Fett reduzieren mit möglichst wenig muskelverlust?

Ich würde gerne mein fett am bauch wegbekommen, da ich sehr schnell dazu neige mein fett am bauch abzulagern.
Dieses nervige fett will ich weghaben.

Ich habe aber angst wenn ich viel cardio mache oder diät das ich dann auch muskeln verliere.
Wie kann man es am besten optimieren das man möglichst wenig muskeln aber möglichst viel fett verliert?
Ok erstmal ernährung, muss ich unbedingt 2 g pro kg körpergewicht eiweiss nehmen oder reicht auch 1-1,5 g?
Wie viel fett bzw. wie viele kalorien am tag darf ich zu mir nehmen?

Ich trainiere eine 2er split 2 mal in der woche und gehe 2 mal in der woche zum boxen. Boxen geht zwar auf ausdauer, jedoch wird dabei mein fett nicht verbrannt. Deswegen werde ich joggen gehen (was ich sowieso ab und zu mache) als cardio.

Eiweiß kann nicht schaden.
Ich würde natürlich 2g empfehlen, je mehr du isst, desto besser ist es.

Zitat:

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Zitat von Bushido

Ich würde gerne mein fett am bauch wegbekommen, da ich sehr schnell dazu neige mein fett am bauch abzulagern.
Dieses nervige fett will ich weghaben.

Ich habe aber angst wenn ich viel cardio mache oder diät das ich dann auch muskeln verliere.
Wie kann man es am besten optimieren das man möglichst wenig muskeln aber möglichst viel fett verliert?
Ok erstmal ernährung, muss ich unbedingt 2 g pro kg körpergewicht eiweiss nehmen oder reicht auch 1-1,5 g?
Wie viel fett bzw. wie viele kalorien am tag darf ich zu mir nehmen?

Ich trainiere eine 2er split 2 mal in der woche und gehe 2 mal in der woche zum boxen. Boxen geht zwar auf ausdauer, jedoch wird dabei mein fett nicht verbrannt. Deswegen werde ich joggen gehen (was ich sowieso ab und zu mache) als cardio.

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Wie soll dir jemand sinnvolle Antworten geben, wenn du noch nicht mal die Grunddaten, Größe Gewicht Alter, angibst ?
Trainingspensum und momentaner Ernährungsplan wären auch nicht schlecht zu erfahren.
Vielleicht liegt da ja auch irgendwo der Fehler und du kannst ohne großartige Diät dein Fett wegbekommen.

Zitat:

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Zitat von jokerx3

Eiweiß kann nicht schaden.
Ich würde natürlich 2g empfehlen, je mehr du isst, desto besser ist es.

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Irgendwie helfen solche Aussagen nicht weiter. Klar kann man pauschalisieren und "2g / KG" sagen, aber "je mehr Proteine, desto besser" stimmt so auch nicht.

Mein trainingspensum:

2 mal in der woche krafttraining 2er split
1. te:
brust, schultern, bizeps

2.te: rücken, trizeps, beine

darüber hinaus gehe ich 1 mal die woche ab und zu joggen.

2 mal in der woche gehe ich zum boxen. boxen ist ein sehr anstrengender sport, jedoch ist er glaube ich nicht so optimal zur fettverbrenung geeignet.

Mein gewicht ist 75 kg bei einer größe von 1,76 m.
Alter ist 25 jahre.

So was wie einen ernährungsplan habe ich nicht. ich esse jeden tag ca. 100 g eiweiss (in form von putenaufschnitt mit ganz wenig fett, eiern, milch, fleisch). Ansonsten esse ich ganz normales essen zum mittag (nudeln, kartoffeln, aber auch pizza und döner).
Ich nehme 3 mahlzeiten zu mir am tag. Kalorien nehme ich ca. 2000-2200 zu mir.

Zitat:

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Zitat von Bushido

Mein trainingspensum:
darüber hinaus gehe ich 1 mal die woche ab und zu joggen.

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1 Mal die Woche ab und zu ? Das klingt eher nach nie, sorry :)

Zitat:

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Zitat von Bushido

2 mal in der woche gehe ich zum boxen. boxen ist ein sehr anstrengender sport, jedoch ist er glaube ich nicht so optimal zur fettverbrenung geeignet.

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Solang du nicht nur kassierst :) Aber ich denke trotzdem, dass Boxen als zusätzliches Training nicht schaden kann.

