Ich glaub ich brauch ein Log!

Hey Leute,

so langsam muss ich mal wieder aktiver werden - Also kommt hier mein persönliches Logbuch =)

Kommentare sind erwünscht!

Training 19. November, 22:30h, Rücken/Trizeps.

Rücken:

Kreuzheben Pitt-Force:

1 Satz á 20 Wdh. 160kg

KH-Rudern:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 45kg

Rudern sitzend:

1 Satz á 8 Wdh. 90kg

Klimmzüge:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. Parallel/Weiter Obergriff/Schulterbreiter Untergriff[/B] mit 20kg Zusatzgewicht

Eine Art Latzug:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 120kg

Rückeneinheit Ende

Trizeps:

Nosebreaker:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 50kg

Seilziehen einhändig über Kopf:

2 Sätze á 6 - 8 Wdh. 25kg

Trizepsziehen am Tau/Kabel:

1 Satz á 8 Wdh. 40kg

Trizepseinheit Ende

____________________________________

Fazit: Sehr schönes Training, super Fokus, gute Kraft, bis ans Limit - So soll es sein =)

Dauer: 60 min.

O_o schaut nice aus!

Tier! Vorallem krass spät O.o geht da noch was? bzw machst du das immer?

Hi,

ja ich trainiere grundsätzlich so spät. Kann dann auch mal vorkommen, dass ich bis 1 Uhr im Studio bin.

Kleine Anmerkung zum aktuellen Trainingsstand:

Trainingsdauer: 4 Jahre - Nahezu konsequent, nie längere Pausen als 2 Wochen - Auch mal 2 Monate halbherzig trainiert.

Größe: Anfang Trainingsbeginn 2005: ~174cm - Heute: ~178cm

Gewicht: 2005: 54kg ;) - Heute: ~82kg

Körperfett: Damals: 5-7% Heute: Nach Caliper: 13% (7 Falten); Im Mittel einiger Waagen: ~12%, dafür aber viel Wasser (siehe Supps).

Trainingsystem: Durchgehend 3-er Split (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Schulter). Stetig wechselnde Übungen, Wdh.-Zahlen, Intensität, Trainingsprogramm.

Ernährung: Kein strenger Plan, aber konsequente Nahrungsaufnahme mit wechselnden Schemata (130 - 160g Eiweiß pro Tag).

Supplemente: Kreatin (Durchgehend seit 2 Jahren: Monohydrat, Alkalyn, CEE, Alpha Ketogluerat etc. Momentan: Peak Hyperfusion - Sehr zufrieden! - Glutamin: Zieht Wasser wie Sau! - Arginin: Ganz nett! - BCAA: Nur an Trainingstagen ca. 8g - Liquid Aminos: Nach dem Training im PWS - Whey: Nur an Trainingstagen - Kein Mehrkomponentenprotein).

Kraftdaten max.:

Bankdrücken 120kg
Kreuzheben 180kg
Kniebeugen 160kg

Umfänge:

Oberarme: 42 cm
Waden: 42 cm
Oberschenkel: 65 cm
Brust: ~118cm (schwer zu messen)
Schulter: Noch schwerer zu messen ;)

Weitere Daten folgen.

Sind doch nette Kraftwerte! KH könnt noch etwas höher sein....^^

Findest du? Weißte was? Ich mach Morgen mal wieder ein Test =)

Ich will endlich die verdammte 2xx vor allen Grundübungen!!

Jo, KH sollte im besten Fall schon die 2 haben.^^ Aber überall 2xx is verdammt schwer. ;)

So, jetzt geht's zum Training - Ja, heute mal früher ;)

Hab schon um 5 abgeschlossen und war danach erstmal großzügig essen und diese ungeheuren Mengen verweilen noch immer in mir!

Werde so gegen 9 Uhr denk ich mal anfangen.

