Hallo liebe Muskelbody'ler, bin neu in diesem Forum.
Ich trainiere derzeit nach einem 3er Split (Di, Do, Sa). Angefangen habe ich mit einem GK-Plan so ca. 3 Monate lang, danach kurz, so 2 Monate, einen 2er Split und bin dann bei (das für mich sinnvollste) einem 3er Split gelandet.
Mit diesem Split habe ich richtig gute Ergebnisse erzielt und sehr gut aufgebaut.
So.. nun zu meiner Frage, was sollte/könnte ich an meinem Plan verändern, damit ich (vorallem am Biceps, weil ich genau hier sehr unzufrieden bin -.-) noch besser aufbaue? Ich danke schon einmal im Vorraus für eure Ratschläge. ^^
Hier mein Plan:
TE1:
Brust:
KH - Bankdrücken (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
KH - Schrägbankdrücken (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Fliegende (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Überzüge(3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Schultern:
KH - Schulterdrücken (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Seitheben (3 Sätze, je 10-12 Wdh.)
Außenrotatoren (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Bizeps:
KH- Bizepscurl (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Hammercurl (3 Sätze, je 10-12 Wdh.)
Konzentrationcurl (3 Sätze, je 6-8 Wdh.)
TE2:
Beine:
Kniebeuge (3 Sätze, je 6-8 Wdh.)
Ausfallschritte (3 Sätze, je 10-15 Wdh.)
Ab/Adduktor (3 Sätze,je 8-10 Wdh.)
Waden:
Wadenheben stehend (3 Sätze, je 8-12 Wdh.)
Wadenheben sitzend (3 Sätze, je 8-12 Wdh.)
Bauch:
Cable-Crunch (3 Sätze, je 8-12 Wdh.)
Beinheben (3 Sätze, je 8-12 Wdh.)
Side Crunches (3 Sätze, je 8-12 Wdh.)
TE3:
Rücken:
Kreuzheben (3 Sätze, je 6-8 Wdh.)
Latziehen breit zur Brust (3 Sätze, je 6-8 Wdh.)
Klimmzüge zum Nacken mit Zusatzgewicht (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
KH-Rudern (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Enges Rudern sitzend am Turm (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Nacken:
Butterfly Reverse (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Schulterheben mit Langhantel (3 Sätze, je 10-12 Wdh.)
Rudern stehend (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Trizeps:
SZ-French Press (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Pushdowns am Kabelzug (3 Sätze, je 8-10 Wdh.)
Dips mit Zusatzgewicht (3 Sätze, je 6-8 Wdh.)
