Kreatin ( Sorry ;) ) Plan

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24.12.2009, 21:55
CoreTin

Kreatin ( Sorry ;) ) Plan

Also zunächst spreche Ich dieses Thema an um nochmal für mich was klarzustellen.
Ich trainiere schon seid 1 Jahr im Fitnessstudio.

Zum Teil habe ich sehr an Kraft zugenommen.

Nun möchte Ich diese Kraft bisschen mehr "aufpumpen" lassen :hantel:
Nun ist die Frage:
Ich habe mir Kreatinmonohydrat in Kapseln bestellt www.hier-nix-Link.com

Ich habe verstanden, dass man i.d.R
zwei Tage 30g (6x5g), die darauffolgenden drei Tage 20g (4x5g) und danach 10g pro Tag (2x5g) [Die Woche sind es also: 130 Gramm Kreatin] Aber fehlt da jetzt nicht der Sonntag, weil laut diesem Plan sind es nur 6 Tage statt 7 Tage die Woche soll ich dann Sonntags gar kein Kreatin zumir nehmen?Man soll also die nächsten Wochen nur 130g Kreatin zu bis man eben 6 Wochen erreicht hat.Dann einen Monat pause ohne Kreatin macht, dann wieder anfangen darf. Ist das so richtig?

Nun hatte ich früher immer Eiweiß gekauft [Premium Pro] mit relativ vielen Aminosäuren. Nun seid knapp 3 Monaten verzichte Ich schon drauf, und esse stattdessen: 5 Eier am Tag (2 Morgens) (3 vor Training). Trinke vor dem Training einen Energy Drink [500ML] und nach dem Trainieren 1 Liter Milch und 2 Bananen. Ist das eine alternative?

Nun möchte Ich diese beiden kombinieren, also ein Plan für Ernährung.

Ich muss beachten:
Für die 2 Tage in der Woche [also Mo. DI]
Morgens Krea. mit Traubensaft 500 ml 45 Min. nichts essen, dannach erst...
Vormittags Krea. mit Traubensaft 500ml 45 Min. nichts essen, dannach erst..
---> nach Schule direkt Trainieren gehen ..... nach Trainieren:
->Nachmittags Krea. mit Traubensaft 500 ml 45 Min. nichts essen, dannach erst.
-> zwischen Nachmittags und Abends Krea. mit Traubensaft 500ml 45 Min. nichts essen, dannach..
Abends Krea. mit Traubensaft 500ml 45 Min. nichts essen, dannach
Spät Abends Kreatin mit Traubensaft 500ml 45 Min. nichts essen dannach

So das waren fürs erste 6x 5gn Kreatin für die ersten beiden Tage.

Frage zu diesem Plan:
Darf Ich Milch trinken nach dem Trainieren direkt, also Traubensaft mit Kreatin und Milch?
Zählen Bananen auch zum Essverbot in den erste 45 Min.?
Sind Energy Drinks verboten nun nachdem Ich Kreatin einnehmen werde vor dem Training?

Das sind relativ viele Fragen :shock: Sorry wenn ich euch durcheinander bringe :D
24.12.2009, 22:06
tylers durden

Ich denke was du meinst ist die Ladephase, oder wenn man so nennen kann. Nach den ersten 6 Tagen soll man mit 2 mal täglich 5 gramm fortfahren (wahrscheinlich die ganzen 6 wo. dann monat Pause und das ganze von vorn). Da sollte man es aber morgens nach dem aufstehen und kurz nach dem Training nehmen.
24.12.2009, 22:16
robert234

Also diese hohe Creatin-Dosierung zu Beginn würde ich vermeiden und statt dessen über eine normale Dosierung von 5 bis 10 g/d allmählich aufsättigen. Spart viel Geld und entlastet den Körper. Nimm jeden Morgen auf nüchternen Magen 5 g Creatin, an Trainingstagen kommt eine zweite Gabe a' 5 g hinzu, die Du entweder ne Stunde vor Trainingsbeginn oder direkt nach Trainingsende einnimmst. Nicht jeder verträgt das Zeug vor dem Training (Übelkeit oder Sodbrennen sind möglich).

