WoM - Log 2010

Nachdem ich auch im Lady's Forum den Log habe, stelle ich ihn auch hier rein - in der Hoffnung auf konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge. Ab nächster Woche trainiere ich Mo-Mi-Fr: TE1, TE2, TE3 und Di-Do: Cardio.

Trainingsbeginn war der 06.08.2009, daher bitte mit mildem Blick auf die Gewichte schauen.

Hier nun die TE von gestern, Dauer ca. 60 Minuten:

Bauchtraining (Crunshes und 'ne andere Übung, deren Namen ich nicht kenne): 12 - 40 - 30
Bankdrücken 22,5 kg: 12 - 24 - 18
Kreuzheben 16,5 kg: 12 - 24 - 18
Seitheben KH 4 kg: 8 - 9 - 8
Kniebeugen 13,5 kg: 12 - 24 - 18
Kickbacks 8 kg: 12 - 24 - 18
Ausfallschritte 13,5 kg: 12 - 14 - 16
Fliegende KH 4 kg: 12 - 24 - 18
neg. Schulterpresse 14,5 kg: 12 - 15 - 12
LH-Frontheben 10,5 kg: 12 - 11 - 10

Lief eigentlich sehr gut bis auf die Ausfallschritte, die fallen mir jedes Mal extrem schwer ... Ebenso fällt mir das LH-Frontheben sehr schwer, da kann ich mich mit den Gewichten kaum steigern.

Gruß Susi.

Ist das auch die tatsächliche Reihenfolge, in der du die Übungen machst?

@Spammer: Hab' gestern schon gelesen, dass die Reihenfolge nicht gut ist, da immer erst eine Muskelgruppe durchtrainiert werden soll. Die TE2 habe ich dementsprechend schon umgestellt, hier ist die TE3 von heute, Dauer waren 60 Minuten.

Bauch - Crunshes etc.: 22 - 30 - 30

Kniebeugen 16,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Ausfallschritte 15,5 kg: 12 - 18 - 18 (gesteigert)
Kreuzheben 18,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
LH-Curls 15,5 kg: 12 - 18 - 12 (gesteigert)
KH-Backflys 4 kg: 10 - 8 - 10
Schulterpresse LH 15,5 kg: 12 - 15 - 13 (gesteigert)
kurze Schräghantel-Flys 6 kg: 12 - 16 - 14
LH-Schulterheben 13,5 kg: 12 - 20 - 18 (gesteigert)
Enges KH-Drücken 8 kg: 12 - 20 - 12

Also, hier ist die Reihenfolge vermutlich noch nicht richtig, Verbesserungsvorschläge und Korrekturen sind erwünscht!

Danke,
Susi.

Ich würde das Bauchmuskeltraining nicht am Anfang absolvieren. Fitte Bauchmuskeln brauchst du bei den Kniebeugen, beim Kreuzheben, beim Schulterdrücken... eigentlich bei allen Übungen, in denen du deinen Oberkörper unter Spannung halten musst. Wenn du den Bauch gleich am Anfang fertig machst, leidet deine Ausführung bei den anderen Übungen.

Sonst ist die Reihenfolge in Ordnung. Bankdrücken machst du gar nicht?

Zitat:

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Zitat von spammer69

Ich würde das Bauchmuskeltraining nicht am Anfang absolvieren. Fitte Bauchmuskeln brauchst du bei den Kniebeugen, beim Kreuzheben, beim Schulterdrücken... eigentlich bei allen Übungen, in denen du deinen Oberkörper unter Spannung halten musst. Wenn du den Bauch gleich am Anfang fertig machst, leidet deine Ausführung bei den anderen Übungen.

Sonst ist die Reihenfolge in Ordnung. Bankdrücken machst du gar nicht?

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Bankdrücken mit LH ist bei mir in TE2, siehe erstes Posting. Ich mache das Bankdrücken aber nicht in jeder TE, sondern nur 1x pro Woche. Sollte ich das öfter machen?

Gruß Susi.

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

Bankdrücken mit LH ist bei mir in TE2, siehe erstes Posting. Ich mache das Bankdrücken aber nicht in jeder TE, sondern nur 1x pro Woche.

