Bankdrücken

Hallo zusammen!

Ich betreibe hometraining und habe mir ein Ganzkörperplan zusammengestellt, der aus einer Hantelbank, Langhantel, die dazugehörigen Gewichten und einer Langhantelablage besteht.

Der wie folgt aus einem Langhantelprogramm in folgender Reihenfolge aussieht:

Bankdrücken 3x12
LH-Rudern 3x12
LH-Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken 3x12
Schulter-/Nackendrücken 3x12
Bauchübung 3x soviel wie du schaffst
Kniebeuge 3x12

Und zwar habe ich dabei folgendes Problem, dass ich beim Bankdrücken die Brustmuskeln nicht wirklich merke, sondern eher den vorderen Schulterbereich, was auch soweit richtig ist, aber sollte ich nicht überwiegend die Brustmuskeln spüren?

An der Ausführung kann ich auch keine Fehler soweit feststellen. (Langhantel bis zur Brust runter und die Ellenbogen nicht nach außen drücken)

Ich kann mir das höchstens so erklären, dass meine Brust besser trainiert ist und ich die Schultern einfach schneller spüre, da ich vorher schon Liegestütztraining gemacht habe.

Wäre sehr dankbar über eine Antwort von euch bezüglich des Problems und des Trainingsplans.

Mit freundlichen Grüßen

Slyther

Zitat:

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(Langhantel bis zur Brust runter und die Ellenbogen nicht nach außen drücken)

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Du MUSST die Ellenbogen sogar nach außen drücken, sodass du einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm hast! Deine Ellenbogen zeigen Richtung Füße wenn du die Übung ausführst? Hab ich ja noch nie gesehen sowas ^^

kniebeugen als erste übung! kb beanspruchen die meisten deiner muskeln und ein stabiler rückenstrecker ist ein muss bei der übung! dieser wird jedoch beim rudern verausgabt.

Zunächst einmal kommts darauf an, was eigentlich deine Ziele sind. Dementsprechend kann man einen TP erstellen. Natürlich unter Berücksichtigung deines Erfahrungsstandes, ich unterstelle mal daß du relativ neu bist im Eisengeschäft?

Dein TP ist nicht besonders ausgegoren, sowohl die Übungszusammenstellung als auch die Übungen an sich sind verbesserungsfähig. Grundsätzlich gut finde ich, daß du auf GÜ´s losgehst und KB wie BD und Schulterdrücken einbaust. Rücken nur mit Rudern ist etwas wenig, kannst du keine Klimmzüge machen? Oder KH, wäre am besten aber da du alleine trainierst nehme ich mal an, dir kann niemand diese Übung zeigen? Das gleiche gilt für BD und KB: es sieht so spielend aus, wenn es einer kann. Und du kannst dir echt was verbiegen, wenn du die Ausführung falsch machst! BD: ich kenne Athleten, die erst nach Jahren der "falschen" Ausführung die korrekte Art erlernen mussten ( war selber bei mir der Fall^^).

Zitat:

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Zitat von foxvanilla

Du MUSST die Ellenbogen sogar nach außen drücken, sodass du einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm hast! Deine Ellenbogen zeigen Richtung Füße wenn du die Übung ausführst? Hab ich ja noch nie gesehen sowas ^^

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Du bist ja noch jung und wirst noch vieles sehen, was für dich das erste Mal ist^^:angel:

Zitat:

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Du bist ja noch jung und wirst noch vieles sehen, was für dich das erste Mal ist^^:angel:

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sicher, evtl. irrst du dich aber auch :D ich weiß ja nicht worauf du hinaus willst ;)

Zitat:

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Zitat von foxvanilla

sicher, evtl. irrst du dich aber auch :D ich weiß ja nicht worauf du hinaus willst ;)

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Will sagen daß gerade der Lat u.a. verstärkt beim BD eingesetzt wird, wenn die Ellbogen näher am Körper sind. Außerdem entlastest du die Rotatoren und kannst mehr Gewicht bewältigen. Mehr Gewicht= mehr Kraft+größere Muskeln........ . Also alles in allem will ich darauf hinaus, daß deine Aussage inhaltlich leider etwas unkorrekt war, was weiter nicht schlimm ist^^:knuddel:

Ich war schonmal ne kurze Zeit auf ein Ganzkörperplan, aber mit Eigengewichtsübungen! (Der Plan aus dem Forum für Jugendliche)

Kniebeugen hab ich extra an letzter Stelle gelegt, da diese Übung für mich noch sehr anstrengend ist und ich die anderen Übungen noch richtig ausführen möchte und dabei keine wackeligen Beine haben darf.

