Mein Anfänger Plan

Servus Leute,

Trainiere seit knapp 3 Wochen und möchte gerne nach diesem Plan mein Training fortsetzen:

| 4 Sätze | 12-15 Wdh | Beinpresse
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | Latziehen oder Klimmzüge
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | Hyperextentions
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | Bankdrücken
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | Butterfly oder Cablecross
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | KH-Schulterdrücken(sitzend)
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | LH-Curls(SZ-Stange,stehend)
| 3 Sätze | 12-15 Wdh | Trizepsdrücken/Kabel
| 3 Sätze | 20-25 Wdh | Crunches

Wären 28 Sätze an einem Trainingstag. Zu viel? Wenn ja, wo sollte ich die Sätze verringern?

Trainiere jeden 2ten Tag.

Erstmal Willkommen im Forum seno:welcome:


Das ist der GK-Plan aus dem Forum oder? Gute Wahl.
Hast du die Möglichkeit Kniebeuge anstatt der Beinpresse zu machen?
Ansonsten joa, was soll man sagen.
28 Sätze pro Trainingstag alle 2 Tage, probiere es aus, ob du damit klar kommst. Wenn es zuviel ist bei den Curls und beim Trizepsdrücken ein Satz weg und vllt. noch einen bei der 2. Brustübung;)


Viel Spaß noch hier bei uns:action:

Danke für den freundlichen Empfang :)

Joa ist aus dem Forum hier. Leicht verändert...(ist meiner Meinung nach der beste Plan den ich bisher so im Internet gesehen habe)

Die Möglichkeit Kniebeuge anstatt Beinpresse zu machen besteht aufjedenfall.
Ist die Beinpresse kein guter Ersatz dafür? Würde gerne die Beinpresse bevorzugen...

Es ist auch so ziemlich der beste Plan für einen Anfänger.

Kniebeugen sind das non plus ultra, diese Übung darf in einem Plan nicht fehlen. Beinpresse ist Kinderkram.
Kniebeuge zählt mit zu den 3 Grundübungen, sie belasten viel mehr Muskeln als die Beinpresse (Beinpresse wäre hier wieder fast eine Isolationsübung).
Ich weiß auch nicht, kann diese Übung garnicht in Worte fassen, sie ist einfach genial. (vllt. verirrt sich ja Masshunter hierher, er kann die Gefühle dabei immer sehr gut beschreiben:biggrin:)

Was jetzt nicht heißt, Beinpresse ist absoluter Mist. Nach schweren KB einen 20er Satz BP ist auch nicht ohne:D

Probier sie aus und sie werden dir aufjedenfall mehr Spaß machen, als diese öde BP.

Hast du jemanden im Studio (in nehme mal an dass du dort trainierst) der dir die Ausführung zeigen kann? Denn die ist nicht gerade leicht.

Desweiteren: Warum würdest du die BP bevorzugen?

Genau das ist mein Problem.

Ich habe bisher noch keinen im Studio gesehen der die Kniebeugen macht..
Muss evntl mal wieder gucken,damit ich dann sofort fragen kann wie es richtig geht..

Hab mir schon einige youtube videos angeguckt..und es sieht jetzt NICHT sooo schwer aus...(vond er ausführung)

Was wäre so das richtige Anfangsgewicht für nen Anfänger?

Die Kniebeuge - Ein Höhenflug der Gefühle? Auch. Aber auch ein Kampf. Mann gegen Metall. Der Sieg verspricht nicht nur endlosen Reichtum an Muskeln und Ruhm im Forum, sondern bringt den Trainierenden auf höhere Sphären. Wenn gegen Ende des Satze die Sinne langsam schwinden und das Brennen der Beine sich langsam aber stetig und immer intensiver ausbreitet über den ganzen Körper. Dann, ja dann, wird aus diesem Brennen ein Feuer, das jetzt auch deinen Geist erfasst und der Entschluss diesen Kampf zu gewinnen, als Phoenix aus diesem Feuer aufzuerstehen, wird unermesslich groß.

Jetzt mal zur Sache:
Die Ausführung sich selbst beizubringen ist eine wirklich schwierige Sache, man sollte zumindest jemand dabei haben der Prüfen kann wie man sich verhält. Der sollte dann aber auch seehr ehrlich sein.