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Ach so, ich hatte das so verstanden, als hättest du es ganz rausgenommen. Das mit dem 3er Split hatte ich nämlich überlesen. :oops:

Zitat:

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Sollte ich das öfter machen?

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Nö, passt schon. ;)

Hier ist die TE von heute, Dauer waren 60 Minuten.

Bauch - Crunshes etc.: 24 - 40 - 30 (gesteigert)

Kniebeugen 17,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Ausfallschritte 16,5 kg: 12 - 18 - 18 (gesteigert)
Kreuzheben 19,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Rudern LH 22,5 kg: 12 - 17 - 14 (gesteigert)
Frontheben KH 6x2 kg: 10 - 9 - 10
KH-Bankdrücken 10x2 kg: 12 - 15 - 15
Schulterdrücken KH 4x2 kg: 12 - 15 - 14 (gesteigert)
Wechselgriff-Curls KH 6x2 kg: 10 - 10 - 12
Handgelenk-Rotation 7x2 kg: 11 - 12 - 12

Also, hier ist die Reihenfolge vermutlich auch noch nicht richtig, Verbesserungsvorschläge und Korrekturen sind erwünscht!

Danke,
Susi.

Heute war die Cardio-Einheit dran, 30 Minuten Crosstrainer bei 130 Maximalpuls. Kcal-Verbrauch lt. Gerät waren 298. Morgen geht's dann mit TE2 weiter.

Gruß Susi.

Hier ist die TE von heute, Dauer waren 70 Minuten.

Bauch - Crunshes etc.: 26 - 40 - 35 (gesteigert)

Kniebeugen 18,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Ausfallschritte 17,5 kg: 12 - 20 - 18 (gesteigert)
Kreuzheben 20,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
LH Bankdrücken 22,5 kg: 12 - 18 - 18 (gesteigert)
Fliegende KH 6x2 kg: 11 - 16 - 13
LH Frontheben 10,5 kg: 12 - 18 - 12 (gesteigert)
neg. Schulterpresse LH 15,5 kg: 12 - 13 - 13
Seitenheben KH 2x2 kg: 10 - 13 - 12
Kickbacks KH 9x2 kg: 12 - 16 - 15

Nachdem ich mich lange beim Frontheben überhaupt nicht steigern konnte, lief es heute total super! Endlich mal! Außerdem haben die Ausfallschritte gut geklappt, nicht die üblichen Gleichgewichtsprobleme ...

Gruß,
Susi.

Der Bauch soll doch ans Ende.... ;)

Zitat:

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Zitat von Chaser

Der Bauch soll doch ans Ende.... ;)

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Habbich vergessen ... :roll:

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

Habbich vergessen ... :roll:

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noch einmal fräulein..... :nono:

Zitat:

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Zitat von huthmann

noch einmal fräulein..... :nono:

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:mrgreen:

Heute war wieder die Cardio-Einheit dran, 30 Minuten Crosstrainer bei 130 Maximalpuls und Intervall-Programm. Kcal-Verbrauch lt. Gerät waren 292. Morgen geht's dann mit TE3 weiter.

Gruß Susi.

Heute war TE3 dran, Dauer waren 75 Minuten.

Kniebeugen 19,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Ausfallschritte 18,5 kg: 12 - 18 - 18 (gesteigert)
Kreuzheben 21,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
kurze Schräghantel-Flys 6x2 kg: 12 - 17 - 14
Enges KH-Drücken 8x2 kg: 12 - 18 - 16
LH-Schulterheben 14,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Schulterpresse LH 16,5 kg: 12 - 16 - 12 (gesteigert)
KH-Backflys 4x2 kg: 10 - 9 - 10
LH-Curls 16,5 kg: 11 - 13 - 11

Bauch - Crunshes etc.: 28 - 50 - 40 (gesteigert)

Lief ganz gut heute, nur die Curls waren total schwer .... Meine Arme tun jetzt weh. :floet:

Gruß
Susi.

Heute war TE1 an der Reihe, Dauer waren 75 Minuten.