Mein Ziel ist es Sportlich und durchtrainiert auszusehen, es muss nicht übertrieben sein, sondern gut durchtrainiert, wenn ihr versteht was ich meine ;-)

Ich hatte bereits eine Klimmzugstange, da diese aber etwas unpraktisch angebaut war, hab ich sie wieder abgebaut und will eine andere Übung dadurch ersetzen. Habe keine gute Möglichkeit sie anzurbingen, aber dafür gibs ja auch andere Übungen ;)

Das beim Bankdrücken die Ellenbogen nicht nach außen gedrückt werden sollen um die Schultern zu entlasten, hab ich in einem Forum gelesen.
Wenn ich mir einige Videos zum Bankdrücken ansehe, bemerke ich trotz allem keine Fehler.

Ich glaub foxvanilla hat mich da i.-wie falsch verstanden ;-)

Zitat:

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Will sagen daß gerade der Lat u.a. verstärkt beim BD eingesetzt wird, wenn die Ellbogen näher am Körper sind. Außerdem entlastest du die Rotatoren und kannst mehr Gewicht bewältigen. Mehr Gewicht= mehr Kraft+größere Muskeln........ . Also alles in allem will ich darauf hinaus, daß deine Aussage inhaltlich leider etwas unkorrekt war, was weiter nicht schlimm ist^^:knuddel:

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sagen wir, ich habs noch nicht gesehen weil es unüblich ist? ;) jedenfalls in der breiten menge..

Zitat:

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Zitat von foxvanilla

sagen wir, ich habs noch nicht gesehen weil es unüblich ist? ;) jedenfalls in der breiten menge..

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Genau aus diesem Grund ist die breite Menge eben nicht wirklich Breit!!!:angel:

1) wollt ihr jetzt behaupten man müsse beim bankdrücken die ellbogen am körper führen statt abzuspreizen?

2) ich habe das gleiche problem. beim bankdrücken kommt der schmerz in der vorderen schulter. ich trainiere im studio und habe mehrere möglichkeiten. auch bei isolierten übungen spüre ich bei hohem gewicht zwar anfangs kurz die belastung in der brust, der schmerz (z.b. beim butterfly) kommt aber wieder ausschließlich in der schulter.
habe auch eine schwach entwickelte brust (dachte immer es liegt an den genen). wechsel demnächst in nen anderes studio das ziemlich kompetente trainer hat, die mir diesbezüglich hilfe versprochen haben und schon gesagt haben, wenn sich unter ihrer anweisung nix tut müsse ich mal in nen kernspint um zu gucken, ob am muskel alles in ordnung ist

genau das hab ich gemeint :hoserunter:

http://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg

so mache ich mein bankdrücken und ich bin der meinung (insofern man nicht enges bankdrücken für den trizeps macht) ist es die richtige ausführung

Zitat:

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Zitat von foxvanilla

Du MUSST die Ellenbogen sogar nach außen drücken, sodass du einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm hast! Deine Ellenbogen zeigen Richtung Füße wenn du die Übung ausführst? Hab ich ja noch nie gesehen sowas ^^

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Soso, du berührst also dein Kinn bein Drücken? :wink:


Wie willst du die Stange in Richtung Nippel führen, wenn du die Oberarme im 90 Grad Winkel zum Oberkörper hast? :lol:

Zitat:

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Wie willst du die Stange in Richtung Nippel führen, wenn du die Oberarme im 90 Grad Winkel zum Oberkörper hast? :lol:

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...

Ich habe gesagt 90° Winkel von Ober-zu-Unterarm... Oberarm zu Oberkörper muss ein kleinerer Winkel sein logischerweise... Aber wenn ich die Übung mache wie er sie beschrieben hat, dann führe ich die Hantelstange zum Bauchnabel oO

Zitat:

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Zitat von subex

http://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg

so mache ich mein bankdrücken und ich bin der meinung (insofern man nicht enges bankdrücken für den trizeps macht) ist es die richtige ausführung

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Diese beiden lustigen Herren erheitern mich auch des öfteren mit ihren fundierten Video´s..^^:lol3:

http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c


So wird gedrückt!

