Ernährung-> Neuland, bräuchte Hilfe

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06.04.2010, 12:26
15_jahre

Ernährung-> Neuland, bräuchte Hilfe

Also da die Ernährung für mich noch extremes Neuland ist habe ich mich ein bisschen durch den Ernährungspläne Thread gelesen und einen Halb-Fertig Ernährungsplan zusammengebastelt:

Früh1 :
Variiert je nach Tag, zwischen 5:30 und 6:30
Wobei 5:30 seltener ist.

100g Haferflocken
250ml Milch (3,5% Fett) bzw. wieviel Milch für 100g Haferflocken nötig sind
100g Magerquark (wo bekomm ich den her bzw. nach was muss ich fragen um den im Aldi und Co. zu bekommen)

480kcal, 22,9g Proteine, 15,9 g Fette

Früh 2 10h:
200g Vollkornbrot + und da weiß ich nicht womit ich das Brot belegen soll

Das Brot allene sind 360kcal 13g Proteine und 2g Fette
Mittag:
Ist relativ schwierig zu sagen, variiert immer, von Fisch bishin zu Gulasch über Pizza ist eigentlich alles drin.
Aber dürften ca. 500-700kcal sein.

Ist relativ schwirieg zu sagen

Nachmittag:
25g Walnüsse
100g Banan (so viel wiegt doch eine Banane im Schnitt, oder)

260kcal 4,5g Proteine, 15,2 g Fette

Abend:
Naja da bleiben mir noch ca. 300kcal übrig und da weiß ich nicht genau was ich da nehmen soll.

Also brauche am Tag ca. 2000kcal
207g Proteine wenn mich nicht alles täuscht
und 69 gFette

HOffe ihr könnt mir ein bisschen unter die Arme greifen,
mfg
06.04.2010, 12:48
JOTSCHKA

Zitat:

Zitat von 15_jahre

Also da die Ernährung für mich noch extremes Neuland ist habe ich mich ein bisschen durch den Ernährungspläne Thread gelesen und einen Halb-Fertig Ernährungsplan zusammengebastelt:

Früh1 :
Variiert je nach Tag, zwischen 5:30 und 6:30
Wobei 5:30 seltener ist.

100g Haferflocken
250ml Milch (3,5% Fett) bzw. wieviel Milch für 100g Haferflocken nötig sind
100g Magerquark (wo bekomm ich den her bzw. nach was muss ich fragen um den im Aldi und Co. zu bekommen)
Einfach zur Quark-Abteilung gehen und auf die Nährwerte schauen ,bzw wo halt "mager" draufsteht:mrgreen:

480kcal, 22,9g Proteine, 15,9 g Fette

Früh 2 10h:
200g Vollkornbrot + und da weiß ich nicht womit ich das Brot belegen soll
Pute

Das Brot allene sind 360kcal 13g Proteine und 2g Fette
Mittag:
Ist relativ schwierig zu sagen, variiert immer, von Fisch bishin zu Gulasch über Pizza ist eigentlich alles drin.
Aber dürften ca. 500-700kcal sein.

Ist relativ schwirieg zu sagen

Nachmittag:
25g Walnüsse
100g Banan (so viel wiegt doch eine Banane im Schnitt, oder)

260kcal 4,5g Proteine, 15,2 g Fette

Abend:
Naja da bleiben mir noch ca. 300kcal übrig und da weiß ich nicht genau was ich da nehmen soll.
Du willst ja zunehmen?!? Wenn du am Abend trainierst solltest du schon noch was richtiges Essen, d.h. Nudeln, Reis, Fleisch. Ansonsten nochmal Mq.

Also brauche am Tag ca. 2000kcal
207g Proteine wenn mich nicht alles täuscht
und 69 gFette

HOffe ihr könnt mir ein bisschen unter die Arme greifen,
mfg

:icon_salut:
06.04.2010, 12:50
pouz

150g Eiweiß sollte für dich eigentlich ausreichen. Lieber mehr Kohlenhydrate.
06.04.2010, 12:54
Lappen

gut wär es wenn du auch die kohlenhydrate angibst.

