ruhig :D ich kann's euch nur danken

Fürn Bizeps kannste noch Hammercurls einbauen.
Wenn es von der Regeneration der Beine klappt, würde ich noch Kreuzheben statt Hyperextensions machen.
Beim NAcken fallen mir auch nur Shrugs ein, aber da gibt es ja auch verschiedene Variationen.
Dann würde ich noch die FreitagsTE mit der DienstagsTE tauschen.
Das ist alles was mir jetzt spontan einfällt..

Ich dachte mir schon dass Montags Bizeps und Dienstags direkt Trizeps nicht das Optimum ist, aber danke Zero. Vielleicht noch Ideen bezüglich der Reihenfolge der Übungen ?

Hier ist mMn. ein guter 4er Split zu finden den ich jetzt einfach mal als Anregung reinwerfe =)

http://www.muskelbody.info/forum/tra...uer-masse.html

Fürn Nacken könntest du theoretisch noch Umsetzen, aber das musste dir zeigen lassen. Reihenfolge ist mehr oder weniger Okay, die Beinpresse vorziehen vor den Kniebeugen und am Rückentraining etwas ändern (Kreuzheben rein), aber das wurde ja schon gesagt.

Ok also jetzt hab ich fast eine Woche mit dem neuen Plan durch und es läuft auch alles ganz gut, ich hab das Satzsystem allerdings verändert. Ich mache jetzt 4 Sätze mit steigendem Gewicht: Satz 1-3 steigend und den vierten nochmal mit dem Anfangsgewicht max. Wh zum auspowern. Allerdings hatte ich nach keinem Trainingstag 'nen krassen Muskelkater o.Ä., da frag ich mich: Sind meine Gewichte zu gering oder hab ich einfach nur 'ne gute Regeneration? Was meint ihr? Sagt auch bitte was zum Satzsystem.

Push -.-

Zitat:

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Zitat von Kleener

Ok also jetzt hab ich fast eine Woche mit dem neuen Plan durch und es läuft auch alles ganz gut, ich hab das Satzsystem allerdings verändert. Ich mache jetzt 4 Sätze mit steigendem Gewicht: Satz 1-3 steigend und den vierten nochmal mit dem Anfangsgewicht max. Wh zum auspowern. Allerdings hatte ich nach keinem Trainingstag 'nen krassen Muskelkater o.Ä., da frag ich mich: Sind meine Gewichte zu gering oder hab ich einfach nur 'ne gute Regeneration? Was meint ihr? Sagt auch bitte was zum Satzsystem.

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wenn man was neues macht bekommt man idr schon MK. find die satzzahlen wie oldi sie gepostet hast auch bissche wenig. aber muss man eben selber raus finden, ich bracuh wesentlich mehr volumen!
was du da machst nennt sich abgestumpfte pyramiede, das system ist gut, da man beim schwersten gewicht schon gut aufgewärmt ist.
ob deine gewichte zu gering sind musst du selber wissen. arbeitest du mit muskelversagen, und wenn ja in wievielen der 4 sätze?

Komisch. Du stellst einen Plan rein und bittest um Kritik.
Nachdem die Kritik gekommen ist trainierst du unverändert nach dem reingestellten Plan? :gruebel:
Es gibt wesentlich bessere 4er.
Allein schon die Kombination Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps an aufeinanderfolgenden Tagen...

@Morski : Den reingestellten Plan hab ich nach der Kritik dementsprechend umgebaut und mit dem "abgesegneten" Plan hab ich dann am Montag angefangen. Und die Kombination passt mir nach der ersten Woche ganz gut.

@Massefreak : Muskelversagen nur im dritten Satz, also im vorletzten. Den letzten mach ich wie gesagt dann noch mal mit dem Anfangsgewicht bis auch nix mehr geht. Also quasi 2x mit Muskelversagen ^^ inwiefern ist das denn wichtig ?

Zitat:

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@Massefreak : Muskelversagen nur im dritten Satz, also im vorletzten. Den letzten mach ich wie gesagt dann noch mal mit dem Anfangsgewicht bis auch nix mehr geht. Also quasi 2x mit Muskelversagen ^^ inwiefern ist das denn wichtig ?

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das sagt was über die intensität aus. ich denke bei oldis gepostete, plan sollte man schon in jedem satz bis MV gehen da das volumen ziemlich gering ist, meiner meinung nach. im endeffekt kann man das aber nur selber raus finden was bei einem funktioniert, und änderungen vor nehmen.