Kniebeugen 20,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)
Ausfallschritte 19,5 kg: 12 - 20 - 18 (gesteigert)
Kreuzheben 22,5 kg: 12 - 20 - 18 (gesteigert)
Rudern LH 23,5 kg: 12 - 16 - 14 (gesteigert)
Frontheben KH 6x2 kg: 12 - 19 - 18 (gesteigert)
KH-Bankdrücken 10x2 kg: 12 - 14 - 9
Schulterdrücken KH 6x2 kg: 12 - 10 - 9
Wechselgriff-Curls KH 6x2 kg: 11 - 11 - 10
Handgelenk-Rotation 7x2 kg: 11 - 12 - 11

Bauch - Crunshes etc.: 30 - 60 - 40 (gesteigert)

Lief ganz gut heute, nur zum Ende hin waren meine Arme total schwer ... :-(

Gruß
Susi.

Zitat:

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Wechselgriff-Curls KH 6x2 kg: 11 - 11 - 10

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Wasn das?

Darf ich fragen, wie alt du bist und wie lang du trainierst?

Zitat:

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Zitat von Patta90

Wasn das?

Darf ich fragen, wie alt du bist und wie lang du trainierst?

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Eigentlich sind das Bizep-Curls mit KH ... 8)

Ich bin 35 und trainiere seit Mitte August - wieso?

Find ich gut! Hab dich aufgrund deiner Posts auch so auf Mitte 30 geschätzt. Muaha!
Hast du bestimmte Ziele? Zum Beispiel kraftmäßig? Oder einfach abnehmen?

mensch susi,
da hab ich doch eben erst deinen log hier draußen entdeckt... sorry! ;)
sieht aber - wie im ladybereich ja auch - wieder gut aus, was du machst. freut mich auch, dass du die verschiedenen muskelgruppen nun nacheinander und nicht mehr durcheinander trainierst ;)

Zitat:

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Zitat von Patta90

Find ich gut! Hab dich aufgrund deiner Posts auch so auf Mitte 30 geschätzt. Muaha!

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Ja, da spricht die Lebenserfahrung aus meinen Postings ... hahaha

Zitat:

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Zitat von Patta90

Hast du bestimmte Ziele? Zum Beispiel kraftmäßig? Oder einfach abnehmen?

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Sowohl als auch. Ich hab' drei Kinder und bin durch die Schwangerschaften etwas aus der Form geraten. *hüstel* Also muss ich abnehmen, möchte aber auch Muskeln aufbauen etc. Bisher läuft's ganz gut, finde ich.

Gruß Susi.

Zitat:

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Ja, da spricht die Lebenserfahrung aus meinen Postings ... hahaha

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Ach, das bist gar nicht du? Wer ist denn diese Lebenserfahrung?

Zitat:

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Sowohl als auch. Ich hab' drei Kinder und bin durch die Schwangerschaften etwas aus der Form geraten. *hüstel* Also muss ich abnehmen, möchte aber auch Muskeln aufbauen etc. Bisher läuft's ganz gut, finde ich.

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Das ist die Hauptsache. Fülle noch weiter dein Log, dann kann man das auch als Außenstehender einigermaßen beurteilen. ;)

Zitat:

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Schulterdrücken KH 6x2 kg: 12 - 10 - 9

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Sorry wenn ich jetzt mal so blöd frage. Was hat das zu bedeuten? Nimmst du pro Seite 6 Kg (also 2x6Kg), oder wie soll ich 6x2Kg verstehen?

Zitat:

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Zitat von Nixe

Sorry wenn ich jetzt mal so blöd frage. Was hat das zu bedeuten? Nimmst du pro Seite 6 Kg (also 2x6Kg), oder wie soll ich 6x2Kg verstehen?

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Ähm, nein - 2 KH mit 6 kg. 8)

O.k. dann hab ich´s begriffen.

Heute war die Cardio-Einheit dran, 30 Minuten Crosstrainer bei 130 Maximalpuls. Kcal-Verbrauch lt. Gerät waren im Bergprogramm 282. Morgen geht's dann mit TE2 weiter.

