ep aufbau unter widrigen umständen

ich habe jetzt wieder angefangen mit meinem training und mir nen kleinen plan zusammengestellt. da ich in der kaserne lebe ist das alles etwas schwieriger mit wadmen mahlzeiten. ich habe leider auch keine wage da...

0645 frühstück 1
ca 250 joghurt natur
ca 30 haferflocken
1 banane

0910 snack
1 banane

1005 frühstückk
2 esslöffel whey
ca 30 instantflocken

1230 mittagessen
kantine immer unterschiedlich und zu wenig

1500 snack
1 banane
1/2 dose erdnüsse

1600/1630 training
danach whey mit instant und trsubenzucker

1830 abendessen
brrot wurst käse quark

22o00
eiweisshake mit whey zum schlafen


bin soweit zufrieden, nur bin ich mir unsicher wegender eiweissupps. nicht zu viel?

Da ich das ganze heute morgen in der Pause mitm Handy geschrieben habe und es alles irgendwie nicht so ganz geklappt hat hier nochmal alle Informationen zu mir :)

Mein Trainingsplan beinhaltet derzeit einen 2er Split mit 4 Einheiten die Woche.
TE1:
3x10-12 Kreuzheben
3x10-12 Latzug
3x12-15 LH-ruder vorgebeugt
3x12-15 Rev. Flys
4x10-12 BezepsCurls
3x12-15 Beinheben
3x12-15 Crunches

TE2:
3x10-12 Kniebeugen
2x12-15 Ausfallschritt
4x10-12 Bankdrücken
3x12-15 Flys
3x12-15 Seitheben
3x10-12 Wadenheben

Alles in allem laufe ich 15 Minuten zum "Studio" und 15 Minuten zurück. Ich werde außerdem meinen Trainingsplan nächste Woche auf einen 3er Split umstellen mit 4-5 Trainingseinheiten die Woche. darunter 1-2 TEs nur laufen und eben 3 Tage Kraft.

Mein Problem ist nun, reicht das was ich mir zunehme, was ich entsprechend oben geschrieben habe und ist es vielleicht doch zu viel Eiweiß durch Eiweißshakes?

Ich fasse es hier einfac nochmal zusammen

06:45 Frühstück 1
ca. 250g Joghurt, natur
ca. 30g Haferflocken
1 Banane

09:10 Snack
1 Banane

Hier überlege ich einfach zusätzlich noch eine Scheibe Brot mit Wurst und Käse/Quark zu essen.

10:05 Frühstück 2
Wheyproteinshake
ca. 35g Wheyprotein (2 Esslöffel)
ca. 30g Instantflocken

12:30 Mittagessen
Unterschiedlich... kann ich nicht immer beeinflussen, meistens gibts das in der Kantine

15:00 Snack
1 Banane
1/2 Dose Erdnüsse

16:00/16:30 Trainingszeit
Danach Wheyprotein mit Instant Haferflocken und Traubenzucker

18:30/19:00 Abendessen
Brot mit Wurst Käse und Quark

22:00
ca. 35g Eiwießshake mit etwas Whey zum schlafen gehen

Ähem, was ist denn Dein Ziel, damit ich verstehe, warum Du ne halbe Dose Erdnüsse als Snack isst?!:mrgreen:

Oh eh ^^

Mein Ziel ist es wieder mehr Masse drauf zu bekommen. Dabei allerdings versuche ich mein KFA zu halten, den ich derzeit habe. Deswegen dachte ich in meinem Kopf, morgens bis zum Training hin schön die Kohlenhydrate aufrecht halten. Mit dem Brot habe ich nochmal nen Schub Kohlenhydrate abends drin, da ist mir noch nichts zu eingefallen. Ich hatte angedacht, das zum Abend hin gutes gehend zu reduzieren. Auf der anderen Seite, ich habe dann noch 4h bis ich schlafen gehe...
Ich suche auch noch eine gute alternative als Fettquelle die ich in die Morgenzeit mit einbauen kann, außer die Erdnüsse. Und natürlich auch für die Zeit vor dem Mittag essen. Da ists wohl zu wenig.. Wie gesagt die Umstände sind hier etwas schwieriger als zu Hause...(Kaserne, nur ein kleines Kühlschrankfach für private Verpflegung, keine Küche)

Masser drauf bei gleichbleibendem KFA ist sehr schwierig und eigentlich nur mit magerer EW-Quelle, komplexen KHs und gutem Fett zu bewerkstelligen.
Da kommt in frage: MQ, EW-Shakes, gute Riegel ( ja, die gibt es! Sind aber teuer), mageres Fleisch,Harzer, Hüttenkäse, Walnüsse ( Erdnüsse- und auch noch geröstet sind definitiv nicht gut), Paranüsse, Walnussöl, Lachsölkapseln, Mandeln, Vollkornbrot, VK-Nudeln und Reis, Salzkartoffeln, Gemüse ohne Soße und Salat mit Essig/Öl-Dressing ist immer gut, Obst ist okay, Müsli- kannste ja gut lagern- Haferflocken.
Einiges davon ist gut zu lagern, anderes nicht.