Trainingseinheit: Brust / Bizeps

Yeess ... Brust ist grade fertig =) 10 Minuten Pause, dann Bizeps :kh:

Vielleicht mach ich Frontpics, trage aber einen kleinen Bauch vom heutigen Essen mit mir ;)

Zitat:

---

Zitat von fer0x-

Yeess ... Brust ist grade fertig =) 10 Minuten Pause, dann Bizeps :kh:

Vielleicht mach ich Frontpics, trage aber einen kleinen Bauch vom heutigen Essen mit mir ;)

---

ich bin gespannt, wie ein flitzebogen!!

ich auch! hört sich vielversprechend an :)

Du Tier :D
Kraftwerte find ich schonmal recht gut :)

Das Einzige was mir bissle komisch vorkommt ist dein Kraftwert beim "Trizepsziehen am Tau/Kabel", aber vllt. liegt es auch an der Übersetzung.

Hey,

so bin wieder zu Hause und habe auch ein paar Bilder gemacht und mich für eines entschieden =) Ich bin eine Niete im Posen, bitte Rücksicht nehmen ;)

@Sioux: Mh, könnte vielleicht daran liegen, dass ich nach Stirndrücken schon ziemlich platt bin, also der Trizeps. Ich denk mal, dass 30kg auch bestimmt drin wären ... aber hey, was sind schon Zahlen ;)

So, jetzt die Fakten:



Training 22. November, 21.00h - 22.15h, Brust/Bizeps.



Brust:

KH-Flachbank:

4 Sätze á 6 - 10 Wdh 45kg - 35kg

Dips vorgebeugt:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. + 20kg Zusatzgewicht

Cable Cross:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Butterfly:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 60kg

Brusteinheit Ende.

Bizeps:

Hammercurls:

1 Satz á 8 Wdh. 25kg

Konzentrationcurls stehend:

1 Satz á 8 Wdh. 25kg

Curls am Kabel:

1 Satz á 8 Wdh. 30kg

Langhantelcurls:

1 Satz á 8 Wdh. 40kg

Bizepseinheit Ende.

Ja, wie man sieht habe ich stark variiert - Eigentlich besteht meine Bizepseinheit aus zwei Übungen (LH-Curls u. Konzentrationscurls). Mal was Neues ausprobieren =)

Fazit:

Alles in einem ein schönes Training, fast schon schmerzhafter Pump, gute Kraft - Habe die Nacht davor gut geschlafen (12 Stunden) - Hat mir richtig gut getan!

So, jetzt noch das Bild ;)

http://s7.directupload.net/images/091122/sca868fz.jpg

Bitte nicht hauen :icon_shaking:

Bissle klein aber das was man erkennen kann, kann sich sehen lassen. Sieht alles recht stimmig aus :)

Muskelkater hat soeben eingesetzt, aber nur in der Brust. Im Bizeps hatte ich bestimmt seit einem Jahr keinen Kater mehr - Macht nichts. Hachja, ist es nicht ein schönes Gefühl ;)

Training 24. November, 22.00h - 23:30h, Beine / Schulter.



Beine:

Kniebeugen:

1 Satz á 20 Wdh. 140kg (Pitt-Force)

Beinpresse:

4 Sätze á 8 - 12 Wdh. 250kg

Beinbeuger:

3 Sätze á 6 - 10 Wdh. 70 - 90kg

Adduktoren:

3 Sätze á 10 Wdh. 80kg

Wadenheben sitzend:

2 Sätze á 50 Wdh. 100kg

Wadenheben stehend:

2 Sätze á 8 - 12 Wdh. 140kg

Beineinheit Ende.




Schulter

Nackendrücken einarmig:

1 Satz á 10 Wdh. 30kg

Seitheben vorgebeugt:

1 Satz á 12 Wdh. 15 kg

Seitheben:

1 Satz á 10 Wdh. 12,5kg

Frontheben-/drücken:

1 Satz á 10 Wdh. 15kg

Aufrechtes Rudern Curlstange:

1 Satz á 10 Wdh. 40kg

Schultereinheit Ende.



Fazit: Recht gelungenes Training, auch wenn ich bei den Kniebeugen einen unangenehmen Fall-/Kippschwindel verspüren konnte - Schulter hat wieder viel Abwechslung, Volumen ist vollkommen in Ordnung (5 Sätze insg.). Bei kleinen Muskelgruppen handhabe ich das immer so: 5 versch. Übungen und nur einen Satz - Erziele damit die besten Erfolge!