Von der intervallmäßigen Creatineinnahme halte ich nichts, schon gar nicht in Zyklen von 6 Wochen. Setzt man nach 6 Wochen das Creatin ab, hat man anschließend für bis zu 4 Wochen einen Mangel an Creatin verbunden mit entsprechenden Krafteinbußen. Das Training wird so zu einer Achterbahnfahrt.

5 Eier am Tag sind schon ne Menge, da sie auch einiges an Fett enthalten. Vllt. solltest Du doch besser einen Teil des Proteins aus Magerquark beziehen.

Zitat:

Darf Ich Milch trinken nach dem Trainieren direkt, also Traubensaft mit Kreatin und Milch?

Ja.

Zitat:

Zählen Bananen auch zum Essverbot in den erste 45 Min.?

Ja.

Zitat:

Sind Energy Drinks verboten nun nachdem Ich Kreatin einnehmen werde vor dem Training?

Nein. Ob sie sinnvoll sind, ist eine andere Sache.

Zitat:

Sorry wenn ich euch durcheinander bringe

Keine Sorge, wir sind einiges gewöhnt. :)
25.12.2009, 11:02
CoreTin

Danke ;)

Also sollte Ich auf eine Aufladphase verzichten.
Ich habe vergessen, dass Ich sehr viel Magerquark esse ;)

Dann gestalte Ich meinen Plan sehr simple:

Morengs Creatin + Traubensaft 500ml 45Min. nichts essen, dannach 2 Eier in 2 Toasts mit Magerquark^^

Vor dem Trainieren also Energy Drink mit 2 Eiern und Magerquark wieder für Power, dann Trainieren und Creatin 5g mit Traubensaft 500Ml und 1 Liter Milch?

Danach nur noch gut Eiweißhaltiges Essen ,d.h Magerquark :)

das wars ?!

Danke sehr, aber wozu ist das eine Ladephase bzw. eine Kur nötig?!
25.12.2009, 12:45
robert234

Zitat:

wozu ist das eine Ladephase bzw. eine Kur nötig?!

Das ist gerade die Frage, wozu eigentlich? Die "Kur" ist Blödsinn, wenn man bedenkt daß man für die Zeitdauer wo man effektiv über mehr Creatin im Körper verfügt anschließend fast die gleiche Zeitdauer über ein Creatinmanko verfügen soll, weil dann das Supplement fehlt aber der Körper rund 4 Wochen benötigt, um seine eigene Creatinproduktion wieder hochzufahren. Man hätte damit einen vorübergehenden Kraftzuwachs während der Creatineinnahme, dem stünde jedoch ein Zeitraum gegenüber, wo man sogar Krafteinbußen haben wird. Das ist sinnfrei.

Eine Ladephase ist kaum schlüssiger zu begründen, denn der Körper denkt gar nicht daran 20 g/d zu verwerten, nur weil man ihm die überreichlich zuführt. Der Überschuß geht also schlicht ins Klo, belastet aber zuvor unnötig den Organismus und den Geldbeutel. Was sich da mal jemand dabei gedacht hat kann ich Dir leider nicht sagen, viel kann es aber nicht gewesen sein. ;)

BTW: Du mußt nun nicht nahezu ausschließlich auf Protein in der Ernährung setzen, sieh zu daß Du da täglich auf ca. 150 g Protein kommst, die übrigen Kalorien dürfen (und sollten) ruhig aus Kohlenhydraten und in geringerem Maße auch aus Fett kommen. Ist auch erheblich preisgünstiger.
25.12.2009, 17:02
CoreTin

Oh langsam wird es kritisch ;)
Ich muss nun wieder auf Protein Shakes setzen (die gehen mir nicht aufn Beutel , weil meine Mutter in der Apotheke arbeitet)

Ich war früher leicht übergewichtig, bin eher so ein Hardgainer. Also kombiniere ich lieber statt soviel zu verdrücken Shakes mit Kreatin und Esse ordentlich . Alles Low Carb und ohne Fett. Danke, alle Fragen wurden beantwortet. Nun muss ich meine Disziplin stärken.