Erstmal häufige Fehlerquellen:

-Der Rücken rundet bei der Abwärtsbewegung ein. Grund? Entweder zuwenig Spannung im Rumpfbereich (Bauch & unterer Rücken) oder ein verkürzter Beinbizeps.
Bei ersterem gibt sich das mit der Zeit (Trainierst ja Bauch und Hyperextensions) bei letzterem einfach den Beinbizeps dehnen und weiter LEICHTE Kniebeugen machen. Immer ein wenig tiefer. Womit wir schon bei 2. wären

-Die Kniebeuge ist zu hoch. Das ist jetzt schon wieder etwas problematischer, das kann nämlich viele Ursachen haben. Beuge immer nur so tief wie es mit einem geraden Rücken möglich ist, versuche aber an tiefe zu gewinnen, von TE zu TE.

-Leite die Bewegung mit der Hüfte ein. Streck dein Gesäß nach Möglichkeit nach hinten aus und baue Spannung in den Rückenstreckern auf. Versuche jetzt mit dem Po nach hinten zugehen und ihn Richtung Ferse zu bewegen. Die Füße bleiben derweilen immer komplett auf dem Boden aufgesetzt und die Kraft ist gleichmäßig verteilt. Weder nach vorne noch nach hinten wegkippen. Du kannst trotzdem eher Richtung Ferse verlagern. Wenn es dich auf die Zehenspitzen stellt ist deine Wade verkürzt.
Hier aufpassen: Die Knie leiten die Bewegung nicht ein, deren Weg ist aber wichtig. Oftmals wird gesagt sie sollen die Zehenspitzen nicht überschreiten. Das ist nur bedingt richtig, das kommt ganz drauf an wie du gebaut bist (Anatomisch). Wichtiger ist das die Hüfte die Bewegung einleitet, bei den Knien musst du dir nämlich andere Gedanken machen:

-Die Knie. Die Richtung in die deine Knie bei der Abwärtsbewegung gehen sollte leicht nach aussen gehen und mit der deiner Füße übereinstimmen. Zeige also mit den Füßen leicht nach aussen und schiebe die Knie in diesselbe Richtung. Brech bei der Aufwärtsbewegung nicht nach innen weg! Um Spammer oder Dirk zu zitieren, stelle dir vor du müsstest mit deinen Füßen den Boden unter dir auseinander reissen. Das sollte die nötige Spannung geben.

Zitat:

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Was wäre so das richtige Anfangsgewicht für nen Anfänger?

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Je nachdem wie kräftig du dich fühlst, entweder du fängst mit einem Besenstiel an, der 10er Stange oder einer 20er Olympiastange.
Würde für dich eine ganz normale 10er Stange empfehlen für dier ersten TE's und ganz auf deinen Körper achten bzw. achten lassen.

Mach das einfach Anfangs vor der Beinpresse, würde dort eine doppelseitige Strategie fahren:
Erst lernst du die richtige Ausführung von Kniebeugen während du weiterhin die Beine und deren passiven Bewegungsaparrat mit der Beinpresse stärkst.


Und vergiss nich das es das Kreuzheben auch noch gibt :D

Hallo Seno und herzlich willkommen!!!:welcome:!



Mass: sehr guter Beitrag:respekt:

Naja, wenn Kniebeuge das nonplus-ultra ist, dann sollte mach auch Kreuzheben nicht vergessen. In einem GK-Plan kann man selbstverständlich nicht alle super-duper Übungen machen, aber man sollte versuchen, das beste daraus zu machen.

Meiner Meinung nach ist Kreuzheben (klassisch) auch eine sehr wichtige Übung, die auch die Quads/Beine stark belastet, wenn korrekt ausgeführt... also nicht mit gestreckten Beinen.

Wenn ich die Wahl hätte, würde ich sogar lieber Kreuzheben machen als Kniebeugen.
Wobei... nein, ich würde beides machen ;) Ne gute Lösung dafür ist zB ein WKM-Plan. Also im Wechsel immer den GK-Plan nur mit anderen Übungen... einmal Kniebeugen, einmal Kreuzheben als Beispiel. So hättest du alle wichtigen Grundübungen drin, nämlich: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken :)

Staff, dazu sag ich nur:
http://images.starcraftmazter.net/4c..._deadlifts.jpg


Aber sein wir mal ehrlich: WKM ist als Startplan gut geeignet, aber er erfordert Ausführungsperfektion (Naja, etwas übertrieben) in nahezu jeder Übung. Das soll heissen das sich anfängliche Besserungen der Kraft nur in Koordination wiederspiegeln. Hypertrophie bzw. den Stützapparat lass ich damit erstmal aussen vor. Bei mir hat auch ein Umdenken stattgefunden und ich halte ein anfängliches Gerätetraining mit begleitendem Techniktraining für die optimalste Lösung. Wenn dann die Technik stimmt kann der Plan dann in Richtung freihanteln umgestellt werden, wobei auch dort Maschinen nicht unterschätzt werden sollen.

