That's me :) neuer Plan von ffsfoad - neu: fotos ^^
Soo ich stell mich nun erstmals richtig vor. :welcome:
Ich bin 18 Jahre alt, 1,93 groß, wiege momentan 86 kg und trainiere seit 1,5 Jahren.
War schon bei 89+ kg aber danach hab ich mir die Grippe eingefangen und Weisheitszähne OP und dann war xmas etc :(
also habe bisher immer auf muskelaufbau/masse trainiert.
Habe als völliger noob angefangen und vieles falsch gemacht (vorallem der TP).
Habe damals mit 74 kg angefangen und etwa 11% KfA, welcher durch die +12kg auf etwa 13% angestiegen sind.
Mein Studio Vertrag läuft im Sommer aus, so wie mein Abi. Danach weiß ich erstmal nicht wie es weiter geht, aber ich werde dem "BB" weiterhin treu bleiben denke ich, aber vllt mit längerer Pause etc.
Also hier meine Ziele (Vorsätze 2010 ;) ):
Jetzt Jan. -> Anfang April: MASSEphase = >95 kg
Danach: Mitte April -> Juni/Juli: DEFINITION / ANATOLE DIÄT = 85 kg (KfA deutlich reduzieren)
Im Gebiet Def. / Diät kenne ich mich leider noch 0 aus und werde mich in folgender Zeit erstmal schlau machen. Was würdet ihr denn hier empfehlen ?
Meine größten Defizite liegen in Brust und Armen. Rücken und Rest sind akzeptabel (Fotos kommen noch)
Was noch hinzuzufügen ist:
Mein Hauptziel ist nicht ein Massemonster o.ä. zu werden, sondern naja, sowas ähnliches wie Patta (*schleim schleim*)oder so zu werden ^^
Eher sportlich athletisch, deswegen die defi/diät Phase.
Oder nicht zu stark auf Masse trainieren (kfA halten) und defi etc weg lassen ?
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Das wars erstmal zu mir und meinen Plänen. Jetzt brauch ich eure Hilfe um das zu erreichen.
Ich würde ab nächste Woche mit folgendem TP anfangen:
TE1 (Beine Brust Biz Bauch)
Beine:
Beinpresse 3x8 + Waden (nein, keine Kniebeugen, hatte schon öfters Probleme danach)
Beinbizeps 2x8 (neu)
Brust:
Bankdrücken 3x6-8 / 5x5
Butterfly 2x6-8
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bizeps:
gedrehte Curls 3x6-8
Hammercurls 2x6-8
Bauch
TE2 (Rücken Schulter Triz)
Rücken:
Langhantelrudern 3x (neu)
Hyperextension 3x8 ( meine momentane Ersatzübung für: Kreuzheben 3x6-8 / 5x5 (da ich mir das erst noch beibringen lassen muss) )
Klimmzüge Eng 2x Max
Schulter:
Frontdrücken 3x6-8
Seitheben 2x6-8
Butterfly Reverse 2x6-8
Trizeps:
Frenchpress 3x6-8
Trizepsdrücken (Seilzug) 2x6-8
(Bauch)
Wie wäre der Plan zum Masseaufbau ? Irgendwelche groben Fehler drin ?!
Zu meiner Ernährung:
Morgens: Eigener Shake aus MQ, Milch, Haferflocken und Banane
Morgens 2: Vollkornbrote mit Putenbrust und Gurke
Mittags: Nudeln + Fleisch / Maultaschen / Reis mit Fleisch etc
Mittags 2: ??? dachte vllt an VK-Brot mit Hüttenkäse o.ä.
Abends: Was Mama kocht (meistens auch ziemlich hochwertiges und viel^^)
Abends2: MQ
So das wars erstmal, würde mich sehr auf zahlreiche Antworten freuen :)
Lg ffsfoad
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und jetz noch ein paar von den versprochenen fotos:
1. front unangespannt
2. von hinten unangespannt (ja leider bisschen schief, da webcam =( )
3. Beine 60cm Umfang
4. Arm 40cm angepannt