Zitat:

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Zitat von Barbara

Masser drauf bei gleichbleibendem KFA ist sehr schwierig und eigentlich nur mit magerer EW-Quelle, komplexen KHs und gutem Fett zu bewerkstelligen.
Da kommt in frage: MQ, EW-Shakes, gute Riegel ( ja, die gibt es! Sind aber teuer)[...]

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Da hätte ich mal eine Frage:
Geht um folgenden Riegel: http://www.muskelbody-shop.de/produc...roducts_id=369

Was kann ich hier unter Net-Carbs verstehen?
Einerseits wird der niedrige Kohlenhydratgehalt angepriesen (2,5g Net-Carbs), andererseits heißt es aber auch:

Nähwertangaben pro 100g / Peanut Butter:
Brennwert 1563KJ/373kcal
Eiweiß 45g
Kohlenhydrate 22g, davon Polyole 20g = 2,5g* net carbs
Fett 15g, davon ges.Fettsäuren 7,9g = 7,1g Fett
Ballaststoffe 1,3g
Natrium 0,3g

Nehme ich nun 22,5g Kohlenhydrate zu mir, oder 2,5g?

Okay, am aller liebsten würde ich ja wieder Sears machen, aber irgendwie krieg ich es immoment nicht so richtig auf die Reihe...
Also Thunfisch aus der Dose habe ich. Obst ist auch kein Problem, Walnüsse wollte ich mir statt den Erdnüssen holen... Frag mich aber nicht warum ich es dann doch nicht so gemacht habe.
Hüttenkäse und Volkornbrot habe ich außerdem. Walnussöl habe ich auch, ich weis nur noch nicht wo ich das mit unterbringen soll. Alles in allem halte ich fest, ich muss meinen Plan noch einmal überarbeiten und einiges verbessern. Am morgen fehlt einfach noch zu viel Fettanteil...
Würde es denn ansonsten passen?!
Als nächstes will ich mir mal eine Wage besorgen, damit ich endlich wieder abwiegen kann und sehe, was ich denn nun am Tag wirklich, nicht nur geschätzt, zu mir nehme.

Hey Alex, gibt es dich noch? ;)

TP sieht in Ordnung aus, EP ist doch ziemlich Sup-dominiert. Ich weiß, beim Bund ist es blöd mit dem Essen, aber du kannst in dem kleinen Fach schon ein bisschen was unterbringen: Hüttenkäse, Quark, Schinken oder sonstige geräucherte Sachen...

Praktischer als Walnüsse finde ich Mandeln oder auch Pistazien. Bei Letzteren musst du aber drauf achten, dass die nicht zu stark gesalzen sind. Ich habe festgestellt, dass die billigeren, z.B. vom Lidl, besser sind als teure Marken-Pistazien.

Ach ja: Deine Mengenangaben zweifele ich, ehrlich gesagt, etwas an. Z.B.

Zitat:

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ca. 35g Wheyprotein (2 Esslöffel)

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halte ich für unrealistisch. Wenn ich einen sehr gut gefüllten Esslöffel meines Whey-Pulvers abwiege, komme ich auf 10-12 g. Würde mich nicht wundern, wenn deine tatsächliche Proteinzufuhr niedriger ist als du denkst.

Polyole sind ungesättigte Alkohole und somit Zuckeraustauschstoffe, die nicht in den Insulinkreislauf eingreifen, wohl aber Blähungen und Durchfall verursachen können.

Hey spam, ja mich gibts noch :) Es geht langsam wieder los. Ich bastel auch gerade schon an nem 3er Split rum, mit dem wollte ich nächste Woche anfangen. Ich denke aber der wird ähnliche Züge annehmen wie mein letzter 3er Split. Ich war mit dem eigentlich super zufrieden.

Ja da hast du recht mit dem Kühlschrankfach, da passt schon das ein oder andere rein. Daran soll es auch nicht scheitern. Primär ist immoment einfach das Problem mit dem abwiegen. Ich hab es auch schon versucht mit Sears - hatte ich dir ja schonmal erzählt -, machbar ist es auch und trotzdem schaff ich es immoment nicht es durch zu ziehen. Dabei waren die Erfahrungen einfach große Klasse.

