Bitte um Hilfe für meinen Diätplan

Hallo Zusammen,
erstmal zu mir ..
Also ich trainiere jetzt seit ungefähr 6 Monaten aktiv in einem Fitnesscenter und davon seid 2 Monaten 4 mal die Woche mit einem 2er Split, jetzt möchte ich noch ein wenig abnehmen da ich doch etwas Speck am Bauch habe und gerne bis zum Sommer meinen 6er sehen würde,ich fühle ih nsehe ihn aber leider nicht =(

Jetzt würde ich gerne weiterhin 4 mal die Woche trainieren und dazu noch 1 mal am Wochenende laufen gehen,vllt auch 2 mal wenn ich Zeit habe.
Ich trainiere nach dem 2er Split der hier im Archiv gepostet wurde.

Ich hatte jetzt vor mich folgendermaßen zu ernähren:

1.Frühstück 6:00Uhr
80g Haferflocken
200ML Milch

Kcal: 354
Eiweiß: 18,6g
Kohelnhydrate: 55,6g
Fett: 6,12g



2.Frühstück Schulzeit 8:00 Uhr bis 13-15 Uhr (Ende der Schulzeit immer unterschiedlich)
150g Toast
84g Putenbrust

Kcal: 444,96
Eiweiß: 29,6g
Kohlenhydrate: 64,3g
Fett: 7,5g


Mittagessen: 13-15Uhr

100g Bio Vollkorn Nudeln
150g Puten Brustfilet
100 ml Diätsoße

Kcal: 296
Eiweiß: 37,8g
Kohelnhydrate: 27,1g
Fett: 3g



Shake nach dem Training 17Uhr

400ml Milch
30g Eiweißpulver
30g Instant Flocken

Kcal: 372
Eiweiß: 41,4g
Kohlenhydrate: 32,6g
Fett: 2,7g



Abendessen 19Uhr

500g Magerquark
125g Früchte

Kcal:396,2
Eiweiß: 62,25 g
Kohlenhydrate:31,7g
Fett: 1,88g


Gesamt:
Kcal: 1862,89
Eiweiß: 189,65g
Kohlenhydrate: 211,3g
Fett: 21,2g

Also meine Frage ist jetzt ob ich damit Erfolg haben werde und ob dieser Plan überhaupt so Okay ist,Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.
Ich will meine Muskelmasse einigermaßen dabei halten und etwas am Bauch loswerden.

Vielen Dank

Moin und herzlich Willkommen hier im Forum! :welcome:
Hier mal ein paar Anmerkungen zu deinem EP:

Zitat:

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Zitat von MoMa

1.Frühstück 6:00Uhr
80g Haferflocken
200ML Milch

50 statt 80g Haferflocken, dafür 250g Magerquark hinzu.


2.Frühstück Schulzeit 8:00 Uhr bis 13-15 Uhr (Ende der Schulzeit immer unterschiedlich)
150g Toast
84g Putenbrust

Toast würde ich durch richtiges Vollkornbrot ersetzen. Wieso kommst du auf gerade 84g? Nehm doch einfach immer 100g.

Mittagessen: 13-15Uhr

100g Bio Vollkorn Nudeln
150g Puten Brustfilet
100 ml Diätsoße

Bisschen Gemüse schadet hier nix.


Shake nach dem Training 17Uhr

400ml Milch
30g Eiweißpulver
30g Instant Flocken

Würde die Flocken weglassen und die Milch ggfs. durch Wasser ersetzen.


Abendessen 19Uhr

500g Magerquark
125g Früchte


Es fehlt noch eine Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehn, gepaart mit guten Fetten. Würde kurz vor dem Schlafengehn 250g Magerquark mit Wallnüssen, Paranüssen etc. speisen.
Dafür würde ich dann anstelle des Quarks um 19Uhr eine andere Eiweißquelle bevorzugen (zu viel Quark wird ja auch langweilig). Ob du dann in diese Mahlzeit noch Kohlenhydrate reinpackst, da bin ich mir unschlüssig und müsste auch mal andere fragen. Denn einerseits soll man ja bei einer Diät die Kohlenhydratzufuhr gegen Abend reduzieren, aber andererseits sollte man nach dem Training auch nochmal etwas Kohlenhydrate speisen.

