Ein paar Fragen???

Hallo, habe ein paar ein Paar fragen zum Thema Ernährung und Training.

Beim Thema Ernährung wollte ich wissen ob ich unbedingt einen festen EP brauche oder ich mich an ein paar einfache Grundregeln halten kann?
Ein strikter EP ist bei mir eigentlich fast nicht möglich wegen meiner Arbeit als Koch. Pausenzeiten usw.
Ziel ist dabei Muskelmasse aufzubauen mit möglichst wenig Fett

Beim TP wollte ich wissen was ich da am besten nehmen sollte habe echt schon viel ausprobiert aber irgendwie habe ich nie wirklich aufgebaut obwohl ich ein kcal überschuss hatte
WKM,GK 2er Split aber irgendwie wollte nie was obwohl ich immer hart an mir gearbeitet habe.

Hoffe ihr könnt mir helfen

Oh ja, das Leben als Koch. Ich durfte schon ein paar Mal reinschauen und es ist gar nicht stressfrei (Stress bedeutet nichts Gutes :D). Was mir bei euch Köchen fehlt ist ein wenig Grundverständnis bzgl. der Ernährung an sich. Hauptsache es schmeckt goil, wa? :mrgreen: Mein Bruder ist auch Koch. ^^

Ich halte mich auch an keinen EP, aber eben an ein paar Grundregeln. Ja. Siehe zu, dass du 5-6 kleinere Mahlzeiten am Tag runterbekommst. Jede davon sollte ~ 30g Eiweiß beinhalten - gerne auch mehr und pro Tag ca. 2g/kg Körpergewicht. Möglichst fettarm. Gegen Abend können ruhig ungesättigte Fette hinzu ;) (Fisch, Rapsöl, usw.).
Nimmst du zu, dann passt alles. Wenn nicht, erhöhe den Anteil der Kohlenhydrate.
Ich habe mittlerweile ein Gefühl dafür, was an Nahrung rein muss und was nicht. Anfangs hielt ich mich aber erst an einen EP. Sollte es mit den Grundregeln nicht klappen, richte dich auch erstmal ein paar Monate an einen EP. Das klappt auch als Koch.

Zitat:

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aber irgendwie wollte nie was obwohl ich immer hart an mir gearbeitet habe.

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Bei deinem Stand würde ich ebenfalls zu einem GKP greifen. Gibt es im Netz zuhauf.
Scheinbar hast du eben nicht hart genug an dir gearbeitet oder eben zu wenig gegessen. Dann bleiben die Erfolge auch aus - ganz sicher. ;)

Der Schlaf kommt bei euch Köchen auch gerne mal zu kurz aufgrund der Arbeitszeiten - dieser ist aber ebenfalls sehr wichtig, da Muskeln nur in der Ruhephase aufgebaut werden. Und wie ich das mitbekomme (auch bei anderen), so gönnt ihr Gastronomen euch gerne mal ein Bierchen oder Wein wenn Feierabend ist. Vermeide es, wo es nur geht oder reduziere es zumindest für'n Anfang deutlich. Alk ist der Muskelkiller schlechthin. ;)

Mit einem EP hast du halt die absolute Kontrolle, der ist übrigens gerade dann sinnvoll wenn du nur unregelmäßig essen kannst, da du dann verpasste Mahlzeiten leichter ersetzen kannst. Du weisst halt genau was dir fehlt.

Zitat:

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habe ich nie wirklich aufgebaut obwohl ich ein kcal überschuss hatte

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Das ist nicht möglich.
Der Kalorienüberschuss muss irgendwo hin und wird als Körpermasse gespeichert. Der verpufft nicht einfach. Nimmst du nicht zu, hast du zu wenig gegessen.

Bei einem gebe ich dir aber recht: Es ist oft erstaunlich was man alles in sich reinstopfen muss, um dauerhaft Gewicht zuzulegen.

Zitat:

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WKM,GK 2er Split aber irgendwie wollte nie was obwohl ich immer hart an mir gearbeitet habe.

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Alle Pläne funktionieren, alle Pläne bewirken aber nur, dass der Kalorienüberschuss möglichst in die Muskelproduktion wandert und nicht - aufgrund geringem Wachstumsreizes - einfach in die Fettdepots wandert.

Ein EP ist kein Muss, hilft aber ungemein. Um sich selber kennen zu lernen und sich mit der Materie wirklich auseinanderzusetzen lohnt es sich wenigstens so lange nach Plan zu leben, bis man zunimmt und ein Gefühl dafür entwickelt hat was man in welchen Mengen essen muss.