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c


So wird gedrückt!

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Ich habe hier gerade keinen Ton, kann also die Erläuterungen nicht beurteilen, aber die gegen Ende gezeigte Ausführung ist auf jeden Fall korrekt.

Über diese "Training Herren"-Videos kann ich nur jedes Mal den Kopf schütteln.

Zitat:

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Ich habe gesagt 90° Winkel von Ober-zu-Unterarm... Oberarm zu Oberkörper muss ein kleinerer Winkel sein logischerweise... Aber wenn ich die Übung mache wie er sie beschrieben hat, dann führe ich die Hantelstange zum Bauchnabel oO

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Wie lang sind denn deine Oberarme? :shock:

Und welche Übungen aus dem Plan sind jetzt nicht so gut und sollten gegen andere ersetzt werden?

Ich hab auch noch 2 Kurzhanteln die ich benutzen könnte um andere Übungen auszuführen, aber da bei meinem Plan der ganze Körper trainiert wird, wüsste ich jetzt nicht welche Übungen falsch sind, bzw. nicht so geeignet wären wie andere.

Und wie würde die Reihenfolge dabei aussehen? Vielleicht gibs ja in dem Fourm ein Ganzkörperplan mit den Trainingsgeräten, die ich auch besitze, der schon optimiert wurde. Hab aber leider keinen passenden gefunden.

Jeden zweiten Tag an den krafttrainingsfreien Tagen betreibe ich zusätzlich Cardiotraining.

Achja ich bin 21 Jahre jung, also mit Gewichten wollte ich jetzt schon trainieren ;-)

Danke schonmal für Eure Hilfe

Nachmal zum Bankdrücken.. dieses Video hat mir sehr geholfen, meine Technik zu verbessern. Er erklärt alles auch ziemlich gut.

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c

So wird gedrückt!

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so drücken kleine möchtegern pumper die 20kilo zu viel auf der hantel haben. das gewicht binnen 0,3sekunden vom körper wegzudrücken hat sicherlich einen enormen wachstumseffekt auf die muskulatur. am ende muss man noch möglichst laut schraien damit jeder sieht, wie viel man gedrückt hat.

habe gerade noch mal in der bodybuilding bibel nachgeschaut, da sind ALLE drückenden brustübungen mit abgespreiztem arm angegeben (den fotos zu entnehmen). je enger die arme am körper geführt werden desto stärker wird der trizeps belastet

Und weil das Ding Bibel heißt, is da alles richtig drin... :roll:

Zitat:

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Zitat von Chaser

Und weil das Ding Bibel heißt, is da alles richtig drin... :roll:

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nein ich halte das buch persönlich auch für ziemlichen schrott, aber ich sehe es durch die vielen fotos als gute anleitung für übungen. ich kann dir noch 2 andere bücher nennen indenen bankdrücken mit abgespreizten armen empfohlen wird und wenn du einmal ins studio gehst wirst du sehen das (mal abgesehen von den trainiern die dir das so beibringen und die ingegensatz zu den meisten hier nen fundiertes wissen haben) die meisten intuitiv mit abgespreiztem arm trainieren um somit den anteil des trizeps an der bewegung gering zu halten

Zwischen Oberarm und Oberkörper soll der Winkel doch 60° betragen oder worum gehts hier eigenlich ?

Zitat:

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Zitat von subex

http://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg

so mache ich mein bankdrücken und ich bin der meinung (insofern man nicht enges bankdrücken für den trizeps macht) ist es die richtige ausführung

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komische ausführung. lässt ja die hantel richtig aufschlagen um schwung mitzunehmen. körperspannung scheint er auch nicht zu haben. und das man die schulterblätter zusammen bzw nach hinten ziehn muss kommt auch nicht vor?!

Zitat:

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Zitat von subex

nein ich halte das buch persönlich auch für ziemlichen schrott, aber ich sehe es durch die vielen fotos als gute anleitung für übungen. ich kann dir noch 2 andere bücher nennen indenen bankdrücken mit abgespreizten armen empfohlen wird und wenn du einmal ins studio gehst wirst du sehen das (mal abgesehen von den trainiern die dir das so beibringen und die ingegensatz zu den meisten hier nen fundiertes wissen haben) die meisten intuitiv mit abgespreiztem arm trainieren um somit den anteil des trizeps an der bewegung gering zu halten

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Ich geh Zeit meines Trainings ins Studio, das, was man da teilweise sieht, da bekommt man selber Schmerzen bei... Und selbst wenn Trainer usw das so machen, na und? Du kannst es ja gerne so machen, soll mir Recht sein. Ich komm mit dieser kranken Ausführung nicht zurecht, meine Brust wächst dabei nicht und meine Kraft kommt dabei auch nicht vorran. Da drück ich lieber "falsch" und hab alles, was ich will.