Was meinen die anderen? :conf:

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Also zum Punkt mit dem Toast:
Also der Toast ist ja auch Vollkorn, was ist den besser wenn ich vollkornbrot esse? Auf die 84 g komme ich weil in meiner Putenverpkacung eine Scheibe 7 g wiegt, d.h 4 Scheiben auf ein Toast.

Zu Dem Shake:
Es gibt ja auch Tage wo ich nicht trainiere, soll ich da anstatt dem Shake iwas anderes essen oder soll ich auch da den Shake nehmen?

Allgemein zum MagerquarkShake:
Also ich mixe mir den Shake gerne mit Früchten anders kriege ich ihn nicht runter also würde ich gerne auch weiterhin dies tun.Wäre kein Problem für mich morgens ein Shake zu drinken und Abends noch einen,weil du sagtest es wäre langweilig.

Würde allgemein noch paar andere meinungen hören , will mich nicht auf eine Meinung festsetzen , soll abe rnicht heißen das deine Tipps schlecht sind :D

Will sich keiner mehr dazu äußern?

Zitat:

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Zitat von moma

also zum punkt mit dem toast:
Also der toast ist ja auch vollkorn, was ist den besser wenn ich vollkornbrot esse? Auf die 84 g komme ich weil in meiner putenverpkacung eine scheibe 7 g wiegt, d.h 4 scheiben auf ein toast.

wenn du auf die packung vom toast schaust wirst du als erste zutat weizenmehl finden. D.h. Die paar körner und der sirup für die dunkle färbung machen da nix wirklich gesund dran

zu dem shake:
Es gibt ja auch tage wo ich nicht trainiere, soll ich da anstatt dem shake iwas anderes essen oder soll ich auch da den shake nehmen?

den shake brauchst du dann nicht, solltest dafür aber ne andere mahlzeit einschieben, weil du sonst 4 std. Zwischen den mahlzeiten hast

allgemein zum magerquarkshake:
Also ich mixe mir den shake gerne mit früchten anders kriege ich ihn nicht runter also würde ich gerne auch weiterhin dies tun.wäre kein problem für mich morgens ein shake zu drinken und abends noch einen,weil du sagtest es wäre langweilig.

du kannst soviele shakes trinken wie du willst. Aber ich verspreche dir, dass sie dir dann zu den ohren rauskommen. Zwei shakes am tag sind aber normal und solange es dir schmeckt auch ne gute, schnelle und vor allem einfache mahlzeit

würde allgemein noch paar andere meinungen hören , will mich nicht auf eine meinung festsetzen , soll abe rnicht heißen das deine tipps schlecht sind :d

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1.Frühstück 6:00Uhr
80g Haferflocken
200ML Milch

Kcal: 354
Eiweiß: 18,6g
Kohelnhydrate: 55,6g
Fett: 6,12g



2.Frühstück Schulzeit 8:00 Uhr bis 13-15 Uhr (immer unterschiedlich)
150g Vollkornbrot
84g Putenbrust

Kcal: 380
Eiweiß: 27,7g
Kohlenhydrate: 63,2g
Fett: 2,5g


Mittagessen: 13-15Uhr

100g Bio Vollkorn Nudeln
150g Puten Brustfilet
100g Gurken
100 ml Diätsoße

Kcal: 296
Eiweiß: 37,8g
Kohelnhydrate: 30,7g
Fett: 3g



Shake nach dem Training 17Uhr


30g Eiweißpulver
400ml Wasser

Kcal: 113
Eiweiß: 24,6g
Kohlenhydrate: 1g
Fett: 1,3g



Abendessen 19Uhr

500g Magerquark
125g Früchte

Kcal:396,2
Eiweiß: 62,25 g
Kohlenhydrate:31,7g
Fett: 1,88g

Gesamt:
Kcal: 1534,00
Eiweiß: 173,65g
Kohlenhydrate: 179,3g
Fett: 13,5g

So habe es jetzt folgendermaßen verändert, sollte eigentlich in Ordnung sein oder? Man beahchte ja auch das ich noch zusätzlich durch das training verbenne.

