Ideale Ernährung vor während und nach dem Training?

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13.12.2009, 18:42
Terminator 2.0

Ideale Ernährung vor während und nach dem Training?

Hi Leute,

ich habe in letzter Zeit mühsam 4kg Fett abgenommen und will jetzt wieder gaaanz langsam aufbauen. Problem ist dass mein Körper wie ein Schwamm ist....alles wird total verwertet, heißt ich nehme schnell zu.

Momentan nehme ich nur nach dem Training nen Whey Shake und dann 30mins später irgendwas Süßes (einfache, schnelle KH) zu mir. Abends noch nen Mehrkompo Shake.

Jetzt hab ich gelesen, dass man 0,5-1g Traubenzucker pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training zu sich nehmen soll. Hab aber Sorge dass ich dann wieder verfette, oder kann dass nicht passieren, weil der Körper in diesem Moment nur die Muskeln versorgt?

Ansonsten würde ich gerne noch wissen, was man am besten vor während und nach dem Training isst. Und vorallendigen wie lange???

Wie lange darf ich zum Beispiel nach dem Train Kohlehydrate zuführen?

Mein Ziel: Möglichst viel Muskelmasse aufbauen, ohne dabei zu verfetten..

Danke schonmal für eure Antworten ;-)
13.12.2009, 19:53
Tobiass

ich kann nur eins zum trauebnzucker sagen, der ist gut nehme den auch immer anch dem training und mann nimmt nicht schnell desshalb zu.
13.12.2009, 20:05
Dicktator

Zitat:

Zitat von Terminator 2.0

Hi Leute,

ich habe in letzter Zeit mühsam 4kg Fett abgenommen und will jetzt wieder gaaanz langsam aufbauen. Problem ist dass mein Körper wie ein Schwamm ist....alles wird total verwertet, heißt ich nehme schnell zu.

Momentan nehme ich nur nach dem Training nen Whey Shake und dann 30mins später irgendwas Süßes (einfache, schnelle KH) zu mir. Abends noch nen Mehrkompo Shake.

Jetzt hab ich gelesen, dass man 0,5-1g Traubenzucker pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training zu sich nehmen soll. Hab aber Sorge dass ich dann wieder verfette, oder kann dass nicht passieren, weil der Körper in diesem Moment nur die Muskeln versorgt?

Ansonsten würde ich gerne noch wissen, was man am besten vor während und nach dem Training isst. Und vorallendigen wie lange???

Wie lange darf ich zum Beispiel nach dem Train Kohlehydrate zuführen?

Mein Ziel: Möglichst viel Muskelmasse aufbauen, ohne dabei zu verfetten..

Danke schonmal für eure Antworten ;-)

Hallo Terminator
also vorweg es ist NICHT möglich Muskeln aufzubauen ohne dabei Fett zu zunehmen. Evt. mit der anabolen Diät aber das ist ein anderes Kapitel ;) . Die Kunst beim Muskelaufbau(und das bedeutet zunehmen) ist es eben sowenig wie möglich Fett dabei zu haben.

Zunehmen tut man durch ein Kalorien + im Vergleich zum Tagesumsatz , und nicht durch bestimmte Lebensmittel. Will heißen NUR durch den Traubenzucker wirst du nicht "fett" werden ,wohl aber wenn der Traubenzucker das Fass dann quasi zum überlaufen bringt (ich hoffe du verstehst wie ich das meine)

Zum Thema Whey Shake. Wieso haust du dir nicht unmittelbar nach dem Training schnelle KHs rein ,zB in den Shake? Nach 30 min kannst du schon fast wieder "vernünftige" Khs futtern.