Zum Frühstück:

nimm lieber 300-400ml 1.5% fett milch und pack alles zusammen in den mixxer und trink es.Zu dem würde ich dir noch empfehlen eine Banane rein zu tuen (ich hab das mal ne zeit lang gewogen und die bananen wiegen meist zwischen 100 und 150gr, also 20-30gr KH)
Magerquark sollte eigentlich bei den joghurts bzw milch produkten stehen.

2tes Frühstück:

belege dein Brot z.B. mit Putenbrust

Mittagessen:

Hier ist es meiner Ansicht nach wichtig langhaltige Kohlenhydrate zusich zunehmen, wie z.B. Nudeln/Reis/Kartoffeln und eben Fleisch/Fisch mit Gemüse.

Abends vorm schlafen gehen kannst du noch 250g Magerquark essen.
06.04.2010, 12:57
15_jahre

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

100g Haferflocken
250ml Milch (3,5% Fett) bzw. wieviel Milch für 100g Haferflocken nötig sind
100g Magerquark (wo bekomm ich den her bzw. nach was muss ich fragen um den im Aldi und Co. zu bekommen)
Einfach zur Quark-Abteilung gehen und auf die Nährwerte schauen ,bzw wo halt "mager" draufsteht:mrgreen:

OK, danke!

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

Früh 2 10h:
200g Vollkornbrot + und da weiß ich nicht womit ich das Brot belegen soll
Pute

So was?

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

Abend:
Naja da bleiben mir noch ca. 300kcal übrig und da weiß ich nicht genau was ich da nehmen soll.
Du willst ja zunehmen?!? Wenn du am Abend trainierst solltest du schon noch was richtiges Essen, d.h. Nudeln, Reis, Fleisch. Ansonsten nochmal Mq.

Musklen will ich zu nehmen bzw. aufbauen, ja. :mrgreen:
Ich trainiere eig. so gegen 18-19 Uhr.
Nudeln hört sich super an, wieviel dürften es da noch sein?
Habe mich verrechnet brauch ca. 2500kcal/Tag also da ist Training miteinberechnet.
06.04.2010, 12:59
pouz

Ja, genau sowas!

Versuchs mal mit 100g Nudeln abends.
06.04.2010, 16:07
15_jahre

Zitat:

Zitat von pouz

Ja, genau sowas!

Versuchs mal mit 100g Nudeln abends.

Was könntest du mir als Alternative anbieten?
Damits nicht jeden Tag das Selbe wird. :hihi:
09.04.2010, 19:12
15_jahre

Zitat:

Zitat von pouz

150g Eiweiß sollte für dich eigentlich ausreichen. Lieber mehr Kohlenhydrate.

Die Anzahl der Eieweiße will ich gar nicht in Frage stellen, aber wieviel Kohlenhydrate bräuchte ich?
Gibt es da auch so eine Art Richtwert wie bei kcal. etc.?
09.04.2010, 19:17
Lucifer

Zitat:

Zitat von 15_jahre

Was könntest du mir als Alternative anbieten?
Damits nicht jeden Tag das Selbe wird. :hihi:

100g Reis. Wie wärs mit bisschen Eigeninitiative und Google ?
10.04.2010, 14:42
15_jahre

Zitat:

Zitat von Lucifer

100g Reis. Wie wärs mit bisschen Eigeninitiative und Google ?

Tut mir leid.
:hihi:

Ok, hab meinen EP, jetzt fertiggestellt:

Früh I
100g Haferflocken
250ml Milch
100g Magerquark

Früh II 10h:
100g Vollkornbrot + 60g Pute

Mittag: (14:00)
Schweine,Rind, Hühnche, Putenfleisch, mit Reis, Kartoffeln als Beilage
als Vorspeise Suppe.
ca. 500kcal, 50g Eiweiß, 30g Fett, 50-70g Kohlenhydrate

Zwischenmahlzeit I: (16:00)
25g Walnüsse
100g Banan

Zwischenmahlzeit II: (18:00)

25g Walnüsse
100g Banane
100g Magerquark

Abend:
100g Haferflocken
250ml Millch

Könnte ich mich so ernähren?
10.04.2010, 19:13
15_jahre

Keine Vorschläge mehr?
11.04.2010, 19:51
Lucifer

Gemüse? Mehr gesunde Fette.
18.04.2010, 11:17
15_jahre

OK, und soll ich diesen EP jeden Tag befolgen oder nur an Trainingstagen`?
18.04.2010, 11:19
Morski

Zitat:

Zitat von 15_jahre

OK, und soll ich diesen EP jeden Tag befolgen oder nur an Trainingstagen`?