Zitat:

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Zitat von MoMa

1.Frühstück 6:00Uhr
80g Haferflocken
200ML Milch

Kcal: 354
Eiweiß: 18,6g
Kohelnhydrate: 55,6g
Fett: 6,12g



2.Frühstück Schulzeit 8:00 Uhr bis 13-15 Uhr (immer unterschiedlich)
150g Vollkornbrot
84g Putenbrust

Kcal: 380
Eiweiß: 27,7g
Kohlenhydrate: 63,2g
Fett: 2,5g


Mittagessen: 13-15Uhr

100g Bio Vollkorn Nudeln
150g Puten Brustfilet
100g Gurken
100 ml Diätsoße

Kcal: 296
Eiweiß: 37,8g
Kohelnhydrate: 30,7g
Fett: 3g



Shake nach dem Training 17Uhr


30g Eiweißpulver
400ml Wasser

Kcal: 113
Eiweiß: 24,6g
Kohlenhydrate: 1g
Fett: 1,3g



Abendessen 19Uhr

500g Magerquark
125g Früchte

Kcal:396,2
Eiweiß: 62,25 g
Kohlenhydrate:31,7g
Fett: 1,88g

Gesamt:
Kcal: 1534,00
Eiweiß: 173,65g
Kohlenhydrate: 179,3g
Fett: 13,5g

So habe es jetzt folgendermaßen verändert, sollte eigentlich in Ordnung sein oder? Man beahchte ja auch das ich noch zusätzlich durch das training verbenne.

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1500 kcal sind arg wenig. Auch wenn du nur 74 Kilo wiegst. Wenn du mal davon ausgehst dass bei normalen frauen 2000 kcal pro Tag empfohlen werden, und die treiben nicht zwangsläufig sport

Selbst wenn du abnehmen willst (was ich nicht verstehe bei dem Gewicht) dann ist das echt wenig. Denk daran, dass dir dein Stoffwechsel einpennt wenn du zu wenig isst und dann schon der Jo-Jo effekt hinter der nächsten Ecke lauert

Zitat:

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Kcal: 1534,00

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Damit liegst Du unter Deinem Grundumsatz (ca. 1.776 kcal), hast also weniger kcal in der Nahrung, als Du verbrauchen würdest wenn Du den 24 Stunden am Tag nur still im Bett liegen würdest. Tatsächlich jedoch bist Du aktiv, gehst Laufen und stemmst Hanteln, dadurch verbrauchst Du zusätzliche Energie und das ohnehin bestehende Kaloriendefizit vergrößert sich meiner Meinung nach auf ein ungutes Maß. Ein so großes Kaloriendefizit erscheint, auch angesichts Deiner Körperdaten, nicht angebracht.

Ermittele mal Deinen Leistungsumsatz und addiere ihn mit dem Grundumsatz. Ausgehend von diesem Wert könntest Du zum moderaten Abnehmen dann 300 bis 400 kcal abziehen, das wäre dann als Ausgangspunkt Deine kcal-Menge aus der Nahrung, die Du zunächst mal anstreben solltest.

Hab jetzt auf einer Internetseite folgendes ermittelt:

Grundumsatz

1.967 kcal

Leistungsumsatz ohne Sport

784 kcal

Leistungsumsatz mit Sport

1.543 kcal

Gesamt-Energiebedarf

=

4.294 kcal

www.kalorientabelle.org

Wobei ich sagen muss das 4200 mir reht viel erscheine,stimmt da was nicht? Hab ich etwas falsch gemacht,
leichte Bürotätigkeit ungefähr 380 Minuten wegen Schule hab ich angegeben

Ich habe jetzt die Flocken und Die Milch aus dem Shake geholt,da mir dies geraten wurde, aber könnte diese ja wieder hinzufügen wodurch ich wieder
250 kcal mehr hätte , soll ich dies so machen passt es dann?