Also ich mache das so ,eine Stunde vorm Training eine vollwertige Mahlzeit ,bei mir ists meistens Haferflocken mit Milch und Obst(würde ich das später essen wäre mir kotz schlecht beim Train), und nach dem Training unmittelbar dann den Whey Shake mit Wasser und Dextrose. Während des Trainings esse ich nichts ,aber eine Banane zB kann manchmal nochmal ein bisschen "boosten" wieder ;).

hoffe ich hab dir geholfen :P
lg
15.12.2009, 01:39
AleXusS

Zitat:

Zitat von Dicktator

Hallo Terminator
also vorweg es ist NICHT möglich Muskeln aufzubauen ohne dabei Fett zu zunehmen. Evt. mit der anabolen Diät aber das ist ein anderes Kapitel ;) . Die Kunst beim Muskelaufbau(und das bedeutet zunehmen) ist es eben sowenig wie möglich Fett dabei zu haben.

Zunehmen tut man durch ein Kalorien + im Vergleich zum Tagesumsatz , und nicht durch bestimmte Lebensmittel. Will heißen NUR durch den Traubenzucker wirst du nicht "fett" werden ,wohl aber wenn der Traubenzucker das Fass dann quasi zum überlaufen bringt (ich hoffe du verstehst wie ich das meine)

Zum Thema Whey Shake. Wieso haust du dir nicht unmittelbar nach dem Training schnelle KHs rein ,zB in den Shake? Nach 30 min kannst du schon fast wieder "vernünftige" Khs futtern.

Also ich mache das so ,eine Stunde vorm Training eine vollwertige Mahlzeit ,bei mir ists meistens Haferflocken mit Milch und Obst(würde ich das später essen wäre mir kotz schlecht beim Train), und nach dem Training unmittelbar dann den Whey Shake mit Wasser und Dextrose. Während des Trainings esse ich nichts ,aber eine Banane zB kann manchmal nochmal ein bisschen "boosten" wieder ;).

hoffe ich hab dir geholfen :P
lg

Der Grund warum manche fett werden und mache nicht liegt an der Effizenz der Verdauung und der Anzahl der Fettzellen, nicht am Stoffwechsel.
So Leuten bauen aber leichter auf. Man muss sehr auf seine Ernährung achten.
Ein weiter Grund ist, dass man isst und nicht weiß wann es wirkt. Wenn ich Abends um 20.00 mit nur einige Kecks reinwerfe (4 Stück/200 kcal), dann wirken sie, wenn ich schon am schlafen bin, da sie aufgrund des Fettes langsam verdaut werden -> machen fett.

Die Nachtmalzeit, kann auch fett machen, wenn man die Veranlagung dazu hat.

Es ist möglich seinen Kfa konstant zu halten und Muskeln zuzunehmen. Leute denken, dass man viel essen muss um viel zu werden. Man baut nur 2-4 Kg im Jahr auf, aber auch nur, wenn man alles richtig macht.
Ausdauertraining ist das Zauberwort. Dabei werden eingelagerte Fette verbrannt, selbst, wenn man noch Glukose im Körper hat.

Du isst einfach deine 200 gr. Eiweiß verteilt übern Tag. Du musst keine 6-7 Mahlzeiten essen, 4-5 größere tun es auch, der Körper kann mehr als 30 gr. Eiweiß auf einmal verdauen, insgesammt ca. 700 gr. am Tag.
Ebenso brauchst du kein EW-Pullver.

Ich trinke morgens 30 gr. Whey mit 200 ml Milch. Das wirkt nach 2-3 Stunden, da mein Magen leer ist. Die Milch verlangsamt das Whey nicht wirklich.
Dann esse ich bis 20.00 Uhr meine paar Mahlzeiten, mit je 20-30 gr. EW.
Ich achte darauf vor dem Training nicht vollgefressen zu sein, sonst fehlt mir Energie, da die Verdauung viel Energie verbraucht und "drückt" und ein hoher Insulinspiegel macht müde gegen Ende des Trainings.

Hat, der Körper einen Energiemangel, dann schüttet er mehr Wachstumshormone aus. Das gilt speziell für die Nachmahlzeit. Man kann sie deswegen auch weglassen. Ich fühle mich morgens stärker, wenn ich keine Nachtmahlzeit habe und ich würde fett werden, wenn ich immer 250 gr. Quark vor dem Schlafengehen essen würde.
15.12.2009, 18:57
Terminator 2.0

@AleXusS

d.h im Klartext, dass du isst von morgens bis abends (ca. 18h) und danach nix mehr. Richtig? Wieviel kcal isst du denn so am Tag? Mehr als du verbrauchst oder weniger?