WKM hat halt meiner Meinung nach den Nachteil das ich quasi nur für Techniktraining ins Studio gehe, bevor ich die kann vergeht nämlich auch schon einige Zeit.

Nunja... Über kurz oder lang kommt man aber sowieso nicht drum herum die korrekte Technik für Kniebeugen und Kreuzheben zu lernen!
Und Kniebeugen lernt man NICHT in der Beinpresse! Man kann Kniebeugen und Kreuzheben nur lernen wenn man diese Übungen auch macht... ob die Steigerungen nur Koordinationsverbesserungen kommen ist doch dazu völlig egal.

Wie soll er denn je KB und KH lernen, wenn er die Übungen nicht im TP reinnimmt? Dass ein Trainer ihn dafür korrekt einweisen muss und sich das immer wieder zur Kontrolle anschauen müssen wird, ist sowieso unumgänglich... da hilft auch nicht jahrzehntelanges "üben" an der Beinpresse.

Und das ist auch überhaupt nichts WKM-spezifisches... KB und/oder KH gehören einfach in jeden Trainingsplan und es ist doch besser wenn er für die Technik jetzt Zeit investiert als später wenn er schon fortgeschrittener ist und die Verbesserung der Technik keinen Massezuwachs mit sich führt. Jeder der länger am Eisen ist weiß doch, dass es mit der Zeit immer schwerer wird noch mehr Masse aufzubauen. Am anfang ist alles "easy"... in den ersten 6 Monaten kommen Fortschritte für die man später Jahre braucht...

Umso früher die wichtigen Grundübungen gemacht werden umso besser. Natürlich unter der Vorraussetzung der korrekten Technik. Ich sag nicht dass Maschinen schlecht sind. Im Gegenteil, Maschinen sind für Anfänger sowie für Profis super und haben fast immer eine Daseiensberechtigung (einzige Außnahme sind Bauchmaschinen :mrgreen: ). Ich selbst mag auch viele Maschinen. Trotzdem sind gewisse Freihantelübungen die sich schon seit Jahrzehnten bewährt haben nicht ersetzbar.

Staff aber guck mal. Wenn er nur Beinpresse macht ist schlecht. Wenn er aber nur reingeht und mit der Stange die Kniebeugetechnik übt halte ich das auch für schlecht.

Wenn er aber hergeht und seine Kniebeugetechnik übt und anschließend sich noch an der Beinpresse verausgabt finde ich das besser als obiges.

Zitat:

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Zitat von Masshunter

Staff aber guck mal. Wenn er nur Beinpresse macht ist schlecht. Wenn er aber nur reingeht und mit der Stange die Kniebeugetechnik übt halte ich das auch für schlecht.

Wenn er aber hergeht und seine Kniebeugetechnik übt und anschließend sich noch an der Beinpresse verausgabt finde ich das besser als obiges.

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Ich hab ja net gesagt, dass er die Beinpresse nicht (zusätzlich) machen darf...
Auch ist es so, dass man ohne Gewicht, also ohne richtiges KB-Training (nur Stange), auch nicht richtig die Technik lernen kann. Man braucht auch keine Wochen um KB zu lernen... nach zwei drei Einheiten hat man es drauf und wenn man immer nur soviel Gewicht nimmt wie die saubere Ausführung zulässt kann er auch bald in die Vollen gehen.

Zitat:

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Ich hab ja net gesagt, dass er die Beinpresse nicht (zusätzlich) machen darf...
Auch ist es so, dass man ohne Gewicht, also ohne richtiges KB-Training (nur Stange), auch nicht richtig die Technik lernen kann. Man braucht auch keine Wochen um KB zu lernen... nach zwei drei Einheiten hat man es drauf und wenn man immer nur soviel Gewicht nimmt wie die saubere Ausführung zulässt kann er auch bald in die Vollen gehen.