Ach ja schadet es wenn man 6 mal die Woche trainieren gehen ca. 1 - 1 1/2 Stunden ?

Ich trainiere aber richtig und ohne Risiko .. Oder sollte Ich lieber auf einen 3er -5er meinen Trainingsplan begrenzen?
25.12.2009, 17:17
robert234

Übergewicht und Hardgainer? Wie paßt denn das zusammen? :gruebel:

Zitat:

Ach ja schadet es wenn man 6 mal die Woche trainieren gehen ca. 1 - 1 1/2 Stunden ?

Kommt drauf an wie Dein Trainingsplan aussieht, wobei 6 Trainingstage schon ziemlich fett sind.
25.12.2009, 17:24
CoreTin

Also Ja Hardgainer und Leicht übergewicht -> Kommt davon dass ich knapp 4 Jahre kein Sport betrieben habe und mein Körper sich mit Fett ansetzte da Ich unwissend war was eigentlich Kalorien und Fett bedeuten^^ Deswegen habe Ich einfach alles gegessen, wenn Ich Hunger hatte.

Also Ja 6 Tage die Woche sieht so aus: [Variiert sich ]
Tag 1: Trizeps, Brust
Tag 2: Latissimus Bizeps
Tag 3: Schulter Nacken
Tag 4: Bauch Rücken (Fast alle Muskeln vom Rücken)
Tag 5: Beine Waden
Tag 6: Latissimus Bizeps (wieder :D)

Und wenn Ich einfach keine Lust habe an einem Tag, ist dieser Tag mein Freier Tag.
25.12.2009, 17:36
robert234

Du machst Trizeps vor der Brust?

Latissimus ist Rücken, daher ist die Unterscheidung Lat/Rücken nicht nachvollziehbar. Von der Splittung her sollte es keine Kollisionen geben, wenn das Volumen nicht zu groß ist. Waden würde ich eher 2x wöchentlich sehen, aber ich lege da zugegeben besonderen Wert drauf. Nur 1x Beine geht zwar, würde aber voraussetzen daß Du sie da wirklich tüchtig rannimmst (mind. 8 Sätze Quads, Beinbizeps und Waden gehen extra).
25.12.2009, 17:49
CoreTin

Nein Ich trainiere nicht Trizeps vor Brust, das war nur so hingeschrieben um schnell aufzuzählen was Ich trainiere und nicht in welchen Ablauf.
Ja der Latissimus ist eben der Breite Rückenmuskel aber davor trainiere ich den unteren Bereich des Rückens d.H der über den Beckenknochen sitzt.

Bei meinen Beinen weiß ich noch nichts, Ich möchte Sie eher nicht belasten gehe aber Regelmäßig laufen und Steppen (zu Hause 1 Stunde = Die gleichen wie im Fitnessstudio (MCFIT))

Aber was mir noch Sorgen macht sind meine Sehnen[Füße/Knie] die nicht stabil halten und meine Engelsflügel = Schulterblätter die zu sehr rausgucken)
25.12.2009, 17:55
robert234

Zitat:

Bei meinen Beinen weiß ich noch nichts, Ich möchte Sie eher nicht belasten

So ist das aber nix, ohne kräftige Beine wirst Du auch insgesamt viel weniger leisten können, die Beine sind sozusagen das stabile (oder auch nicht stabile) Fundament.

Zitat:

Aber was mir noch Sorgen macht sind meine Sehnen[Füße/Knie] die nicht stabil halten

Liegt Dir dazu eine Diagnose vor, was das genau ist? Wie alt bist Du?

