Trainingsplan,bitte Hilfe
Hallo,
ich fang mal von vorne an.Als kleiner Junge war ich früher sehr drahtig,fast schon dürre.Wog bei damals 178cm 65kg :shock:
Ich hatte auch ein sehr schönen,harten Körper.Dann fing ich mit BB an.Ich hab gleich zu Anfang eine Creatin Kur gemacht und hab im 1. Monat fast 12 Kilo aufgebaut :icon_cheers: Mein Max. Gewicht waren 84 Kg.Sah gut aus,aber halt nicht hart.Meine Defi verschwand und ich sah nur nach Masse aus.
Hab dann 3 Jahre Trainiert und aufgehört.Hab jetzt nach 3 Jahren wieder mit Training angefangen ( Trainiere jetzt seit 3 Monaten wieder).Diese Masse Optik hab ich nie wegbekommen :(
Ich muss dazu sagen,das Ausdauersport etc. nicht auf meinen Trainingsplan stehen.Ich hab auch irgendwie Angst,wenn ich jetzt auf Defi gehe,das ich danach wieder dürre werde :conf:
Jedenfalls wollte ich euch mal mein Trainig erläutern und euch fragen was ihr dazu sagt ( und ich ahne schlimmes :D)
Montag:Brust
LH Flachbank->12 WDH mit 70kg,10 WDH mit 80kg und 8 mit 90kg danach ca.30kg runter und ohne Pause nochmal ca 6 WDH.
LH Schrägbank->12 WDH mit 50kg,10 WDH mit 60kg und 8 mit 70kg,danach ca.20kg runter und 4-6 WDH
KH Flachbank,eingedreht-> 12 WDH mit 22,5kg (immer pro Seite),10 WDH mit 25kg und 10 WDH mit 27,5kg
Kabelzug von oben nach unten ziehen (fliegende)-> 25kg a 12 WDH,30kg a 10 WDH,35kg a 10 WDH,dabach mit 20kg nochmal bis zu 10 WDH
Kabelzug von unten nach oben ziehen-> 20kg a 12 WDH,25kg a 10 WDH und 30kg a 8-10 WDH
Dienstag:Rücken
Latzug->60kg a 12 WDH,70kg a 10 WDH und 80kg a 8-10 WDH,danach mit ca. 45kg nochmal 6-10 WDH ohne Pause.
Rudern mit engem Griff->70kg a 12 WDH,80kg a 10 WDH und 90kg a 10 WDH und dann mit ca 50kg 6-10 WDH
Einarmziehen mit KH-> 32,5kg a 12 WDH,35kg a 10 WDH und 40Kg a 10 WDH
Überzieher am Kabelzug-> 3 mal 10 WDH mit je 60kg
Latzug mit engem Griff-> 55kg a 12 WDH,60kg a 10 WDH und 65kg a 8-10 WDH
Mittwoch:Frei
Donnerstag: Schulter/Nacken
Schulterdrücken an der Multipresse(Stange hinter dem Kopf)->50kg a 12 WDH,60kg a 10 WDH und 70kg a 8-10 WDH,danach mit ca. 50kg 6-10 WDH
Schulterzucken an der Multi->80kg a 12 WDH,90kg a 10 WDH und 90kg a 10WDH.danach ca. mit70kg 10-12 WDH
Frontheben einarmig->3 Sätze mit je 10 WDH mit 11kg,12kg und 13kg pro Arm
Nackenmaschine(wo man gerade draufsitzt und die Arme im ausgestreckten Zustand nach hinten zieht)->3 Sätze mit je 10-14 WDH mit 45kg,50,kg und 60kg
Seitheben-> 3 Sätze mit 8kg a 10-12 WDH
Nackenzug (Stange nah am Körper bis zur Nasenspitze ziehen)->3 Sätze a 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg,meist dann noch einen mit 30kg 6-10 WDH
Freitag: Armtraining
Bizepscurls im stehen,eigedreht: 3 Sätze mit 10-12 WDH und mit 14kg,16kg und 17,5kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf: 3 Sätze a 10-12 WDH mit 13kg,14kg und 15kg
Bizeps SZ-Stange: 3 Sätze a 10-12 WDH mit 25kg,30kg und 35kg
Trizepsdrücken am Seilzug,gebogene Stange: 3 Sätze und 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg
Hammercurls: 3 Sätze mit 10-12 WDH mit 15kg,16kg und mit 17,5kg
Trizepsdrücken mit gerader Stange: 3 Sätze und 10-12 WDH mit 40kg,45kg und 50kg
Danach mach ich noch 2 Übunge für die Unterarme,Arme auf den Oberschenkeln ablegen,Handfläche zeigt nach oben,LH mit 20kg,25kg und 30kg und Handgelenke immer nach oben und unten bewegen (curl).
Die andere Übung ist mit 20kg,25kg und 30kg,ähnlich wie Bizepscurls,nur das die Handgelenke nach unten zeigen.
Beine habe ich erstmal ausgesetzt,da ich mich an der Beinpresse verletzt hatte.Kommt aber demnächst als Mittwoch Programm wieder rein.
Aufwärmen mach ich immer mit wenig Gewichten,20 WDH und dehnen.
Bauchmuskeln mach ich Dienstag und Freitag an der Maschine,4 x 25 WDH mit 60kg gegengewicht.
Ich gehe immer frühs Trainieren,um 9uhr ca. ausser heute :),bin aber gleich weg.
Bitte gebt mir Tipps und Ratschläge.Aber schlagt nicht allzuheftig auf mir ein :hantel:
mfg
Sal