Hab' aber gemerkt, dass mir 30 Minuten irgendwie zu läppsch ist, daher werde ich die Cardio-Einheit beim nächsten Mal auf 45 Minuten erhöhen.

Gruß Susi.

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

Kniebeugen 20,5 kg: 12 - 24 - 18 (gesteigert)

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Hab auch ma ne Frage:
Was heisst das? Machst Du 12-24-18 Wdh?

Zitat:

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Zitat von Brisko

Hab auch ma ne Frage:
Was heisst das? Machst Du 12-24-18 Wdh?

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Ja genau.

Und wieso diese ungewöhnlichen Sprünge mit dem selben Gewicht?
Vorallem, wenn du 24 Wdh im zweiten Satz machst, ist das Gewicht doch für den 1. und 3. viel zu leicht...
So würde ich das für mein Training sehen.

Es sei den du bezweckst etwas ganz bestimmtes damit. Was mich dann interessieren würde ;)

Zitat:

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Zitat von bounce

Und wieso diese ungewöhnlichen Sprünge mit dem selben Gewicht?
Vorallem, wenn du 24 Wdh im zweiten Satz machst, ist das Gewicht doch für den 1. und 3. viel zu leicht...
So würde ich das für mein Training sehen.

Es sei den du bezweckst etwas ganz bestimmtes damit. Was mich dann interessieren würde ;)

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Öhm, also ich könnte das Gewicht natürlich um einiges erhöhen, aber ich erhöhe immer nur in 1kg-Schritten ....

Klar, Gewicht ist verständlich.
Aber die Wiederholungszahlen versteh ich nicht.
Warum 12-24-18 und nicht eine steigende/fallende Pyramide, oder gar gleich bleibende Wiederholungszahlen?

Zitat:

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Zitat von bounce

Klar, Gewicht ist verständlich.
Aber die Wiederholungszahlen versteh ich nicht.
Warum 12-24-18 und nicht eine steigende/fallende Pyramide, oder gar gleich bleibende Wiederholungszahlen?

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1. Satz mach' ich immer 12, 2. Satz soviel wie geht, aber max. doppelt so viel wie im 1., 3. Satz soviel wie geht.

Zitat:

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Zitat von bounce

Klar, Gewicht ist verständlich.
Aber die Wiederholungszahlen versteh ich nicht.
Warum 12-24-18 und nicht eine steigende/fallende Pyramide, oder gar gleich bleibende Wiederholungszahlen?

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Wenn ich Pyramide mache, muss ich doch die Gewichte verändern, oder?

Genau, bei der Pyramide veränderst du das Gewicht so, dass du die jeweilig angestrebten Wiederholungen schaffst.

Und wenn du über mehrere Sätze die selbe Wiederholungszahl hast, wählst du das Gewicht so, dass du auch noch im letzten Satz die vollen Wiederholungen schaffst.
Bei Steigerungen hat ma dann meist im letzten Satz 1-3 Wdh weniger, was sich mit den folgenden TE's aber wieder ausgleicht. Dann kann man weiter steigern.

z.B.: Kniebeugen bei mir gestern: 3 Sätze mit 5Wdh und hab jedes mal 80kg gebeugt.
In der nächsten TE werde ich auf 85kg erhöhen und ebenfalls 5Wdh beugen.
Schaffe ich es, kann ich die darauffolgende TE wieder erhöhen! Schaffe ich es nicht, bleibe ich so lang bei den 85kg bis ich sie packe.

Zitat:

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Zitat von bounce

Genau, bei der Pyramide veränderst du das Gewicht so, dass du die jeweilig angestrebten Wiederholungen schaffst.

Und wenn du über mehrere Sätze die selbe Wiederholungszahl hast, wählst du das Gewicht so, dass du auch noch im letzten Satz die vollen Wiederholungen schaffst.
Bei Steigerungen hat ma dann meist im letzten Satz 1-3 Wdh weniger, was sich mit den folgenden TE's aber wieder ausgleicht. Dann kann man weiter steigern.

z.B.: Kniebeugen bei mir gestern: 3 Sätze mit 5Wdh und hab jedes mal 80kg gebeugt.
In der nächsten TE werde ich auf 85kg erhöhen und ebenfalls 5Wdh beugen.
Schaffe ich es, kann ich die darauffolgende TE wieder erhöhen! Schaffe ich es nicht, bleibe ich so lang bei den 85kg bis ich sie packe.