Zitat:

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Zitat von Bushido

Mein gewicht ist 75 kg bei einer größe von 1,76 m.
Alter ist 25 jahre.

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Scheint eine gute Ausgangssituation zu sein, wenn du durchschnittlich trainiert bist und dein Körper nicht aus 30% Fett besteht. Sollte auf jeden Fall machbar sein. Ich denke mit einem guten Ernährungsplan und dem richtigen Training solltest du deine "Problemzonen" trotzdem ohne zusätzliche Diäten und exzessive Cardio-Einheiten erreichen.

Zitat:

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Zitat von Bushido

So was wie einen ernährungsplan habe ich nicht. ich esse jeden tag ca. 100 g eiweiss (in form von putenaufschnitt mit ganz wenig fett, eiern, milch, fleisch). Ansonsten esse ich ganz normales essen zum mittag (nudeln, kartoffeln, aber auch pizza und döner).
Ich nehme 3 mahlzeiten zu mir am tag. Kalorien nehme ich ca. 2000-2200 zu mir.

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Und da liegt der Hund begraben. Lies dich vielleicht erst Mal in einige EP's und TP's ein und stell dir einen individuellen Plan zusammen ( sprich achte auch darauf inwiefern du das einhalten kannst ). Danach können dir hier sicherlich viele Leute weiter helfen. Aber so kann man dir nicht die perfekte Lösung anbieten

Ach und sonstiges Interesse an BB oder Fitness ? Oder einfach nur "Probelemzonenbashing" ? Bei einer reinen Diät würde man dir natürlich was Anderes empfehlen. Willst du abnehmen, im Sinne von Körperfett verlieren, oder eher Muskeltraining und Body-Shaping ?

Zitat:

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Zitat von Sweezy

1 Mal die Woche ab und zu ? Das klingt eher nach nie, sorry :)


Solang du nicht nur kassierst :) Aber ich denke trotzdem, dass Boxen als zusätzliches Training nicht schaden kann.


Scheint eine gute Ausgangssituation zu sein, wenn du durchschnittlich trainiert bist und dein Körper nicht aus 30% Fett besteht. Sollte auf jeden Fall machbar sein. Ich denke mit einem guten Ernährungsplan und dem richtigen Training solltest du deine "Problemzonen" trotzdem ohne zusätzliche Diäten und exzessive Cardio-Einheiten erreichen.


Und da liegt der Hund begraben. Lies dich vielleicht erst Mal in einige EP's und TP's ein und stell dir einen individuellen Plan zusammen ( sprich achte auch darauf inwiefern du das einhalten kannst ). Danach können dir hier sicherlich viele Leute weiter helfen. Aber so kann man dir nicht die perfekte Lösung anbieten

Ach und sonstiges Interesse an BB oder Fitness ? Oder einfach nur "Probelemzonenbashing" ? Bei einer reinen Diät würde man dir natürlich was Anderes empfehlen. Willst du abnehmen, im Sinne von Körperfett verlieren, oder eher Muskeltraining und Body-Shaping ?

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Doch ich gehe wirklich joggen, sagen wir mal so 3 mal im monat. vor einiger zeit habe 4 mal die woche gejoggt, dann bin ich zu dünn geworden (wog nur noch 70 kg) und hab natürlich auch masse verloren. um das zu kompensieren habe ich dann krafttraining gemacht und gefressen, gefressen, gefressen....tja jetzt bin ich wieder innerhalb von paar monaten auf 75 kg angekommen und mein bauch ist gewachsen (das komische ist ich setze ja nur am bauch fett an).

Ich kenne einige EP`s hier...immer viel magerquark, thunfisch, pute, reis usw. und 1700 kalorien die auf möglichst 5 mahlzeiten verteilt werden sollen :)
wie zur höllle hat man zeit 5 mal am tag zu essen?
geht nicht auch 3 mal am tag? und wenn ich 5 mal am tag so kleine portionen esse, wovon nicht mal ein kleines kind satt wird, bekomme ich dann richtigen heisshunger.

Ich behaupte: Die Zeit hat JEDER, wenn er nur will. Ich knall mir so schnell ne Portion Thunfisch rein, so schnell gehst Du nicht aufs Klo, also ist Zeit kein Argument. Das Wort Mahlzeiten wird hier nur von einigen so verstanden wie ein Restaurantbesuch mit Serviette und Vorspeise. Das ist allerdings nicht gemeint, 1 Banane und 1 Shake - Mahlzeit durch.