Danke für deine Antwort...
15.12.2009, 19:42
Spidy

Zitat:

Zitat von AleXusS

ich würde fett werden, wenn ich immer 250 gr. Quark vor dem Schlafengehen essen würde.

das ist quatsch... ich esse vor dem schlafengehen 500g MQ und bin werde auch nciht fett...

ich würde dir auf keinen Fall empfehlen nach 18 Uhr gar nichts mehr zu essen. Die ca 8 Stunden Schlaf ohne essen sind schon genug "nährstoffentzug" für den körper.

schraub einfach ab 18 uhr die KH runter (außer du hast direkt davor trainiert).

p.s. whey wird wesentlich schneller verdaut als casein proteine und deswegen würde ich es nur mit wasser nehmen oder wenn schon mit 0,3% Milch sonst kann man es gleich lassen bzw 4k nehmen
21.12.2009, 08:44
mambino

Zitat:

Zitat von Spidy

das ist quatsch... ich esse vor dem schlafengehen 500g MQ und bin werde auch nciht fett...

ich würde dir auf keinen Fall empfehlen nach 18 Uhr gar nichts mehr zu essen. Die ca 8 Stunden Schlaf ohne essen sind schon genug "nährstoffentzug" für den körper.

schraub einfach ab 18 uhr die KH runter (außer du hast direkt davor trainiert).

p.s. whey wird wesentlich schneller verdaut als casein proteine und deswegen würde ich es nur mit wasser nehmen oder wenn schon mit 0,3% Milch sonst kann man es gleich lassen bzw 4k nehmen

wieso bezeichnest du seine Aussage als Quatsch? Jeder Körper ist einzigartig - es gibt nicht zwei gleiche Körper eines Menschen. Nicht mal bei Zwillingen sind die Körper identisch - also wer sagt das es nicht sein kann das wenn er abend 250g Magerquark isst fett wird?

Ich denke er wirds probiert haben...

Und eins ist sicher - es gibt Leute die setzen recht schnell an und dann gibts Leute die müssen fressen wie ein Drescher und bekommen kein Kilo mehr auf die Waage...
21.12.2009, 09:47
sYo

Zitat:

Zitat von mambino

also wer sagt das es nicht sein kann das wenn er abend 250g Magerquark isst fett wird?

Es liegt nicht nur am Quark, sondern wie einige schon erwähnt haben am kcal-überschuß. Ob der Überschuß durch den Quark gestellt wird, ist Ansichtssache und ist mMn auch völlig egal! Kurzum, es ist völlig egal wodurch der Kcal-überschuß kommt, hauptsache er ist gegeben beim Muskelaufbau. Sonst weiß ich auch nicht was euer Problem ist.
21.12.2009, 17:00
Terminator 2.0

Also ich melde mich auch mal wieder zu Wort.....das mit dem Quark ist bei mir eh gelaufen ;-) Ich trinke immer vor dem Schlafengehen an Trainingstagen einen MK Shake. Ich finde das besser, weil ich so KHs einsparen kann.

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, das steht schonmal fest. Allerdings habe ich das Problem das meine Haut nicht wirklich fest ist (Diät gemacht vor zwei Jahren -30kg in 6Mon.) und damit ist jedes Gramm zuviel. Ich habe die Veranlagung immer an der Hüfte zuzunehmen und das sieht nicht gerade vorteilhaft aus, wenn die Haut das nicht mehr zusammenhalten kann :|

Deswegen wollte ich eg wissen, wann die Wahrscheinlichkeit zuzunehmen (Fett) am geringsten ist und wann am höchsten.

z.B. esse ich morgens 1kg Bananen (als extremes Beispiel) oder nach dem Training, würden die wohl nicht so ansetzen, wie als wenn ich das Kg direkt vor dem Schlafen esse.