Ernährung war so lala heute. Bin 4h vorm TV eingepennt und habe somit 2 Mahlzeiten verpasst :hammer:

So,

ohne mein Log wüsste ich nicht, welche Einheit heute dran ist - Schon praktisch ;)

Im Moment sind meine Trainingstage ziemlich durcheinander: Von Mo - So alles drin.

Ernährung ist mau ... Gewicht stagniert, ist mir aber eigtl ganz recht.

Also, gleich kommen dann neue Trainingsdaten.

Wie versprochen die Daten ;)



Training 28. November, 22.00h - 23.45h, Brust/Bizeps.



Brust:

KH-Flachbank:

4 Sätze á 6 - 10 Wdh. 45kg - 35kg

Schrägbankdrücken:

3 Sätze á 4 Wdh. 80kg 4-2-4 Kadenz

Cable Cross:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Brustpresse:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 80kg

Brusteinheit Ende.

Bizeps:

Konzentrationscurls stehend:

1 Satz á 10 Wdh. 25kg

Hammercurls:

1 Satz á 10 Wdh. 25kg

Konzentrationcurls (Arm liegt auf Bank auf):

1 Satz á 8 Wdh. 17,5kg

Konzentrationcurls (Negativwiederholung 4 Sekunden):

1 Satz á 6 Wdh. 30kg

Curls am Kabel:

1 Satz á 10 Wdh. 30kg

Bizepseinheit Ende.



Fazit: Intensives, knackiges Training wie es sein muss. Fast schon schmerzhafter Pump in den Armen.

Supplemente: 10g Glutamin, 4g Arginin, 8g BCAA, 8g Creatin, 30g Whey.

So, nach einer Woche Trainingspause melde ich mich mal wieder zu Wort.


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Training 9. Dezember, 22.00h - 23.30h, Brust/Bizeps.



Brust:



KH-Flachbank:

4 Sätze á 6 - 12 Wdh. 45kg - 35kg

- 1 Satz 6 Wdh. 45kg Flachbank

- 2 Satz 6 Wdh. 42,5kg Flachbank

- 3 Satz 8 Wdh. 40kg Schrägbank

- 4 Satz 12 Wdh. 35kg Schrägbank

Schrägbankdrücken:

3 Sätze á 4 Wdh. 80kg 6-2-2 Kadenz

Cable Cross liegend:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Bankdrücken:

3 Sätze á 4 Wdh. 80kg 4-1-x Kadenz


Brusteinheit Ende.



Bizeps:



Konzentrationscurls stehend:

1 Satz á 10 Wdh. 25kg

Hammercurls:

1 Satz á 8 Wdh. 25kg

Curls am Kabel:

1 Satz á 10 Wdh. 30kg

Konzentrationcurls (Negativwiederholung 6 Sekunden):

1 Satz á 4 Wdh. 30kg

Langhantelcurls gerade Stange:

1 Satz á 8 Wdh. 40kg



Bizepseinheit Ende.





Fazit: Keinerlei Kraft- oder Gewichtseinbußen aufgrund der Pause, Pump war wie zu erwarten extrem, angenehmer Muskeltonus nach dem Training - Die Bankdrückeinheit als letzte Brustübung war verdammt hart, endlich habe ich mal die Brust beim Bankdrücken richtig gepürt.

Training 10. Dezember, 20:00 - 21:30h, Rücken/Trizeps.