Zitat:

meine Engelsflügel = Schulterblätter die zu sehr rausgucken)

Beide gleichermaßen? Was machst Du dagegen bislang?
25.12.2009, 18:01
CoreTin

Also das mit meine Sehnen ist vom Orthopäden bestätigt, habe dagegen Bandagen bekommen. Meine Knochen halten nicht zusammen[Sehen schwäche] d.h mein Gewicht kann nicht richtig abgedämpft werden und meine Knochen reiben zu feste aneinander.

Gegen die Engelsflügel versuch Ich so aufrecht wie möglich zu sitzen[laufen] und trainiere meinen Latissimus. Mein Rücken ist nicht im Hohlkreuz das weiß ich deswegen würde Ich meinen dass es nicht am Hohlkreuz liegt.

Beide sind gucken gleichmäßig raus, aber Sie fallen mir erst auf wenn ich Sie rausgucken lasse d.h schulter nach unten drücke und meine Brust anspanne.
25.12.2009, 18:09
robert234

Ich hätte trotzdem gern die genaue Diagnose, um daraus Schlüsse ziehen zu können. ;)

Schreibe mir mal bitte alle Übungen auf, die Du gegenwärtig für den Oberkörper machst. Das Latziehen wird das Problem der "Engelsflügel" nicht beseitigen, aber es gibt Möglichkeiten. Dazu muß ich aber wissen, was genau Du an Übungen machst.
25.12.2009, 18:19
CoreTin

Hmm genaue Diagnose kann ich dir mehr nicht geben :(

Also alle Übungen für meine Engelsflügel:

Latzzug ; T-Bar enger Griff ; Stange mit Gewichten vorgebeugt und es wird gezogen (also ähnlich wie T-Bar nur mit Stange eben) und Schulterpresse b.z.w Schulterpresse mit Stange... ; Hanteln im Sitz dann hochdrücken das wars dann eigenlich...)
26.12.2009, 19:53
robert234

Zitat:

Also alle Übungen für meine Engelsflügel:

Latzzug ; T-Bar enger Griff ; Stange mit Gewichten vorgebeugt und es wird gezogen (also ähnlich wie T-Bar nur mit Stange eben) und Schulterpresse b.z.w Schulterpresse mit Stange... ; Hanteln im Sitz dann hochdrücken das wars dann eigenlich...)

Genau so habe ich mir das vorgestellt. :lol:

Da ist nicht eine einzige Übung drin, die die Sägemuskeln (Serratus) trainiert, genau die brauchst Du aber. Darum sollten Überzüge eine Schlüsselrolle bei der Problemlösung einnehmen, gefolgt von Schrägbankdrücken. Die Ruderübungen sind okay, Schulterpresse bringt Engelsflügelmäßig gar nichts.

Überzüge:
26.12.2009, 19:55
atwork

schau mal bei NEWWWW MASSAKA thread
der hat ahnung von creatin
26.12.2009, 20:18
CoreTin

Oh das mache Ich auch^^ ;)
unbewusst warscheinlich will damit eig. meine Brust trainieren also die Bank wird hingelegt ich leg mich dann drauf und mache diese übung eben aber auf der Bank hingelegt...

;) danke super Supporter :) ! Weiter so :)
26.12.2009, 22:01
CoreTin

Zitat:

Zitat von robert234

Genau so habe ich mir das vorgestellt. :lol:

Da ist nicht eine einzige Übung drin, die die Sägemuskeln (Serratus) trainiert, genau die brauchst Du aber. Darum sollten Überzüge eine Schlüsselrolle bei der Problemlösung einnehmen, gefolgt von Schrägbankdrücken. Die Ruderübungen sind okay, Schulterpresse bringt Engelsflügelmäßig gar nichts.

Überzüge:

danke für deine Überzüge aber nun die Frage die Ich mir gerade stelle:

sind kann ich Überzüge im Liegen auf ner Bank machen oder sollen nur meine Schulterblätter auf der Bank liegen und der rest einfach so Hängen wie bei dir.