Heisshunger solltest Du bei vernünftiger Planung gerade nicht entwickeln, weil Dein Körper ja ständig versorgt wird.

So wie ich das lese liegt dein Hauptproblem an deiner Ernährung. Bastel die einen gescheiten EP zusammen bzw. lass dir einen zusammenbasteln oder dabei helfen. Kompetente Leute dafür gibts hier im Forum genug.

Ich habs an mir selbst gesehen. Die Kombination aus gutem EP u. TP und natürlich mein Durchhaltevermögen hat es geschafft, dass ich nach ca. 15 Jahren wieder einen flachen Bauch habe und sogar ein leichtes Sixpack zu erkennen ist. Bei allen anderen Körperregionen liefs auch gut und es sieht jetzt alles definierter aus.

Bei lagert sich das Fett auch als erstes am Bauch und an der Brust ab. Leider ist eine lokale Fettverbrennung nicht möglich, sprich wenn du vorhast abzunehmen kannst du leider nicht sagen ich möchte jetzt nur Fett am Bauch verlieren. Wäre aber um einiges geiler, wenn sowas möglich wäre.^^

einfach mal Sears-Diät im Forum suchen... ;)

Zitat:

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Zitat von pHrEeK

So wie ich das lese liegt dein Hauptproblem an deiner Ernährung. Bastel die einen gescheiten EP zusammen bzw. lass dir einen zusammenbasteln oder dabei helfen. Kompetente Leute dafür gibts hier im Forum genug.

Ich habs an mir selbst gesehen. Die Kombination aus gutem EP u. TP und natürlich mein Durchhaltevermögen hat es geschafft, dass ich nach ca. 15 Jahren wieder einen flachen Bauch habe und sogar ein leichtes Sixpack zu erkennen ist. Bei allen anderen Körperregionen liefs auch gut und es sieht jetzt alles definierter aus.

Bei lagert sich das Fett auch als erstes am Bauch und an der Brust ab. Leider ist eine lokale Fettverbrennung nicht möglich, sprich wenn du vorhast abzunehmen kannst du leider nicht sagen ich möchte jetzt nur Fett am Bauch verlieren. Wäre aber um einiges geiler, wenn sowas möglich wäre.^^

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Wir sind vielleicht zwillingsbrüder, du hast das gleiche schicksal wie ich das sich das fett am bauch und an brust ablagert.
Ich denke auch das es an meinen essgewohnheiten liegt das ich fett zunehme, denn an mangelnden training liegt es sicherlich nicht. Heute habe ich angefangen mich vernünftig zu ernähren. Ich möchte jeden tag 1700 kalorien einnehmen, wobei ich darauf achte das genug eiweiss dabei ist.

Über den tag verteilt werde ich eier, putenaufschnitt, salat, magerquark usw essen (also alles was viel eiweiss und möglichst wenig fett hat).
Mittags werde ich aber ganz normal essen was auf dem teller kommt, aber dann halt kleinere portiionen. Mal sehen wie es sich so entwickelt.

Hast du eigentlich viel cardio neben dem krafttraining gemacht um abzunehmen?

In der Anfangszeit, sprich Ende des Frühlings bis Anfang des Herbsts, bin ich 1-2 mal die Woche 5km laufen gegangen, zum Winter hin habe ich dann nur Krafttraining betrieben und nur gelegentlich Cardio.

Poste doch sonst mal deinen EP mit allen Angaben.

und das sears zeug taugt?

So hier mein essensplan (ich hab seit gestern angefangen mich vernünftig zu ernähren :wink:)

Morgens:
Putenaufschnitt 100 g (etwas über 100 kcal)
alternative: thunfisch, magerquark, gekochte eier...