Zitat:

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Zitat von subex

so drücken kleine möchtegern pumper die 20kilo zu viel auf der hantel haben. das gewicht binnen 0,3sekunden vom körper wegzudrücken hat sicherlich einen enormen wachstumseffekt auf die muskulatur. am ende muss man noch möglichst laut schraien damit jeder sieht, wie viel man gedrückt hat.

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:lol:

"kleine möchtegern pumper", der war gut! :-)

Zitat:

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habe gerade noch mal in der bodybuilding bibel nachgeschaut, da sind ALLE drückenden brustübungen mit abgespreiztem arm angegeben (den fotos zu entnehmen). je enger die arme am körper geführt werden desto stärker wird der trizeps belastet

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Die Belastung des Trizeps hängt nicht mit der Eindrehung des Armes zusammen, sondern damit, wie man den Arm im Ellbogengelenk anwinkelt. Wenn du dir das Tate-Video aufmerksam ansiehst, weißt du, was ich meine.

Die bei Powerliftern übliche Ausführung zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie das Bankdrücken als Ganzkörper-Übung auffasst und dabei die Schultergelenke schont. Ich habe mir eigentlich schon vor einer Weile überlegt, eine Strichliste über die wöchentlichen Schulterprobleme-Threads zu führen, in denen die Ursache eindeutig das Bankdrücken à la "Training Herren" ist. Es gibt durchaus Leute, die so Jahre lang ohne Probleme drücken, aber es gibt auch unzählige, deren "Bodybuilding-Karrieren" durch diesen Stuss unnötig verkürzt wurden. Diesen Unsinn zu propagieren ist höchst unverantwortlich.

Zitat:

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abgesehen von den trainiern die dir das so beibringen und die ingegensatz zu den meisten hier nen fundiertes wissen haben

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Zum Thema "fundiertes Wissen" kann ich dich nur darauf hinweisen, dass Leute wie Tate, Simmons, Rippetoe uvm. (im Gegensatz zu deinen Bibel-Schreiberlingen und den McFit-Atrappen) zu den besten und erfahrensten Trainern der Welt gehören und ausschließlich das Bankdrücken mit eingedrehten Ellbogen unterrichten. Sollte dir vielleicht zu denken geben.

Zitat:

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Die bei Powerliftern übliche Ausführung zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie das Bankdrücken als Ganzkörper-Übung auffasst und dabei die Schultergelenke schont. Ich habe mir eigentlich schon vor einer Weile überlegt, eine Strichliste über die wöchentlichen Schulterprobleme-Threads zu führen, in denen die Ursache eindeutig das Bankdrücken à la "Training Herren" ist. Es gibt durchaus Leute, die so Jahre lang ohne Probleme drücken, aber es gibt auch unzählige, deren "Bodybuilding-Karrieren" durch diesen Stuss unnötig verkürzt wurden. Diesen Unsinn zu propagieren ist höchst unverantwortlich.

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Kann ich bestätigen. Meine Schultern sind auch draufgegangen bei dieser Ausführung.
Schmerzfrei kann ich nur noch mit der gezeigten Ausführung drücken und das auch nur mit sehr vorsichtigen Gewichtssteigerungen.
Übungen wie Schulterdrücken und zu steiles Schrägbankdrücken kann ich voll vergessen.

Mit jedem neuen Video wird mir klar das ich, auch wenn ich mir die Videos 100-mal anschaue immer noch etwas falsch machen werde-_-
Es ist zum verrückt werden, mass hat den besten Trainer der Welt und ich kann nicht mal in ein Studio:roll:

Zitat:

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Zitat von subex

so drücken kleine möchtegern pumper die 20kilo zu viel auf der hantel haben. das gewicht binnen 0,3sekunden vom körper wegzudrücken hat sicherlich einen enormen wachstumseffekt auf die muskulatur. am ende muss man noch möglichst laut schraien damit jeder sieht, wie viel man gedrückt hat.