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Äh, ja so ungefähr hatte ich mir das ja auch gedacht. Die 12 im ersten Satz sind quasi zum Anwärmen, dann im 2. Satz soviel wie geht. Dadurch, dass ich noch nicht so lange trainiere, bin ich mit den Gewichten ja noch unten, irgendwann wird das dann ja anders. Und dann im 3. nochmal so viel wie geht.

Prinzipiell hat man seine Arbeitssätze und davor die Aufwärmsätze.

Um bei den Kniebeugen zu bleiben, da fange ich ganz einfach nur mit der Stange und vielen Wdh an und steigere dann das Gewicht und gehe mit den Wdh runter. Meist so 2-3 Aufwärmsätze und dann lege ich erst mein Arbeitsgewicht auf.
Das Aufwärmen spare ich mir dann bei jeder weiteren Beinübung natürlich, da sie ja schon warm sind.

Könntest es ja auch mal ausprobieren.
Und wenn du dich erst rantasten willst, kannst du ja zb 3 Sätze mit je 15Wdh probieren.
Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahl zum reinkommen.

Zitat:

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Zitat von bounce

Prinzipiell hat man seine Arbeitssätze und davor die Aufwärmsätze.

Um bei den Kniebeugen zu bleiben, da fange ich ganz einfach nur mit der Stange und vielen Wdh an und steigere dann das Gewicht und gehe mit den Wdh runter. Meist so 2-3 Aufwärmsätze und dann lege ich erst mein Arbeitsgewicht auf.
Das Aufwärmen spare ich mir dann bei jeder weiteren Beinübung natürlich, da sie ja schon warm sind.

Könntest es ja auch mal ausprobieren.
Und wenn du dich erst rantasten willst, kannst du ja zb 3 Sätze mit je 15Wdh probieren.
Niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahl zum reinkommen.

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Hm, meinst du, ich sollte also erstmal mit 3 Sätzen und hohen Wiederholungszahlen weitermachen, bis ich zu dem Gewicht komme, wo das eben nicht mehr geht?

Könntest du versuchen, wenn du willst.

Kniebeugen denke ich würdest du 3x15 mit 25kg schaffen (schätze ich, du kannst das sicher noch besser sagen).
Davor wärmst du einfach mit 2 Sätzen, geringerem Gewicht und auch 15 Wdh auf.

Zitat:

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Zitat von bounce

Könntest du versuchen, wenn du willst.

Kniebeugen denke ich würdest du 3x15 mit 25kg schaffen (schätze ich, du kannst das sicher noch besser sagen).
Davor wärmst du einfach mit 2 Sätzen, geringerem Gewicht und auch 15 Wdh auf.

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@Bounce: Die 2 Aufwärmsätze aber nur für die Beinübungen, gelle?

Ähm, und soll ich dann bei den anderen Übungen 15 Wiederholungen machen, auch wenn mehr möglich wären? :conf:

Danke
Susi.

Jein. Jede Muskelgruppe die ich trainere, wärme ich vorher auf.
z.B.: TE - Beine/Schultern
Dann mache ich für die erste Übung bei den Beinen 2-3 Aufwärmsätze und bei den restlichen Übungen nicht, da die Beine ja schon "warm" sind.
Wenn ich jetzt die erste Schulterübung mache, wärme ich auch hier wieder mit 2 Sätzen auf.

Nachdem du ja eine Art 3er Split machst, würde ich eher nur die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw...) im Bereich von 15Wdh trainieren und die anderen Übungen dann vielleicht so mit 12Wdh.

Ich hab jetzt z.B. wieder mit einem Ganzkörperplan angefangen, wo ich nur mit Grundübungen, die mit geringem Gewicht und 15Wdh trainiert habe.

Und wenn du mal mehr als 15Wdh schaffen würdest, hörst du trotzdem bei 15 auf und erhöhst dann einfach beim nächsten Satz oder der nächsten Trainingseinheit.