Ich sag mal so was ich jetzt so am tag ca. esse
uhrzeiten kann ich immer schwer dazuschreiben

Früh
Haferflocken mit Milch

Zwischenmahlzeiten sind immer Brot mit Frischkäse,Putenwurst und Käse

Mittag is halt immer das was es gibt im Betrieb aber halt immer bedacht fettarm eiweiß usw.

dann wieder ne zwischenmahlzeit

Abends esse ich das was meine mutter gekocht hat aber auch wieder auf eiweiß usw. ausgelegt (muss halt jeden in der familie schmecken)

Alkohol trinke wenn dann an freien tagen aber sonst nix

Sind schonmal 5 Mahlzeiten. Gut. Hast du auch ungefähre Mengenangaben? Käse? Was für ein Käse? Ich hoffe doch, dass es Harzer oder zumindest eine fettarme Gummivariante ist. :D Ich glaube, dass es dennoch noch zu wenig ist, was du isst.

Also Pro Zwischenmahlzeit esse ich
2 Scheiben Brot
Frischkäse ca. 100g
ca. 150g Käse Fettanteil 35g
4 Scheiben Putenbrust

Schmeiß den Käse raus. Der ist zu fett. Versuche dich mal am Harzer. Ist gewöhnungsbedürftig im Geschmack und im Geruch. Aber eben bloß gewöhnungsbedürftig und nicht unmöglich. :D Man kann super Chips draus machen, die gesalzen echt gut schmecken.

Bring ein wenig Abwechslung rein. Vll. noch einen Shake bestehend aus Quark, Süßstoff und (Instant-) Haferflocken?

Ja mach ich ab und zu
nach dem Training mach ich mir halt noch 250g magerquark mit etwas marmelade an oder nen whey shake

Früher hab ich immer über den Tag
250g quark
100g Haferflocken
150ml Milch
1 Banane
Als Shake getrunken

also so knapp überrissen
60% Eiweiß
30% KH
10% Fett

und als getränk nur Wasser oder?

könnte ich vielleicht noch etwas feedback haben?

Zitat:

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Schmeiß den Käse raus. Der ist zu fett.

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Warum eigentlich? Er hat doch eh schon Schwierigkeiten zuzunehmen, da wäre ein fettärmerer Käse ja sogar kontraproduktiv, da er dann noch mehr Kalorien anderweitig reinholen müßte. ;)

Zitat:

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also so knapp überrissen
60% Eiweiß
30% KH
10% Fett

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Fangen wir anders an: Bei Deinem gegenwärtigen Körpergewicht beträgt Dein Kalorienbedarf im Masseaufbau ca. 3.034 kcal (Körpergewicht x 37). Pro kg Körpergewicht solltest Du auf etwa 2 g Protein kommen, macht = 164 g Protein/Tag. 164 g Protein liefern ca. 672 kcal, demnach fehlen Dir nun noch 2.362 kcal am Tag. Fett darf in Deinem Fall ohne weiteres 30% des Tagesenergiebedarfs decken, somit dürftest Du bis zu 100 g Fett am Tag in der Nahrung haben, was dann 930 kcal entspräche.

Davon mal ausgehend hättest Du dann 672 kcal aus Protein + 930 kcal aus Fett, macht zusammen = 1.602 kcal. Wie Du siehst, fehlen noch immer 1.432 kcal um Deinen Tagesbedarf zu decken. Das könntest Du mit rund 350 g Kohlenhydraten einfahren.

So sähe das als Anhaltspunkt aus, die Feinabstimmung machst Du per Waage und Spiegel. Geht Dein Gewicht nicht nach oben, reichen die genannten Mengen noch nicht aus. Geht es nach oben, jedoch verbunden mit allzuviel Zugewinn beim Körperfett, ißt Du etwas weniger, wobei Kalorien dann erstrangig beim Fett und zweitrangig bei den Kohlehydraten eingespart werden. An die Proteinmenge gehst Du nicht heran, die bleibt.

Der Fettanteil sollte nicht unter 10% der Gesamtenergiemenge fallen (1 g Fett = 9,3 kcal).