Mittags:
4 rühreier mit tomaten (mittags werde ich aber sonst immer das essen was auf den tisch kommt, also spaghetti, fleisch, fisch usw.) aber dann in kleineren mengen
1 fettarmer kakao 500 ml (250 kcal)

Zwischenmahlzeit:
150 g gemischtes obst (ananas, mango, bananen)
Obst oder salat will ich jeden tag essen
(sonst habe ich stattdessen immer mir viel süßigkeiten reingehaun, ich muss sagen ich bin abhängig von schockolade, chips, nuttela usw. damit ist aber jetzt schluss ich mache einen kompletten entzug, das fällt mir sogar schwerer als damals das rauchen aufzugeben)

Abends:
2 Brötchen mit bisschen miracle whip balance und putensalami (ca. 500 kcal)
alternative: vollkornbrot mit magerquark, magerquark mit früchten, eier

So das ist dann im groben mein essensplan. Das sind dann 4 mahlzeiten die ich zu mir nehme.

Heute abend war ich dann auch noch 5 km joggen weil boxen leider ausgefallen ist.
Wie viele kalorien sollte man zu sich nehmen um möglichst wenig muskeln zu verlieren?
Reicht es wenn ich statt bisher 3000-4000 kalorien (ich weiss ich war ein fresssack) am tag zu mir dann nur 1700 kalorien zuführe?

Zitat:

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Zitat von Bushido

Reicht es wenn ich statt bisher 3000-4000 kalorien (ich weiss ich war ein fresssack) am tag zu mir dann nur 1700 kalorien zuführe?

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Das ließe sich beantworten, wenn du uns mitteilst wie viel du aktuell wiegst und wie groß du bist. Oder steht das schon irgendwo und ich habs überlesen?

is doch ganz klar zu beantworten. NEIN!
Da is doch die kcal differenz viel zu gross wenn er momentan 3000 oder 4000 benötigt und dann auf 1700 geht ?!

Höh? Es stehen doch nirgendwo Angaben wie groß er ist und wie viel er aktuell wiegt. Und so wie ich das herauslese hat er vorher nicht 3000-4000 kcal benötigt, sondern zu sich genommen, was ja gut 1000 kcal zu viel sein können...

Also ich bin 1,76 m und wiege 75 kg.
Natürlich habe ich keine 3000-4000 kalorien benötigt, sondern halt viel süßigkeiten gefuttert und chips usw.
Manchmal habe ich auch 2000 kalorien zu mir genommen, je nachdem wie ich lustig war.
Ich wollte schnell zunehmen und tja jetzt wiege ich 75 kg mit einem großen bauch :sad-smiley:

Zitat:

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Höh? Es stehen doch nirgendwo Angaben wie groß er ist und wie viel er aktuell wiegt. Und so wie ich das herauslese hat er vorher nicht 3000-4000 kcal benötigt, sondern zu sich genommen, was ja gut 1000 kcal zu viel sein können...

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uuups sorry :tschuess:

Wenn du regelmäßig trainierst würde ich sagen, dass 1700 kcal fast zu wenig sind. Kannst ja sonst mal mit 2000 kcal starten u. über nen Monat schauen, wie sich dein Gewicht verändert.

Zitat:

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Zitat von pHrEeK

Wenn du regelmäßig trainierst würde ich sagen, dass 1700 kcal fast zu wenig sind. Kannst ja sonst mal mit 2000 kcal starten u. über nen Monat schauen, wie sich dein Gewicht verändert.

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Gut ich werde es mal mit 2000 versuchen. Vielleicht wird es ja klappen da ich ja dann nur vernünftige sachen esse und keine süßigkeiten oder so was.

Wie lange hat es denn bei dir gedauert bis du einen guten bauch hattest?

Bei mir hat's ca. 7-8 Monate gedauert und ich habe im Schnitt 1,5-2kg pro Monat abgenommen. Allerdings hatte ich jetzt auch nicht so ne riesengroße Wampe. Aber ist ja immer alles relativ zu sehen.

Zitat:

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Zitat von Oli_kf

und das sears zeug taugt?

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Guck bei mir im Blog meinen "Selbstversuch" an und guck dir meine Bilder von Frühjar 09 bis Mitte 09 an. Es funktioniert ja, auf jeden Fall funktioniet es.

bei mir sind eher die oberschenkeln.........also auf keinen fall zu wenig essen, hab ich gemacht und innerhalb kurzer zeit 2 kg fett zugenommen, für die ernährung: 40 % Eiweiss, 40 % Fett unter 5 % Kohlenhydrate, die machen einfach Fett, google mal anabole diät

Die restlichen 15% bestehen dann aus Staub! :)

http://www.youtube.com/watch?v=wDMYIfk15Nw