Nun komme ich auf zwei Schwierigkeiten :

Im liegen auf der bank inkl mein Nacken und Kopf ist es einfacher.
Und im liegen nur auf den schulterblättern tut mein Nacken so weh^^ und es ist sehr schwieriger als dann gedacht...

Soll man dann nur den Winkel bis 90° gehen oder auch weiter?

und wo kann ich diese übung mit einbeziehen also in welchen Trainingseinheitentag?

Kann Ich ruhig auch zuhause 3x Überzüge mit je 15 Wiederholungen zuhause kurz vorm schlafen machen hat es dann auch positive Wirkungen?!
26.12.2009, 22:43
robert234

Zitat:

Und im liegen nur auf den schulterblättern tut mein Nacken so weh

Jetzt hast Du mich neugierig gemacht, poste mal ein Foto von Dir, das Dich im Profil zeigt, also das genau von der Seite aufgenommen worden ist. Zu sehen sein sollte wenigstens der Bereich von der HWS bis zum Hintern, gucken wir uns mal Deine Wirbelsäule an.

Die Überzüge sollten wie auf dem Foto ersichtlich ausgeführt werden und auch möglich sein. Für den Nacken ist es gerade tückisch, wenn er (und der Kopf) auf einer Bank oder dem Fußboden aufliegen. Unmerklich stützt man dann bei erhobenen Armen nicht mehr auf dem Schultergürtel ab, sondern auf HWS und Kopf. Wenn Dir das allerdings bei Ausführung wie auf dem Foto Schmerzen bereitet, stellt sich die Frage nach dem Warum.

Zitat:

Soll man dann nur den Winkel bis 90° gehen oder auch weiter?

Meinst Du, ob man die Arme über die Senkrechte hinaus in Richtung Bauch bewegen soll?

Zitat:

und wo kann ich diese übung mit einbeziehen also in welchen Trainingseinheitentag?

Bei dieser Übung arbeiten je nach Armposition Brust, Serratus, Latissimus ... mit, eine klare Zuordnung ist daher nicht möglich. Denkbar wäre es, das bei jeder TE zu integrieren, jeweils als Abschluß nach Brust- oder Rückentraining. Wegen der Beteiligung von Brust und Lat würde ich das Dir vorschwebende abendliche Extratraining nicht als so günstig ansehen, da Du dann erstens erneutes Aufwärmen betreiben müßtest und zweitens diese Belastung die Regenerationszeit zerpflückt. Das wäre genausowenig positiv wie körperliche Belastung kurz vor dem Schlafen dem Einschlafvermögen zuträglich sein dürfte. Mein Rat daher: integriere es in die TEs, als Abschluß des Brust- oder Rückentrainings, 4 Sätze pro TE sollten passen. (ggf. dafür anderswo etwas kürzen)
30.12.2009, 23:35
CoreTin

So war beim Orthopäden, der sagte mir an meiner Wirbelsäule ist nichts aussergewöhnliches. Habe die Übung falsch ausgeführt das wars dann eig.
Habe heute mein Kreatin endlich bekommen und werde morgen früh anfangen.

Habe gelesen das man 1g Dextrose pro KG Körpergewicht mit dem Kreatin nach dem Training inkl 0,3g x KG Molkeprotein zu sich nehmen soll.

Bedeutet das dann für mich dass Ich 76 Gramm Dextro Energy zu mir nehmen soll und 22,3 Gramm Eiweiß mit Milch [MILCH SCHWÄCHT DOCH DIE WIRKUNG VON KREATIN DA SIE FETT ENTHÄLT?]?
KANN ICH NACH DEM TRAINING ALSO Magerquark essen mit KreatiN?

Ich finde das es zu viel ist mit dem 76 Gramm weil ich so ne Packung gekauft habe da sind 3x 3 Bündel Dextro Energy und gesamt wiegen sie dann 138.

Müsste dann Theorätisch 2/3 der Packung sind ungefähr 10 Dextro Energys?

Und wie viel Liter Traubensaft ist mit einnahme von Kreatin empfohlen?

Sind 500ML in Ordnung oder eher zu wenig?