Ich will also wissen wann ich so richtig reinhauen kann ;-) um über meinen Kalorienbedarf zu kommen ohne direkt Fett zuzunehmen. Und am Besten sagt ihr mir auch was (KH, EW) wann am Besten ist...

Fettes Danke ;-)
21.12.2009, 17:15
Nescient

Um 13:34:56 kannst du voll rein haun, das essen wird direkt in Muskeln umgewandelt! Pass aber auf, um 13:35:45 solltest du auf jeden Fall fertig damit sein! Da baut sich Fett besonders schnell auf, ansonsten wäre 09:56:12 noch eine gute Zeit und, zwar schon ein bisschen gefährlicher aber noch passend, 16:43:09.
21.12.2009, 17:23
Terminator 2.0

:brech:
Auf solche Antworten hab ich ja mal gar keinen Bock...ich weiß auch schon wer dich heute um 00:00:00 holen kommt:evil: du verdammter (Wort welches man hier nicht schreiben darf)

Aber mal zur Logik deiner Antwort...es ging um ZeitPUNKTE nicht um Uhrzeiten
21.12.2009, 17:34
Nescient

Ohlala, pas tres gentil! Man kann doch auch fragen "Zu welchem Zeitpunkt hat er diese glorreiche Frage gepostet?!"

Aber jetzt mal im ernst. Du suchst nach Wahrscheinlichkeiten? Wahrscheinlich ist vieles. Was dein Körper macht kann genau so gut anders verlaufen wie es die Wahrscheinlichkeit vorhergesagt hat. Für mich klang die Frage einfach lächerlich.

Wahrscheinlich gibt es Zeiten, aber wahrscheinlich wollte sich auch einfach nur mal wieder jemand Gehör verschaffen und hat dann revolutionäre Zeitpunkte in einem Artikel veröffentlicht. Wahrscheinlich setzt man allerdings eher Fett an wenn man Abends zu viel KHs isst. Und wahrscheinlich setzt man weniger Fett in der Früh an wenn man schon lang nichts mehr im Magen hatte. Aber bei vielen klappt es ja auch wieder wenn sie sich nicht daran halten. Da sinkt also die Wahrscheinlichkeit schon wieder.
21.12.2009, 18:01
Terminator 2.0

Das hört sich ja schon besser an...
Das mit dem Artikel hab ich nicht verstanden, aber gut....
Wenn mir jetzt noch jemand verrät welche Lebensmittel man wann am Besten ist, bin ich glücklich ;-)
Süßigkeiten sind ja, so hab ich das mal gedeutet, nur direkt nachm Training drin, oder?
21.12.2009, 18:27
Nescient

Was willst du hören?! Wenn du daran glaubst das am Abend KHs nicht so gut sind, dann nimm Lebensmittel mit weniger KH. Außerdem versuchst du hier herrauszufinden wann du möglichst wenig Fett zu nimmst und dann kommst du mit Süßigkeiten?! Tut mir Leid, aber meiner Meinung nach sind deine Fragen absurd. Du weißt es kommt auf den Tagesumsatz an. Du weißt das man schön über den Tag verteilt essen sollte. Du weißt wie viel KH, EW und Fett du brauchst. Passt. Mach dir keine Gedanken die sich wahrscheinlich nur Profi BBler machen... Ob du jetzt ein Stück Schokolade um 14 nach dem Training oder in der ersten Pause um 10 isst, ist doch schnurz egal und total unwichtig. Wenn du nicht fett werden willst, dann teste ganz genau aus bei welchen Mengen du dein Gewichtshältst. Schlag da ein Paar mehr Kalorien auf und schau was passiert. Nimmst du zu viel zu isst du eben weniger. Ich bezweifle ob da der Zeitpunkt großartig was ausmacht. Oder mach schön Sport nebenher. Wenn du dann einen EP perfekt einhältst, die Mahlzeiten in etwa gleich groß gestalltest und gleichmäßig zunimmst dann wirst du dir wohl um Zeitpunkte keine Gedanken machen.