Rücken:


Kreuzheben Pitt-Force:

1 Satz á 20 Wdh. 160kg Aua, aua - Ganz böse verhoben ab der 12 Wiederholung. Schmerzen im 3ten, 4ten Brustwirbelbereich.

KH-Rudern:

2 Sätze á 6 - 8 Wdh. 45kg (Ellbogen am Körper)

1 Satz á 8 Wdh. 40kg (Ellbogen vom Körper weg, Handinnenfläche zeigt nach hinten)

Rudern am tiefen Block einarmig:

3 Sätze á 6 - 10 Wdh. 50 - 40kg Unbedingt mal ausprobieren, wenn ihr die Möglichkeit dazu habt - Super Übung!

Ich kenne nicht den Namen dieser Übung:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 40kg

Klimmzüge:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. Parallel/Weiter Obergriff/Schulterbreiter Untergriff mit 20kg Zusatzgewicht


Rückeneinheit Ende



Trizeps:


Nosebreaker:

1 Satz á 10 Wdh. 50kg

Seilziehen einhändig über Kopf:

2 Sätze á 6 - 8 Wdh. 25 - 20kg

Dips:

1 Satz á 16 Wdh. 20kg Zusatzgewicht


Trizepseinheit Ende.





Fazit: Pump war schlimm wie noch nie, nehme seit 2 Tagen ASS - Gesamtdosis bereits 3g. Kreuzheben hat mir wirklich den Rest gegeben, Schmerzen dauern noch heute an :( - Die Übung ohne Namen: Ich meine sie mal in einem Pumping Iron Ausschnitt gesehen zu haben. Ich werde nochmal danach suchen, diese Übung ist erste Sahne!

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=385SlcVud48&feature=related[/ame]

Ab 1:50

Ist aber nicht der Video-Ausschnitt den ich gemeint hab, aber die Übung triffts schon am Ehesten - Eine super Ganzkörperübung, die besonders den Latissimus und den Trizeps fordert.

Prima Kraftleistungen! :daumen:

Training 16. Dezember, 22:30h - 00:00h, Beine/Schulter.



Beine:


Kniebeugen:

1 Satz á 20 Wdh. 150kg (Pitt-Force) Konnte 10kg mehr auflegen als vorher und habe sogar 21 Wdh. geschafft ;)

Beinpresse:

4 Sätze á 8 - 12 Wdh. 250kg Davon habe ich 2 Sätze mit 150 kg ausgeführt bei <20 Wdh.

Beinbeuger:

3 Sätze á 6 - 10 Wdh. 70 - 90kg

Wadenheben sitzend:

5 Sätze bis zum MV. Schmerz lass nach :icon_silent:


Beineinheit Ende.




Schulter


Nackendrücken einarmig:

Je 1 Satz á 12 Wdh. 30kg Sehr geile Übung, erfordert viel Koordination!

Seitheben vorgebeugt:

2 Sätze á 12 Wdh. 15 kg

Aufrechtes Rudern Curlstange:

1 Satz á 10 Wdh. 45kg Da hat es auf einmal angefange zu knacken im Handgelenk, aber nicht weiter schlimm ;)

Frontheben mit einer Kurzhantel und Handtuch:

Autsch, die Übung tut schon beim Lesen weh ;)

Man lege eine Kurzhantel längs vor sich auf den Boden und fürt ein Handtuch unter die Stange. Jetzt werden die beiden Enden des Handtuchs gegriffen, sodass die Handinnenflächen nach innen zeigen - Das Gewicht wird nun so bewegt, dass es in der Ausgangstellung etwa auf Kniehöhe hängt und in der Endposition auf Gesichtshöhe gewuchtet wird (für die Harten bis über den Kopf ;)).

Unbedingt mal ausprobieren, habe in letzter Zeit festgestellt, dass so ein Handtuch ein nützliches Gimmick während dem Training sein kann.

1 Satz á 10 Wdh. 32,5kg


Schultereinheit Ende.





Fazit: Durchweg 1A Training, super!

Training 21. November, 22.00h - 23:45h, Brust/Bizeps.



Brust


Bankdrücken:

4 Sätze á 4 - 8 Wdh. 110 - 90kg Ziemlich ordentlich, habe lange kein Bankdrücken gemacht - Ich werde die Tage mal ein Maxtest machen =)

Schrägbankdrücken:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 80kg 4-2-4 Kadenz

Cable Cross liegend:

3 Sätze á 8 - 10 Wdh. 35 - 25kg pro Seite

Überzüge:

1 Satz á 8 Wdh. 40kg

Brusteinheit Ende.