Jeden Tag, was bei so einem EP ziemlich langweilig sein wird :|.
02.05.2010, 15:00
15_jahre

Ok, hab den jetzt noch mal überarbeitet:

FRÜH:
100g Haferflocken
500ml Milch + Kakao

FRÜH II:
100g Mehrkornbrot
100g Putenbrust + eventuell Schinken, Gouda
Gurken, Paprika
200g Banane/ 200Apfel

ZWISCHENMAHLZEIT I:
50g Mehrkornbrot + 50g Putenbrust
Gurken, Mais, Tomaten, Paprika
200g Banane/Apfel
Selten auch Walnüsse

MITTAG:
100g Magerquark
Fleisch, Lasagne, Nudeln,Hühnchen, Pute,Kartoffeln...+Gemüse (Grünzeug: Brocolli unc co.)

ABEND:
150g Thunfish
150g Magerquark
Gemüse(Gurken, Mais, Paprika, Tomaten)
eventuell 50-100g Mehrkornbrot

Vielleicht ist er noch immer langweilig, überlege aber statt Thunfish manchmal Uncle Benc Express Reis zu futtern.
Sieht von den Nährwerten gar nicht so schlecht aus, oder?
Gemüse ist jetzt genug drinnen?

Wiege 73kg.

mfg
02.05.2010, 15:08
moralConduct

Was mir spontan auffällt: Du isst abends Thunfisch mit Magerquark? :D Ich würde da noch differenzieren zwischen abends und "Vor dem schlafen gehen"... Oben hattest du noch abends Haferflocken drin, hier jetzt Mehrkornbrot. Willst du weiterhin zunehmen oder dein Gewicht halten? Wenn du zunehmen willst okay, ansonsten lass die KHs am Abend weg.
02.05.2010, 15:24
15_jahre

Zitat:

Zitat von moralConduct

Was mir spontan auffällt: Du isst abends Thunfisch mit Magerquark? :D Ich würde da noch differenzieren zwischen abends und "Vor dem schlafen gehen"... Oben hattest du noch abends Haferflocken drin, hier jetzt Mehrkornbrot. Willst du weiterhin zunehmen oder dein Gewicht halten? Wenn du zunehmen willst okay, ansonsten lass die KHs am Abend weg.

Magerqauark hat doch kaum Kohlenhydrate.
Den Thunfisch den ich futtere hat 0. :O
Und irgenwie muss ich an Proteini komme, während ich schlafe.
Und ja ich will zuhnehmen. :D
02.05.2010, 15:30
moralConduct

Die KHs bezogen sich auf das Mehrkornbrot und die Haferflocken :)
Was sich bei mir als gut erwiesen hat: MQ, Mandeln, Banane, Kiwis, Haferflocken (~ 100g), Milch in Mixer. Direkt vor dem schlafen gehen runter damit. Aber nicht übertreiben, bei mir setzen sich schon leichte Pölsterchen an ;)
02.05.2010, 15:41
15_jahre

Zitat:

Zitat von moralConduct

Die KHs bezogen sich auf das Mehrkornbrot und die Haferflocken :)
Was sich bei mir als gut erwiesen hat: MQ, Mandeln, Banane, Kiwis, Haferflocken (~ 100g), Milch in Mixer. Direkt vor dem schlafen gehen runter damit. Aber nicht übertreiben, bei mir setzen sich schon leichte Pölsterchen an ;)

Aso.
Sry.
Na die Haferflocken gibts jetzt nur noch in der Früh.
Ok, stimmt das Brot hat doch ziemlich viehl KH.
Könnte ich schon rausnehmen.
Hast Recht, danke!
02.05.2010, 15:49
moralConduct

Zitat:

Zitat von 15_jahre

Ok, stimmt das Brot hat doch ziemlich viehl KH.
Könnte ich schon rausnehmen.