habe gerade noch mal in der bodybuilding bibel nachgeschaut, da sind ALLE drückenden brustübungen mit abgespreiztem arm angegeben (den fotos zu entnehmen). je enger die arme am körper geführt werden desto stärker wird der trizeps belastet

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Lieber Subex,

gerne darfst du drücken wie du es für richtig hältst. Ich will auch niemanden bekehren oder vollsülzen, nur: ich drücke seit knapp 20 Jahren in der Bank, meine Rotatoren wurden die ersten Jahre extrem belastet und ich bekam auch manchmal Probleme, sprich Schmerzen. Nach ca. 4 Jahren in einem "normalen" Fitnesstempel begab ich mich in ein Studio mit KDK´ler und von da an musste ich sehr viele meiner Übungen quasi von neu erlernen. So wie es nun eben auch zB Masshunter geht; ich habe damals eine Stinkwut auf meine alten "Trainer" gehabt, weil die eben nicht wussten, wie man richtig drückt, hebt oder beugt!

Ich trainiere in meinem Studio sehr viel mit jungen Athleten zusammen, die allerdings bestens betreut werden. Und es ist schön zu sehen, daß einer nach zwei, drei Jahren Training sich in Richtung 200kg beim Beugen bewegt, ohne später wegen mangelhafter Ausführung Rückenprobleme zu bekommen!

Nur noch kurz am Rande: je enger die Arme am Körper geführt werden, die Ellbogen etwas eingedreht, desto mehr entlastest du deine Schulter und beziehst den Lat mit ein.... . Aber was soll´s, in der Bibel steht´s halt anders geschrieben^^

Zitat:

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Zitat von Chaser

Nachmal zum Bankdrücken.. dieses Video hat mir sehr geholfen, meine Technik zu verbessern. Er erklärt alles auch ziemlich gut.

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

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Übrigens: das "Tate- Video" finde ich noch besser, hab´s gestern auf die schnelle leider nicht gefunden^^.......

Ich musste auch lange suchen... Einer von euch beiden hat mir das mal geschickt.^^

Um nochmal auf das Thema Ganzkörpertraining zurückzukommen, habe ich meinen Plan wie folgt geändert:

- 3 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
- 3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern
- 3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
- 3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken ( 12, - 10, - 8 )
- 2 Sätze à 12 Wdh. Schrägbankdrücken
- 3 Sätze à 12 Wdh. LH - Schulterdrücken
- 3 Sätze à 12 Wdh. LH - Bizepscurls
- 3 Sätze à 12 Wdh. LH - Trizepsdrücken
- 3 Sätze à 20-30 Wdh. Crunches

Nun wollte ich fragen, ob die Reihenfolge und die Art der Übungen soweit in Ordnung sind.

MO: GK-Plan
DI: Cardiotraining
MI: GK-Plan
DO: Cardiotraining
FR: GK-Plan
SA: Frei
SO: Frei

Über Antworten würde ich mich sehr freuen.

MFG Slyther

Kreuzheben mit LH-Rudern tauschen, dann passts.

Zitat:

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so drücken kleine möchtegern pumper die 20kilo zu viel auf der hantel haben. das gewicht binnen 0,3sekunden vom körper wegzudrücken hat sicherlich einen enormen wachstumseffekt auf die muskulatur. am ende muss man noch möglichst laut schraien damit jeder sieht, wie viel man gedrückt hat.

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Du bist mir nen Keks :lol:, möchte echt mal wissen woher du dein "fundiertes" Wissen hast. Was im übrigen nix bringt, praktisch muss das ganze funktionieren und theoretisches Gesülz über Genetik, Ausführung, etc. bringt nichts wenn es nicht auch in der Praxis funktioniert.

Wer keine Rückenprobleme hat sollte aufjedenfall ins Hohlkreuz gehe und den ganzen Körper anspannen. Die Beine stehen FEST, die müssen richtig auftreten als würdest du aufstehen wollen, die dürfen nicht einfach nur "abgestellt" werden, die helfen dir aktiv beim drücken.

Ich komm mit der Technik aus dem Video irgendwie nicht kla :(

Seit ich das Video angesehn hab hab ich Schulterprobleme :-D Ich glaube nämlich ich hatte den Bogen schon drin beim drücken, jetzt hab ich ihn zu sehr verändert. :|

Nescient, stehen deine Unterarme die ganze Zeit senkrecht? Achte mal drauf.