Bizeps


SZ-Curls am Kabel:

1 Satz á 10 Wdh. 70kg Super übersetzt das Ding ;)

Konzentrationcurls am Kabel (Arm liegt auf):

2 Sätze á 8 Wdh. 25kg

Hammercurls:

1 Satz á 8 Wdh. 22,5kg

Bizepseinheit Ende





Fazit: Och doch, warum nicht ...

Warum habe ich meinen Log schon so früh aufgegeben? :stupid:

Wird Zeit, dass ich wieder Protokoll führe.

Wie ihr vielleicht wisst war ich vor nicht allzu langer Zeit Studioleiter in einem mittelgroßen Studio (~400 Mitglieder), doch das Schicksal meinte es nicht so gut mit mir und nach 3 Monaten Gehaltsausfall meldete meine ehem. Chefin auch noch die Insolvenz an. Dies geschah im Monat April und seitdem bin ich ohne Beschäftigung :(

Mittlerweile bin ich bei unserer damaligen Konkurrenz untergebracht und bin rundum zufrieden.

Das Training fällt seit jeher mager und unregelmäßig aus - Dennoch gelingt es mir meine Form stetig zu verbessern, auch wenn die Kraftwerte deutlich stagnieren.

Ab heute wird mein Training wieder protokolliert und ich hänge mich nochmal richtig rein! Ziel sind die 85kg bei 10% KFA - Momentan: 82-84kg bei 12%.

So, auf geht's. Hop!

Training 5. August, 20.00 - 21.00h, Brust.


Bankdrücken:

3 Sätze á 6 - 8 Wdh. 110kg
1 Satz á 14 Wdh. 80kg

Butterfly:

3 Sätze á 12 Wdh. 70kg

Dips:

2 Sätze á 12 - 15 Wdh. +20kg Zusatzgewicht

Brusteinheit Ende.



Fazit: Exzellenter Pump, sehr gutes Muskelgefühl, Kraft war überraschend - Ein guter Einstieg!

Momentan trainiere ich nach einem 4-er Split, bei dem die großen Muskelgruppen jeweils eine einzelne Einheit bekommen. Mir ist aufgefallen, dass ich früher bis zu 2h im Studio war und das ist mir entschieden zu lang.

Jetzt gibt es erstmal etwas Weingummi und einen kleinen Postworkout-Shake.

geile Werte :meister:
habe ca. die gleichen Daten wie du, allerdings ist mein KFA deutlich höher (schetze ca. 17%), die Kraftwerte dementsprechned auch geringer... ist aber ein super Ansporn :action-smiley-035:

Danke.

Wie lange trainierst du denn?

Zitat:

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Zitat von fer0x-

Danke.

Wie lange trainierst du denn?

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hab ca. vor 1.5 Jahren angefangen, zuerst noch hauptsächlich an den Maschinen mit einem Trainingsplan aus dem Studio, dann den GK aus dem Forum, kurz den 2er aus dem Forum probiert und bin jetzt bei einem alternierenden GK mit dem ich super zurecht komme...

Training 10. August, 21.00 - 21.45h, Beine.


Kniebeugen:

1 Satz á 20 Wdh. 140kg PITT

Beinbeuger:

3 Sätze á 8 - 12 Wdh. 80 - 90kg

Wadenheben:

- Sitzend:
1 Satz á 20 Wdh. 50 kg.

- Stehend:
2 Sätze á 20 - 25 Wdh. ca. 120 kg.

Beineinheit Ende.



Fazit: Kurz, knackig, intensiv.

Training 08. August, 21.00 - 22.00h, Rücken.


LH-Rudern:

4 Sätze á 8 - 12 Wdh. 90 - 60 kg

Klimmzüge:

3 Sätze á 10 Wdh. +20 kg Zusatzgewicht (weit Obergriff)

Rudern sitzend:

2 Sätze á 12 - 15 Wdh. 80 kg

Hyperextensions:

1 Satz á 12 Wdh. +20 kg Zusatzgewicht

Rückeneinheit Ende.



Fazit: Die kurzen, hochintensiven Einheiten bekommen mir besser.

Auch son Kraftbolzen hier..^^