Oder willst du Standardsprüche wie "Nach dem Train einen gescheide Mahlzeit!" hören?!
22.12.2009, 18:49
mostmuscular

@nescient:
es macht schon einen unterschied ob er einfach so süßigkeiten isst oder gezielt nach dem training isst. nach dem training braucht der körper zucker um die glykogenspeicher aufzufüllen, deshalb wird man nicht an fett zulegen!
wenn man jedoch als zwischenmahlzeit oder so schokolade isst, dann ist die gefahr natürlich da dass man an fett zulegt.

zu deiner frage terminator 2.0:
ich würde 1 1/2 - 2 stunden nach einer hauptmahlzeit (dh. protein- und kohlenhydratreiche mahlzeit) trainieren gehen. während dem training reicht wenn du nur wasser trinkst. nach dem training nimmst du dann 50-80g dextrose mit 30-50g wheyprotein und optional 3-5g creatin.
22.12.2009, 19:40
Nescient

Halte ich für Humbug das mit dem Zucker bzw nicht unbedingt relevant für Hobbypumper. Die richtige Mahlzeit ist weitaus gesünder und erfüllt so auch ihren zweck des "auffüllens". und ich frag mich überhaupt ob man den speicher durch ein training komplett leert...
und es ging mir auch darum das er hier die perfekten Zeiten sucht um Fettaufbau zu vermeiden und dann Süßigkeiten einschieben will...
22.12.2009, 19:57
Marek123

Zitat:

Zitat von mostmuscular

@nescient:
nach dem training braucht der körper zucker um die glykogenspeicher aufzufüllen, deshalb wird man nicht an fett zulegen!

wenn man am tag zuviele kcal in sich hinein schaufelt, nimmt man zu, egal ob man nach dem training zucker isst oder nicht.
22.12.2009, 21:55
mostmuscular

Zitat:

Zitat von Marek123

wenn man am tag zuviele kcal in sich hinein schaufelt, nimmt man zu, egal ob man nach dem training zucker isst oder nicht.

ja natürlich, ist ja logisch. ich meinte aber speziell von dem zucker der nach dem training zugeführt wird, wird er nicht an fett zulegen.
22.12.2009, 22:19
pr1nceton

Je später es wird, umso weniger KH solltest du zu dir nehmen.
Beispiel: Nachtmahlzeit.
Hier isst man möglichst Eiweißreiche Sachen und möglichst KH-Arme Sachen, da dein Körper im Schlaf im Vergleich zum Tag am inaktivsten ist und kaum KH verbraucht und die sich deshalb leichter ansetzen. Und den Eiweiß brauchst du, da du dich bei 8 Stunden Schlaf ja null ernährst und somit kein Eiweiß zuführst.
23.12.2009, 00:06
NCS00

Zitat:

Es ist möglich seinen Kfa konstant zu halten und Muskeln zuzunehmen. Leute denken, dass man viel essen muss um viel zu werden. Man baut nur 2-4 Kg im Jahr auf, aber auch nur, wenn man alles richtig macht.
Ausdauertraining ist das Zauberwort. Dabei werden eingelagerte Fette verbrannt, selbst, wenn man noch Glukose im Körper hat.

Halte ich für ne plausible Erklärung, hab mich deshalb schon ein bisschen im Netz informiert. Laut eines Artikels verbrennt man bei Ausdauertraining mit mittlerer Anstrengung ca. 40% Fette und 60% KHs. Wenn ich den Verbrauch der KH's in meiner Ernährung mit einplane sollte es doch möglich sein mehr Fett zu verbrennen als der Körper durch die überschüssigen KH's zulegt. Somit sollte es meiner Meinung nach kein Problem sein mit dem täglichen Überschuss Muskeln aufzubauen und gleichzeitig mit dem Ausdauertraining das überflüssige Fett wieder los zu werden.

Mich interessiert jetzt vor allem wie weit dies der Masseaufbau behindert wenn ich z.b. 2x in der Woche Krafttraining mache und 1x Ausdauertraining ?? z.b. 2 Stunden joggen ?