Danke erstmal für die ausführlichkeit.
Daher ich heute in einem neuen Betrieb angefangen habe ist die Hilfe besonderes wichtig
Habe da eigentlich so gut wie keine Pause^^ vll. mal 5Minuten oder so
deswegen fallen da große Gerichte weg. Nur einmal Mittags gibts ein
Mitarbeiteressen. Also sieht es im moment so aus

Frühstück
Haferflocken mit Milch

Zwischenmahlzeit der angegebene Shake (mit dem komme ich ja schon auf knappe 800-1000kcal)

Mittags halt dieses Essen wie angeben dann kann sich jeder was aus den Resten vom Vortag machen (also kann ich da auch auf Pute mit Reis usw. zurückgreifen)

Nach dem Training einen Magerquark mit etwas Marmelade angemacht

Zuguterletzt das Abendessen ca. das selbe wie Mittags muss halt jeden in der Familie schmecken

Sinnvoll vll. noch 500ml Milch mit Supra Whey Protein zu trinken?

mach den mq abends und die milch mit dem protein nachmittags, dann rechne nach dass du insgesamt auf 3000 -4000 kalorien kommst, also 600-800 pro mahlzeit, dann dürfte es reichen ;)

Auffällig: Frisches Obst und Gemüse kommt gar nicht vor, Ernährung ist mehr als das bloße Einfahren von Kalorien, sie soll auch gesund sein. Also dringend nachbessern.

Das Whey würde am sinnvollsten direkt nach dem Training genommen, allerdings in Wasser, nicht in Milch (die Du gern zu anderen Zeiten trinken kannst).

Also eher so:

- Frühstück - wie gehabt + frisches Obst oder Gemüse dazu
- Zwischenmahlzeit beibehalten, noch einen Apfel oder so hinzunehmen
- Mittagessen wie gehabt, Gemüse nicht vergessen
- nachmittags wäre eine Zwischenmahlzeit ca. 90 min vor Trainingsbeginn sinnvoll (z. B. wieder Haferflocken mit Milch, eine Banane dazu)
- direkt nach dem Training Whey in Wasser, evtl. mit ca. 50 g Traubenzuckerzusatz
- Abendessen
- vor dem Schlafen noch Magerquark

Danke sehr gut dann werd ich das schon so irgendwie hinbekommen

mit nem schönen harten training klappt dann wohl alles^^

Eine Frage Robert, warum das Eiweiß mit Wasser und nicht mit fettarmer Milch zu sich nehmen?

Vor allem wenn man die Milch dann getrennt zu sich nehmen kann?

Ich nehme das Whey eigentlich immer mit Milch, würde mich sehr interessieren ob ich da spürbare Verbesserungen erfahren könnte.

Zitat:

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Zitat von Webcommand

Eine Frage Robert, warum das Eiweiß mit Wasser und nicht mit fettarmer Milch zu sich nehmen?

Vor allem wenn man die Milch dann getrennt zu sich nehmen kann?

Ich nehme das Whey eigentlich immer mit Milch, würde mich sehr interessieren ob ich da spürbare Verbesserungen erfahren könnte.

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Zur Frage Milch+Whey gehen in der Praxis die Meinungen auseinander. Ich persönlich neige der Ansicht zu, daß Milch die Verwertung des Whey zeitlich verzögert, und zwar nicht allein wegen des in der Milch mehr oder minder enthaltenen Fetts, sondern auch wegen der übrigen Inhaltsstoffe, insbesondere wegen des Casein. Daneben liefert Milch (soweit nicht ausdrücklich lactosefrei) Milchzucker, der als Disaccharid etwaig supplementierte Dextrose in ihrem GI nach unten drücken würde.

Direkt nach dem Training ist eine schnelle Versorgung mit Nährstoffen geboten, es soll der katabole Zustand in einen anabolen umgekehrt werden und die regenerativen Prozesse sollen frühestmöglich beginnen. Entsprechend ist es nachvollziehbar, mittels Dextrose für die schnellstmögliche Auffüllung der Glykogenspeicher zu sorgen und den dabei vorhandenen Insulinpeak gleich mit zu nutzen auch Aminosäuren mit in die Muskelzellen zu schleusen. Es ist dabei davon auszugehen, daß die Resorption um so effektiver und um so nutzbringender ist, je schneller sie nach dem Training erfolgen kann. Dieses Zeitfenster besonders guter Resorption ist auf ungefähr 2 Stunden ab Trainingsende begrenzt, wobei auch innerhalb dieses Zeitfensters schon eine stetige Abnahme erfolgt. Zweckmäßig erscheint daher die Nährstoffe so zuzuführen, daß der Körper sie möglichst schnell zur Hand hat. Das geschieht einerseits indem man unmittelbar nach dem Training den Shake süffelt (und nicht erst nach dem Duschen ...) und andererseits durch die geziele Auswahl von Nährstoffen mit schneller Bioverfügbarkeit (Dextrose statt Reis, Whey statt MKP oder Milch).

Danke für die Antwort Robert.

Ich werde das einmal ein paar Wochen ausprobieren.