Gestern habe ich gemerkt, wie sehr die meisten doch darauf versteift sind, dass man mit 1700/1900kcal am Tag einfach nicht zurecht kommen kann und keine Leistung bringen kann... Ich mache hier beim Bund natürlich groß "Werbung" ^^
Aber das ist dann deren eigenes Pech!

Mal schaun nächste Woche geht es vielleicht mal zun Amys ins "Studio" trainieren... Von der Ausrüstung her habe ich von denen bisher nur Top Sachen gehört!
Ich teste es trotzdem weiter einen guten, einfachen, lockeren Plan nach Sears fürn Bund hin zu bekommen :)
So lange muss eben das grobe, was ich oben stehen habe her halten (natürlich noch etwas abwandeln)

Ich muss sagen, mittlerweile bin ich so weit, dass ich 4 von 5 Mahlzeiten am Tag nach Sears gestalte. Nur beim Mittagessen in der Kantine habe ich keinen kompletten Einfluss auf das KH-EW-Verhältnis. Das Körpergewicht bleibt bei ca. 2100 kcal/Tag konstant.

Ja, das ist doch ne schöne Sache. Und glücklicherweise kann man nach Sears die eine Mahlzeit, in dem Fall das Mittagessen, vernachlässigen :)

Hast du ein paar neue "Rezepte" oder "Produkte" die du empfehlen kannst, ich bin immoment extrem einfallslos was das betrifft. Die letzten male gab es meistens Mozzarella oder Lachs als Eiweißquelle... wenn es denn mal eine Searsmahlzeit gab. Ich suche noch eine alternative für Salat um einfach nochwas als "Beilage" zu haben...

Ich habe auch versucht es günstig zu halten und ich komme nicht jeden Tag zum einkaufen - kein eigenes Auto in der Kaserne...

Barbare:


Masser drauf bei gleichbleibendem KFA ist sehr schwierig und eigentlich nur mit magerer EW-Quelle.

farge, was sind magerer EW-Quelle ? versteh ich nicht ganz ?

da du ja gegsat hast Hüttenkäse, harzer ... ist gesund und hat viel Eiweiß

Zitat:

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Und glücklicherweise kann man nach Sears die eine Mahlzeit, in dem Fall das Mittagessen, vernachlässigen

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Ja, blöd ist nur, wenn einem eine Stunde nach dem großen Spaghetti-Teller die Augen zufallen und es ohne Kaffee gar nicht mehr geht. :oops: Ich habe das Gefühl, dass meine Insulinempfindlichkeit durch die Sears-Ernährung zugenommen hat. Ich weiß auch noch nicht genau, was ich davon halten soll.

Großartige neue Rezepte habe ich nicht. Mittlerweile esse ich nicht mehr so viel Obst als Kohlenhydrat-Quelle, sondern auch viel Roggenbrot, Bohnen, Wildreis usw..

Wenn Aufbau dein primäres Ziel für die nächste Zeit ist, würde ich es mit Sears nicht so eng nehmen. Ausgeglichener Hormonhaushalt und "Optimum" hin oder her, das Insulin der "normalen" Ernährung ist für den Muskelaufbau schon eine feine Sache. ;)

Echt und ic hdachte das geht nur mir so... Ich kann mir aber vorstellen, da ma ndie Erfarung gemacht hat wie es im Optimum ist, dass man einfach nur sensibler dafür gemacht wurde und es etwas mit "Einbildung" zu tun hat. Ich muss aber auch sagen, in 'Sachen Körperkenntnis war dieser "Selbstversuch" mit der Searsdiät eine absolute Bereicherung. Ich kann mit meinem Körper besser arbeiten als jemals zuvor und verstehe seine "Sprache" wesentlich besser. ;)

Vor dem Training will ichs ma versuchen trotzdem ne Searsmahlzeit einzuwerfen. Die Energie die man daraus schöpfen kann und die Intensität die man auf den Muskel jagen kann im Training, ich find es den absoluten Wahnsinn.

Zitat:

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Zitat von Barbara

[...]( Erdnüsse- und auch noch geröstet sind definitiv nicht gut) [...]

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Viele hier schwören doch auf Erdnussmus. Sind Erdnüsse wirklich so suboptimal?

Wenn sie geröstet und in Salz gebadet sind, schon. Frisch aus der Schale oder unbehandelt vom Asiaten besser, aber die fettsäuren sind noch lange nicht so optimal wie bei Walnüssen. Wenn man die Möglichkeit hat, sind Walnüsse No1. Es ist einfach am schwierigsten an genug Omega-3-fettsäuren zu kommen, und genau die gibt es in Leinöl und Walnüssen zuhauf.