Na willst du jetzt zunehmen oder nicht?! :conf:
Wenn du einfach nur mehr Kilos auf die Waage bringen willst und es dich nicht stört, wenn es "nur" Fett ist, dann zieh dir abends so eine KH-Bombe mit Quark.

Und bevor jetzt gleich Kommentare kommen: Ich ziehe das nur durch, bis ich normalgewichtig bin :!: Sichtbare Rippen sind NICHT sexy!
02.05.2010, 18:25
15_jahre

Zitat:

Zitat von moralConduct

Na willst du jetzt zunehmen oder nicht?! :conf:

JA!
Den Rest musst du mir nochmal erklären. :S
02.05.2010, 22:59
moralConduct

Also vor dem Schlafen gehen normalerweise keine KH mehr, damit man nicht dick wird... Da du aber zunehmen willst machst du genau das Gegenteil. Isst also den ganzen Tag ganz normal und gibst dir zusätzlich vor dem schlafen gehen:

MQ, Mandeln, Banane, Kiwis, Haferflocken (~ 100g), Milch. Alles in Mixer und direkt vor dem schlafen gehen runter damit. Bei den Zutaten kannst variieren, hauptsache ordentlich KH.

Ich weiß natürlich nicht wie deine Figur aussieht, aber ich war ziemlich "drahtig", sprich man hat gut "Sixpack" gesehen, obwohl ich nie was für Bauch gemacht habe, aber leider eben auch ein paar Rippen unter der Brust. Deshalb abends immer das selbst gemachte "Weight-Gainer-Shake" und jetzt habe ich zwar ein leichtes Fettpölsterchen aufm Bauch, aber die Rippen sind weg ;)
31.05.2010, 20:11
ochgottcheney

es ist scheißegal wann man ist, ob du die KH Abends futterst ist völlig Wumpe.
31.05.2010, 20:30
Lucifer

Zitat:

Zitat von ochgottcheney

es ist scheißegal wann man ist, ob du die KH Abends futterst ist völlig Wumpe.

Ist es eben nicht. Zwar macht im Gros die kcal-Bilanz den Ausschlag, aber da Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate unterschiedlich verstoffwechselt werden, kann man durch gezieltes Nährstofftiming dennoch die Körperzusammensetzung beeinflussen. Sonst wäre es auch latte, ob ich direkt nach dem Training schnelle KH mit EW konsumiere oder nicht. Genauso haben KH vor dem Schlafegehen Auswirkungen auf das Hormonsystem. Ein Insulinpeak vor dem zu Bett gehen behindert z.B. die Ausschüttung des Wachstumshormons und ist daher eher nicht zielführend beim Muskelaufbau.
06.06.2010, 14:15
ochgottcheney

Zitat:

Zitat von Lucifer

Ist es eben nicht. Zwar macht im Gros die kcal-Bilanz den Ausschlag, aber da Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate unterschiedlich verstoffwechselt werden, kann man durch gezieltes Nährstofftiming dennoch die Körperzusammensetzung beeinflussen. Sonst wäre es auch latte, ob ich direkt nach dem Training schnelle KH mit EW konsumiere oder nicht. Genauso haben KH vor dem Schlafegehen Auswirkungen auf das Hormonsystem. Ein Insulinpeak vor dem zu Bett gehen behindert z.B. die Ausschüttung des Wachstumshormons und ist daher eher nicht zielführend beim Muskelaufbau.

Nach dem Training ist es komplett was anderes, weil der Insulinausstoß erhöht ist.
06.06.2010, 14:47
Lucifer

Zitat:

Zitat von ochgottcheney

Nach dem Training ist es komplett was anderes, weil der Insulinausstoß erhöht ist.

Wodurch denn? Von Nichts kommt Nichts. Zumal es hier um die Mahlzeit vor dem zu Bett gehen handelt und nicht um den PWN Shake.