Du hast versehentlich den Leistungsumsatz doppelt eingerechnet, einmal ohne Sport und einmal mit Sport. Nach meiner Rechnung (ausgehend von den von Dir genannten Summanden) käme ich MIT Sport auf gesamt 3.510 kcal/d, nicht auf 4.294 kcal.

Für den Grundumsatz würde ich von der Formel Körpergewicht in kg x 24 ausgehen, bei Dir also 74 kg x 24 = 1.776 kcal/d und damit etwas weniger als das Ergebnis der Website ausweist. Zu dem so ermittelten kcal-Ergebnis addierst Du bei sehr leichter körperlicher Arbeit 20%, bei leichter körperlicher Arbeit 30% und bei mittelschwerer körperlicher Arbeit 50%. Damit wüßtest Du Deinen Kalorienbedarf OHNE Sport. Gingen wir beispielhaft von sehr leichter körperlicher Arbeit aus (Schule), kämen wir auf 1.776 kcal + 20% (355 kcal) = 2.131 kcal/d. Für 1 Stunde BB würde ich ungefähr einen Mehrverbrauch von 800 kcal ansetzen, eine Stunde Joggen läge geringfügig höher.

Ok das heißt ich brauch ungefähr 2900 Kcal am tag wobei ich dann nicht abnehmen würde,soll ich jetzt meinen ernährungsplan so einbauen das ich 2000Kcal habe?

nein 300-400kcal weniger!

Zitat:

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soll ich jetzt meinen ernährungsplan so einbauen das ich 2000Kcal habe?

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Gehe das langsam an, soviel kann da bei 74 kg auf 1,82 m Größe eh nicht "im Weg" sein. ;)

Also erster Schritt: An Sporttagen nicht bedarfsdeckende 2.600 kcal und beoabachten ob das Körpergewicht damit nach unten geht. Allmählichkeit ist Gebot der Stunde.

Also werde mich dann nach dem Ernährungsplan halten den ich hier als erstes gepostet habe, vllt bau ich da noch etwas nachm Trainingsshake ein falls ihr meint es wäre sinvoll

bin zwar noch kein experte in sachen ernährung aber vieleicht kann dir miene meinung auch etwas helfen. ich glaube nicht das du um 20 oder 21 Uhr schlafen gehst deswegen würde ich dein abendessen auf 21 uhr verlegen und um 19 uhr noch was anderes essen zb. LC-pizza oder LC pfannkuchen o.ä

mfg pole

Edit:ich weiss ja nicht wie du gebaut bist m aber wie ich grade sehe haben wir in etwa das gleiche gewicht (bei mir zur zeit 74,6kg, 183 cm, und kfa von 14,4). Willst du nicht vlt zuerst masse aufbauen und dann diäten?

Also ich Will ja etwas am Bauch loswerden damits im Sommer schön aussieht,würde mich nicht als dick bezeichnen was auch logiisch ist aber ich habe halt son bissl Speck am Bauch was mir nicht möglich macht den 6er zu sehen, darum sollte das eig drin sein bis SOmmer

meiner meinung nach ist es kacke ne diät in deinem fall zu machen. du schreibst du hast nen kleinen bauch bist aber nicht fett daraus würde ich resultieren das dein kfa bei 14-19 liegt irgendwo in dem bereich.sagen wir mal dein kfa liegt bei 17%, bei 12-8%kfa sieht man den 6er gut. kfa bezieht sich auf deine kg´s also 74 kg wenn du nen 6er haben willst wärst du bei einem gewicht von 70kg ich weiss nicht was für veranlagung du hast aber wär ich so weit unten wär ich ne bohnenstange.
ich selber will auch einen 6er haben aber nicht bei dem gewicht das ich zur zeit habe, deswegen bin ich grade dabei masse aufzubauen um auf 80-85 kg zu kommen sollte ich bei 16-19%kfa sein werde ich eine diät machen wieder auf 12-14% und dann wieder masse.