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Du hast doch noch nie in einem Studio trainiert? Ich hab nach 1 oder 2 Jahren Training das Studio gewechselt, mit einer Kniebeuge dich auch auch Videotechnisch hier überprüfen hab lassen.
Das erste was der Trainer zu mir gesagt hat ist das ich sie falsch mache bzw. einiger Verbesserungsbedarf da ist. Eigentlich kann man sich die Übungen selbst nicht beibringen, zumindest nicht wenns den Hausbedarf übersteigt.

Zitat:

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Auch ist es so, dass man ohne Gewicht, also ohne richtiges KB-Training (nur Stange), auch nicht richtig die Technik lernen kann.

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Du willst also direkt mit 50kg Kniebeugen machen, bei denen man sogar die Gefahr hat das
a) Der Rücken einrundet
b) Die Knie nach innen wegbrechen
c) Die Tiefe nicht erreicht wird


Mein Trainer lässt nicht umsonst Neulinge einen 2-4 Wöchigen Geräte-Zirkel absolvieren bevor sie überhaupt die Technik von Kreuzheben/Kniebeugen lernen. Manche davon anfangs mit der Besenstange oder sogar frei. War bei mir beim Reissen nicht anders, hab ich meine Stöcke bekommen :p
Einzelheiten bei den beiden Übungen kann man selbst so schwer beurteilen und da würde ich nur auf eine 2te Meinung vorort vertrauen.

Zitat:

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Zitat von Masshunter

Du hast doch noch nie in einem Studio trainiert? Ich hab nach 1 oder 2 Jahren Training das Studio gewechselt, mit einer Kniebeuge dich auch auch Videotechnisch hier überprüfen hab lassen.
Das erste was der Trainer zu mir gesagt hat ist das ich sie falsch mache bzw. einiger Verbesserungsbedarf da ist. Eigentlich kann man sich die Übungen selbst nicht beibringen, zumindest nicht wenns den Hausbedarf übersteigt.


Du willst also direkt mit 50kg Kniebeugen machen, bei denen man sogar die Gefahr hat das
a) Der Rücken einrundet
b) Die Knie nach innen wegbrechen
c) Die Tiefe nicht erreicht wird


Mein Trainer lässt nicht umsonst Neulinge einen 2-4 Wöchigen Geräte-Zirkel absolvieren bevor sie überhaupt die Technik von Kreuzheben/Kniebeugen lernen. Manche davon anfangs mit der Besenstange oder sogar frei. War bei mir beim Reissen nicht anders, hab ich meine Stöcke bekommen :p
Einzelheiten bei den beiden Übungen kann man selbst so schwer beurteilen und da würde ich nur auf eine 2te Meinung vorort vertrauen.

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:daumen:

Dito!



Dem ist wenig hinzuzufügen....

Zitat:

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Zitat von Masshunter

http://images.starcraftmazter.net/4c..._deadlifts.jpg

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L O L

Dirk, du brauchst doch noch ein Avatarbild! :diablo:

Nabend nochmal :)

Vielen dank für die Zahlreichen Antworten und vorallem an dich Mass für die ausführliche Hilfe..

Werde nun Kniebeuge anstatt Beinpresse in den Trainingsplan nehmen...


Eine Frage hab ich dennoch,

Hab gerade zu Hause mit einer normalen Hantelstange "versucht" Kniebeuge richtig auszuführen mit Hilfe von diesem Video: http://www.youtube.com/watch?v=TLNG5DQO0cY

Verspüre beim Bücken einen leichten Schmerz im unteren Rücken..(kein Richtiger Schmerz sondern ein "ziehen"...) Ist das normal?

Ich verspüre oft einen Schmerz im Hirn, wenn ich die Videos von den beiden Herren sehe!


Also, bei korrekter Ausführung und keinen körperlichen Haltungsschäden sollte es kein echter Schmerz sein, sondern lediglich ein Ziehen im Strecker ob der ungewohnten Belastung. Bitte wirklich erstmal nur mit der Stange anfangen!

Ja ich meine ja auch ein leichtes Ziehen im unteren Rücken..
scheint aber völlig normal zu sein..

@mass:
Ich glaube wir haben aneinander vorbeigeredet... Ich hab doch gesagt, dass es unumgänglich ist, dass mit einem Trainer die Übung erlernt werden muss.

Und nein: Ich habe sehr wohl in einem Studio die ersten 2 Jahre angefangen.